ZacharyDavid Alexander Efron, comúnmente conocido como Zac Efron, es uno de los actores más populares de Hollywood en la actualidad protagonizando películas de éxito como Baywatch, The Greatest Showman, Neighbors,Dirty Grandpa, The Lucky One y HighSchool Musical. Los diferentes papeles en las películas recientes le exigen una forma atlética. Aquí compartimos el régimen de entrenamiento y el plan de dieta que le ha ayudado a transformarse del rompecorazones adolescente en un musculoso.
Medidas del cuerpo de Zac Efron
Altura: 1,70 metros; Peso: 160-170 libras
Pecho: 42″; Cintura: 32″
Bíceps: 16″
Rutina de entrenamiento de Zac Efron
Aunque el régimen de entrenamiento de Efron es diferente para cada uno de los papeles que interpreta en sus películas, cree que realizar ejercicios de fuerza y cardio le ayuda a mantenerse en buena forma. Efron lo aprendió de los ex marinos Ramona Braganza y Logan Hood, que lo entrenaron con la rutina 3-2-1 para interpretar a un marine estadounidense en The Lucky One.
Efronal también se entrenó bajo la dirección de Patrick Murphy para desarrollar el cuerpo de Baywatch. Después de entrenar durante sólo 12 semanas, el actor de 31 años alcanzó un 5% de grasa corporal. Antes de rodar la película, Efron dividió su programa de entrenamiento en tres días, reservando el primero para la espalda y los bíceps, el segundo para las piernas y el tercero para el pecho, los hombros y los brazos, con un poco de ejercicio de abdominales cada día.
Zac Efron Baywatch Workout
Los siguientes entrenamientos (días 1, 2 y 3) se realizan una vez a la semana con un día de descanso entre cada sesión. Los ejercicios se realizan por parejas y en superconjuntos, completando una serie de A y B y descansando 60 segundos.
Día 1: Espalda y bíceps
1A.Pulldown de brazos rectos (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 0 seg)
1B.Ab Rollout (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 60 seg)
2A.Seated Cable Row (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 0 seg)
2B.Suspended Row (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 60 seg)
3A.Neutral Grip Pullup (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 0 seg)
3B.Lat Pulldown from Knees (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 60 seg)
4A.Chin-Up (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 0 seg)
4B.Dumbbell Biceps Curl (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 60 seg)
Día 2: Piernas
1A.Prensa de piernas (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 0 seg)
1B.Salto de sentadilla en suspensión con correas (series: 3, repeticiones: 20, descanso: 60 seg)
2A.Extensión de cadera con pelota suiza (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 0 seg)
2B.Curl de piernas con pelota suiza (series: 3, repeticiones: 20, descanso: 60 seg)
3A.Zancada inversa (series: 3, repeticiones: 8-12 cada lado, descanso: 0 seg)
3B.Escalador de montaña sobre deslizadores (series: 3, repeticiones: 20, descanso: 60 seg)
4A.Deadlift rumano con mancuernas (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 0 seg)
4B.Kick Butts (series: 3, repeticiones: 20, descanso: 60 seg)
5A.Elevación de pantorrilla a una pierna inestable con mancuernas (series: 3, repeticiones: 8-12 cada lado,descanso: 0 seg)
5B.Sentadilla de una pierna con correas (series: 3, repeticiones: 20 cada lado, descanso: 60 seg)
Día 3: Pecho, hombros y brazos
1A.Sentadilla con mancuernas con elevación frontal (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 0 seg)
1B.Elevación de cuerpo con cable (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 60 seg)
2A.Press de suelo con mancuernas (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 0 seg)
2B.Flexiones (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 60 seg)
3A.Press inclinado con mancuernas (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 0 seg)
3B.Press con mancuernas sobre la cabeza (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 60 seg)
4A.Chest Cable Fly (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 0 seg)
4B.Bosu Ball Plyo Push-Up (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 60 seg)
5A.Pushdown con cable de un brazo (series: 3, repeticiones: 8-12 cada lado, descanso: 0 seg)
5B.Curl de mancuernas con un solo brazo (series: 3, repeticiones: 8-12 cada lado, descanso: 60 seg)
El plan de dieta de Zac Efron para Baywatch
PatrickMurphy implementó un plan de dieta integral que consiguió que Efron tuviera un cuerpo listo para la playa. Durante las 12 semanas (el tiempo que tardó en transformar su cuerpo), Efron se mantuvo alejado de los alimentos refinados y procesados y sólo podía elegir proteínas magras, cereales integrales, grasas saludables, frutas ricas en fibra y verduras para sus comidas.Podía comer pechuga de pollo/pavo, claras de huevo, pescado, lomo de cerdo, quinoa, avena, arroz integral, aguacate, nueces, manzanas, bayas, peras y todo tipo de verduras.
Efron también tomaba proteína de suero de leche sin sabor como suplemento y consumía un mínimo de tres litros de agua de forma regular. Murphy cambiaba con frecuencia la ingesta de calorías de Efron, además de ajustar el surtido de carbohidratos, proteínas y fuentes de grasa. Se le permitía tener un cheat day a la semana.
Video de entrenamiento de Zac Efron de Baywatch
