Amigos de la universidad, ya conocéis la lucha.
Entre las agotadoras clases de tres horas, los exámenes de alta presión, las reuniones sociales sin parar y el inexistente dinero para gastos, el aumento de peso no aparece en vuestra creciente lista de prioridades.
Estás condenado.
Hola, universitarios de 15 años.
Entra en el muy popular Big Man on Campus Workout de Steve Cook… un programa de fitness creado para estudiantes universitarios como tú que tienen poco tiempo y dinero.
Ahora, sabemos lo que estás pensando: Es imposible que algo así exista, o ya habrías oído hablar de ello.
Así que vamos a descubrir lo que (posiblemente) te has estado perdiendo.
- Sobre el creador – Steve Cook
- ¿Qué es el Big Man on Campus Workout de Steve Cook?
- Detalles del programa
- Programa de entrenamientos
- Un calentamiento
- Super Sets
- Series de caída
- Un enfoque en los abdominales y las pantorrillas
- Cardio
- Nutrición &Resumen de suplementos
- Establecimiento de metas 101, gestión del tiempo, y vivir en forma
- 4 beneficios del entrenamiento Big Man on Campus
- Afronta tus objetivos desde todos los ángulos
- Los principios de entrenamiento pueden funcionar
- Los abdominales y las pantorrillas no se quedan en segundo plano
- ¡Consistencia!
- 3 Negativos de Big Man on Campus
- Tal vez no es tan realista para la gente del campus
- Super Sets…¿En un gimnasio universitario?
- Es un gran consumo de tiempo
- Resumen de este hombre grande en el campus
Sobre el creador – Steve Cook
Steve Cook.
El nombre te suena, y seguro que se parece a alguien que has visto antes. Pero no puedes identificar su nombre.
Te lo ponemos fácil.
Steve Cook es culturista, modelo masculino, ex Mr. Olympia, sensación del fitness online y el nuevo entrenador de un exitoso programa de adelgazamiento.
Como muchas estrellas de la comunidad del fitness, Cook empezó muy joven.
Rápidamente se contagió del amor de su padre por el deporte y el fitness. Y en su adolescencia, estaba destrozando récords de levantamiento de pesas en la escuela y en camino de una carrera de fútbol universitario.
Un repentino final de su posición de linebacker en el Dixie State College llevó a Cook directamente a los brazos de las comunidades de fitness y culturismo.
Desde entonces, sus logros incluyen:
- Ganador de la búsqueda de modelos masculinos de M&F
- Spokesmodel para Optimum Nutrition y Bodybuilding.com
- Primer puesto en el Campeonato Nacional Junior NPC (2011)
- Dos veces campeón del IFBB Houston Pro (2012 & 2014)
- Dos veces Mr. Olympia (2013 & 2014)
- Frecuente modelo de portada de revistas de fitness
- Coach de USA’s Biggest Loser (Temporada 18)
- Más de 1,3 millones de suscriptores en YouTube
- Más de 2.5 millones de seguidores en Instagram
Hoy en día, Steve Cook comparte lo que sabe sobre fitness a través de su canal de YouTube y sus rutinas especializadas de BodyFit.
¿Qué es el Big Man on Campus Workout de Steve Cook?
El Big Man on Campus Workout de Steve Cook intenta hacer lo imposible: Ayudar a los universitarios en su viaje hacia las ganancias sin romper el banco o perder el tiempo de estudio precioso.
Este programa de hipertrofia de 12 semanas es todo acerca de la eficiencia, la progresión, y dulce, dulce ganancias.
Su programa semanal de Big Man on Campus se parecerá un poco a esto:
- Pecho, Tríceps y Abdominales
- Espalda, Bíceps y Pantorrillas
- Cardio
- Cuadríceps, Isquiotibiales y Abdominales
- Hombros, Trapecios y Pantorrillas
- Cardio
- Descanso Activo
Con cuatro entrenamientos de 60 minutos por semana, ligeras variaciones en los estilos de entrenamiento (superseries, circuitos, diferentes rangos de repeticiones), un plan de comidas de bajo coste y un cóctel de suplementos de fitness, esta rutina de entrenamiento para principiantes te ayudará a maximizar tu masa muscular en sólo medio semestre.
¿Pero funciona?
