¿Puedes construir músculo con una dieta cetogénica?

El otro día, estaba en una llamada telefónica con un buen amigo y compañero entrenador de fuerza, Joe Dowdell, CSCS, de Peak Performance en la ciudad de Nueva York. Le dije que mi actual récord personal de levantamiento de peso muerto estaba en unas respetables 420 libras, pero que aspiraba a llegar a las 500.

Me dijo que era «factible»

Grandioso. Entonces le lancé una bola curva digna del zurdo de los Dodgers Clayton Kershaw.

Quería añadir 80 libras a mi levantamiento de peso muerto… mientras seguía una dieta cetogénica. Joe dejó escapar un gran suspiro. Seguir una dieta cetogénica significa comer tan pocos carbohidratos que, cuando las reservas de glucógeno se vacían, el cuerpo recurre a un proceso llamado «cetosis» para obtener energía. El umbral de carbohidratos para permanecer en cetosis varía según el individuo, pero la pauta para la mayoría de la gente es menos de 50 gramos de carbohidratos.

Estaba decidido a comer menos de 20 gramos de carbohidratos por día. ¿Qué tan bajo es eso? Un plátano mediano te colocaría por encima de tu límite diario.

Espera, ¿los carbohidratos no estimulan el crecimiento muscular? ¿Cómo puede funcionar esto a largo plazo? Más importante aún, ¿puedo añadir 80 libras a mi peso muerto sin comer muchos carbohidratos? Estas preguntas y otras más despertaron al científico que hay en mí.

Así que me propuse encontrar las respuestas no sólo estudiando a fondo la literatura científica, sino también a través de la aplicación en el mundo real en el gimnasio.

Ahora bien, antes de que corras hasta el final del artículo para ver si lo he conseguido, quiero adelantar el gran final explicando la capacidad anabólica de los carbohidratos. Permítanme recorrer varias áreas clave del anabolismo en las que los carbohidratos y la insulina desempeñan un papel.

Carbohidratos, proteínas e insulina

Los carbohidratos crean anabolismo en gran medida al poner en marcha una cascada de eventos impulsados por las hormonas. (Para que quede claro, también se obtiene una respuesta de la insulina a partir de las proteínas). El principal de estos eventos es la secreción de una hormona llamada insulina del páncreas. Mucha gente se da cuenta de que la insulina regula los niveles de glucosa en la sangre, pero la insulina no es un pony de un solo truco.

Los carbohidratos y la consiguiente respuesta de la insulina tienen mucho que ver con el crecimiento muscular.

Es tan multifuncional que muchos expertos creen que es absolutamente integral para la síntesis muscular-entre otras cosas. Por ejemplo, una de las muchas funciones de la insulina es impulsar la captación de aminoácidos; en otras palabras, hace que los aminoácidos salgan del torrente sanguíneo y lleguen a los músculos.

Por lo tanto, los carbohidratos y la consiguiente respuesta de la insulina tienen obviamente mucho que ver con el crecimiento muscular.

Carbohidratos y síntesis de proteínas

Cuando se trata específicamente de la síntesis de proteínas, los carbohidratos no son necesarios. La leucina -que se encuentra en las yemas de huevo, por ejemplo- es un aminoácido esencial y es el principal impulsor de la síntesis de proteínas. Eso significa que la síntesis de proteínas puede ocurrir en ausencia de carbohidratos.

Así que volvamos a las preguntas apremiantes: ¿Es la insulina anabólica? ¿Ayuda a construir músculo?

En primer lugar, el anabolismo se utiliza a menudo incorrectamente como sinónimo de la síntesis de proteínas musculares. Le animo a tener una visión más amplia del anabolismo más allá de la mera combinación de aminoácidos para la construcción de tejido muscular.

¡El anabolismo abarca todo el proceso fisiológico que apoya la construcción de músculo! En ese sentido, sí, la insulina es definitivamente anabólica.

Carbohidratos, insulina y recuperación

La recuperación de la degradación muscular es un engranaje que a menudo se pasa por alto en esta máquina de construcción muscular. Después de todo, cuanto mejor pueda recuperarse de los entrenamientos, más frecuentemente podrá entrenar. La frecuencia de los entrenamientos es un factor clave para la hipertrofia. Los carbohidratos mejoran la recuperación y, por lo tanto, su capacidad de construcción muscular.

