Se nos enseña a documentar nuestros avances en fitness, ya sea mediante la pérdida de peso, la toma de medidas o la realización de fotos, pero ¿podría el análisis de los cambios estar obstaculizándonos? La entrenadora personal y autora Tally Rye piensa que sí.
Conocí a la entrenadora personal Tally Rye hace un año, cuando asistí a una de sus clases de spinning en el estudio de spinning Digme. Salí eufórica, positiva y dispuesta a conquistar el mundo. Ella interrumpió los sprints con palabras de ánimo y se empeñó en recordarnos que habíamos elegido estar allí, y que este tiempo era para disfrutar, no para castigarnos. Inmediatamente la busqué en Instagram y vi que formaba parte del concepto de «movimiento intuitivo» (que luego también busqué, si te hacía sentir así de bien, quería más).
Al igual que la alimentación intuitiva, el movimiento intuitivo consiste esencialmente en escuchar lo que tu cuerpo quiere. En lugar de sentir que tienes que ir al gimnasio, o que necesitas hacer un determinado ejercicio, se trata de hacer lo que se siente bien para tu cuerpo – ir a yoga si quieres un poco de espacio para la cabeza, no sentir que tienes que hacer una clase de HIIT porque es parte de algún objetivo corporal ideal.
«El movimiento intuitivo se refiere a la capacidad innata del cuerpo para comunicar cómo, cuándo, cuánto y con qué frecuencia hay que moverse», explica la nutricionista titulada y asesora en alimentación intuitiva Laura Thomas. «Nos aleja de considerar el ejercicio y el entrenamiento como un medio para controlar nuestro cuerpo y nos acerca a una forma de enraizarnos en él y serlo».
Creo en el seguimiento real de lo que importa: el progreso físico y tangible Y la felicidad general, la confianza y el bienestar de cada individuo
Tally, de 29 años, una de las terceras influencers de Girl Gains fitness, creció creyendo que el ejercicio era algo que se hacía para perder peso o para compensar lo que se comía. No era un autocuidado, era una necesidad, una tarea que había que soportar y no disfrutar. Hacía un seguimiento obsesivo de su alimentación y la necesidad de hacer ejercicio para compensar se convirtió en algo que la consumía por completo. Estar en las redes sociales para promocionar su trabajo no ayudaba. «Las redes sociales habían creado un ideal de cuerpo físico que yo sentía que no cumplía», explica en su nuevo libro, Train Happy: Un plan de ejercicio intuitivo para todos los cuerpos.
Cuando se acercaba una sesión de fotos para su página web Girl Gains, se puso a dieta durante 12 semanas. «Cuando llegó el momento de la sesión, mi cuerpo no había cambiado realmente y no podía evitar compararme con las otras chicas y sentirme inferior».
Las cosas cambiaron cuando descubrió el libro Intuitive Eating (Alimentación Intuitiva), de las dietistas Evelyn Tribole y Elyse Resch, y empezó a dejar de lado la necesidad de encajar en la idea de cuerpo perfecto de otra persona y a confiar en sus propios instintos. «Sus 10 principios han sido una parte integral de mi viaje hacia la autoaceptación», escribe. «Posteriormente, descubrir el movimiento intuitivo también me ha abierto una forma totalmente nueva de abordar el fitness».
El fitness es ahora una parte importante de su vida y del modo en que cuida su salud física y mental, pero ya no es punitivo. «Espero mis entrenamientos como una forma de autocuidado… Me encanta la comida y ya no tiene poder sobre mí: no sé lo que peso y no me importa».
Una parte clave del movimiento intuitivo es perder el enfoque de cómo te ves por fuera, y lo que nos encanta del libro de Tally es que hace que el ejercicio sea realmente inclusivo. Verás sus ejercicios demostrados por todos los tipos de cuerpo. Es la guía de fitness más refrescante y práctica que hemos visto. No encontrarás fotos de progreso de «antes y después», tan queridas por las celebridades con vídeos de ejercicios para promocionar. De hecho, según Tally, este tipo de fotos, combinadas con las tradicionales mediciones y pesajes, sirven para reforzar la cultura de la belleza corporal que ella considera tan perjudicial.
Aquí explica por qué ha llegado el momento de deshacerse de la báscula, guardar el iPhone y romper la cinta métrica y hacer un seguimiento de tu progreso a la manera «neutral» del peso.
Ejercicio intuitivo: por qué es hora de dejar de pesarse, medirse y hacer fotos de progreso
«Tradicionalmente, la cultura de las dietas nos ha dicho que debemos seguir el progreso subiéndonos a la báscula, comprobando los porcentajes de grasa corporal, tomando medidas y haciendo fotos de progreso. Pero esto refuerza constantemente la idea de que el ejercicio no es válido a menos que estés perdiendo peso y transformando tu apariencia.
«Así es como funciona gran parte de la industria del fitness: en un paradigma centrado en el peso que considera que los ‘resultados’ son la pérdida de peso y la pérdida de grasa. Pero sabemos que se trata de mucho más que eso. Se puede mejorar la forma física, la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad sin que cambie el número en la báscula. Lo que más me frustra es que a menudo se pasan por alto los progresos en fuerza, resistencia y vigor, porque el número de centímetros o la pérdida de peso parecen tener más valor.
