¿Busca una ventaja adicional en su dieta? Aprender a marcar tus macros puede ser justo lo que necesitas para derretir la grasa corporal y quedar destrozado. Aquí es exactamente cómo calcular sus macros para el corte. Así como la forma de facilitar su camino dentro y fuera de un corte, y balancear sus macros día a día en función de sus necesidades personales de fitness.
- Calcule sus macros para la pérdida de grasa
- Contando calorías frente a macros
- Paso 1. Calcule sus necesidades calóricas
- Cómo cortar calorías
- Usar un enfoque gradual para cortar
- Paso 2. Calcule sus necesidades de proteínas
- Comenzar una dieta alta en proteínas
- Paso 3. Calcule sus necesidades diarias de grasa
- Paso 4. Determine sus necesidades diarias de carbohidratos
- Orientar tus macros diarios en función de los entrenamientos
- Paso 5. Preparar las comidas para alcanzar sus macros
Calcule sus macros para la pérdida de grasa
¡Utilice la calculadora de macros a continuación para conocer sus necesidades de proteínas, carbohidratos y grasas en cuestión de minutos!
Contando calorías frente a macros
La reducción de calorías es el enfoque más reconocido para la pérdida de peso. Pero cuando se trata de cambiar su composición corporal – perder grasa y mantener la masa muscular – la calidad de sus opciones de alimentos es clave. