Los estadounidenses adoran sus huevos.
Sólo en enero, la producción de huevos con cáscara en Estados Unidos ascendió a 7.910 millones. Eso es un montón de tortillas. Los huevos son uno de los pocos alimentos asequibles y apetecibles. Pero algunas personas evitan intencionadamente los huevos, alegando su alto contenido en grasa y colesterol. Pero, ¿se están privando innecesariamente de un alimento sano y saludable? ¿O son los huevos otro alimento popular, aunque poco saludable, que contribuye a la epidemia de obesidad de nuestro país? STACK investiga.
El increíble huevo comestible
Empecemos por ver todos los aspectos nutricionales positivos que ofrecen los huevos.
Un huevo revuelto grande aporta seis gramos de proteínas. Las proteínas son uno de los nutrientes más importantes para los deportistas. Las proteínas de alta calidad proporcionan los aminoácidos que los músculos necesitan para repararse y reconstruirse, lo que permite recuperarse del ejercicio y fortalecerse con el tiempo. El cuerpo también puede utilizar las proteínas como fuente de energía. La proteína que se encuentra en los huevos es especialmente útil porque contiene los nueve aminoácidos esenciales, que son fundamentales para la construcción continua de los músculos; y debemos obtener los nueve de fuentes dietéticas ya que nuestro cuerpo no puede producirlos. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que los deportistas consuman entre 1,2 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día. Un atleta de 90 kilos pesa aproximadamente 91 kilos, por lo que debería consumir entre 110 y 182 gramos de proteínas al día.
Un huevo revuelto grande también contiene sólo 91 calorías. Estas cifras son aún más bajas para un huevo cocido (78 calorías) o un huevo escalfado (71 calorías). Para ponerlo en perspectiva, un donut de arándanos de Dunkin’ Donuts contiene 340 calorías.
Los huevos también tienen un alto contenido de valiosas vitaminas y minerales. Un huevo revuelto grande contiene el 11% del valor diario recomendado (VDR) de vitamina D. La vitamina D favorece la absorción del calcio y es fundamental para el crecimiento y la remodelación de los huesos. También se ha descubierto que desempeña un papel importante en el rendimiento deportivo. Los niveles más altos de vitamina D se han relacionado con una mayor capacidad de sprint, fuerza muscular y VO2 máximo. Muchos atletas tienen una deficiencia de vitamina D sin saberlo, ya que los huevos son una de las pocas fuentes dietéticas comunes. Un huevo revuelto grande también contiene un cinco por ciento o más del VDR de lo siguiente:
- Vitamina A
- Vitamina B-12
- Vitamina B-6
- Vitamina B-5
- Selenio
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Un huevo grande también contiene 250 mg de colina por ración, concretamente dentro de la yema. La colina es un nutriente esencial similar a la vitamina que ayuda a mantener el metabolismo normal y contribuye al transporte de lípidos. Según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón, la deficiencia de colina puede causar daños musculares y una deposición anormal de grasa en el hígado. La ingesta adecuada de colina recomendada es de 425 mg al día para las mujeres y 550 mg al día para los hombres. Los huevos también tienen un alto contenido en luteína y zeaxantina, dos antioxidantes fundamentales para la salud ocular. El consumo de cantidades adecuadas de luteína y zeaxantina reduce en gran medida el riesgo de trastornos oculares relacionados con la edad.
También es importante tener en cuenta lo que no contiene el huevo: el azúcar. El estadounidense medio come demasiado azúcar, ya que consume unos 88 gramos (equivalentes a 22 cucharaditas) al día. Las dietas con alto contenido de azúcar añadido se han relacionado con la obesidad, la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardíacas, las caries e incluso el cáncer. Un huevo revuelto grande contiene menos de un gramo de azúcar, lo que lo convierte en una opción inteligente de bajo contenido en azúcar.
Las banderas rojas
Si busca un alimento bajo en calorías y rico en proteínas, los huevos encajan en la lista.
Pero otros aspectos de su nutrición no son tan blancos y negros.
El alto contenido de colesterol de los huevos es quizás la principal preocupación. Un huevo revuelto grande contiene 169 mg de colesterol, más de la mitad de la ingesta diaria media recomendada. El colesterol son las lipoproteínas circulantes presentes en la sangre. El colesterol en sí mismo no es malo: el cuerpo lo produce de forma natural en niveles adecuados y lo hace circular por la sangre para que pueda realizar funciones significativas. Sin embargo, el hígado produce más colesterol cuando se consume una dieta rica en grasas saturadas y trans (que suelen proceder de fuentes animales como la carne, las aves y los productos lácteos con alto contenido en grasa). Un exceso de colesterol puede formar placas en las paredes de las arterias, lo que dificulta la circulación de la sangre en el corazón. Esto puede provocar coágulos de sangre, accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos. Lo que resulta un poco confuso es que hay colesterol «malo» y colesterol «bueno». El colesterol LDL es el malo, ya que contribuye a la acumulación de placas. El colesterol HDL es el bueno, ya que ayuda a eliminar el LDL de las arterias y a expulsarlo del cuerpo. Cuando la gente habla de los peligros del «colesterol alto» en general, lo que realmente quieren decir es un estado en el que los niveles de LDL son altos en proporción a los niveles de HDL.
