Reseñas de P90X: Piernas y Espalda | Descargar P90X

En todas mis Revisiones de P90X, obtendrás una revisión justa y honesta. Al menos, será «justa y honesta» en mi opinión. P90X Piernas y Espalda no es uno de mis favoritos, pero es extremadamente importante para construir fuerza. Aunque el día de las piernas nunca es mi entrenamiento favorito, sé que hay personas que AMAN el día de las piernas. Si eres una de esas personas que aman/odian este entrenamiento, comenta abajo, todos los comentarios son bienvenidos. (Más abajo en la página también quiero compartir contigo cómo puedes descargar P90X, así que lee hasta el final para obtener toda la información).

Realmente sólo tengo dos razones para mi opinión «menos que favorable». La primera razón, parece que no puedo caminar normal durante un par de días después. Claro que podría retroceder el entrenamiento un poco, pero parece que no puedo hacer eso. El lado bueno de esto es que, al menos, ¡funciona! La segunda razón, es que parece que este entrenamiento se centra en mis glúteos más que en cualquier otra cosa. Supongo que eso es algo bueno hasta cierto punto, pero me gustaría llegar más a mis cuádriceps. Y eso es todo, mis dos razones para no clasificar este entrenamiento como «favorito». Dejando eso de lado, sigue siendo importante hacer un buen entrenamiento de piernas, así que este sigue en la rotación. Hago algunas modificaciones, para que se adapte un poco más a mi estilo y trabaje un poco más mis cuádriceps. Este entrenamiento puede funcionar para usted «como es», así que úselo de esta manera varias veces para ver cómo va. Así que vamos a la revisión.

Revisión de P90X: Piernas y Espalda

Este entrenamiento dura casi una hora. Comienza con un ligero calentamiento de cardio durante unos 2 minutos, seguido por un poco menos de 8 minutos de estiramiento. El entrenamiento real es de unos 45 minutos, luego se termina con 4 minutos de enfriamiento y estiramiento. Por razones que no puedo explicar, las hojas de trabajo de P90X que vienen con el programa, sólo enumeran los ejercicios de levantamiento. ¿Qué pasa con eso? Las pesas son opcionales durante todo el entrenamiento, y si decides usarlas, ¿dónde escribes esa información? Como esto no tenía mucho sentido para mí, armé mi propia hoja de trabajo de P90X específicamente para las piernas y la espalda. Puedes descargarla aquí: Hoja de Trabajo P90X: Piernas y Espalda. Pasemos al entrenamiento:

1. Estocadas de equilibrio. Imagina una estocada, con tu pie trasero apoyado en una silla. Este ejercicio tiene 25 repeticiones para cada pierna.
2. Sentadillas con elevación de pantorrilla. Una sentadilla que va seguida de una elevación de pantorrillas. 25 repeticiones en total.
3. Reverse Grip Pull Ups. Dando un descanso a las piernas, saltas sobre la barra de pull up, recuerda modificar según sea necesario. Escribí bastante sobre cómo modificar los pull ups en la revisión de P90X para espalda y bíceps.
4. Súper patinadores. Interesante y desafiante movimiento de equilibrio. 25 repeticiones cada pierna.
5. Sentadillas de pared. Wow, es todo lo que puedo decir sobre las sentadillas de pared. Estarás aquí durante 90 segundos en total. Pasarás 15 segundos en cada posición. Una posición es con la espalda contra la pared, en posición sentada, con los cuádriceps y las rodillas paralelas al suelo. La segunda posición es un poco más fácil, te levantas ligeramente hasta una posición de 120 grados.
6. Pull Ups de agarre ancho. De nuevo en la barra de pull up.
7. Step Back Lunges. Tal y como suena, dando un paso hacia atrás para hacer una estocada, con 15 repeticiones por lado.
8. Estocadas laterales alternas. Lo mismo que las estocadas hacia atrás, excepto que esta vez das un paso hacia el lado, con 12 repeticiones a cada lado.
9. Pull Ups con agarre cerrado. Las manos están muy juntas en la barra de la barbilla.
10. Sentadilla de pared con una sola pierna. Aún más desafiante que la sentadilla de pared. Esta vez, te pones en una sentadilla de pared profunda y levantas una pierna, alternando entre cada lado cada 10 segundos, durante un total de 60 segundos.
11. Sentadillas de levantamiento muerto. Al igual que una sentadilla, excepto que bajas a la sentadilla con una sola pierna, la otra está fuera del suelo detrás de ti. 20 repeticiones a cada lado.
12. Tirones con agarre cambiado. El tirón de agarre de cambio es un reto. Harás 2 pull ups con agarre invertido, luego cambiarás y realizarás 2 chin ups normales. Cambia hasta que no puedas hacer más. Si utilizas una barra de dominadas P90X, pon los pies en el suelo para cada cambio. Si tienes una barra de pull up realmente resistente o una torre, haz el cambio sin tocar el suelo para aumentar la intensidad.
13. Arremetidas en 3 direcciones. En este movimiento, darás una arremetida hacia adelante, un paso atrás con un movimiento de patada, luego una arremetida en un ángulo de 45 grados, un paso atrás con un movimiento de patada, luego una arremetida hacia el lado, y otro movimiento de patada. Repetirás estos tres movimientos durante 5 series totales con cada pierna.
14. Estocadas furtivas. Esto es un movimiento de estocada, pero te mantendrás de puntillas todo el tiempo, 20 repeticiones en total.
15. Tirones con agarre invertido. Sólo haz lo mejor que puedas.
16. Saludos de la silla. Este movimiento es como sentarse en una silla invisible. Harás dos de estos, durante unos 30 segundos cada uno.
17. Arremetidas con los dedos de los pies (Iso Lunges). Dejaré que esta sea una sorpresa. 20 repeticiones a cada lado.
18. Tirones frontales anchos. Otra vez pull ups, ya sabes que te gustan 🙂
19. Caminata Groucho. Otra sorpresa para ti.
20. Elevaciones de pantorrilla. Este movimiento es un total de 75 elevaciones de pantorrilla, en 3 posiciones diferentes.
21. Subidas con agarre cerrado.
22. 80-20 Sentadillas de velocidad. Este movimiento consiste en hacer 30 sentadillas rápidas con cada pierna. Imagina un 80% de tu peso en una pierna, y un 20% para el equilibrio en la otra pierna. Luego te pones en cuclillas a un ritmo rápido. Añade algunos pequeños saltos al final para añadir intensidad.
23. Switch Grip Pull Ups.

Y ese es el entrenamiento, y otra adición para añadir a todas las otras revisiones de P90X. Es un entrenamiento para quemar las piernas, asegúrate de hacer un buen estiramiento después. Como uno de mis momentos más orgullosos de este entrenamiento, finalmente llegué a los tres dígitos en las 8 series de pull ups. Los pull ups fueron todos sin asistencia, sin ayuda adicional o silla. Era un objetivo a largo plazo para mí, y uno que no logré durante varias rondas de P90X. Puede que llegues a los tres dígitos mucho antes, o puede que te lleve más tiempo, todos somos diferentes. Cuando comencé P90X en mi primera ronda. Sólo podía hacer 3 pull ups amplios. Así que si estás luchando con los pull ups en este momento, sigue con ello, ¡verás que esto mejora cada vez que te subas a la barra de pull up! No te olvides de conseguir tu hoja de ejercicios de piernas y espalda de P90X, he añadido todos los ejercicios de piernas para ti. Mira el video rápido de P90X para Piernas y Espalda a continuación, y el making of de P90X también es muy interesante.