«Si los ojos son duros, el cerebro está haciendo la postura, no el cuerpo. Los ojos deben estar siempre relajados.» Debes llenar hasta el último centímetro del cuerpo con el asana; desde el pecho y los brazos hasta las piernas y la punta de los dedos de manos y pies, de manera que el asana irradie desde lo más profundo de tu cuerpo y llene todo el diámetro y la circunferencia de tus miembros. Debes sentir tu inteligencia, percepción consciente y tu consciencia en cada centímetro de tu cuerpo.»BKS Iyengar, en Luz sobre la Vida.
Chaturanga Dandasana (o postura de los cuatro miembros; o postura del baston)
» La práctica de Yoga es y ha de ser siempre un acto de conciencia y concentración pura, y la conciencia (en su estado de quietud y en su centro) nunca te dejaría hacerte daño.
La conciencia no está movida por el miedo; la mente en sus niveles más bajos, sí»
Sergio Martínez Pose
Chaturanga Dandasana o postura del baston de 4 miembros
Chaturanga: cuatro extremidades
Chatur significa cuatro. Anga significa miembro, extremidad o parte de algo.
Danda significa bastón (se refiere a la alineación de la columna vertebral)
«Evitamos los clasicos errores en Chaturanga:
a) La colocación de la mano puede ser difícil. Para asegurar la alineación, vamos a partir desde la postura de tabla, asegurándonos tener las manos justo debajo de los hombros antes de bajar.
Luego, lentamente flexione los codos para bajar con el cuerpo totalmente recto y los pliegues de la muñeca terminen alineados con los codos.
b) Al bajar de la postura de tabla a chaturanga, presione los codos hacia sus costillas, sin perder esa alineación.
c) Cuando los hombros van demasiado bajos en chaturanga, se pone presión innecesaria en sus articulaciones (codos y muñecas) en vez de fortalecer sus músculos. Por lo tanto, la prevención de los hombros de redondeo es más importante que la distancia de bajar el cuerpo. De hecho, para que el asana sea más segura y efectiva, ni siquiera se tiene que ir tan abajo; con apenas doblar sus codos un poco mientras que se mantienen sus hombros más altos que sus codos. Para evitar que los hombros se redondeen en chaturanga, hay que ampliar las clavículas, mantener los omóplatos en la espalda.
d) Para remediar una cabeza que cae y pierde la línea con el resto de la columna, lleve su mirada levemente hacia adelante.
e) Si la cadera queda demasiado alta en chaturanga te sentirás incómodo. Para evitarlo, mantener la pelvis neutra desde la postura de tabla y luego bajar.
f) Puedes armar la postura de una forma que se vea perfecta desde afuera, casi nadie notaría que las piernas no están activas mientras sostenes; pero si te estás concentrándote mucho en la parte superior del cuerpo y perdiste la participación de tus piernas, estás causando que la parte superior del cuerpo trabaje mucho más de lo necesario. Para evitar eso hay que activar cuádriceps en chaturanga.»
EjecucionTumbado en el suelo, boca abajo, con piernas y brazos relajados.
Dobla los codos para apoyar las manos a los lados del pecho. Se carga todo el peso del cuerpo en las palmas de las manos y los dedos de los pies.
Separa las piernas para que queden los pies a una distancia de unos 20 o 30cm.
Apoya los dedos de los pies sobre el mat. Llena los pulmones al maximo.
Exhale impulsando con los brazos el cuerpo para elevarlo, las piernas tienen que estar totalmente estiradas, y mantenga el cuerpo paralelo al suelo, rígido como un bastón.
Respire con normalidad mientras sostiene la postura.
Lleve el cuerpo hacia adelante y realizar un contacto de los pies con el mat con los empeines, sostener alrededor de 30 segundos con respiraciones normales o profundas.
Repetir 3 o 4 veces la asana, con breves descansos (10 segundos) y volver a la posicion inicial.
Los cuatro miembros que sostienen el peso del cuerpo son las manos y los pies.
La postura es similar a las «flexiones» de la gimnasia occidental.
variante dinámica
En Asthanga Yoga, esta asana se realiza durante los Surya Namaskara o Saludos al Sol, y esta incluida en cada saludo, A y B, pero no es una asana donde hagamos permanencia, sino mas bien es un lugar de movimiento, por eso en el Saludo al Sol, Chaturanga Dandasana es mas conocida como «pasaje» o «vinyasa» entre Uttanasana y Urdhva Hastasana.
Se repite además a lo largo de toda la serie muchas veces pero se puede practicar haciendo permanencia, y prestando atención a los detalles técnicos.
