Plan de entrenamiento de 16 semanas para el maratón (apto para principiantes)

¿Te estás preparando para correr un 26,2 completo este año? Tanto si es tu primera carrera y estás intentando averiguar cómo empezar, como si ya has hecho un maratón completo pero quieres un plan de entrenamiento más estructurado esta vez, has llegado al lugar adecuado. Este plan de entrenamiento gratuito de 16 semanas para el maratón te ayudará a cruzar la línea de meta con fuerza

Este plan ha sido elaborado en colaboración con los entrenadores de Multisport Mastery. Si eres un atleta de nivel intermedio o avanzado que busca ayuda individualizada, no dudes en ponerte en contacto con ellos.

Todo lo que necesitas saber sobre este plan de entrenamiento de 16 semanas para maratón:

El plan completo se encuentra al final de este post; sin embargo, te recomiendo que leas todos los detalles importantes que aparecen a continuación antes de empezarlo. Esto le ayudará a evaluar si está listo para comenzar y también proporciona detalles sobre todos los entrenamientos en el programa de entrenamiento.

¿Para quién es este plan de entrenamiento?

Este plan está diseñado para los siguientes grupos:

• Corredores principiantes que hacen su primer maratón
• Corredores experimentados que quieren un plan de entrenamiento simple para un maratón (pero que no están buscando aplastar una meta de tiempo PR – si eso es más su estilo, eche un vistazo a nuestro plan de entrenamiento de maratón intermedio de 12 semanas)

¿Qué nivel de fitness necesito para empezar?

Los atletas deben correr regularmente alrededor de 20 millas por semana con una carrera larga cómoda de alrededor de 6-7 millas antes de comenzar este plan.*

*Descargo de responsabilidad: no soy un médico; consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.

¿Qué pasa si no tengo este nivel de fitness todavía?

Si todavía no ha llegado a ser capaz de hacer una carrera de 6-7 millas cómodamente, pase algún tiempo trabajando hasta esto antes de comenzar este programa de entrenamiento de maratón de 16 semanas.

También puede consultar algunos de mis otros planes de entrenamiento, como el plan de entrenamiento de maratón de 6 meses o el programa de entrenamiento de maratón de 20 semanas – porque ambos comienzan el día de la carrera, puede comenzar desde un nivel de condición física menor. Para el plan de 6 meses, deberías ser capaz de correr cómodamente (o correr/caminar) 2 millas; para el plan de 20 semanas deberías ser capaz de correr cómodamente 3-4 millas para empezar.

¿Cuál es el compromiso de tiempo para este plan?

El plan está diseñado para ayudarte a pasar de una sólida base de carrera a cruzar la línea de meta de un maratón completo en 16 semanas.

Este plan incluye 4 entrenamientos de carrera cada semana con días opcionales de entrenamiento cruzado los miércoles y domingos. Las carreras de mitad de semana van de 20 minutos a 90 minutos. Las carreras largas semanales van desde 8 millas hasta 20 millas.

Su programa semanal

Su semana se desglosa de la siguiente manera:

• Lunes – Carrera fácil
• Martes – Entrenamientos de velocidad en pista
• Miércoles – Descanso o entrenamiento cruzado
• Jueves – Carrera fácil
• Viernes – Descanso
• Sábado – Carrera larga
• Domingo – Descanso o entrenamiento cruzado

Descripciones de los entrenamientos:

En tu horario, notarás algunos tipos diferentes de entrenamientos. Aquí está el desglose de lo que significan:

Entrenamiento cruzado – Para los propósitos de este plan de entrenamiento, el entrenamiento cruzado debe ser ejercicios de baja intensidad/bajo impacto. Trate de entrelazar actividades como el ciclismo fácil, el yoga suave o la natación para promover la recuperación.

Corridas ZE – Tal y como suena, estas carreras no deben suponer un reto excesivo. Intente completarlas unos 60-90 segundos más despacio que su ritmo de maratón objetivo – piense en un ritmo cómodo y conversacional. Al correr a este ritmo, usted es capaz de promover las adaptaciones del entrenamiento sin estresar demasiado a su cuerpo.

