Salud mental y sueño

La mayoría de la gente sabe de primera mano que el sueño afecta a su estado mental. Después de todo, hay una razón por la que se dice que alguien de mal humor «se despertó en el lado equivocado de la cama»

Como resulta, hay bastante verdad detrás de este dicho coloquial. El sueño está estrechamente relacionado con la salud mental y emocional y ha demostrado tener vínculos con la depresión, la ansiedad, el trastorno bipolar y otras afecciones.

Aunque se está investigando para comprender mejor las conexiones entre la salud mental y el sueño, las pruebas hasta la fecha apuntan a una relación bidireccional. Los trastornos de salud mental tienden a dificultar el sueño. Al mismo tiempo, un sueño deficiente, incluido el insomnio, puede ser un factor que contribuya al inicio y al empeoramiento de los problemas de salud mental.

Tanto el sueño como la salud mental son cuestiones complejas que se ven afectadas por una multitud de factores, pero, dada su estrecha asociación, hay razones de peso para creer que la mejora del sueño puede tener un impacto beneficioso en la salud mental y puede ser un componente del tratamiento de muchos trastornos psiquiátricos.

La actividad cerebral fluctúa durante el sueño, aumentando y disminuyendo durante las diferentes etapas del sueño que conforman el ciclo del mismo. En el sueño NREM (movimiento ocular no rápido), la actividad cerebral general se ralentiza, pero hay ráfagas rápidas de energía. En el sueño REM, la actividad cerebral aumenta rápidamente, por lo que esta etapa se asocia con sueños más intensos.

Cada etapa desempeña un papel en la salud del cerebro, permitiendo que la actividad en diferentes partes del cerebro aumente o disminuya y permitiendo un mejor pensamiento, aprendizaje y memoria. La investigación también ha descubierto que la actividad cerebral durante el sueño tiene profundos efectos en la salud emocional y mental.

El sueño suficiente, especialmente el sueño REM, facilita el procesamiento cerebral de la información emocional. Durante el sueño, el cerebro trabaja para evaluar y recordar pensamientos y recuerdos, y parece que la falta de sueño es especialmente perjudicial para la consolidación del contenido emocional positivo. Esto puede influir en el estado de ánimo y en la reactividad emocional y está relacionado con los trastornos de salud mental y su gravedad, incluido el riesgo de ideas o comportamientos suicidas.

Como resultado, la visión tradicional, que sostenía que los problemas de sueño eran un síntoma de los trastornos de salud mental, está siendo cada vez más cuestionada. En cambio, cada vez está más claro que existe una relación bidireccional entre el sueño y la salud mental en la que los problemas de sueño pueden ser tanto una causa como una consecuencia de los problemas de salud mental.

La apnea obstructiva del sueño (AOS) es otro aspecto del sueño que se ha relacionado con la salud mental. La AOS es un trastorno que implica pausas en la respiración durante el sueño y una reducción de los niveles de oxígeno del cuerpo, creando un sueño fragmentado y perturbado. La AOS se da con mayor frecuencia en personas con afecciones psiquiátricas y puede mermar su salud física y aumentar el riesgo de padecer trastornos mentales graves.

Aunque es necesario seguir investigando para identificar las diversas conexiones entre el sueño y la salud mental, las pruebas existentes demuestran que existe una relación multifacética en la que pueden influir numerosos factores en el caso de cualquier persona concreta.

Sueño y problemas específicos de salud mental

La forma en que el sueño y la salud mental están entrelazados se hace aún más evidente al revisar lo que se sabe sobre cómo el sueño está vinculado a una serie de condiciones específicas de salud mental y trastornos del neurodesarrollo.

Depresión

Se estima que más de 300 millones de personas en todo el mundo tienen depresión, un tipo de trastorno del estado de ánimo marcado por sentimientos de tristeza o desesperanza. Alrededor del 75% de las personas deprimidas muestran síntomas de insomnio, y muchas personas con depresión también sufren de somnolencia diurna excesiva e hipersomnia, que es dormir demasiado.

Históricamente, los problemas de sueño se consideraban una consecuencia de la depresión, pero cada vez hay más pruebas que sugieren que dormir mal puede inducir o exacerbar la depresión. La dificultad para identificar una causa y un efecto claros refleja lo que se cree que es una relación bidireccional en la que los problemas de sueño y los síntomas depresivos se refuerzan mutuamente.

Aunque esto puede crear un bucle de retroalimentación negativa -el sueño deficiente empeora la depresión que luego interrumpe aún más el sueño- también abre una vía potencial para nuevos tipos de tratamiento de la depresión. Por ejemplo, al menos para algunas personas, centrarse en mejorar el sueño puede tener el beneficio corolario de reducir los síntomas de la depresión.

Trastorno afectivo estacional

El trastorno afectivo estacional es un subtipo de depresión que afecta con mayor frecuencia a las personas durante las épocas del año en las que hay menos horas de luz. Por ejemplo, las personas de climas septentrionales pueden experimentar el trastorno afectivo estacional durante el otoño y el invierno.

