Por Sejal Shah: Actualizado el: October 01, 2020
El Saludo a la Luna, conocido en sánscrito como «Chandra Namaskara» (SHAHN-drah nah-muh-SKAR-uh), es una serie de posturas realizadas en una secuencia particular para crear un movimiento refrescante y fluido. Al igual que el popular Saludo al Sol (Surya Namaskara), cada postura del Saludo a la Luna se coordina con la respiración: se inhala para estirar y extender, y se exhala para doblar y soltar. Pero a diferencia del Saludo al Sol, en el que se nos anima a mantener cada postura durante más tiempo, en el Saludo a la Luna, las posturas fluyen unas con otras sin necesidad de mantenerlas mucho tiempo en cada posición. Esta es una de las razones por las que el Saludo al Sol es cálido y estimulante, mientras que el Saludo a la Luna es refrescante y tranquilo.
Beneficios del Saludo a la Luna
El Chandra Namaskar ayuda a canalizar la energía lunar, que tiene cualidades frescas, relajantes y creativas. Ayudan a relajar y calmar la mente. Los saludos a la luna son útiles cuando la energía o las temperaturas son altas como en verano y buscamos una presencia refrescante y tranquila.
Chandra Namaskar también estira la columna vertebral, los isquiotibiales y la parte posterior de las piernas; fortalece los músculos de las piernas, los brazos, la espalda y el estómago. Como todas las demás prácticas de yoga, es importante que se aprenda Chandra Namaskar bajo la supervisión y orientación adecuadas.
Aunque las secuencias del Saludo al Sol y a la Luna representan aparentemente cualidades diferentes, son bastante complementarias entre sí. El término yóguico «Hatha» también indica estas cualidades individuales pero interconectadas: «Ha» se refiere a la energía cálida y activa del sol, y «tha» a los elementos refrescantes y receptivos de la luna. La práctica del Hatha yoga, por tanto, busca unificar estos elementos aparentemente opuestos. Incluir ambas secuencias en nuestra rutina estacional ayuda a crear armonía y equilibrio a muchos niveles diferentes, en verano podemos incluir más Saludos a la Luna, mientras que en invierno, podemos incluir más Saludos al Sol.
Cómo practicar la secuencia de Saludos a la Luna
Hay algunas variaciones de Saludos a la Luna. Aquí hay dos variaciones que son fáciles y adecuadas para los estudiantes de yoga de todos los niveles. Sigue respirando suave y uniformemente por la nariz mientras te mueves en las diferentes posturas; esto integra el cuerpo y la mente y proporciona un aspecto meditativo a tu práctica. Escucha a tu cuerpo. Se recomienda trabajar dentro de sus propios límites y capacidades. Si te cuesta respirar, relájate un poco.
A diferencia del Saludo al Sol que comienza liderando con la pierna derecha, en el Saludo a la Luna, podemos comenzar con la pierna izquierda o el lado izquierdo del cuerpo liderando la secuencia. Incluso si se comienza con el lado derecho está bien siempre que se equilibre en ambos lados.
Variación 1 del Saludo a la Luna:
Es casi como el Saludo al Sol excepto que Ardha Chandrasana (Luna creciente) se realiza después de Ashwa Sanchalanasana (paso 4 del Saludo al Sol).
Por favor, vea las instrucciones de la secuencia del Saludo al Sol paso a paso aquí.
Saludo a la Luna, variación 2:
En esta variación, hay nueve posturas únicas. Paso a paso, se llega a la novena postura, y luego se vuelve a bajar a la primera postura, centrándose en el lado opuesto del cuerpo, lo que hace un total de 17 posturas. Aquí está la secuencia completa con los pasos. Disfruta de los Saludos a la Luna!
1. Postura de la montaña de pie – Tadasana
Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas en el centro de la esterilla. Junta las palmas de las manos en posición de oración frente al pecho, apoyando los pulgares en el esternón y respira suavemente un par de veces.
2. Flexión lateral/Media Luna – Urdhva Hastasana/Konasana 2
Inhala mientras levantas los brazos desde los lados y por encima de la cabeza. Entrelace los dedos y apunte con los dedos índices hacia el techo. Exhala mientras doblas la parte superior del torso hacia la izquierda. Mantenga los pies en el suelo y los muslos firmemente enganchados. Inhale y vuelva al centro. Exhala, inclínate hacia la derecha e inhala para volver al centro. Exhala y lleva las manos al pecho en forma de namaste.