Detalles del programa
No hay nada fácil en ser un estudiante universitario-financieramente, mentalmente, socialmente o físicamente. Pero si este programa de Steve Cook es lo que parece ser, podría ser un cambio de juego de proporciones épicas para cualquier universitario listo para añadir masa.
Steve Cook dice: «La clase está en sesión.»
Nosotros decimos: «¡Asegurémonos primero de que vale la pena asistir a esta clase!»
Programa de entrenamientos
Como se trata de una rutina de 12 semanas con seis entrenamientos a la semana, estaríamos aquí eternamente -y probablemente os aburriríamos mucho- si repasáramos cada uno de los entrenamientos individualmente.
Así que vamos a repasar lo básico de lo que debe esperar si elige este programa.
Un calentamiento
Cada sesión de entrenamiento de resistencia comienza con un calentamiento de cinco minutos en la cinta de correr. Quieres hacer que la sangre bombee y tus músculos se calienten, pero tampoco quieres agotar tu energía.
Corre lentamente en la cinta (o incluso alrededor del campus) y luego entra de lleno.
Super Sets
Se dará cuenta de que con Big Man on Campus hay un montón de supersets.
A veces hará 3 series de 12-16 repeticiones mientras rebota entre aplastamientos de cráneo con barra EZ y press de banca con agarre cerrado. Otras veces, entrenarás hasta el fallo en 3 agotadoras superseries que combinan dips y flexiones.
Estas superseries suelen estar intercaladas entre 10-20 series al principio del entrenamiento y ejercicios para las pantorrillas o un circuito de abdominales al final (dependiendo del día de la semana que sea).
Series de caída
BMOC no se trata sólo de maximizar tus ganancias, cada entrenamiento consiste en dar todo lo que tienes. Y esa es precisamente la razón por la que Cook infunde alguna forma de set de caída en casi todos los entrenamientos.
Puedes hacer 3 series normales en el press de hombros con mancuernas para 12-16 repeticiones e inmediatamente deslizar una placa para una serie más hasta el fracaso. Y a veces, harás 4 series consecutivas hasta el fallo sin ningún descanso entre ellas, como en el press de tríceps sentado.
Tus entrenamientos generalmente se ceñirán a ese rango de 6-16 repeticiones para cualquier lugar entre dos y cinco series con 0-90 segundos de descanso por serie.
Un enfoque en los abdominales y las pantorrillas
La mayoría de las rutinas de culturismo ponen un severo enfoque en los abdominales. ¿Quién no quiere un paquete de seis?
Con BMOC, atacarás los abdominales dos veces a la semana, y con fuerza, a través de un circuito de abdominales absolutamente agotador: cuatro rondas, sin descanso, y cuatro ejercicios (la mayoría hasta el fallo).
Pero Cook también destaca un grupo muscular que muchos chicos omiten intencionadamente: Las pantorrillas.
Dos veces a la semana, harás un total de 24 series en las pantorrillas a través de elevaciones de pantorrillas de pie, en burro y sentadas para desencadenar el crecimiento en el músculo estereotípicamente más obstinado.
Si quieres ser un Hombre Grande en el Campus, necesitas músculo en todas partes.
Cardio
Dos veces a la semana, tienes cardio en el programa… los peores dos días de la semana, ¿verdad?
Por suerte, no tienes que hacer ninguna locura en este caso: ve a dar un paseo por el campus, juega al fútbol con tus amigos o tira a la canasta en el gimnasio.
Simplemente mantente activo sin levantar peso, y dale a tus músculos un descanso.
Después, tienes una relajante rutina de estiramientos (con un rodillo de espuma) para ayudar a la recuperación y prepararte para tu próximo gran entrenamiento de mañana.
Nutrición &Resumen de suplementos
Si tienes un plan de comidas en el campus o un presupuesto bajo en general, alimentar tu cuerpo para obtener ganancias es más difícil que nunca. Cook hace su mejor esfuerzo para delinear bastantes maneras de mantener su dieta a raya sin romper el banco, incluyendo:
- Optar por hamburguesas sin pan en las fiestas en lugar de pizza
- Comprar cosas como arroz integral o proteína en polvo a granel para reducir costes
- Pedir verduras asadas en lugar de patatas fritas como acompañamiento en un restaurante
- Abastecerse de aperitivos como barritas de proteínas
Sabemos lo que estás pensando: ¿Qué se supone que debo comer?
