- ¿Qué es el entrenamiento metcon?
- ¿Cómo funcionan las sesiones de metcon?
- ¿Cómo quema la grasa corporal el metcon?
- ¿Hay alguna desventaja?
- ¿Cuándo debo hacer metcon?
- ¿Qué movimientos debo hacer?
- 3 entrenamientos de metcon para terminar fuerte
- La opción Strongman
- La opción de ir a cualquier parte
- El quemado de todo el cuerpo
¿Qué es el entrenamiento metcon?
El acondicionamiento metabólico o «metcon», para abreviar, es un estilo de entrenamiento popularizado en los últimos años por la comunidad de CrossFit, aunque el estilo de entrenamiento en sí no es nada nuevo. El término describe sesiones cortas de entrenamiento de alta intensidad diseñadas para aumentar la demanda metabólica y aumentar el uso de energía.
«Todos los CrossFitter apuestan por el metcon por los beneficios de rendimiento para competir y por los beneficios físicos para la pérdida de grasa», dice el PT Tom Wright.
¿Cómo funcionan las sesiones de metcon?
Típicamente, el metcon sigue un formato de HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) con periodos cortos de ejercicio intenso seguidos de una duración similar a una intensidad más baja, o un entrenamiento en circuito con varios ejercicios realizados uno detrás de otro.
«El objetivo de una sesión de metcon debe ser lograr y mantener un alto esfuerzo durante un corto período de tiempo, con el menor descanso posible entre el trabajo para hacer que su cuerpo sea más eficiente energéticamente, o que esté más en forma», dice Wright.
¿Cómo quema la grasa corporal el metcon?
Muchos estudios han demostrado que el HIIT es superior al cardio de estado estable para una pérdida de grasa más rápida. Aunque se queman más calorías en una sesión más larga y de menor intensidad, la pérdida total de grasa tiende a ser mayor cuando se hace HIIT.
«El metcon es genial para la pérdida de grasa debido al aumento de la oxidación de la grasa, la reducción del apetito y el aumento de las adaptaciones musculares y el consiguiente aumento de la masa corporal magra», dice Wright. «En resumen, haz entrenamientos de metcon y te pondrás delgado».
¿Hay alguna desventaja?
Una desventaja de la reciente popularidad del entrenamiento de metcon es que a menudo se usa mal – o se etiqueta mal. El metcon debe utilizarse para llevarle a su umbral de entrenamiento, con tiempos de descanso cortos para mejorar las vías metabólicas.
«Los entrenamientos de CrossFit más largos como ‘Murph’ (una milla de carrera, 100 pull-ups, 200 press-ups, 300 sentadillas, una milla de carrera) no son metcon y tienden a ser utilizados en exceso, con los entrenadores destrozándose a sí mismos en cada sesión», dice Wright.
¿Cuándo debo hacer metcon?
Debido a su corta naturaleza, las rutinas de metcon pueden utilizarse como «finalizadores» de los entrenamientos. Si estás tratando de bajar la grasa corporal mientras mantienes el músculo, céntrate en el entrenamiento de resistencia sin disminuir el volumen de tus entrenamientos, y añade de cinco a diez minutos de metcon al final.
«Hacer esto tres veces a la semana aumentará tu rendimiento metabólico», dice Wright. «Eso te ayudará a estar más delgado en un período de unas pocas semanas, así como a aumentar tu forma física».
¿Qué movimientos debo hacer?
Si has pasado gran parte de tu sesión trabajando en movimientos de tracción como los deadlifts y los remos con barra, por ejemplo, entonces hacer metcon con swings con kettlebell e intervalos de remo sería una buena opción porque reclutan los mismos grupos musculares pero con un estímulo diferente.
«También puedes usar la metcon para trabajar en áreas que no has tocado en tu entrenamiento principal, añadiendo algunos empujes, tirones o bisagras después de las sentadillas, por ejemplo», dice Wright.
3 entrenamientos de metcon para terminar fuerte
La opción Strongman
«Puedes ir bastante fuerte en este caso», dice el entrenador Adam Wakefield. «Desarrollará la fuerza y la resistencia». 5 rondas de…
- 5 limpiezas y sacudidas con kettlebell
- 30m de caminata de granjero
- 30m de empuje de trineo
La opción de ir a cualquier parte
Este circuito, creado por el entrenador Will Purdue, es tu opción de sólo peso corporal. Haz 40 segundos de cada movimiento, descansa 20 segundos y pasa al siguiente. ¿No hay barra de inmersión? Añade una serie de flexiones de diamante.
- Levantamiento
- Salto en cuclillas
- Presiones alternas de ancho a estrecho
- Burpee
- Plancha caminante
- Dip
El quemado de todo el cuerpo
«Haz 30 segundos de cada movimiento, dos veces, para una paliza de cuatro minutos», dice Purdue. «Este es un finalizador de cuerpo completo».
- Slam de balón medicinal
- Burpee
- Trompo con mancuernas
- Salto en cuclillas