Si estás empezando tu viaje de fitness, es fácil impacientarse por ver los resultados. Los nuevos aficionados al gimnasio a menudo se preguntan, «¿cuánto tiempo pasará hasta que esté completamente destrozado?», pero desafortunadamente no hay una respuesta simple a esta pregunta. El cuerpo de cada persona es diferente, por lo que el tiempo que se tarda en ver los resultados del entrenamiento varía enormemente.
Hay numerosos factores cambiantes que contribuyen a la velocidad a la que verás los cambios en tu cuerpo. Lamentablemente, las modas de entrenamiento que afirman que tendrás «abdominales perfectos en 30 días» o que «te pondrás cachas en 6 semanas» rara vez se cumplen, ya que cualquier persona conocedora te dirá que se necesita mucho tiempo, trabajo duro y dedicación para lograr el cuerpo de tus sueños.
El camino hacia un cuerpo esculpido está pavimentado con desafíos, los cuales no pueden ser fácilmente salteados. No hay una vía rápida hacia la línea de meta, por lo que cada persona necesita construir músculo a su propio ritmo. Algunas personas pueden ver los resultados más rápido que otras, pero no te desanimes. Las personas que ves en el gimnasio con cuerpos de superhéroe han estado trabajando en ello durante años, y todo lo que se necesita es un compromiso con tu cuerpo, ¡y ese podrías ser tú también!
A lo largo de este artículo, te explicaremos los diferentes elementos que necesitas conocer para trabajar hacia un cuerpo totalmente rasgado, incluyendo la pérdida de grasa y la nutrición, las ganancias musculares y los planes de fitness. Sigue leyendo para descubrir cómo puedes empezar a trabajar hacia tu cuerpo ideal hoy mismo.
Definiendo tus objetivos y estableciendo metas alcanzables
El término «conseguir un cuerpo rasgado» es muy poco específico, así que lo primero que debes hacer es perfilar tus objetivos. Un cuerpo rasgado puede no tener el mismo aspecto para dos personas diferentes, por lo que el establecimiento de objetivos y plazos alcanzables ayudará a todos a trabajar hacia un cuerpo rasgado a su propio ritmo. Hay una serie de factores que influyen en el tiempo que se tarda en alcanzar los objetivos, como el porcentaje de grasa corporal inicial, el tamaño del déficit calórico y, por supuesto, el grado exacto de esbeltez que se desea alcanzar. Su propia tasa metabólica personal también entra en juego; algunas personas pueden construir el músculo más rápido que otros.
En primer lugar, su porcentaje de grasa corporal inicial tiene un impacto importante en el tiempo que se necesita para convertirse en magro, ya que cuanto más alto sea, más grasa tendrá que arrojar antes de que sus músculos estén claramente definidos. Es importante que te asegures de tener una medición precisa de tu grasa corporal antes de empezar, que puedes obtener utilizando un calibrador de pliegues cutáneos. Las lecturas más precisas del porcentaje de grasa corporal se obtienen del suprailíaco, que es tu abdomen inferior justo por encima del hueso de la cadera.
- Pulsa un centímetro de grasa con el dedo y el pulgar desde esta zona
- Usa los calibradores para medir el grosor de este pliegue cutáneo y la grasa que hay debajo
- Ten cuidado de no presionar demasiado o esto alterará los resultados
- Una vez que tengas una lectura precisa, utilice una tabla de grasa corporal para evaluar su porcentaje de grasa corporal
Después de averiguar su porcentaje de grasa corporal actual, tendrá que establecer un objetivo para trabajar. Por lo general, las personas atléticas y en forma tienen un porcentaje de grasa corporal de alrededor de 10 para los hombres y 15 para las mujeres. No recomendamos que el objetivo sea un porcentaje de grasa corporal mucho más bajo que estas directrices, ya que puede inhibir el funcionamiento saludable del cuerpo. Si empiezas con un porcentaje de grasa corporal más alto, tardarás más en ponerte cachas. Existen ciertos atajos y métodos para perder peso mucho más rápido, pero estas técnicas probablemente evitarán que ganes músculo mientras pierdes peso, borrando tu objetivo de tener una figura musculosa rasgada.
