Mente y cuerpoArtículos y más

¿Quieres crear una mejor relación con la comida?

Tal vez sigues las recomendaciones estándar para una alimentación saludable, pero no parecen funcionar para ti y siempre estás luchando contra los antojos. O tal vez esté constantemente distraído por la tecnología y abrumado por el ajetreo, demasiado disperso para encontrar placer en sus comidas.

Aprender a escuchar las reacciones de su cuerpo a la comida puede hacer mucho más que ayudarle a perder peso. Las investigaciones sugieren que la alimentación consciente, es decir, la conciencia sin prejuicios de la experiencia completa de comer, puede contribuir a la pérdida de peso, a la disminución de las emociones negativas y a una relación más sana con la comida. También puede ayudarte a encontrar una conexión más profunda con los alimentos que comes, nutriéndote de formas que quizás nunca antes habías experimentado.

Comer de forma saludable puede resultar más fácil y agradable porque por fin estás en sintonía con tu cuerpo.

¿Qué es la alimentación consciente?

Para llegar a conocer cómo reacciona realmente tu cuerpo ante la comida, primero tienes que escuchar con atención. Esto incluye ser consciente de lo que ocurre en tu cuerpo, en tu mente y en el mundo que te rodea mientras comes. Puede implicar prestar atención a todo el proceso de comer: de dónde viene la comida, cómo se prepara y cómo se digiere. Y puede implicar prestar atención al proceso dinámico de la alimentación, por ejemplo, a los cambios que se producen en el cuerpo cuando se ingiere un determinado alimento, una determinada cantidad de comida o un alimento preparado de una forma concreta.

Cuando escuchas plenamente las reacciones de tu cuerpo a la comida, prestas atención no sólo a tus cinco sentidos -sabor, olor, tacto, vista y sonido- sino también a las sensaciones corporales más sutiles, a las emociones y a los desencadenantes de la comida. Al perfeccionar este tipo de conciencia, puedes descubrir cómo afectan los distintos alimentos a tu cuerpo, tu mente y tus experiencias cotidianas.

Puede que descubras que un determinado alimento te deja siempre aturdido y que otro te llena de energía. O puede que se dé cuenta de que sólo come un determinado alimento cuando está ansioso o que sólo come en exceso cuando está triste. El objetivo es simplemente escuchar, aprender y luego tomar acciones que apoyen mejor las necesidades del cuerpo.

Si eres capaz de adoptar plenamente la alimentación consciente -conseguir ser consciente y aceptar tu relación con la comida- puede convertirse en un superpoder. Prueba estas siete estrategias para aprender a escuchar a tu cuerpo.

Explora con atención tus problemas con la comida

Shira Lenchewski, dietista titulada y autora del nuevo libro The Food Therapist (El terapeuta de la comida), sugiere que hay cinco hábitos disfuncionales que muchos de nosotros tenemos en torno a la comida. Puede que tengamos sólo uno de ellos o que los tengamos todos. Estos hábitos alimentarios son:

• Tener problemas de confianza (no puedes dejar de comer)
• Ser un «complaciente» (cedes a las elecciones de comida de otras personas)
• Tener miedo a lo mundano (crees que comer sano sería demasiado aburrido)
• Ansiar el control (te machacas por los pequeños «errores» de la dieta)
• Tener un patrón de calor-y frío (haces una dieta yo-yo y pasas rápidamente de «todo» a «todo»)

Al tomar conciencia de tus hábitos alimentarios, puedes explorar mejor las razones que hay detrás de ellos y poner en marcha estrategias para cambiarlos. Por ejemplo, si eres como yo y anhelas el control, podrías trabajar en la práctica de la autocompasión o la aceptación para no ser tan duro contigo mismo cuando tu dieta es imperfecta. Si eres una persona complaciente, podrías practicar la asertividad, quizás solicitando quedar con un amigo en un restaurante más saludable. O si temes lo mundano, podrías conseguir un nuevo libro de cocina y aprender algunas formas divertidas y creativas de cocinar comidas saludables.

Retira los alimentos adictivos

Poner atención a cualquier cosa es más difícil cuando estás distraído. Tu smartphone hace más difícil prestar atención a los demás; el estrés de tu lugar de trabajo hace más difícil prestar atención a tu familia; y resulta que anhelar alimentos adictivos también distrae tu atención.

Lo que te pierdes son señales importantes de tu cuerpo. Las adicciones a los alimentos -especialmente al azúcar, la cafeína y el alcohol, pero a veces también a los lácteos, los carbohidratos y el chocolate- pueden gritar más fuerte que el verdadero hambre, las deficiencias de nutrientes y las intolerancias alimentarias. Cuando intentas escuchar a tu cuerpo, puede que simplemente oigas: «¡Caramelo, caramelo, caramelo, caramelo!».

Una vez que elimine los alimentos adictivos, es posible que empiece a desear cosas que no esperaba. Por ejemplo, cuando eliminé todos los alimentos adictivos, noté un intenso deseo de comer melón, espinacas y aguacate (alimentos todos ellos ricos en potasio). Ser capaz de identificar los alimentos que mi cuerpo realmente necesitaba y luego comerlos creó una experiencia realmente increíble: ¡el melón incluso me puso la piel de gallina!

Prepárate para cada comida calmando el cuerpo

Sin embargo, la voz de tu cuerpo no será tan fiable si estás estresado. El estrés hace que todos tus procesos digestivos se vuelvan locos, llevando a tu cuerpo a reaccionar mal a todo. Como resultado, puede ser más difícil identificar los alimentos específicos que tu cuerpo quiere y no quiere. Por eso es tan importante calmar el cuerpo antes de comer.