«Una persona puede haber pasado de ser capaz de hacer cero flexiones de brazos a ser capaz de completar cinco flexiones de brazos con el peso de su cuerpo, y sin embargo, si su peso sigue siendo el mismo, ¡podría sentirse como un fracaso! En mi opinión, esa mejora de la fuerza es el verdadero logro del que hay que estar orgulloso y celebrarlo. Creo que hay que hacer un seguimiento de lo que importa: el progreso físico y tangible Y la felicidad general, la confianza y el bienestar de cada individuo»
Mis 3 formas «neutrales en cuanto al peso» de hacer un seguimiento del progreso
1. Registra tus entrenamientos, no tu peso
«Elijo registrar todos los entrenamientos de mis clientes de fisioterapia en un libro, donde anotamos el ejercicio completado, el peso utilizado y cuántas repeticiones. Es bastante sencillo, pero semana a semana intentamos progresar en los ejercicios programados aumentando el peso o el número de repeticiones. Esto significa que podemos hacer un seguimiento del progreso de la fuerza y cada nuevo PB (de cualquier ejercicio) se celebra con un high five y una estrella en el libro. Los libros de registro pertenecen a mis clientes, por lo que pueden actualizarlos cuando no están conmigo también, y mirar hacia atrás para ver lo lejos que han llegado»
2. Realiza evaluaciones de fitness que se centran en tu PB
Esto puede incluir una serie de ejercicios que se ponen a prueba cada cuatro a ocho semanas, dependiendo de la programación. Por ejemplo, una prueba genérica puede incluir el número de flexiones «hasta el fallo», plancha completa cronometrada hasta el fallo, sentada en la pared cronometrada hasta el fallo y el tiempo que se tarda en remar 500 metros. En la guía de entrenamiento incluida en mi libro, incluyo una prueba de marca personal en las semanas cinco y diez, en la que se realiza el mismo ejercicio elegido y se intenta mejorar o igualar la marca personal. Espero que al final te des cuenta de lo lejos que has llegado y celebres tu mejora, por grande o pequeña que sea».
3. Lleva un diario de tu estado de ánimo
«Al empezar tu entrenamiento, anota cómo te sientes en tu cuerpo, en tu mente y en tu espíritu. Tal vez sea anotar cómo te sientes antes y después de un entrenamiento individual. O tal vez sea escribir un diario sobre cómo el aumento de la forma física y la fuerza a lo largo del tiempo ha tenido un impacto positivo en tu confianza y autoestima. Es igual de importante ser consciente de las mejoras en la felicidad y el bienestar, ya que eso es de lo que realmente se trata»
Objetivos de fitness alternativos «que incluyen el peso»
Fuerza: Podría tratarse de aumentar la fuerza con el peso del cuerpo, por ejemplo, completando flexiones completas, aguantando una plancha o completando una dominada completa, etc. También puede ser aumentar la cantidad de peso levantado y/o el número de repeticiones de cualquier ejercicio basado en la resistencia.
Resistencia: Dentro de la disciplina que haya elegido, como correr, remar, nadar, montar en bicicleta o hacer senderismo, etc., vea la distancia que puede recorrer. También puede tener en cuenta el tiempo que puede mantener un determinado ritmo durante una distancia determinada.
Velocidad: ¿Con qué rapidez puede hacer algo dentro de su disciplina elegida: esprintar 200 metros? ¿O remar 400 metros? También puede combinar la velocidad con la fuerza para centrarse en la potencia como objetivo de fitness, y podría pensar en esto en el contexto de la pliometría, por ejemplo, midiendo lo alto o lo lejos que puede saltar.
Equilibrio: Puedes centrarte en mejorar el equilibrio en prácticas como el yoga, con un enfoque en el tiempo que puedes mantener posturas desafiantes.
Flexibilidad: Trabajar en el alargamiento de los músculos y en la mejora de la movilidad aumentará tu flexibilidad. Puedes notar mejoras en los movimientos funcionales cotidianos, o con ejercicios como las sentadillas por encima de la cabeza, las elevaciones de peso muerto o la capacidad de alcanzar nuevos niveles en disciplinas como el yoga o el pilates.
Movilidad. El aumento de la amplitud de movimiento se nota sobre todo en zonas como los tobillos, las caderas, la espalda y los hombros. Se puede aspirar a cosas como el aumento de la profundidad de las sentadillas y la facilidad de movimiento en los ejercicios de press de hombros, por ejemplo.
Coordinación: Esto suele ser específico del deporte. Piensa en mejorar la agilidad y los reflejos para ser mejor en el deporte que has elegido, por ejemplo, el tenis o el netball.
Alegría: Esta no tiene un objetivo específico que alcanzar o un evento para el que prepararse, sino que es algo continuo que puedes sentir.
Pero, ¡giro argumental! – no tienes que tener un objetivo específico si no quieres tenerlo.
Soy muy consciente de que algunas personas prosperan trabajando hacia objetivos específicos y siguiendo el progreso y otras simplemente disfrutan moviendo su cuerpo porque les hace sentir bien. En diferentes momentos de nuestras vidas, podemos tener objetivos específicos por razones personales, como recaudar dinero para una organización benéfica o una causa cercana a tu corazón entrenando y corriendo una maratón. Pero al practicar el movimiento intuitivo, podemos trabajar con nuestro cuerpo y decidir lo que es mejor para nosotros mismos a medida que cada nuevo año llega y se va.
Sigue a Tally en Instagram. Este es un extracto editado de Train Happy: An Intuitive Exercise Plan for Every Body RRP £14.99 publicado por Pavilion Books.