Una buena meta con respecto a la pérdida de peso es de una a dos libras por semana, esto es suficiente para que pueda trabajar hacia sus metas sin perder energía y sin hacer dietas extremas. Usted puede lograr esta pérdida de grasa con un déficit de calorías cuidadosamente medido, para ayudar a arrojar la grasa mientras se conserva el músculo recién construido. Las dietas de choque y los enormes déficits de calorías ciertamente le ayudarán a perder peso rápidamente, pero al hacerlo puede destruir fácilmente su sistema inmunológico, además de perjudicar sus posibilidades de aumentar la masa muscular. Cuando te preguntes cuánto tiempo se tarda en adelgazar, ten en cuenta que aunque todos queremos ver resultados lo más rápido posible, hacerlo de forma saludable es siempre lo más importante.
Perder grasa corporal
Tener un cuerpo rasgado es sólo en parte tener músculos; la otra parte es poder verlos. Para lograr lo que la mayoría de la gente ve como un físico esculpido, necesitas tener un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo como para que tus músculos sean claramente visibles. Para la mayoría de la gente, esto significa que la pérdida de peso es una parte importante de la obtención de un físico esbelto. Como hemos mencionado, hacer esto de forma poco saludable ciertamente te ayudará a perder algunos kilos, pero también impedirá que tu cuerpo sea capaz de construir nuevos músculos, e incluso podría disminuir los que ya tienes. Entonces, ¿cómo puedes perder grasa corporal de la mejor manera?
Una vez que haya establecido sus objetivos en un porcentaje de grasa corporal adecuado, tendrá que calcular el déficit calórico ideal. Apuntar a una o dos libras de pérdida de peso por semana es ideal para la mayoría de las personas, lo que equivale a alrededor de 500 calorías por día. Para explicarlo mejor, tu ingesta total de calorías es toda la comida y la bebida que consumes en un día, mientras que tu déficit calórico es el número de calorías que quemas en exceso. Podrías trabajar con un déficit calórico de más de 500 calorías, pero esto probablemente te impediría obtener todos los nutrientes que necesitas para sobrevivir y prosperar.
La proteína es un elemento nutricional muy importante cuando se trata del crecimiento muscular, por lo que asegurarse de tener suficientes calorías de proteína en su dieta es primordial. Sin embargo, es fácil centrar toda su atención en las proteínas y olvidarse de otros macronutrientes que son esenciales para su salud general. Claro, las proteínas son las que nos permiten construir músculos enormes, pero sin los carbohidratos y la grasa dietética, el resto de tu cuerpo no funcionará como debería. Para desarrollar los músculos y trabajar para conseguir el cuerpo deseado tan rápido como sea posible, es esencial llevar una dieta nutritiva y equilibrada. El Departamento de Salud y Servicios Humanos establece las siguientes directrices generales para la nutrición:
- Del 10 al 35 por ciento de las calorías diarias proceden de las proteínas
- Del 45 al 65 por ciento de las calorías diarias proceden de los hidratos de carbono
- Del 20 al 35 por ciento de las calorías diarias proceden de las grasas
Como estás trabajando para construir músculo como objetivo de fitness, es posible que quieras inclinarte hacia el extremo superior de la escala para las proteínas, pero intenta no alejarte demasiado de estas recomendaciones. No sólo es importante el tipo de calorías, sino también su procedencia. Intenta consumir muchas proteínas magras y saludables (las proteínas de origen vegetal son una gran opción), hidratos de carbono complejos y poco procesados, y fuentes de grasa saludables. Trabajar dentro de estos objetivos alcanzables de déficit de calorías y nutrición no significará necesariamente que veas resultados de inmediato, pero sí significa que la pérdida de grasa y las ganancias de músculo son más sostenibles y tienen más posibilidades de ser permanentes.
Ganar músculo
Hay dos elementos principales que equivalen a un físico rasgado; perder grasa corporal, que ya hemos explicado, y ganar músculo definido, que es una parte mucho más divertida. La construcción de masa muscular tiene que ver con el equilibrio, ya que entrenar de forma incorrecta puede dejarte sin músculo o sin grasa, que es lo contrario de lo que deberías estar trabajando. Conseguir el cuerpo musculoso loco que siempre has soñado lleva años, ya que es literalmente imposible pasar de una cierta cantidad de ganancias musculares sin la ayuda de los esteroides.