Bueno, afortunadamente, Cook también te proporciona un vistazo a las comidas de un día para que puedas empezar. Algunos de los alimentos saludables y «limpios» de la lista incluyen pollo, batatas, huevos, avena y arándanos.
Si sigue el plan al pie de la letra, terminará su día con 3.430 calorías y 321 gramos de proteínas.
Un plan sólido si el crecimiento muscular es tu objetivo.
Steve Cook también entra en un pequeño detalle sobre la adición de suplementos a su rutina para hacer ganancias más fácil o incluso más rápido, como a través de la creatina o la caseína. Aunque tenemos que admitir que sus consejos para ahorrar dinero en suplementos no son innovadores o de alto secreto.
Comprar cualquier cosa a granel por lo general le ahorrará dinero, y todos buscamos las ventas BOGO de todos modos.
Establecimiento de metas 101, gestión del tiempo, y vivir en forma
Steve Cook fue un jugador de fútbol universitario, por lo que definitivamente entiende la lucha de ser un estudiante universitario y hacer malabares con todas las responsabilidades que vienen con él.
Así que también incluye secciones en el módulo BMOC sobre:
- Establecimiento de metas 101: Elegir una meta de acondicionamiento físico (como ganar 10 libras), encontrar un modelo a seguir, y hacer movimientos para asegurar el éxito (como comer 1g de proteína por libra)
- Gestión del tiempo: Hacer la preparación de las comidas los domingos antes de que empiece la semana, utilizar las superseries en el gimnasio para acelerar los entrenamientos y conseguir un trabajo activo
- Vivir en forma: Limitar (o evitar) el alcohol en las fiestas, tomar una clase de nutrición o de fitness para obtener créditos, o encontrar amigos que también se dediquen al fitness
Construir músculo en la universidad se reduce a algo más que tu rutina de ejercicios y tu dieta.
Si te preguntas cómo sacar el máximo provecho de la rutina BMOC y desencadenar ganancias de la manera más eficiente, estas tres secciones son tu respuesta.
4 beneficios del entrenamiento Big Man on Campus
Afronta tus objetivos desde todos los ángulos
Quizás la mayor característica de BMOC es que no se trata sólo de levantar o sólo de la nutrición. Realmente tiene en cuenta esas dos cosas vitales… y algo más.
No sólo están los 48 entrenamientos de resistencia claramente planificados para usted junto con un plan de comidas saludables, sino que Steve Cook también profundiza en temas como:
- Cómo gestionar tu tiempo para que todo sea prioritario (no el fitness o los deberes escolares, sino el fitness y los deberes escolares)
- Mantener la motivación para convertir tus objetivos en realidad
- Cómo mantener tu vida social próspera sin sucumbir a hábitos poco saludables (como la bebida o la gente que no aprecia el fitness como tú)
No se trata de «sólo haz esta rutina y construirás masa.» Es más bien «aquí hay una rutina que te ayudará a construir masa, y aquí hay consejos para ayudarte a seguir la rutina hasta el final».
Los principios de entrenamiento pueden funcionar
¿Todos los aspectos de entrenamiento del BMOC se consideran «mejores prácticas»? Probablemente no.
Entrenar hasta el fallo no mejora necesariamente el crecimiento muscular como se creía antes, y 20+ series para un solo grupo muscular en un entrenamiento puede no ser realista o eficiente (la fatiga es un problema).
Pero hay un montón de principios de entrenamiento en el programa de Cook que tienen sentido.
Por ejemplo, la investigación muestra que las series de caída pueden ayudar a catapultar el volumen y la hipertrofia cuando se realizan con moderación. Y mantenerse dentro de un rango de 6 a 16 repeticiones está bastante a la par con el crecimiento.
Si puedes evitar el sobreentrenamiento en esta rutina agotadora, puedes construir músculo.
Los abdominales y las pantorrillas no se quedan en segundo plano
Algo que notarás acerca de muchas rutinas de construcción de músculo es que se centran en los «músculos de glamour» – los bíceps, tríceps y el pecho. Alias: los músculos que llaman más la atención.