Este trastorno está estrechamente relacionado con la alteración del reloj biológico interno de la persona, o ritmo circadiano, que ayuda a controlar múltiples procesos corporales, incluido el sueño. No es de extrañar, pues, que las personas con trastorno afectivo estacional tiendan a dormir demasiado o demasiado poco o a experimentar cambios en sus ciclos de sueño.

Trastornos de ansiedad

Cada año, los trastornos de ansiedad en Estados Unidos afectan a un 20% de los adultos y a un 25% de los adolescentes. Estos trastornos generan un exceso de miedo o preocupación que puede afectar a la vida cotidiana y crear riesgos de problemas de salud, como enfermedades cardíacas y diabetes. Los tipos de trastornos de ansiedad incluyen el trastorno de ansiedad general, el trastorno de ansiedad social, el trastorno de pánico, las fobias específicas, el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) y el trastorno de estrés postraumático (TEPT).

Los trastornos de ansiedad tienen una fuerte asociación con los problemas de sueño. La preocupación y el miedo contribuyen a un estado de hipersensibilidad en el que la mente va a toda velocidad, y la hipersensibilidad se considera un factor central que contribuye al insomnio. Los problemas de sueño pueden convertirse en una fuente adicional de preocupación, creando una ansiedad anticipada a la hora de acostarse que hace más difícil conciliar el sueño.

La investigación ha encontrado una conexión especialmente fuerte entre el TEPT y el sueño. Las personas con TEPT repiten con frecuencia los acontecimientos negativos en su mente, sufren pesadillas y experimentan un estado de alerta, todo lo cual puede interferir con el sueño. El TEPT afecta a muchos veteranos, y al menos el 90% de los veteranos estadounidenses con TEPT relacionado con el combate de guerras recientes tienen síntomas de insomnio.

Los problemas de sueño no son sólo el resultado de la ansiedad. Las investigaciones indican que un sueño deficiente puede activar la ansiedad en las personas que tienen un alto riesgo de padecerla, y el insomnio crónico puede ser un rasgo predisponente entre las personas que llegan a desarrollar trastornos de ansiedad.

Trastorno bipolar

El trastorno bipolar implica episodios de estados de ánimo extremos que pueden ser tanto altos (manía) como bajos (depresión). Los sentimientos y síntomas de una persona son muy diferentes dependiendo del tipo de episodio; sin embargo, tanto los períodos maníacos como los depresivos pueden causar un gran deterioro en la vida cotidiana.

En las personas con trastorno bipolar, los patrones de sueño cambian considerablemente dependiendo de su estado emocional. Durante los períodos maníacos, suelen sentir menos necesidad de dormir, pero durante los períodos depresivos, pueden dormir en exceso. Las alteraciones del sueño suelen continuar cuando la persona se encuentra entre episodios.

Las investigaciones han descubierto que muchas personas con trastorno bipolar experimentan cambios en sus patrones de sueño antes del inicio de un episodio. También hay pruebas de que los problemas de sueño inducen o empeoran los períodos maníacos y depresivos y que, debido a la relación bidireccional entre el trastorno bipolar y el sueño, el tratamiento del insomnio puede reducir el impacto del trastorno bipolar.

Esquizofrenia

La esquizofrenia es un trastorno de la salud mental caracterizado por una dificultad para diferenciar entre lo que es y lo que no es real. Las personas con esquizofrenia son más propensas a experimentar insomnio y trastornos del ritmo circadiano. Los problemas de sueño pueden verse exacerbados por los medicamentos que se utilizan para tratar la esquizofrenia. La falta de sueño y los síntomas de la esquizofrenia pueden reforzarse mutuamente, por lo que estabilizar y normalizar los patrones de sueño puede ser beneficioso.

Torno por déficit de atención/hiperactividad (TDAH) es un trastorno del neurodesarrollo que implica una reducción de la capacidad de atención y un aumento de la impulsividad. El TDAH suele diagnosticarse en los niños, pero puede durar hasta la edad adulta y a veces sólo se diagnostica formalmente cuando alguien ya es adulto.

Los problemas de sueño son comunes en las personas con TDAH. Pueden tener dificultades para conciliar el sueño, despertares frecuentes y excesiva somnolencia diurna. Las tasas de otros problemas de sueño, como la apnea obstructiva del sueño y el síndrome de las piernas inquietas (SPI), también parecen ser mayores en las personas con TDAH. Las dificultades del sueño asociadas al TDAH se han estudiado principalmente en niños, pero se ha descubierto que también afectan a los adultos.

Hay pruebas de una relación bidireccional entre el sueño y el TDAH. Además de ser una consecuencia del TDAH, los problemas de sueño pueden agravar síntomas como la disminución de la capacidad de atención o los problemas de comportamiento.