Cada individuo tiene un potencial máximo de crecimiento muscular, que es mayor en su primer año de entrenamiento intenso. Al principio de su viaje de fitness, es posible ganar hasta 2 libras de músculo al mes, pero en el segundo año que se reduce a una libra, e incluso más allá de ese punto. Una vez que ya estás en excelente forma, ganar aún más músculo se vuelve mucho más difícil, razón por la cual tan pocos atletas de élite logran cuerpos verdaderamente divinos.
La repetición es la mejor manera de medir exactamente lo musculoso que eres. Un solo levantamiento de peso muerto de gran masa es una hazaña impresionante sin duda, pero la verdadera prueba de tus músculos es el número de repeticiones que puedes realizar. Cuando se entrena para construir músculo de forma óptima, el método más eficiente es repetir la forma perfecta hasta el fallo. Para cualquier ejercicio, como la limpieza y el press con mancuernas, lo primero que hay que hacer es dar prioridad a la forma absolutamente perfecta. No importa si completas repeticiones a medias, hacerlas de la forma correcta es la clave. Una vez que tengas la técnica dominada, repite el ejercicio hasta que seas físicamente incapaz de continuar; esta es la forma más efectiva de maximizar tus ganancias musculares.
Una vez más, tu porcentaje de grasa corporal influye en la calidad de las ganancias musculares que puedes conseguir. Si estás en un porcentaje de un solo dígito, no podrás mantener la plenitud muscular. Perderás mucho volumen en esta situación, y terminarás con músculo magro en lugar de un cuerpo destrozado. Si te mantienes en torno al diez por ciento de grasa corporal, conseguirás unos abdominales visibles y unos músculos definidos, a la vez que conservas el tamaño en las zonas que quieres que sean más grandes. Después de varios años de entrenamiento, es posible que puedas bajar del veinte por ciento de grasa corporal y mantener la imagen que deseas. Sin embargo, si este es su objetivo final, entonces el tiempo que se tarda en estar maduro aumenta.
Decidir un plan de acondicionamiento físico
Si quieres conseguir un cuerpo rasgado lo antes posible, entonces seguir un plan de acondicionamiento físico bien pensado es la clave. Hay un montón de información, y la ciencia para respaldarlo, que describe los mejores entrenamientos para ganancias musculares rápidas. Utiliza todos estos conocimientos creando una rutina de entrenamiento y nutrición sólida, que puedas cumplir de forma realista. Debes centrarte en el entrenamiento de fuerza para construir músculo, en el cardio para quemar grasa y en la nutrición adecuada para alimentar tu cuerpo mientras lo haces. Ya hemos cubierto los aspectos básicos de la cantidad de grasa que quemarás, así como alguna información sobre cómo seguir una dieta saludable. Ahora vamos a profundizar para descubrir las formas en que puedes mejorar tus entrenamientos, construir músculo y quemar grasa.
Debes entrenar la fuerza de cada grupo muscular importante dos veces por semana, asegurándote de dejar al menos dos días entre ellos. La construcción de los músculos se produce en realidad entre los entrenamientos, así que deja suficiente tiempo entre las sesiones de entrenamiento con pesas para que los músculos se recuperen y se fortalezcan. Para obtener los mejores resultados, realiza un entrenamiento de todo el cuerpo para activar todos los grupos musculares principales. Ejercicios como el entrenamiento de piernas con kettlebell activan gran parte de la parte inferior del cuerpo y permiten que los músculos trabajen juntos. Es necesario entrenar la espalda, los pectorales y el pecho, los brazos y las piernas; lo ideal es entrenar cada grupo principal dos veces por semana. El entrenamiento de resistencia y el HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) también son muy beneficiosos cuando se trabaja para conseguir un cuerpo rasgado; incluir variedad en tus entrenamientos también tiene el beneficio añadido de evitar que se vuelvan aburridos.
Puede que tengas la tentación de ir al gimnasio más a menudo cuando construyas tu físico, incluso ir todos los días. Sin embargo, esto no será beneficioso, lo que puedes hacer es aumentar el número de repeticiones que haces en tus sesiones quincenales. Repitiendo la forma perfecta hasta que no puedas levantar el peso, y luego descansando los músculos durante un mínimo de dos días, optimizarás las ganancias musculares que tanto te ha costado conseguir.
¿Cuánto tiempo tardaré en notar la diferencia?