Pero el hecho de que un alimento sea alto en colesterol no significa necesariamente que vaya a tener un efecto negativo en los niveles de colesterol de una persona cuando lo consuma. Aunque los huevos tienen un alto contenido de colesterol, las investigaciones demuestran que en realidad aumentan el colesterol HDL (el bueno) y ayudan a que el colesterol LDL sea más benigno.
Un metaanálisis de 2013 publicado en The BMJ descubrió que un mayor consumo de huevos (hasta un huevo al día) no se asocia con un mayor riesgo de enfermedad coronaria o accidente cerebrovascular. Según la Clínica Mayo, «los huevos de gallina tienen un alto contenido de colesterol, pero el efecto del consumo de huevos en el colesterol sanguíneo es mínimo en comparación con el efecto de las grasas trans y las grasas saturadas.» Entonces, ¿todo eso de que el colesterol de los huevos aumenta realmente el colesterol? Resulta que es en gran medida un mito.
Otra preocupación común con los huevos es su contenido de grasa. Un huevo revuelto grande contiene 7 gramos de grasa. Sin embargo, 2,7 gramos son grasas monoinsaturadas y 1,5 gramos son grasas poliinsaturadas. Con moderación, las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir la presión arterial y protegen contra las enfermedades del corazón. También pueden ayudar al cuerpo a absorber mejor las vitaminas y a utilizar más eficazmente las proteínas. Se ha descubierto que las grasas poliinsaturadas mejoran los niveles de colesterol en sangre y disminuyen el riesgo de diabetes de tipo 2. Así que sí, hay algo de grasa en los huevos, pero una cantidad significativa es de la variedad saludable e insaturada.
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Muchas personas preocupadas por el alto contenido de grasa y colesterol de los huevos evitan intencionadamente las yemas (a menudo comprando sólo las claras) en un intento de hacer una elección más saludable. Sin embargo, esto puede ser contraproducente. Mientras que las claras de huevo son extremadamente bajas en calorías, la gran mayoría de los valiosos nutrientes del huevo se encuentran en la yema. Las investigaciones existentes también demuestran que el consumo de huevos con yema no aumenta el riesgo de obesidad o de enfermedades cardíacas; de hecho, es posible que ocurra lo contrario.
Por ejemplo, un estudio realizado en 2005 analizó los hábitos alimentarios de sujetos con sobrepeso y obesidad. A los participantes se les sirvió al azar uno de dos desayunos cada mañana durante un período de dos semanas. El primer desayuno consistía en huevos. El segundo desayuno era un desayuno a base de panecillos que contenía la misma cantidad de calorías. Los investigadores descubrieron que el desayuno con huevos «indujo una mayor saciedad y redujo significativamente la ingesta de alimentos a corto plazo.» Un estudio de 2013 descubrió que consumir un desayuno a base de huevo llevó a los participantes a comer posteriormente entre 270 y 470 calorías menos en el almuerzo y la cena de ese mismo día. Si te preocupa que los huevos te hagan obeso o te provoquen enfermedades cardíacas (o ambas cosas), consuélate con el hecho de que las investigaciones existentes no establecen tales conexiones.
El veredicto
Los huevos son un alimento increíble, especialmente para los deportistas.
Las dos mayores críticas contra los huevos siempre han sido que tienen un alto contenido de colesterol y de grasa. Sin embargo, ahora sabemos que el consumo de un alimento con alto contenido de colesterol no tiene necesariamente un impacto negativo en sus niveles de colesterol, y tal es el caso de los huevos. Además, gran parte de la grasa que contienen los huevos es de la variedad saludable.
Tenga en cuenta el hecho de que los huevos están repletos de proteínas de calidad, son bajos en calorías y prácticamente no contienen azúcar. Por si fuera poco, suelen ser muy baratos: según la American Egg Board, los huevos son la «fuente de proteínas de alta calidad más barata del país», con 17 céntimos por ración. Negarse innecesariamente a un alimento tan nutritivo y asequible es hacer un flaco favor a uno mismo.
Hay un par de tipos diferentes de huevos que encontrarás en el pasillo del supermercado. Algunos huevos se comercializan como «Huevos con Omega-3». Las aves que ponen estos huevos son alimentadas con linaza, lo que aumenta la cantidad de ácidos grasos omega-3 en la yema. Los ácidos grasos omega-3 tienen efectos antiinflamatorios, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y podrían disminuir el riesgo de cáncer. También verás huevos ecológicos, sin jaula y de corral. Se ha comprobado que hay poca diferencia entre el contenido nutricional de estos huevos y el de los huevos convencionales, ya que la diferencia es el trato que recibe el animal. Obtenga más información aquí.
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