Además de una nutrición adecuada, no hay nada más eficaz que los sprints en colina para la pérdida de grasa.
Y si no los estás haciendo te estás perdiendo enormes beneficios.
No pierdas tu tiempo en las máquinas de cardio. Apestan.
Salga al exterior y encuentre una colina en su lugar.
Si es nuevo en el sprint necesita tomárselo con calma al empezar.
Quiero decir reeeealmente fácil.
Si la última vez que corriste un sprint fue la semana antes del baile de graduación necesitas ser muy cauteloso o probablemente te lastimes.
Los sprints en colina colocan tu cuerpo en una posición más segura que los sprints en terreno plano debido al ángulo, por lo que hay mucho menos impacto.
El riesgo de sufrir un tirón en el muslo o de romperse el tendón de Aquiles o algo en la rodilla se reduce enormemente.
Esa es una de las principales razones por las que son mejores que los sprints en terreno plano.
Y, por supuesto, porque Walter Payton los hacía.
Debido a que era mi atleta favorito cuando crecía (junto con Michael Jordan) empecé a correr sprints en colina allá por los años 80 cuando descubrí que eso era lo que hacía «Sweetness» (y ese póster, en la foto de arriba, estuvo en la pared de mi habitación durante años. ¿Ves como Payton estaba muy bien?).
Los sprints en cuesta sacan algo que no puedes conseguir en la sala de pesas, algo que no puedes conseguir en la pista. Todos los chicos que conozco que se ejercitaron en una colina, estaban un corte por encima de la otra competencia alrededor de la liga y tuvieron largas carreras.» – Mike Singletary
Otra cosa buena de los sprints en colina frente a otros métodos de pérdida de grasa es que también construyen músculo al mismo tiempo.
Realmente no se puede decir eso del stairmaster, ¿verdad?
Calentar adecuadamente
Utilizar unas rodilleras de neopreno puede ser una buena idea sólo para mantener las rodillas calientes.
Recomiendo empezar con unos cinco o diez minutos de ejercicios de baja intensidad para que el cuerpo se prepare para la tarea en cuestión.
Un buen calentamiento podría consistir en:
– Jumping jacks
– Flings
– Seal jumps
– Ali shuffle
– Low pogo jumps
– High pogo jumps
– Prisoner squats
– Gate swings
– Wide outs
– Leg swings- front, hacia atrás, de lado a lado
– Walking lunges
– High knees
– Butt kicks
– Tuck jumps
– Lateral shuffling
– Skipping
– Etc.
Lo bueno de esprintar en una colina es que no se requiere tanto calentamiento.
Después de realizar entre 5 y 10 minutos de los ejercicios mencionados anteriormente, comience con algunos sprints de menor intensidad. Haga uno al 60%, luego al 70%, otro al 80%, uno más al 90% y entonces estará listo para empezar.
Utilice la intensidad apropiada
En la mayoría de los casos recomiendo que su trabajo de sprint se realice alrededor del 95-97%. En muy pocas ocasiones deberías ir a tope con el 100%. Me doy cuenta de que la diferencia entre el 95-97% y el 100% puede parecer muy pequeña, pero un atleta en sintonía con su cuerpo puede notar la diferencia.
Y mantener la intensidad mucho más baja hace una gran diferencia en la recuperación general y la fatiga del SNC.
De nuevo, si es tu primera sesión de sprint en años necesitas empezar mucho más fácil de lo que piensas. Recomiendo no más de CINCO sprints de no más de 20-40 yardas el primer día.
Vea cómo se siente después de la primera sesión y vuelva a intentarlo en unos cinco días. Aumente lentamente la intensidad con el tiempo.
Los periodos de descanso pueden ser tan cortos o tan largos como lo necesite. Quiere mantener su ritmo cardíaco elevado pero no quiere descansar tan poco que su forma comience a ser descuidada y se arriesgue a lesionarse.
Si estuviera entrenando para la velocidad podría descansar hasta cinco minutos entre cada serie. Pero como el tema de hoy son los sprints en colina para la pérdida de grasa, trate de mantener los períodos de descanso un poco más bajos.
No necesitamos una recuperación completa del SNC aquí.
Mecánica de la carrera
Lo siguiente que tenemos que discutir es la mecánica de carrera adecuada. Aquí es donde la mayoría de la gente se equivoca.
Dado que esta no es una discusión sobre el entrenamiento de velocidad máxima o el dominio de las 40 yardas o los 100 metros lisos, no nos preocuparemos tanto por la salida.
En su lugar, para estar seguros, utilizaremos salidas volantes, lo que significa que empiezas a correr a menos de tu velocidad máxima y te abres camino hasta la velocidad máxima en el transcurso de 15-20 yardas.
– Empezando desde arriba hacia abajo, la cara debe estar relajada. No aprietes la mandíbula ni pongas ninguna cara de loco. Relájese.
– Mantenga el pecho levantado y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
– No se permite la rotación de lado a lado de la pelvis, el torso, la cintura escapular.
– Las caderas permanecen hacia adelante hacia la línea de meta en todo momento.
– Los brazos deben estar doblados noventa grados con las manos abiertas (no se deben cerrar los puños ni agitar las muñecas sin fuerza).
– Al correr los brazos deben bombearse vigorosamente, hacia adelante y hacia atrás. NUNCA DEJE QUE LOS BRAZOS CRUCEN LA LÍNEA MEDIA DEL CUERPO. Sólo hacia adelante y hacia atrás.
Los niños pequeños corren con los brazos de lado a lado.
No hagas eso o todos nos burlaremos de ti.
– Piensa en arrastrarte por el aire llevando los brazos hacia atrás tan rápido y fuerte como puedas. Las manos suben hasta un nivel parejo con la cara y bajan y cruzan tu bolsillo en la vuelta (pero no más allá; no las tengas balanceándose muy por detrás de ti).
– Conduce las rodillas hacia arriba y asegúrate de que el pie golpea directamente debajo de tu cuerpo; no por delante de ti (aunque, en una colina esto puede ser ligeramente diferente dependiendo de la inclinación).
– Sólo la parte delantera del pie debe golpear el suelo; el talón nunca debe hacer contacto.
– Cuando la bola del pie hace contacto con el suelo, piense en usted como un animal dando zarpazos al suelo y tirando rápidamente de él detrás de usted.
– Como dijo Charlie Francis, correr tiene lugar en el suelo, esprintar tiene lugar por encima de él. Si lo haces bien deberías sentir un impacto o estrés mínimo y deberías sentir que vuelas sin esfuerzo. Si usted está tomando un montón de golpes y se siente como un montón de trabajo, usted está haciendo algo mal y debe considerar tener a alguien ver o grabar en vídeo para algunos comentarios.
Lo que he enumerado anteriormente son básicamente las instrucciones para los sprints de tierra plana, pero se puede aplicar fácilmente a la colina.
Algunos ángulos cambiarán aquí y allá, pero en su mayor parte, si sigues estas recomendaciones estarás por delante del resto y tus sprints serán mucho más seguros y rápidos.
Así que haz como Walter Payton y Jerry Rice y ve a buscar una colina para empezar a esprintar…
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