Después de haber completado con éxito el programa de 12 semanas Atajo a la Talla, he decidido que no volveré a hacer otro programa de Bodybuilding.com. Esta decisión se basa menos en el hecho de que odiaba absolutamente este, y más porque ahora sé y entiendo el valor de hacer un programa que se adapta no sólo a sus necesidades específicas, pero sus placeres personales también. Puede que incluya otra serie de rizos o elevaciones de pantorrillas en algún momento, pero mi pasión ahora es lograr mis objetivos estéticos a través del entrenamiento de fuerza y rendimiento, no de los entrenamientos de culturismo.
Como se mencionó en la Parte 1, Bodybuilding.com me recomendó este programa porque estaba buscando añadir tamaño. Todo lo que predije que ocurriría durante este programa sucedió, excepto que perdí toda la motivación. Sabía que 3 meses era mucho tiempo para comprometerse con un programa que hacía cambios mínimos semana a semana, pero a la mitad de las 12 semanas simplemente perdí todo deseo de seguir. Todo lo que sentía que estaba obteniendo de este programa era una tendinitis en los codos (con la que todavía estoy lidiando), mínimamente más fuerte, y grasa. De hecho, uno de mis compañeros de entrenamiento me dijo que abandonó el Atajo al Tamaño porque sólo estaba engordando al hacerlo.
Pasé de 186lbs a 195lbs, 11% de grasa corporal a 13% (según la impedancia bioeléctrica), lo que se traduce en 4lbs de músculo pero 5lbs de grasa corporal añadida. Pensé que añadiría más músculo que eso, pero tal no fue el caso por una variedad de razones.
- Mi cuerpo ya estaba condicionado para la mayoría de los ejercicios e intensidades
- El ciclo de resistencia a hipertrofia a fuerza y viceversa es demasiado inconsistente para la adaptación
- Demasiados pocos días de pierna
Las primeras 4 semanas
El primer ciclo de Shortcut to Size fue el más agradable. Había algunos ejercicios que no había visto antes, y unos cuantos que no había hecho en mucho tiempo, así que estaba fresco. También nunca había hecho un seguimiento oficial de los pesos que estaba usando y las repeticiones que podía hacer, por lo que el seguimiento de todo eso fue un cambio interesante, y resultó útil en los próximos ciclos.
La única parte realmente desalentadora de las primeras 4 semanas fue que sólo gané alrededor de una libra. Decidí dejar de hacer tanto cardio en los días de descanso y descansar por completo o simplemente hacer algo menos intensivo en calorías. Esto demostró ser productivo para el aumento de peso, pero no del todo en el buen sentido.
Las segundas 4 semanas
Usando mi seguimiento de peso de los principales movimientos en el ciclo anterior, hice todo lo posible para subir de peso en las semanas 5-8. No hice un seguimiento del peso para cosas como elevaciones de pantorrillas, rizos, prensas de tríceps y otros grupos musculares accesorios. Estos movimientos vienen al final de los entrenamientos, por lo que varios niveles de agotamiento sesgan el seguimiento, así como no tener siempre el mismo sistema de cable, mango o máquina.
Tuve algunas mejoras notables de fuerza en ejercicios como filas, sentadillas y peso muerto. Mi press de banca no subió en absoluto, lo que fue decepcionante, pero me sentí mejor por los muslos y brazos más grandes que estaba viendo en el espejo. Las mejoras de tamaño fueron menos circunferencia general, más circunferencia en general. En otras palabras, el pico de mi bíceps ni la parte más ancha de mi muslo se hicieron más anchos, pero la circunferencia por encima y por debajo de estos dos puntos se incrementó.
Las Terceras 4 Semanas (que duraron 2 meses)
En realidad, fue al final de la séptima semana que mi motivación para continuar comenzó a hundirse. Habían llegado las vacaciones de Navidad, así que mi mujer y yo viajamos durante una semana para ver a la familia, y poco después recibimos a algunos familiares. Mi curiosidad por la halterofilia olímpica se había estado gestando durante unos meses y algunos entrenadores veteranos me habían orientado hacia los desplazamientos compuestos y se habían alejado de los ejercicios de aislamiento. Finalmente, empecé a leer Starting Strength de Mark Rippetoe, que hizo oficial que estaba entrenando de forma extremadamente ineficiente haciendo tantas series y repeticiones de movimientos de aislamiento cuando podría estar haciéndome exponencialmente más fuerte y probablemente más grande si me ceñía al levantamiento compuesto pesado. Estas tres cosas, el descanso de las vacaciones, la educación y el interés en el levantamiento de pesas, me hicieron querer rendirme y dejarlo todo. Pero aguanté porque dije que lo haría.