3. Postura de la Diosa – Utkata Konasana
Inhala mientras separas el pie izquierdo del derecho y giras los dedos del pie ligeramente hacia fuera. Exhala mientras doblas las rodillas directamente sobre los dedos de los pies y bajas las caderas en cuclillas. Inhale, extienda los brazos hacia los lados a la altura de los hombros con las palmas hacia arriba. Exhala, dobla los codos y apunta las puntas de los dedos hacia el techo; junta las puntas de los dedos índice y pulgar tocándose entre sí; mantén la parte superior de los brazos y los antebrazos en un ángulo de 90 grados. Ten el sentimiento maternal de una diosa dentro de tu corazón, sonrisa suave en tu rostro.
4. Pose de la estrella
Inhala mientras enderezas las rodillas y los codos, manteniendo los pies bien separados. Extiende los brazos en línea con los hombros, orientando las palmas hacia arriba. Separa los dedos como si quisieras alcanzar los lados a través de las puntas de los dedos.
5. Postura del Triángulo – Trikonasana
Gira tu pie izquierdo 90 grados, los dedos apuntan hacia el lado izquierdo. Gira los dedos del pie derecho ligeramente entre 5 y 15 grados. Exhala mientras alcanzas con tu mano izquierda el lado izquierdo y luego te doblas hacia el lado de la cadera izquierda. Apoye la mano izquierda en la parte exterior de la espinilla o el tobillo y extienda la mano derecha hacia el techo.
6. Postura de la Pirámide – Parsvottanasana
Inhale mientras baja el brazo derecho para estirarlo en el lado derecho en línea con el hombro y gire el torso hacia el lado izquierdo. Exhala mientras doblas el torso sobre la pierna izquierda. Apoya ambas manos en la parte inferior de la pierna, el pie o el suelo.
Si esto es difícil, mientras inhalas, sube desde el triángulo, gira el torso sobre la izquierda, los brazos estirados a los lados, lleva suavemente la rodilla derecha al suelo, dobla la rodilla izquierda para que la rodilla izquierda esté sobre el tobillo izquierdo y exhala, apoya el torso sobre el muslo izquierdo.
7. Zancada baja en media luna – Anjaneyasana
Al inhalar, levanta ambos brazos y dóblalos hacia atrás en la media luna. Al exhalar, dóblate suavemente hacia delante, apoyando las palmas de las manos en la esterilla en línea con el pie izquierdo.
8. Estocada lateral baja
Gira, gira el pie, la pierna y el torso izquierdos para mirar hacia delante, manteniendo la rodilla izquierda doblada, baja el coxis. Exhalando, extiende la pierna derecha, girando los dedos del pie derecho hacia adelante o manteniéndolos hacia el lado derecho, y las palmas de las manos en la colchoneta. Si esta postura es demasiado profunda para ti, apoya la izquierda en el muslo izquierdo.
9. Postura de la guirnalda – Malasana
Coloque su mano en el mudra del loto abierto en su corazón.
Alternativamente, para profundizar la postura, inhala mientras pones el pie izquierdo hacia el derecho y bajas el coxis, poniéndote en cuclillas. Lleva la parte superior de los brazos a la parte interior de las rodillas. Presiona los codos contra el interior de las rodillas y junta las palmas de las manos en posición de oración o mudra de loto abierto. Exhale completamente. Mantén los pies tan separados como sea necesario para sentirte firme y estable.
A partir de aquí sigue los pasos para volver a la posición original de Tadasana.
10. Estocada lateral baja
Inhala mientras extiendes la pierna izquierda a la izquierda. Exhala mientras deslizas tu torso hacia tu pie derecho, balanceándote sobre tu pie derecho, coloca tus manos en el suelo hacia el interior de tu pie derecho. Si es difícil, apoye las manos en el muslo derecho en lugar de en el suelo.
11. Zancada media luna baja – Anjaneyasana
Inhale y gire los dedos del pie derecho para que apunten a la derecha de su colchoneta, alinee la rodilla derecha sobre el tobillo derecho. Gira la pierna izquierda hacia dentro y lleva la rodilla izquierda al suelo, presionando a través de la parte superior del pie izquierdo. Exhala y coloca las puntas de los dedos en la esterilla delante de ti. Inhala, levanta y estira los brazos hacia arriba y hacia atrás para volver a formar una luna en forma de media luna.
