Los niveles de ferritina son importantes para todos. Tanto si eres hombre o mujer, un ávido ejercitador o un teleadicto. Si sus niveles de ferritina son demasiado bajos, puede sentirse fatigado y agotado. La fatiga suele estar relacionada con la falta de hierro en la sangre. Y como la ferritina es un marcador de la ingesta de hierro a largo plazo, es perfecta para determinar si esa sensación de agotamiento puede estar relacionada con su dieta. He aquí cómo el análisis de los niveles de ferritina en la sangre puede ayudar a aumentar sus niveles de energía.
¿Qué es la ferritina y por qué es importante?
La ferritina es un tipo de proteína que se une al hierro. De hecho, la mayor parte del hierro que se almacena en el cuerpo se une a la ferritina, lo que la convierte en un buen marcador de la cantidad de hierro que se tiene. El hierro es un mineral esencial que forma parte de la proteína hemoglobina, que se encuentra en todos los glóbulos rojos del cuerpo. La hemoglobina trabaja para suministrar a los músculos y otros órganos suficiente oxígeno, así como para ayudar al cuerpo a convertir los carbohidratos y las grasas en energía. Mantener unos niveles óptimos de hierro es importante tanto para los atletas como para los que no lo son, ya que el hierro desempeña las siguientes funciones importantes en el organismo:
- Produce glóbulos rojos y hemoglobina
- Sintetiza las proteínas
- Mantiene la salud del cabello y la piel
- Combate las infecciones y preserva el sistema inmunitario del organismo
- Ayuda a crear energía
¿Por qué los niveles bajos de ferritina producen cansancio?
Si tiene una deficiencia de hierro, probablemente tenga niveles más bajos de glóbulos rojos y hemoglobina. Como resultado, su sangre puede transportar menos oxígeno a sus músculos y cerebro, y esto puede afectar negativamente al rendimiento y al bienestar general. Dado que los glóbulos rojos desempeñan un papel fundamental en el transporte de oxígeno a las células, los tejidos y los órganos de todo el cuerpo, la falta de oxígeno puede hacer que te sientas aletargado y débil. Los niveles bajos de hierro en la sangre pueden disminuir la capacidad de su cuerpo para utilizar la energía de manera eficiente durante el ejercicio o las actividades físicas normales. Los síntomas de la deficiencia de hierro pueden incluir lesiones frecuentes, un sistema inmunitario debilitado, fatiga crónica, irritabilidad y una frecuencia cardíaca elevada durante el ejercicio. Si usted es un atleta que quiere mantener su cuerpo con energía durante un evento deportivo, necesita mantener sus niveles de hierro para no fatigarse demasiado rápido. Incluso si no es un atleta, las personas con deficiencia de ferritina pueden sentirse cansadas y débiles, lo que puede dar lugar a una disminución de los niveles de concentración.
¡Dígame cuánto hierro necesito!
Su cantidad dietética recomendada (RDA) de hierro depende de su edad y sexo. Pero esos valores no tienen en cuenta su estado de hierro agudo o a largo plazo: dos personas de la misma edad y sexo con diferentes niveles de ferritina en sangre, por ejemplo, deberían consumir cantidades de hierro muy diferentes cada día. InsideTracker utilizará sus niveles sanguíneos actuales para calcular la cantidad de hierro que necesita en función de su edad, sexo, etnia y actividad deportiva.
Ciertas personas corren el riesgo de padecer una deficiencia de hierro
Tres grupos de personas tienen un mayor riesgo de padecer una deficiencia de hierro: los deportistas, las mujeres menores de 50 años y los vegetarianos. Los atletas tienden a agotar el hierro a un ritmo más rápido que los no atletas, lo que puede explicar por qué casi el veinte por ciento de todos los atletas recreativos son anémicos (lo que significa que tienen baja ferritina y baja hemoglobina) y un tercio son deficientes en hierro (lo que significa que tienen baja ferritina).