Corridas largas – Las carreras largas son la columna vertebral de cualquier plan de entrenamiento de maratón. Aumentan gradualmente el kilometraje durante 2-3 semanas, y luego bajan ligeramente durante una semana para dar a su cuerpo la oportunidad de recuperarse. No se preocupe por terminar estos recorridos a un ritmo determinado, simplemente intente completar el kilometraje indicado. Y no se sienta abrumado al ver los números de alto kilometraje – recuerde que siempre puede añadir descansos para caminar según sea necesario.

Entrenamientos en pista – Siempre comience y concluya sus entrenamientos en pista de los martes con 10-15 minutos de carrera fácil. Luego completarás las series que se indican en el programa. Los entrenamientos se enumeran como número de series X distancia, junto con un intervalo de descanso.

Por ejemplo, el entrenamiento de pista de la semana 13 está listado como 3×1 milla a PACE, R = 90 segundos. Eso se vería así:

• Calentamiento con 10-15 minutos de carrera fácil
• Correr 1 milla a ritmo de maratón
• Descansar 90 segundos (descanso activo OK)
• Correr 1 milla a ritmo de maratón
• Descansar 90 segundos (descanso activo OK)
• Correr 1 milla a ritmo de maratón
• Descansar 90 segundos (descanso activo OK)
• Enfriar 10-15 minutos de carrera fácil

En estos entrenamientos de pista de los martes, notarás algunas connotaciones diferentes listadas específicamente para estas carreras para el ritmo. Estas incluyen:

• RITMO = ritmo de maratón objetivo
• TEMPO = 30 segundos más rápido que el ritmo de maratón objetivo
• R = intervalo de descanso (descanso activo, es decir caminar o trotar está bien dependiendo de su nivel de condición física personal)
• Descenso = comience fácil y acelere cada repetición

Calentamiento, enfriamiento y estiramiento:

• En sus carreras fáciles y largas, dé a su cuerpo unos minutos al principio a un ritmo lento para calentar. Del mismo modo, cuando termine, intente caminar unos minutos después para dar a su ritmo cardíaco la oportunidad de volver a bajar gradualmente.
• Todos sus entrenamientos de pista de los martes deben comenzar con 10-15 minutos de carrera fácil para calentar, seguidos de la serie principal como se indica en el programa, y concluir con 10-15 minutos de carrera fácil para enfriar.
• Estire después de sus carreras. Si luchas con los músculos tensos de forma regular, considera la posibilidad de añadir foam rolling.

¡Ahí lo tienes! Toda la información clave que necesitas saber para cruzar la línea de meta en tu carrera de maratón.

Programa de entrenamiento de maratón de 16 semanas

Abajo encontrarás una imagen rápida con todos los datos del plan de entrenamiento básico. Si quieres un desglose más específico día a día (es decir, cuándo hacer entrenamiento cruzado, qué días deben ser de descanso, etc), puedes descargar una versión completa del plan aquí.

*Por favor, tenga en cuenta que este plan no debe ser distribuido en otros sitios web o utilizado con fines comerciales.*

Multisport Mastery ayudó a elaborar este plan de entrenamiento. Se especializan en planes de rendimiento individualizados para atletas multideportivos de todos los niveles. Tanto si tu objetivo es correr una maratón, competir en un triatlón, participar en una prueba ciclista de una semana o terminar un Ironman, Multisport Mastery ofrece un entrenamiento personalizado para sacar lo mejor de cada atleta, independientemente de quién seas o a dónde quieras llegar.

Comparte conmigo: ¿Para qué maratón estás entrenando actualmente? ¿Es tu primera carrera? Tienes alguna pregunta sobre este plan de entrenamiento de 16 semanas para el maratón?

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Chrissy Carroll es una dietista registrada y entrenadora de triatlón de nivel I de la USAT. Se especializa en compartir consejos de nutrición y fitness, así como recetas, para corredores, triatletas y mujeres activas.Chrissy tiene una Licenciatura en Nutrición, una Maestría en Salud Pública, y también es un entrenador personal certificado por ACSM.