O una rutina recomendará algo como, «Termine su entrenamiento con el trabajo de abdominales de su elección.»
Aquí está la cosa: Si no te diriges directamente a esos tercos músculos de los abdominales y las pantorrillas, no puedes quejarte de que son pequeños o no se muestran como esperabas.
¡Las sentadillas y los deadlifts no son suficientes!
BMOC no sólo los trabajará intencionadamente sino dos veces a la semana durante más de 20 series cada uno. Está claro que el objetivo es el crecimiento en todos los ámbitos, lo cual es fantástico.
¡Consistencia!
La buena (y quizás no tan buena) noticia de este programa es que seguirás casi la misma rutina exacta semana tras semana.
Sabe exactamente qué esperar cuando pone un pie en el gimnasio, y hacer los mismos entrenamientos le permitirá ver el progreso, ya sea aumentando el peso o las repeticiones.
¿Son las mesetas un problema potencial aquí? Sí.
Pero esto es definitivamente un punto culminante de BMOC si usted disfruta de la consistencia.
3 Negativos de Big Man on Campus
Tal vez no es tan realista para la gente del campus
No estamos negando que los planes de comidas y suplementos no son grandes. Los alimentos que Cook incluye en el plan de comidas son saludables, y más de 300 gramos de proteína al día prácticamente garantizan el crecimiento.
Pero tiene que pensar en lo que tiene a su disposición en el campus.
Si está viviendo en un dormitorio, es posible que no tenga un horno/estufa, microondas, o incluso un refrigerador. Cocinar y preparar la comida puede no ser realista para ti, un elemento básico de este programa.
Y dependiendo del año de universidad en el que estés, puede que no se te permita tener un coche en el campus. Buena suerte para ir a la tienda de comestibles para abastecerse de alimentos.
El plan de nutrición probablemente sería más útil si se centrara en hacer elecciones más saludables en el comedor del campus en lugar de suponer que tiene acceso a una cocina o a un coche.
Super Sets…¿En un gimnasio universitario?
Los súper sets pueden funcionar y pueden ayudarle a realizar un entrenamiento en la mitad de tiempo.
El problema es que los gimnasios universitarios se llenan rápidamente, y reclamar dos piezas de equipo a la vez está obligado a ganar miradas sucias y susurros enojados.
El espacio y el equipo ya están apretados. ¿Y realmente va a acaparar el equipo y decirle a alguien, «Estoy usando eso», cuando le pidan que haga una serie?
Probablemente no es una buena idea.
Es un gran consumo de tiempo
El mayor problema con esta rutina es que Cook la promociona como una forma sólida de construir músculo en la universidad cuando estás apretado en el tiempo y tienes una tonelada de otras responsabilidades.
Pero entonces tienes una rutina como esta.
Una en la que estarás en el gimnasio a veces más de una hora al día (suponiendo que no tengas que esperar a que se abra el equipo), exprimir dos sesiones de cardio a la semana y preparar las comidas.
Todo ello sin dejar de lado tus tareas y tu vida social.
Considerando que a veces estás haciendo más de 30 series por entrenamiento (incluyendo los tiempos de descanso), estás haciendo demasiado y probablemente no estás obteniendo todos los resultados que estás buscando.
Resumen de este hombre grande en el campus
Construir masa muscular mientras estás en la universidad y te las arreglas para mantener tu vida educativa y social a raya es difícil, y Steve Cook se esfuerza por mostrarte que es posible.
Big Man on Campus se dirigirá a tu objetivo desde todos los ángulos, maximizará tu crecimiento, dará prioridad a los músculos que muchos chicos pasan por alto y te permitirá ceñirte a un programa relativamente consistente.
Pero honestamente…
Esta rutina está sobrevalorada bajo la premisa de que no es realista para los universitarios como se espera.
El plan de comidas puede no ser realista si vives en el campus, los súper sets en un gimnasio universitario no van a hacerte ningún amigo, y puedes pasar más de 6 horas a la semana en esta rutina.
Incluso si no fuera una rutina específicamente para estudiantes universitarios, el volumen excesivamente alto por entrenamiento hace que la clasificación de «principiante» sea un rasguño en la cabeza.
Pero vale la pena probarlo si no tienes limitaciones de tiempo y experiencia entrenando.
Calificación: 5/10