– El cuerpo paralelo a la lona
– Alinear hombros con la parte superior de las muñecas
– La cabeza es extensión de la columna vertebral
– Utilice las piernas. Enganche los cuádriceps pegando los músculos del muslo en los huesos. Imagine que hay una pared detrás de los talones. Trate de presionar los talones contra la pared imaginaria.
– Ampliar el pecho y el corazón hacia adelante.
– Enganche los bandhas:
Mula bandha, levantando el suelo pélvico. Imagine que hay un estante entre las piernas. Levante la plataforma hacia el vientre y la espalda.
Uddiyana bandha: cucharada del ombligo hacia adentro y hacia arriba en el movimiento
Jaladara bandha: mantenga la parte posterior del cuello largo. Suave presión de la barbilla ligeramente.
– La alineación de su mente para satisfacer su cuerpo ayuda a integrar toda la práctica.
– Mantener una actitud positiva y recordar lo fuerte que eres cada vez que realizas esta postura.
En una exhalación, doblar los codos sosteniendo la postura comprometida y activa. Los brazos deben llegar a un ángulo de 90 grados. Abrazar el bíceps hacia el cuerpo. Asegure la cabeza de los hombros para que no lleguen a caer por debajo de los codos, crucial para garantizar la seguridad y simetría en la articulación del hombro. Si encuentra que los hombros se sumergen hacia abajo, coloque dos bloques debajo de los hombros y besar suavemente los bloques con los hombros a medida que baja sin cargar peso sobre ellos.
Sostener la posición durante 1 respiración, 3 respiraciones luego 5 manteniendo los bandhas, y los hombros alejados de los oídos. Una vez que sostenga esta asana durante unas cuantas respiraciones realizar flexiones para fortalecer su practica.
Utthita Chaturanga Dandasana (o postura de la tabla)
Phalakasana (mesa o tabla) Planck Pose
Conocida también como «el plano inclinado». En esta postura te apoyas sobre las manos y los pies de allí viene el nombre de «chatur» (cuatro) y «anga» (extremidades).
El cuerpo se coloca plano como una «tabla», no permitiendo que las caderas se colapsen o se eleven. Estira y fortalece la espalda, ayudando a contrarrestar el desgaste diario que esta parte del cuerpo sufre. Al desarrollar la fuerza de la espalda y del abdomen al mismo tiempo, es estupenda para mantener la columna vertebral sana y mejorar la postura.
Esta postura debe parecerse a una mesa desde los talones hasta la corona de la cabeza. Piensa en una tabla rígida que no se dobla ni se rompe, y así debería ser el cuerpo en esta posición. Cuando las piernas están firmes y la respiración en retención, la postura se siente liviana, como si fuera una tabla de surf que descansa sobre aguas tranquilas.
Hay dos desalineaciones comunes en esta postura: 1. la espalda baja se balancea y 2. levantar el trasero demasiado formando una media montaña.
Cómo arreglarlo:
Cuando la parte baja de la espalda se pone en tensión puedes sufrir hasta un pinzamiento. Para solucionar este problema hay que activar los músculos abdominales. Activa los huesos frontales de la cadera y los huesos de las costillas inferiores. Esta acción activará la espalda baja.
Haz que esta postura sea aún mejor empujando con las manos hacia el suelo hasta sentir el torso más liviano y pon la atención en los músculos de las piernas en su totalidad para lograr extender ese esfuerzo por todo el cuerpo.
El otro problema es levantar los glúteos demasiado. La respuesta está en la atención al abdomen. Asienta bien los pies y las manos hasta que los hombros se alinean sobre las muñecas y las caderas se alineen con los hombros.
Se la incluye casi siempre en las series de Surya Namaskar (saludo al sol) y se puede entrar en ella a partir de diferentes posturas: Uttanasana (postura de la pinza de pie), adho mukha svanasana (postura de la v invertida o perro mirando hacia abajo) o desde ardha Mandalasana (postura de alerta).
Otra variante previa para ir desarrollando fuerza consiste en colocar las rodillas en el suelo y realizar las acciones de los brazos, manos, hombros, tronco y pelvis.
Un interesante metodo es tomar un bloque de yoga y colocarlo a la altura del esternón, luego baje para tocar ligeramente desde posición de tabla. entonces enderezar los brazos para volver a tabla. La imagen que los practicantes de peso corporal utilizan para esto es «besando el bebé» porque uno toca el bloque lo más suavemente que besa a un bebé en la frente. Trabajando de esta manera enseña el control muscular y la sensibilidad.
Para facilitar el refuerzo de los musculos involucrados en Chaturanga puede realizarse previo ejercicio con la pared o la transicion de tabla con las rodillas apoyadas
La primera dificultad es ganar fuerza y sostén en los brazos y muñecas, y comprender que la asana también se sostiene desde el centro del cuerpo. Después de practicar durante un tiempo notaremos la habilidad que nos proporciona a la hora de mover el cuerpo y pasar el peso por completo a las manos, y en todos los diversos saltos que están en la serie.