Tomó el doble de tiempo, pero terminé el ciclo final…9lbs más pesado, mayormente más gordo. ¿Comí sano todo el tiempo? Por supuesto que no. Cualquier persona con la fuerza de voluntad para evitar el alcohol, los postres y comer en exceso durante todo el programa es lo suficientemente inteligente como para saber que debería estar haciendo un programa diferente, así que siento que le di un esfuerzo sólido y mis resultados reflejan lo que muchos otros deberían esperar.
Quiero decir que hay algunos aumentos de tamaño notables en los glúteos y la espalda, pero no lo suficiente como para compensar las ganancias en la tripa.
Pros
Las cosas buenas de este programa son la aplicación fácil de usar, los nuevos e interesantes ejercicios que Jim incluye, y las mejoras de fuerza que deberías ver siguiendo tu progreso y empujándote a ti mismo para mejorar. También es agradable sólo tener que entrenar 4 veces a la semana, pero en teoría se supone que debes estar activo todos los días, así que no es del todo un juego de niños.
Cons
¿Por dónde empiezo? Por qué demonios necesita alguien estar haciendo curls de bíceps con un peso que sólo puede levantar 3-5 veces? ¿Quién necesita ser capaz de hacer una plancha durante 2 minutos? ¿Y cómo es que un programa autoproclamado para maximizar el tamaño y la fuerza sólo entrena los músculos más fuertes y grandes del cuerpo una vez cada 7 días, y los más pequeños 2-3 veces?
En primer lugar, para estimular una adaptación en el cuerpo, necesitas consistencia. Este programa hubiera sido mejor si se comprometiera a la hipertrofia para el ciclo #1, a la fuerza para el ciclo #2, y de nuevo a la hipertrofia para el ciclo #3. De esta manera, los usuarios podrían aprender los movimientos y preparar sus músculos para el levantamiento más pesado mientras se aumenta el volumen dentro de los vientres musculares. Entonces, la fuerza podría acumularse a través de un entrenamiento más pesado y de menor volumen, haciendo que el tercer ciclo sea más fácil de subir de peso para obtener más mejoras hipertróficas. También sería conveniente que el usuario evitara las repeticiones de fuerza en los músculos de resistencia. Tratar de alcanzar el máximo en bíceps y tríceps no tiene sentido, por lo que creo que los rangos de repeticiones de fuerza en los grupos musculares accesorios deben ser modificados en gran medida.
En segundo lugar, ¿tratar de hacer Back Squat, Front Squat y Romanian Deadlifts en el mismo día? Tío. Habría tenido mucho más sentido mezclar la Sentadilla Frontal o la Prensa de Piernas en el Día de los Hombros, que siempre fue el día más corto y fácil de la semana. Stoppani te pone en serio en la semana 8 haciendo 3-5 repeticiones máximas en Back Squat, Front Squat y RDL’s todo en el mismo día, casi espalda con espalda. Eso no tiene sentido, especialmente para un programa «aprobado por Jim para hombres y mujeres, principiantes y avanzados»
Realmente no creo que este programa sea apropiado para principiantes, o lo suficientemente estratégico para levantadores avanzados. Las personas más apropiadas para este programa son los levantadores intermedios porque sus cuerpos están acondicionados para la progresión agresiva y deben conocer la forma adecuada para cada movimiento. Los principiantes probablemente se dañarán a sí mismos, y los usuarios avanzados como yo están demasiado condicionados para estos ejercicios que necesitan una programación de intensidad más consistente para forzar una adaptación.
Estas imágenes deberían decir lo suficiente sobre los pocos pros y los muchos contras.
Conclusión
Francamente, este programa es demasiado largo, demasiado inconsistente y demasiado negligente para que lo recomiende a alguien. Como he dicho anteriormente, los levantadores intermedios probablemente verán el mejor éxito, pero todavía no lo recomendaría a ellos. Todo lo que obtuve de él fue más gordo, imperceptiblemente más musculoso y ligeramente más fuerte. No creo que ningún programa deba durar más de 8 semanas, tanto por razones científicas como psicológicas. Incluso las personas que disfrutan de este tipo de entrenamientos probablemente se cansarán de hacer el mismo ciclo una y otra vez con muy poca variabilidad.