Para calmar el cuerpo antes de cada comida, respire profundamente unas cuantas veces. Si estás preparando la cena, acostúmbrate a poner música tranquila mientras cocinas y a respirar profundamente. O si vas a coger comida rápida de camino a casa, haz una pausa para respirar profundamente cuando salgas del coche.

• 

  Meditación Raisin

  Cultiva la atención plena, reduce el estrés y disfruta de los placeres cotidianos

  Pruébalo ahora

Para crear calma específicamente en torno a la comida, también puede ser útil hacer periódicamente meditaciones conscientes breves centradas en la comida.

Haga una pausa antes de empezar cada comida

Cuando se siente con la comida, el Dr. Jan Chozen Bays recomienda que se pregunte qué tipos de hambre está sintiendo en ese momento:

• Hambre ocular: ¿Ve la comida y luego quiere comer?
• Hambre de nariz: ¿Hueles la comida y quieres comer?
• Hambre de oído: ¿Oíste cómo se cocinaba o se comía y quisiste comer? ¿Has probado la comida y luego has querido comer más?
• Hambre de estómago: ¿Sintió el estómago vacío o gruñó y luego quiso comer?
• Hambre mental: ¿Se dio cuenta de que era una hora determinada del día o pensó que «debería» comer más de un tipo concreto de comida y luego quiso comer?
• Hambre emocional: ¿Se sintió triste, solo o ansioso y luego quiso comer?
• Hambre celular: ¿Recibió un antojo intuitivo de un alimento específico y luego quiso comer?

Por ejemplo, su hambre bucal podría querer algo crujiente, o su hambre mental podría necesitar algunas verduras. Cuando realmente experimente y empiece a comprender todas sus hambres, podrá finalmente aprender a satisfacerlas. Puede que descubra que si aborda el tipo de hambre que experimenta, conseguirá el tipo de saciedad que busca.

Esté atento a cada bocado

Para estar abierto a las señales de su cuerpo mientras come, concéntrese en cada bocado utilizando todos sus sentidos. Hágase preguntas para experimentar más plenamente la comida. Por ejemplo, pregúntese: ¿Está caliente o frío? ¿Es sabroso o dulce? ¿Es crujiente o suave? Explore aún más tratando de identificar los sabores exactos. Pregúntese: ¿Qué hierbas o especias contiene este alimento? ¿Tiene azúcar o sal añadidos? ¿Qué otros ingredientes contiene la comida?

A continuación, explore la comida emocionalmente. Al sintonizar con los efectos de los diferentes alimentos en nuestras emociones, podemos empezar a ver las formas en que utilizamos la comida para regular y generar ciertas emociones.

Pues pregúntese: ¿Comer este alimento evoca alguna emoción -por ejemplo, felicidad, calma, excitación, satisfacción, ansiedad, ira, tristeza, soledad, vergüenza o culpa? Si es así, profundice un poco más y vea si puede averiguar por qué.

Haga una pausa en algún momento a mitad de la comida

Haga una pausa después de haber comido lo suficiente como para que haya llegado a su estómago y haya comenzado el proceso digestivo. Durante esta pausa, escucha a tu cuerpo para ver si puedes experimentar cómo está recibiendo la comida. Preste atención a cosas como el ruido de la barriga, la sudoración, el cansancio, la congestión nasal, el hormigueo, la piel de gallina o cualquier otra sensación corporal.

A continuación, compruebe el hambre de su estómago. Pregúntese: ¿Siente el estómago lleno? ¿Su cuerpo quiere seguir comiendo? ¿O sigue intentando satisfacer otros tipos de hambre? No hay respuestas correctas o incorrectas. Más bien, intente ser más consciente de lo que ocurre dentro de su cuerpo para poder comprender mejor los hábitos, los impulsos y las experiencias que tiene en relación con la comida.

Reflexione con atención al final de la comida

Una vez que decida dejar de comer -ya sea a mitad de la comida, cuando el plato esté vacío o después de haber comido varias raciones y el postre (¡sin juzgar!)- tómese un momento para reflexionar sobre toda la experiencia. Empiece preguntándose si cada uno de los ocho tipos de hambre (ocular, nasal, auditiva, bucal, estomacal, mental, emocional y celular) ha sido satisfecho. Anota mentalmente o garabatea en un papel los hambres que no han sido satisfechos por esta comida.

Dedique unos minutos más a reflexionar sobre cada uno de los hambres que no fueron satisfechos. Pregunte a su cuerpo qué necesitaría para satisfacer cada hambre. Puede que no obtenga todas las respuestas que busca a la primera, pero una vez que empiece a escuchar a su cuerpo con regularidad, es probable que empiece a notar tendencias. Y, a medida que vaya recopilando esta información, le resultará más fácil comer de forma más satisfactoria y saciante.

Escuchar cómo reacciona su cuerpo ante la comida requiere cierto esfuerzo, en concreto, la voluntad de ser consciente, abierto y aceptar. También requiere tiempo y atención -probablemente no pondrás música tranquilizadora antes de cada comida, ni notarás todas las emociones que tienes, ni tomarás bocados conscientes todo el tiempo.

Con esto en mente, practica la alimentación consciente cuando puedas y ve si puedes tomar una sola idea de cada comida consciente. Con el tiempo, espero que descubras lo que alimenta tu mente, tu cuerpo y tu alma.