Aunque la estimulación de la insulina mediada por los carbohidratos no conduce a la síntesis de proteínas per se, sí reduce la degradación muscular. En esencia, la naturaleza anticatabólica de los carbohidratos los convierte a su vez en anabólicos. ¿Qué? Recuerde que está trabajando para divorciar su asociación de anabolismo de la síntesis de proteínas.

En esa luz, los carbohidratos de hecho son anabólicos; contribuyen a todo el proceso de construcción muscular. La adición de insulina ejerce efectos beneficiosos en el baile entre la síntesis y la descomposición de las proteínas, llamado balance de nitrógeno.

Los hidratos de carbono también mejoran la velocidad de recuperación. Durante el ejercicio intenso, la fuerza de su sistema inmunológico se ve temporalmente comprometida, pero los carbohidratos reducen el impacto de este efecto inmunosupresor y ayudan a restaurar las reservas de glucógeno agotadas. El hecho de que debas meterte un boniato en el gaznate inmediatamente después de entrenar depende del tipo de entrenamiento que realices, de la frecuencia del mismo y de tus objetivos generales.

Si sólo entrenas tres días a la semana, atiborrar de carbohidratos tus músculos inmediatamente después de un entrenamiento no es una prioridad; tu consumo regular de carbohidratos a lo largo del día te ayudará a reponer el glucógeno. Si estás tratando de ganar una tonelada de masa muscular, probablemente no te haga daño inhalar un par de plátanos después del entrenamiento, independientemente del horario de los nutrientes.

Transporte de creatina

En mi opinión, la creatina es un suplemento imprescindible. Ya sea por su conocida capacidad de aumentar la fuerza o por su menos conocida capacidad de mejorar potencialmente la función cognitiva y la sensibilidad a la insulina, te recomiendo que la utilices a diario.

Se sabe que tomar creatina junto con carbohidratos aumenta los niveles de creatina intramuscular debido a los efectos de la insulina en el transporte de creatina y mejora la capacidad de almacenamiento de creatina del músculo.

Además, la insulina puede mejorar la acumulación de electrolitos en las células, lo que, al igual que el exceso de reservas de creatina del músculo, aumenta el volumen celular. El aumento de la hidratación celular y el volumen facilitan el arranque del anabolismo.

¿El anabolismo sin carbohidratos?

Después de todo lo que he discutido aquí, está claro que los carbohidratos son anabólicos. Es hora de volver a mi conquista original del deadlift. ¿Era posible construir fuerza y músculo con una dieta cetogénica? A pesar del suspiro de Dowdell, descubrí que la respuesta es un rotundo sí.

No me malinterpreten, ser cetogénico mientras se entrena duro no fue un paseo. En tres meses y medio, aumenté 80 libras en mi levantamiento de peso muerto y logré un nuevo récord de 500 libras en mi primer intento.

Resulta que mientras los carbohidratos son anabólicos, todavía soy capaz de lograr una hazaña anabólica en la ausencia casi completa de carbohidratos. El cuerpo humano es una máquina asombrosa, que posee la capacidad de hacer adaptaciones inteligentes a una variedad de situaciones.

Los carbohidratos no son necesarios para activar el interruptor de la síntesis de proteínas, pero tal vez hay otras maneras de hacer que el proceso anabólico general sea más eficiente y eficaz.

En un entorno crónicamente bajo en carbohidratos, el cuerpo no sigue las reglas bioquímicas normales porque tiene que cambiar. Se vuelve mucho más eficiente con el glucógeno muscular, regula al alza la expresión genética de cierta maquinaria enzimática necesaria para el máximo rendimiento, y se adapta según sea necesario para sobresalir en presencia de muchos menos carbohidratos y mucha menos insulina.

Simplemente, mi aventura en el anabolismo sin carbohidratos fue demostrar que se puede rendir a un alto nivel con un mínimo de carbohidratos, al menos a corto plazo. Los carbohidratos no son necesarios para activar el interruptor de la síntesis de proteínas, pero tal vez hay otras maneras de hacer que el proceso anabólico general sea más eficiente y eficaz.

¿Significa eso que todo el mundo debería adoptar una dieta cetogénica? No creo que sea para todo el mundo (y tal vez no a largo plazo), pero sigue siendo interesante ver lo que tu cuerpo puede lograr en las buenas y en las malas.

¿Qué opinas de lograr hazañas de fuerza mientras estás en una dieta cetogénica? Me encantaría saber, así que comparte tus comentarios a continuación!

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