Ahora que hemos dado oficialmente la bienvenida al 2021 (y hemos salido de la niebla de las vacaciones), somos más los que queremos clavar una rutina de ejercicios y centrarnos en nuestra salud. Las redes sociales se han convertido en un centro de entrenamientos gratuitos y consejos de fitness, sobre todo en los últimos diez meses, en los que nos hemos visto obligados a trasladar nuestros entrenamientos del gimnasio al salón de casa.
Una de las rutinas de entrenamiento que más está dando que hablar últimamente es la de Lauren Giraldo, una personalidad de las redes sociales. Originalmente publicó su «entrenamiento 12-3-30» -que atribuye a que la ayudó a sentirse menos intimidada por el gimnasio y finalmente a estar saludable- en YouTube en 2019, pero el entrenamiento sigue ganando adeptos, ya que un video viral de TikTok publicado en noviembre obtuvo más de 2,5 millones de likes y casi 12 millones de visitas.
«No soy una corredora, y correr en la cinta no me estaba funcionando», dijo Giraldo a TODAY por correo electrónico. «Empecé a jugar con los ajustes, y en ese momento, la cinta de correr de mi gimnasio tenía 12 de inclinación como máximo. Los cinco kilómetros por hora se sentían bien, como caminar, y mi abuela siempre me había dicho que 30 minutos de ejercicio al día era todo lo que necesitabas. Así es como empezó la combinación».
Cualquiera que haya caminado alguna vez con una inclinación en una cinta de correr sabe que es mucho más difícil de lo que parece. «Definitivamente fue una lucha al principio, y me tomó un par de meses para realmente empezar a disfrutar del entrenamiento», dijo Giraldo. «Descubrí que centrarme en mí mismo durante 30 minutos al día no sólo era bueno para mi cuerpo, sino también para mi mentalidad. Ahora, es algo que espero hacer todas las mañanas».
Si bien el entrenamiento de Giraldo suena prometedor para aquellos de nosotros que queremos obtener el mejor entrenamiento que podamos en la menor cantidad de tiempo en la rueda de hámster, también plantea la pregunta: ¿Es seguro? ¿Y qué debemos saber antes de probarlo?
¿Qué es el entrenamiento «12-3-30»?
El entrenamiento de Giraldo se guía por tres ajustes en la cinta de correr:
- Inclinación: 12
- Velocidad: 3
- Tiempo: 30 minutos
Según el video de TikTok de Giraldo, ella hace el entrenamiento aproximadamente cinco veces por semana y le ayudó a bajar 30 libras. «Obviamente noté los cambios en mi cuerpo, pero lo que más me gustó fueron los cambios que sentí mentalmente», dijo. «Me sentía orgullosa de mí misma cada día por subirme a la cinta de correr y tener mi ‘tiempo para mí’ durante 30 minutos. Me siento realizada cada vez que lo hago».
Para Giraldo sirvió otro propósito importante: conseguir que se sintiera cómoda pisando el gimnasio. «Lo que pasa con el 12-3-30 es que hace que el gimnasio sea un lugar mucho menos temible. Ahora me siento segura en el gimnasio, y a veces incorporo pesas y otros ejercicios a mi entrenamiento», dijo.
¿Es seguro el entrenamiento ’12-3-30′ de Lauren Giraldo?
Al principio, Giraldo no podía hacer los 30 minutos completos. «Definitivamente tuve que trabajar hasta los 30 minutos. No podía hacerlo sin perder el aliento y empecé a tomar un descanso después de la marca de 10 o 15 minutos», dijo.
El Dr. Dennis Cardone, especialista en medicina deportiva osteopática y jefe de medicina deportiva de atención primaria en NYU Langone Health, dijo a TODAY que este no es un entrenamiento al que debas lanzarte.
«Si alguien está trabajando tan duro con este entrenamiento y es un veinteañero, joven y saludable, y está luchando, se ve que fue un entrenamiento bastante significativo. Es demasiado demasiado pronto y realmente debería tener un día de recuperación también», dice Cardone.
Eso no quiere decir que no pueda haber beneficios al añadir una inclinación a su entrenamiento. «Ciertamente añade más estrés a un entrenamiento en el sentido de que la gente está recibiendo más de un entrenamiento en un período de tiempo más corto; los músculos están trabajando más duro», dijo Cardone.
Pero, añade, los riesgos pueden superar el beneficio cuando se trata de añadir una inclinación significativa a su entrenamiento.
«El problema es que la gente no piensa que caminar es un factor de estrés. Piensan que ‘¿cuál es el problema de usar una inclinación? Sólo estoy caminando’. Pero realmente es un gran factor de estrés: la parte baja de la espalda, los isquiotibiales, el tendón de Aquiles, la rodilla, la fascia plantar … estas son las áreas donde vemos algunas lesiones significativas relacionadas con la inclinación de una cinta de correr», dijo. «Como observación general, cada vez que alguien comienza o cambia un entrenamiento o añade algo como una inclinación, tiene que seguir la regla de hacerlo lentamente, de lo contrario, ciertamente está en riesgo significativo de una lesión por sobreuso.»