12. Postura de la Pirámide – Parsvottanasana
Inhala mientras enderezas ambas piernas. Exhala y dobla el torso sobre la pierna derecha. Apoye ambas manos en la parte inferior de la pierna, en el pie o en el suelo. Si te resulta difícil, puedes omitir esta postura y pasar directamente a la postura del triángulo.
13. Triángulo – Trikonasana
Inhala mientras extiendes la mano izquierda hacia el techo, abriendo el torso hacia la derecha y el frente. Apoya la mano derecha en la parte exterior de la espinilla o el tobillo izquierdo. Exhale completamente.
14. Pose de la estrella
Inhale mientras endereza las rodillas y los codos, manteniendo los pies bien separados. Extiende los brazos en línea con los hombros, orientando las palmas hacia arriba. Separe los dedos como si quisiera alcanzar los lados a través de las puntas de los dedos.
15. Postura de la Diosa – Utkata Konasana
Exhala mientras doblas las rodillas directamente sobre los dedos de los pies y bajas las caderas en cuclillas. Dobla los codos y apunta las puntas de los dedos hacia el techo, haciendo que las puntas de los dedos índice y pulgar se toquen.
16. Flexión lateral/media luna – Urdhva Hastasana/Konasana 2
Inhala mientras enderezas las piernas. Gire los dedos de los pies hacia delante y pise el pie izquierdo junto al derecho. Al mismo tiempo, extienda los brazos hacia los lados y hacia arriba. Entrelace los dedos y apunte con los dedos índices hacia el techo. Exhale mientras dobla la parte superior del torso hacia la izquierda. Mantenga los pies apoyados en el suelo y los muslos firmemente sujetos. Inhale y vuelva al centro. Exhala mientras te doblas hacia la derecha y luego inhala para volver al centro. Exhale mientras suelta los brazos.
17. Postura de la montaña de pie – Tadasana
Junta las palmas de las manos en posición de oración. Apoye los pulgares en el esternón y respire suavemente un par de veces.
Esta es la mitad del saludo a la luna. Para completar la segunda mitad, vuelve a empezar y haz todos los pasos empezando por la derecha, y en los pasos 10-16 céntrate en el lado opuesto.
Cómo incorporar el saludo al Sol y a la Luna en tu rutina diaria de yoga
Los saludos al Sol suelen hacerse al comienzo de una clase o sesión de yoga, para calentar y despertar el cuerpo y crear energía y calor. Son geniales para hacer por la mañana al amanecer o por la tarde a la hora de la puesta de sol. Los relajantes Saludos a la Luna pueden incluirse como parte de una clase más larga o practicarse por sí mismos como una secuencia reparadora para refrescar y relajar el cuerpo. Son especialmente agradables de hacer por la tarde, ya que la cualidad meditativa y calmante de las posturas prepara el cuerpo y la mente para un sueño reparador por la noche. Como ritual lunar, en una noche de luna llena, hacer un par de rondas de Saludo a la Luna seguidas de la Meditación de la Luna Llena bañándose en la refrescante luz de la luna podría ser sin duda una experiencia extática. Pruébalo en la próxima noche de luna llena!
Durante la temporada de verano, una secuencia refrescante consistente en el Saludo a la Luna, la postura del niño (o Shashankasana), un trabajo de respiración refrescante como el pranayama Sheetali o Sheetkari y una meditación relajante podría ser algo que disfrutarás mucho!
Tanto si haces el Saludo al Sol como el Saludo a la Luna, aprovecha la oportunidad para ir hacia dentro y conectar contigo mismo. Aprovecha la serenidad que hay en tu interior y quédate anclado en ella durante todo el día.
En cualquier día, incluir la Meditación de la Respiración SKY – una poderosa meditación de la respiración en su rutina podría ser un cambio total del juego. Hay innumerables beneficios respaldados por la ciencia de la misma. Si quieres saber más sobre ella, únete a Más allá de la respiración, una sesión interactiva online gratuita que también incluye un trabajo de respiración y una meditación guiada.
¡Disfruta de tu práctica de Hatha Yoga de equilibrio!
Sejal Shah, E-RYT 500 Sri Sri Yoga Teacher, YACEP, C-IAYT, Profesora de Meditación, Experta en Felicidad, facilitadora de retiros de Yoga-CME aprobada por la NYU Post Graduate Medical School, Escritora de Bienestar Mente-Cuerpo, Homeópata. Se la puede seguir en YouTube, Instagram, Twitter y Facebook.