¿Puedo ganar masa muscular haciendo flexiones?
Maureen MaloneRevisado por: Aubrey Baileyel 1 de julio de 2019
Sobre el revisor:
Aubrey Bailey
Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de CrossFit de nivel 1.
Sobre la autora:
Maureen Malone
Maureen Malone es escritora y artista marcial en Tucson, Arizona. Es cinturón negro en Hapkido y karate y ha entrenado en muchas otras artes, incluyendo Jiu-Jitsu brasileño y Capoeira. Es una apasionada de todos los aspectos del fitness y de mantener un estilo de vida saludable.
El levantamiento de pesas se asocia normalmente con la construcción de masa muscular, pero puedes aumentar el tamaño y la fuerza de tus músculos con ejercicios calisténicos como las flexiones. Al hacer una flexión, los músculos que se utilizan son los pectorales, los tríceps, los bíceps, los cuádriceps y los músculos centrales.
Las flexiones son un gran ejercicio para el pecho. (Imagen: recep-bg/E+/GettyImages)
Consejo
Los beneficios de las flexiones incluyen el aumento de la masa muscular, la fuerza y la resistencia. La flexión de brazos trabaja principalmente los tríceps y el pecho, pero también activa muchos otros músculos de los brazos, los hombros, el núcleo y las piernas.
Aumento de la masa muscular
El aumento de la masa muscular no se produce de la noche a la mañana. Cuando comienzas un nuevo régimen de entrenamiento de fuerza, tu sistema neural se adapta a la nueva presión y comienza a utilizar nuevas unidades motoras. Una unidad motora es una neurona y las fibras musculares asociadas a ella.
Con el entrenamiento continuado, su cuerpo comenzará a desarrollar nuevas fibras musculares, lo que dará lugar a un aumento de la masa muscular. Esto puede tardar de tres a seis meses, aconseja el American Council on Exercise . La rapidez con la que esto ocurre y la cantidad de músculo que se gana varía mucho. Algunas personas tienen un mayor potencial genético para ganar músculo. Otros factores son la dieta, los niveles hormonales y la intensidad del entrenamiento.
Para un mayor crecimiento muscular, el Consejo Americano del Ejercicio recomienda hacer de tres a seis series de seis a 12 repeticiones con sólo 60 a 90 segundos de descanso entre series. Si las repeticiones son demasiado fáciles, sus ganancias se ralentizarán o se estancarán. Aumente la intensidad probando variaciones de flexiones más desafiantes.
Advertencia
No sacrifique la técnica para lograr las series y repeticiones recomendadas. Exigirse más allá de su nivel de condición física y utilizar una forma incorrecta puede conducir a una lesión y detener su progreso. Si siente dolor durante su entrenamiento, deténgase y consulte a su médico.
Las flexiones: Músculos trabajados
A diferencia de muchas máquinas de pesas que se dirigen a músculos específicos, las flexiones trabajan muchos músculos del cuerpo. Al hacer flexiones, los músculos que se trabajan son el pectoral mayor, el tríceps braquial y el deltoides, aconseja ExRx.net.
Las flexiones normales se centran principalmente en los pectorales, mientras que las flexiones con agarre cerrado se centran en los tríceps. Otros músculos que ayudan a estabilizar el movimiento son los bíceps, los cuádriceps y los músculos centrales.
Para hacer una flexión de brazos, las manos deben colocarse a una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Mantenga la columna vertebral en posición neutra y el cuerpo recto desde la cabeza hasta los pies. Baje el cuerpo doblando los codos; luego empuje el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén rectos. Para realizar una flexión de brazos con agarre cerrado, mueva las manos hacia dentro de manera que queden ligeramente más estrechas que la anchura de los hombros.
Leer más: Técnica adecuada para las flexiones
Consejo
Aunque las flexiones ayudan a aumentar la masa muscular, asegúrate de añadir otros ejercicios para golpear los músculos que no son el objetivo directo de las flexiones, como los bíceps y los músculos de las piernas y la espalda.
Añade peso para aumentar la intensidad
Para ganar masa muscular, querrás estar cerca del fallo muscular después de completar tus series. Aunque puede sentir este nivel de fatiga con una flexión de brazos con el peso del cuerpo al principio, a medida que se fortalece, puede necesitar variaciones más desafiantes.
Una forma sencilla de aumentar la intensidad es hacer una flexión con peso. Pida a un compañero que le ponga un plato de peso en la espalda, entre los hombros, mientras hace las flexiones. Es importante que tu compañero te ayude a guiar las pesas mientras haces el ejercicio para que no se deslicen por tu espalda y te lesionen. Si te ejercitas en solitario, usa un chaleco con pesas cuando hagas las flexiones. A medida que vaya progresando, simplemente añada más peso.
Aumente el peso lentamente para evitar lesionarse las articulaciones y los músculos. Si ves que estás sacrificando la forma, disminuye la cantidad de peso que utilizas o reduce el número de repeticiones.
Lee más: Las 6 reglas para ganar masa muscular
Variaciones y alternativas a las flexiones
Si las pesas no son una opción, o simplemente quieres añadir algo de variedad a tu rutina de flexiones, prueba algunas otras variaciones de flexiones. Por ejemplo, haga flexiones con los pies elevados, lo que permite que la parte superior de su cuerpo asuma un mayor porcentaje de su peso corporal.
Otra variación es la flexión de brazos. Haga una flexión de brazos normal, pero en la parte superior del movimiento, empuje sus manos del suelo y aplástelas juntas antes de cogerlas con sus manos de nuevo y hacer otra flexión de brazos.
Aumente su rango de movimiento y aumente la dificultad con una flexión de brazos en profundidad. Colóquese entre dos plataformas ligeramente elevadas con las manos justo dentro de los bloques. Baja tu cuerpo y cuando subas, salta con tus manos hacia la plataforma
Baja tu cuerpo de nuevo y cuando subas, retira tus manos de los bloques y aterriza de nuevo en el suelo. Cuando se te haga más fácil, vuelve a aumentar la intensidad haciendo el ejercicio con los pies sobre una plataforma elevada.
Lee más: Las mejores variaciones para el reto de las flexiones de brazos
Consideraciones a la hora de construir músculo
Cuando se trata de construir músculo, es tentador seguir esforzándose más hasta ver resultados. No caigas en esta trampa. El descanso es una parte importante del entrenamiento y da a tus músculos tiempo para recuperarse. Tómate días libres del gimnasio y procura dormir de seis a ocho horas cada noche, aconseja el Centro Médico Wexner.
Otro estrés mental y emocional en tu vida puede alterar tus niveles hormonales y contribuir al problema del sobreentrenamiento, afectando a tus ganancias.