Ejecución:
Comience en Adho Mukha Svanasana (perro mirando hacia abajo).
Abra los omóplatos y pulse el cóccix hacia el pubis. Mantener la columna lo más recta posible, mientras que los brazos deben extenderse por completo.
Luego inhala y estira el torso hacia adelante hasta que los brazos queden perpendiculares al piso y los hombros directamente sobre las muñecas, el torso paralelo al piso. (en Plank Pose)
Presione sus brazos externos hacia adentro y firme las bases de sus dedos índice en el piso.
Firme los omóplatos contra su espalda y luego apártelos de la columna vertebral. También extienda su clavícula lejos del esternón.
Presione sus muslos delanteros hacia el techo, pero resista su cóccix hacia el suelo a medida que lo alarga hacia los talones.
Levante la base del cráneo desde la parte posterior del cuello y mire directamente al suelo, manteniendo la garganta y los ojos suaves.
Plank Pose es una de las posiciones en la secuencia tradicional de Saludo al Sol.
También puede realizar esta postura por sí mismo y mantenerse de 30 segundos a 1 minuto.
Exhala y baja las piernas y el torso hacia el suelo. Parar cuando están a pocos centímetros de la colchoneta y en paralelo al suelo. Los codos deben estar alineados horizontalmente ahora con la columna vertebral.
Puede sentir una tendencia en la espalda a balancearse, mientras que el hueso sacro parece aflojar y disparar hacia el techo. Para prevenir esto, el dibujo de su pubis con paso firme hacia su ombligo, el endurecimiento de los músculos abdominales centrales y las piernas apuntando ligeramente hacia el interior. Dibujar la boca del abdomen, alargar el coxis hacia abajo y elevarlo a través de Uddiyana y Mula Bandha.
Mantenga los codos firmemente por los lados de su cuerpo mediante el uso de sus biceps, y los empuja ligeramente hacia atrás. La columna vertebral y las piernas deben estar en una línea recta.
Al mismo tiempo levantar la cabeza y el esternón, y mirar hacia adelante. Mantén la postura por 10 a 20 segundos o más. Exhale en la liberación de la postura. Ahora puede acostarse en su entera, o volver a la postura del perro mirando hacia abajo, levantando el coxis y la parte superior de los muslos.
De Planck Pose a Chaturanga Dandasana
Yoguini Ann West
Beneficios: ayuda a aumentar su flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad mediante el fortalecimiento de los músculos de muchas partes del cuerpo. Fortalece los músculos de las muñecas, así como los deltoides, bíceps y tríceps. La pose de Plank (Ardha Chaturanga Dandasana) es un ejercicio armónico muy efectivo que incorpora movimientos para los tres de estos importantes grupos musculares d los brazos. Fortalece los músculos de la musculatura abdominal y también tonifica los órganos del abdomen, lo que ayuda a una mejor digestión y eliminación de residuos. También es beneficioso para el fortalecimiento y estiramiento de los músculos de la columna vertebral, por lo que el alivio de muchos problemas de espalda crónico.
utthita chaturanga dandasana
El término sánscrito «Ahimsa» significa la no violencia o reducir los daños. Si bien el término se utiliza en relación con la ética social también se aplica a la forma en que trabajamos con el cuerpo. Reducir daños a las muñecas ( u otras articulaciones) ej. en chaturanga dandasana, se incluye en la disminución de la frecuencia y duración de las asanas que cargan las muñecas y corrigiendo los desequilibrios de la postura.
Ejecución de Utthita chaturanga dandasana o ardha chaturanga dandasana
Trasladar el peso a los antebrazos, con los codos alineados con los hombros, esto ayuda a fortalecer las articulaciones de los hombros, y con los huesos superiores del brazo ( húmero) perpendicular al suelo (en chaturanga son paralelos) apretar puños para fortalecer los músculos de las muñecas y presionar los antebrazos, contrayendo los músculos abdominales y los glúteos, con la participación incluida de las dorsales en arrastrar los antebrazos hacia los pies.
Mantener la posición durante cinco segundos y repetir dos veces. Recuerde respirar!
ardha chaturanga dandasana
Chaturanga puede sentirse al principio, como que toda la fuerza está en los brazos. Con la práctica aprendemos a distribuir el trabajo entre los brazos, las piernas y el abdomen. Haga sus piernas igual de potentes que sus brazos.
Vasisthasana o plancha lateral (variante)
Variantes avanzadas de chaturanga dandasana
eka pada chaturanga dandasana