Atletas: El cuerpo pierde hierro durante los períodos de entrenamiento intenso a través de la sudoración, la carrera y el sangrado gastrointestinal que a veces puede seguir a los entrenamientos intensos. Por lo tanto, es muy importante vigilar la ingesta de hierro para evitar el estancamiento durante un evento deportivo. Los atletas con niveles bajos de hierro deben aumentar su nivel de hierro en sangre, lo que consecuentemente aumenta la cantidad de oxígeno que pueden absorber sus pulmones (conocido como su VO2máx) y su capacidad anaeróbica. Las mujeres premenopáusicas corren un mayor riesgo de tener niveles bajos de hierro debido a la hemoglobina que se pierde en la sangre durante la menstruación. En particular, las atletas tienen tres veces más probabilidades de padecer anemia que las mujeres no deportistas. Por último, los vegetarianos también corren el riesgo de padecer deficiencia de hierro porque el hierro de los alimentos de origen vegetal (hierro no hemo) es más difícil de absorber por el organismo que el hierro de los productos animales (hierro hemo).
Qué hacer para aumentar las reservas de hierro en la sangre
Hay dos tipos de hierro en la dieta: el hemo y el no hemo. La carne, especialmente la carne roja, es la mejor fuente de hierro hemo. Cuando comemos carne, consumimos las proteínas de la sangre y la hemoglobina que contiene el cuerpo del animal. En cambio, el hierro no hemo procede principalmente de las plantas. De hecho, el hierro no hemo constituye la mayor parte del hierro que consumimos en nuestra dieta. El arroz, el trigo, la avena, los frutos secos, las frutas, las verduras, las alubias y los alimentos procesados fortificados son fuentes típicas de hierro no hemo.
El hierro hemo se absorbe normalmente a un ritmo mayor que el hierro no hemo, lo que significa que el cuerpo absorbe más fácilmente el hierro de los productos animales que el hierro derivado de los alimentos vegetales. Si usted es vegetariano, tenga en cuenta que la tasa de absorción del hierro hemo de fuentes de origen animal oscila entre el 15 y el 35 por ciento, en comparación con el 2-20 por ciento de absorción del hierro no hemo. Por lo tanto, los vegetarianos pueden necesitar consumir el doble de hierro en la dieta que los consumidores de carne para absorber una cantidad adecuada de hierro cada día.
Hay muchas buenas fuentes de hierro no hemo. Las verduras de hoja oscura y las judías secas se encuentran entre las mejores fuentes vegetarianas de hierro. Muchos cereales para el desayuno y productos de panadería están fortificados con hierro, así que asegúrate de consumirlos en abundancia, especialmente los alimentos integrales. InsideTracker tiene una opción vegetariana y le recomendará una variedad de alimentos vegetales que pueden satisfacer sus necesidades de hierro.
Además, varios tipos de alimentos pueden reducir la cantidad de hierro no hemo que el cuerpo absorbe. Por ejemplo, los taninos del café y el té, los productos lácteos, la fibra, los huevos y algunos tipos de chocolate pueden inhibir la absorción del hierro no hemo. La buena noticia es que la vitamina C ayuda a aumentar notablemente la absorción del hierro no hemo. Por ejemplo, beber un vaso de zumo de naranja con la cena puede aumentar la absorción de hierro no hemo hasta seis veces.
También puede considerar la posibilidad de tomar un suplemento de hierro, pero si lo hace, asegúrese de tomarlo con un alimento o bebida con alto contenido en vitamina C (como el zumo de naranja) para aumentar la absorción. Sin embargo, es importante recordar que la cantidad de suplemento de hierro que se necesita varía en función de los resultados de su análisis de sangre, además de su edad, sexo, etnia y actividad deportiva. Independientemente de si come o no carne o toma un suplemento, es importante conocer su estado de ferritina para tener suficiente energía para pasar el día. El análisis de sangre InsideTracker puede indicarle si necesita aumentar su consumo de hierro en la dieta, así que hágase un chequeo hoy mismo.