Hemos hablado en muchas ocasiones de la sentadilla estándar y estamos a punto de hacerlo de nuevo, porque la sentadilla es una forma infalible de fortalecer las piernas y los glúteos, así como de trabajar los músculos del tronco.
Podrías hacer sentadillas durante el resto de tu vida y sería un tiempo bien empleado, pero para aumentar la apuesta deberías considerar también la sentadilla con salto. No sólo añadirá un salto para animar las sesiones de entrenamiento que están empezando a ser aburridas, sino que también le ayudará a construir la potencia explosiva que será una bendición en todos sus esfuerzos deportivos, mientras que también aumenta las demandas cardiovasculares del ejercicio. Debido a esta capacidad de disparar el ritmo cardíaco, la sentadilla con salto es una opción excelente para las sesiones de HIIT.
Cómo hacer la sentadilla con salto
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Inhale mientras baja las caderas hacia atrás y hacia abajo suavemente en su sentadilla estándar, con el objetivo de mantener los muslos ligeramente más altos que las rodillas. A continuación, exhala y explota en el aire con toda la fuerza que puedas, impulsándote con fuerza con las piernas y empujándote más hacia arriba con las puntas de los pies. Tu cuerpo debe estar muy recto mientras estás en el aire, y tus manos deben estar por encima de tu cabeza – mantén tu núcleo comprometido para evitar que tu cuerpo gire. Aterriza con las piernas ligeramente flexionadas antes de controlar tu suave descenso hasta la posición de sentadilla.
Variantes del salto de sentadilla
Salto de caja de sentadilla
Una vez que hayas dominado el salto de sentadilla puedes subir de nivel (literalmente) saltando sobre una plataforma como una caja o un banco. Colócate frente a una caja, baja en cuclillas, luego salta y aterriza suavemente sobre ambos pies. Haz una pausa de un segundo y vuelve a bajar. Utiliza una caja de unos 50 cm de altura mientras te acostumbras al ejercicio, y luego aumenta la altura para aumentar el desafío. Como referencia, el Récord Mundial Guinness de salto de pie es de 1,616 m.
Sentadillas con peso
También puedes probar a hacer sentadillas con peso para aumentar la dificultad del ejercicio, pero no te pases de la raya: si intentas saltar mientras sostienes unas enormes mancuernas, probablemente tu cuerpo se desviará de su posición en el aire. Si te cuesta mantener el control, practica el balanceo sobre las puntas de los pies al salir de la sentadilla en lugar de abandonar el suelo. Esto debería ayudarte a acostumbrarte al movimiento y asegurarte de que mantienes la forma en el ejercicio completo.