El colesterol tiene mala fama. Pero nuestro cuerpo lo necesita para fabricar hormonas y para digerir los alimentos grasos. Sin embargo, un exceso de colesterol puede volverse peligroso. Puede acumularse en el interior de nuestras arterias, causando bloqueos que pueden conducir a enfermedades del corazón y derrames cerebrales.
Nuestros hígados producen el colesterol que nuestro cuerpo necesita, y obtenemos colesterol adicional de los alimentos de origen animal, dijo a TODAY Julia Denison, coordinadora de nutrición clínica en el Hospital Magee-Womens del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh.
El problema es que muchos de nosotros tenemos demasiado colesterol. Casi 1 de cada 3 adultos en Estados Unidos, y el 7% de los niños de entre 6 y 19 años, tienen el colesterol alto, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
- ¿Qué debo vigilar?
- ¿Cómo es una dieta baja en colesterol?
- ¿Qué debo comer para reducir el colesterol?
- Un delicioso menú de muestra para bajar el colesterol:
- Desayuno: Bol de yogur crujiente de manzana
- Almuerzo: Ensalada de garbanzos
- Cena: Pasta mediterránea con tomates, aceitunas y atún
- Meriendas para cualquier momento
¿Qué debo vigilar?
Probablemente haya oído que hay dos tipos de colesterol: el LDL, que se considera poco saludable, y el HDL, que se considera saludable. ¿Cuáles son los niveles de colesterol saludables?
Los niveles de colesterol deseables, según los CDC, son:
- Colesterol total: Por debajo de 200 mg/dL
- Colesterol LDL: Por debajo de 100 mg/dL
- Colesterol HDL: 60 mg/dL o más
No notará ningún síntoma si su colesterol es alto, por lo que es importante que lo revise. Los adultos deben hacerse la prueba cada cuatro o seis años, y los niños deben hacerse la prueba entre los 9 y los 11 años y de nuevo entre los 17 y los 21 años. Las personas con enfermedades cardíacas, diabetes o antecedentes familiares de colesterol alto deben someterse a pruebas con más frecuencia.
¿Cómo es una dieta baja en colesterol?
Samantha Cassetty, experta en nutrición y pérdida de peso con una consulta virtual de asesoramiento nutricional en la ciudad de Nueva York, dijo que en términos de lo que se come, se tiene más control sobre el nivel de LDL que sobre el de HDL. (El ejercicio y el dejar de fumar pueden ayudar a elevar los niveles de su HDL bueno.)
Para elegir alimentos que ayuden a reducir su colesterol, puede centrarse en dos cosas: lo que no come y lo que come.
Qué limitar: Los alimentos con alto contenido en grasas saturadas hacen subir sus niveles de colesterol. «Hay que limitar los alimentos que se encuentran en los productos animales: la carne roja, los productos lácteos enteros, los alimentos fritos y los aceites que son sólidos a temperatura ambiente», dijo Denison.
Algunos alimentos, como los huevos y las gambas, tienen mala fama porque contienen mucho colesterol. Pero no influyen tanto en los niveles de colesterol, añadió Cassetty.
Qué elegir: «Ciertos alimentos realmente funcionan para ayudar a reducir los niveles de colesterol», dijo Cassetty. Los alimentos ricos en fibra son buenas opciones, porque la fibra se une al colesterol, evitando que entre en circulación en el torrente sanguíneo.
Los alimentos ricos en fibra que pueden ayudar a reducir el colesterol son:
- Avena
- Frutas, como manzanas, uvas, fresas, naranjas y pomelos
- Frijoles
- Frutos secos
Para construir la base de una dieta que reduzca el colesterol, Cassetty sugiere llenar el 75% del plato con alimentos de origen vegetal, como legumbres, frutos secos, semillas, frutas, verduras y cereales integrales.
«Cuando se eligen alimentos más saludables en lugar de opciones menos útiles, se mejora la salud del corazón de dos maneras», dijo Cassetty. Por ejemplo, si eliges el marisco en lugar de la carne roja, estás obteniendo más ácidos grasos omega-3 saludables del marisco y estás reduciendo la grasa saturada que provendría de la carne.
¿Qué debo comer para reducir el colesterol?
Cassetty compartió un menú de estilo mediterráneo que, según ella, sería estupendo para reducir el colesterol. «Incluye legumbres, cereales integrales, grasas saludables, frutas y verduras», dijo. Además, tiene 34 gramos de fibra.
Desayuno: Bol de yogur crujiente de manzana
En una cacerola rociada con aceite de aguacate, calienta 1 manzana picada, 1/2 taza de avena, 1 cucharadita de sirope de arce y 1/2 cucharadita de canela a fuego medio durante unos 5 a 8 minutos, removiendo a menudo. Con una cuchara, vierta la mezcla cocida sobre 3/4 de taza de yogur griego natural sin grasa.
Almuerzo: Ensalada de garbanzos
Pica finamente ½ pepino, 1/4 de tomate, 1/4 de pimiento verde y 1 taza de hojas de col rizada y combínalos con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, el zumo de 1/4 de limón y 1/4 de cucharadita de condimento italiano o griego. Añade 1/2 taza de garbanzos en lata (escurridos y enjuagados) y 2 cucharadas de queso feta.
Cena: Pasta mediterránea con tomates, aceitunas y atún
Mezcla 1 taza de pasta integral cocida con 1 1/2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas de cada una de las aceitunas verdes en rodajas y tomates secos y 1/2 lata de atún en conserva escurrido. Servir sobre 2 tazas de rúcula.
Meriendas para cualquier momento
- Unas uvas con 1/4 de taza de nueces
- 1/2 onza de chocolate negro con 2 cucharadas de pistachos sin cáscara