Es comprensible que muchas personas que buscan mejorar su físico se impacienten por ver resultados. Lo mejor que puede hacer si no está contento con lo que está viendo es seguir perseverando; seguir con su plan de entrenamiento y seguir pensando en sus objetivos. Dicho esto, la mayoría de las personas que comienzan con un programa serio de quema de grasa y construcción de músculo pueden ver los resultados en ocho semanas, y a los cuatro meses es probable que notes algunos cambios bastante serios en tu cuerpo.
Por supuesto, esto depende en gran medida de tu posición de partida, pero si ya estás en una forma cardiovascular razonablemente buena entonces los siguientes pasos a partir de ahí pueden mostrar resultados alentadores. Un cuerpo rasgado, con abdominales definidos y un físico musculoso, es probablemente alcanzable después de un año de trabajo duro. Puede parecer mucho tiempo, pero recuerde que muchos culturistas pasan toda su vida ganando el estatus completamente desgarrado que disfrutan.
Optimizando tu entrenamiento
Hay ciertos ejercicios de entrenamiento de fuerza que son especialmente efectivos para construir masa muscular, así que vamos a repasar algunas recomendaciones que deberías añadir a tus entrenamientos. En combinación con un entrenamiento cardiovascular constante y una dieta equilibrada y nutritiva, estos ejercicios son lo que necesitas para empezar a trabajar en un cuerpo completamente rasgado. Mientras que estos ejercicios golpean los grupos musculares más grandes para el crecimiento, no te olvides de equilibrar los músculos como los romboides también; no vemos los resultados visuales tanto, pero todavía es importante para fortalecer los músculos pequeños, así como los grandes.
- Press de banca:Este popular ejercicio golpea tus pectorales, deltoides anteriores y tríceps; todos ellos grandes músculos de la parte superior del cuerpo. Para obtener los máximos resultados, túmbese con un ligero arco en la parte inferior de la espalda y los hombros encogidos hacia atrás y hacia abajo, esto hará que se involucren mejor los músculos del pecho.
- Pullover con barra: Otro de los principales ejercicios para el pecho, este se dirige a los pectorales superiores, los dorsales, los teres mayores y los tríceps.
- Levantamiento de peso muerto: Para un entrenamiento completo del cuerpo, los levantamientos de peso muerto son la mejor opción. No sólo tienen un aspecto impresionante, sino que activan varios grupos diferentes de músculos en las piernas, las caderas, la espalda y los brazos. Para optimizar tus levantamientos muertos para ganar masa muscular, levanta desde la altura de las rodillas y apunta a más repeticiones.
- Levantamientos: Algunos podrían argumentar que no hay mejor ejercicio sencillo que una dominada. Usando sólo tu peso corporal, este entrenamiento define tus dorsales, romboides y trapecios.
- Sentadilla: Otro elemento básico de la sala de pesas, la sentadilla tiene un enorme poder de construcción para tus cuádriceps, glúteos, caderas, e incluso se dirige a tu espalda baja. Siempre prioriza la forma perfecta; nunca sacrifiques tu movimiento por un peso extra, ya que esto puede descarrilar tu progreso.
- Press de hombros con mancuernas: Trabaja en completar tantas repeticiones como sea posible para construir unos fantásticos hombros, tríceps y pectorales superiores.
Como hemos dicho, la variedad es la clave cuando se trabaja hacia un objetivo de fitness a largo plazo, así que asegúrate de mezclar estos excelentes ejercicios de construcción muscular en una rutina de entrenamiento equilibrada. No tenga miedo de mezclar para mantener su tiempo en el gimnasio interesante, ya que esta es la mejor manera de asegurarse de alcanzar sus objetivos.
¿Cuánto tiempo se tarda en ponerse cachas?
El tiempo que se tarda en alcanzar los objetivos personales de fitness es diferente para cada persona, así que si no está viendo los resultados tan rápido como le gustaría, mantenga la cabeza baja y podrían estar a la vuelta de la esquina. En términos generales, una persona con un nivel razonable de forma física empezará a ver los cambios después de dos meses de entrenamiento de fuerza serio, y los resultados deberían ser claramente visibles después de cuatro.
Para conseguir un físico realmente rasgado, la mayoría de la gente necesita un mínimo de un año de trabajo duro. No se desanime por el tiempo, ya que después de incorporar los entrenamientos regulares en su rutina de vida, el tiempo pasará volando. Todo el mundo puede alcanzar el cuerpo de sus sueños con trabajo duro y dedicación, así que aprovecha este conocimiento y comienza tu increíble viaje de fitness hoy mismo.