¿Quieres probar? Siga estas pautas
» lo hizo bien, pero la mayoría de la gente nunca llega a hacerlo porque sufrirá una lesión por sobreuso y será retirada del juego. Es un gran objetivo, pero no es realista para la mayoría de la población», afirma Cardone. «Si sólo haces una actividad – no tenemos que criticar sólo esta – pero cualquier actividad, si sigues haciéndola día tras día, es sólo una configuración para las lesiones».
Así que en lugar de aumentar la inclinación, aquí está la forma segura de probar el entrenamiento de Giraldo:
- No te dejes engañar por la cinta de correr: «La gente piensa que la cinta de correr es tan segura; no está al aire libre, es una superficie suave y tolerante. Pero no es tan diferente de subir una colina; no te proteges mucho más por estar en una cinta de correr que por estar en la carretera», advierte Cardone. «Treinta minutos caminando por una montaña, es bastante duro cuando lo piensas. La gente se siente un poco confiada en la cinta de correr».
- Ajusta los números para que se ajusten a tu situación. «No incline tan rápidamente, tal vez ni siquiera comience a 30 minutos; 3 mph es razonable, pero tal vez disminuya la duración de su entrenamiento y la inclinación para trabajar hasta eso», sugirió Cardone. «Empieza en plano en una cinta de correr y haz 0-3-30. Una vez que te sientas cómodo, empieza a inclinarla, pero no llegues al 12 inmediatamente. A lo largo de tres semanas, empiece a aumentar lentamente la inclinación, tal vez entre un 10 y un 20 por ciento a la semana».
- Si es nuevo en el mundo del fitness, empiece en terreno llano. «Si alguien está al aire libre y comienza su programa de entrenamiento, ya sea caminando, trotando o con entrenamiento a intervalos, no busque una colina», dijo Cardone. «Primero, tolera el terreno llano y una vez que estés haciendo eso, si quieres añadir algunas colinas a tu entrenamiento, bien, pero no vayas buscando colinas al comienzo de un programa».
- Aumenta gradualmente la inclinación: «Progresa lentamente tu inclinación, comienza en el ajuste más bajo y es un aumento gradual, como cualquier otro entrenamiento en términos de aumentar el kilometraje o la intensidad», dijo Cardone. «Este entrenamiento comienza con una inclinación de 12 grados, así que yo diría que hay que ir a intervalos de 4 grados. Así que aumente gradualmente durante un período de 3 semanas para llegar a esos 12 grados».
- No lo haga todos los días. «Casi cualquiera que sea la rutina, la regla general es que debe haber un día de recuperación o al menos alternar con alguna otra actividad para tratar de evitar las lesiones por sobreuso», dijo Cardone. «Yo no desaconsejaría que la gente hiciera algún tipo de actividad la mayoría de los días de la semana, pero no la misma actividad. Tenga un día de recuperación en el que haga algún tipo de actividad alternativa, que podría ser la bicicleta elíptica, una bicicleta o en la piscina, lo que tenga disponible».
- Complemente con fuerza y estiramientos. La postura doblada de caminar cuesta arriba pone en tensión la parte baja de la espalda, el tendón de Aquiles, los músculos de la pantorrilla, la fascia plantar y los músculos isquiotibiales, dijo Cardone. «Son problemas persistentes y la gente no quiere ese tipo de lesiones; una vez que aparecen, son difíciles de tratar», dijo. Sugirió hacer ejercicios de fortalecimiento del núcleo, así como estirar esas áreas específicamente para ayudar a reducir el riesgo de lesiones al caminar o correr.
- Considere algo de menor impacto. Si acaba de iniciarse en el mundo del fitness (o de volver a él después de pasar la cuarentena en el sofá), Cardone aconseja empezar con entrenamientos de menor impacto. «El ciclismo, la bicicleta elíptica, la natación, las actividades de entrenamiento cruzado, son incluso más seguras. Son actividades estupendas para empezar una rutina de ejercicios y aumentar la resistencia cardiovascular; no se hace mucho impacto, es un poco más indulgente con las articulaciones y también con los tendones musculares», dijo. «Así que tal vez hacer la cinta de correr 2 o 3 días a la semana y los otros días estas otras actividades; que va a mantener a la gente fuera de problemas.»
Bottom line
Incluso si usted está siguiendo estas directrices, el entrenamiento todavía debe hacerse como máximo, cada dos días, alternando con otras actividades de menor impacto.
Para obtener los beneficios que buscas de cualquier ejercicio -ya sea pérdida de peso, tonificación o salud en general- la clave es encontrar un programa que puedas cumplir, dijo Cardone. Lo que significa que no sólo tiene que ser seguro, para que no se quede fuera por una lesión, sino que «tiene que ser algo que disfruten, y si sólo hacen una actividad se van a quemar, no sólo físicamente, sino mentalmente», dijo.