Trastorno del Espectro Autista

El Trastorno del Espectro Autista (TEA) es un término que engloba varias condiciones del neurodesarrollo que afectan a la comunicación y la interacción social. Estos trastornos suelen diagnosticarse en la infancia y pueden persistir en la edad adulta.

Los niños y adolescentes con TEA tienen una mayor prevalencia de problemas de sueño, incluyendo insomnio y trastornos respiratorios del sueño. Estos problemas tienden a ser más persistentes que los problemas de sueño en los niños sin TEA, y pueden contribuir a un empeoramiento de los síntomas y la calidad de vida de las personas con la condición. Abordar el insomnio y otros trastornos del sueño es un componente importante de la atención, ya que puede disminuir la somnolencia diurna excesiva, así como otros problemas de salud y de comportamiento en las personas con TEA.

Interacción de las condiciones de salud mental

Muchas condiciones de salud mental no surgen de forma aislada; en cambio, las condiciones co-ocurrentes pueden influir entre sí, así como el sueño de una persona.

Por ejemplo, no es infrecuente que las personas padezcan tanto depresión como ansiedad, y se ha comprobado que las personas con ambas afecciones duermen peor que las que sólo padecen depresión o ansiedad. Estas afecciones también influyen en otros aspectos importantes del bienestar, como la percepción del dolor, un proceso que también puede influir en el riesgo de sufrir problemas de sueño.

Modo de mejorar tanto el sueño como la salud mental

Las afecciones de salud mental pueden alterar el sueño, y la falta de sueño puede afectar a la salud mental. Esta relación multifacética hace que haya conexiones complejas entre el sueño y los trastornos psiquiátricos, pero también significa que el tratamiento de ambos problemas puede ir de la mano. Las medidas para mejorar el sueño pueden incluso formar parte de una estrategia preventiva de salud mental.

La situación de cada individuo es diferente, por lo que el tratamiento óptimo para los problemas de salud mental y de sueño depende de la persona. Dado que estas condiciones pueden tener un gran impacto en la calidad de vida, es importante recibir una atención adecuada, lo que implica trabajar con un profesional de la salud capacitado.

Un médico o psiquiatra puede revisar los posibles beneficios y riesgos de los diferentes tipos de tratamientos, incluidos los medicamentos recetados. Pueden proporcionar una atención personalizada, incluso en situaciones con múltiples problemas de salud física o mental concurrentes. Por ejemplo, diagnosticar y tratar una enfermedad subyacente como la apnea obstructiva del sueño puede ofrecer beneficios para la salud mental.

Aunque los planes de tratamiento pueden variar considerablemente, algunos enfoques que pueden considerarse para ayudar con el sueño y la salud mental se describen en las siguientes secciones.

Terapia cognitivo-conductual

La terapia cognitivo-conductual (TCC) describe un tipo de asesoramiento conocido como terapia de conversación. Funciona examinando los patrones de pensamiento y trabajando para reformular los pensamientos negativos de nuevas maneras.

Se han desarrollado diferentes tipos de TCC para problemas específicos como la depresión, la ansiedad y el trastorno bipolar. Además, la TCC para el insomnio (TCC-I) tiene un historial probado de reducción de los problemas de sueño. Un gran ensayo clínico también demostró que la TCC-I podía reducir los síntomas de muchos trastornos mentales, mejorando el bienestar emocional y disminuyendo los episodios psicóticos.

Si los tipos de TCC pueden combinarse o secuenciarse para abordar tanto los problemas de sueño como los de salud mental, y cómo hacerlo, es algo que se está investigando actualmente, pero para muchos pacientes, la ayuda de un consejero capacitado para replantear su pensamiento puede mejorar significativamente tanto su sueño como su estado mental.

Mejorar los hábitos de sueño

Una causa común de los problemas de sueño es la mala higiene del sueño. Reforzar la higiene del sueño cultivando hábitos y un entorno de dormitorio que favorezcan el sueño puede contribuir en gran medida a reducir las interrupciones del mismo.

Ejemplos de medidas que pueden tomarse para tener hábitos de sueño más saludables incluyen:

• Tener una hora fija para acostarse y mantener un horario de sueño estable
• Encontrar formas de relajarse, como con técnicas de relajación, como parte de una rutina estándar antes de acostarse
• Evitar el alcohol, el tabaco, y la cafeína por la noche
• Apagar las luces y guardar los dispositivos electrónicos durante una hora o más antes de acostarse
• Hacer ejercicio físico con regularidad y exponerse a la luz natural durante el día
• Maximizar la comodidad y el apoyo de su colchón
• Bloquear el exceso de luz y sonido que podría interrumpir el sueño

Encontrar las mejores rutinas y la mejor disposición del dormitorio puede llevar un poco de ensayo y error para determinar lo que es mejor para usted, pero ese proceso puede pagar dividendos para ayudarle a conciliar el sueño rápidamente y permanecer dormido durante toda la noche.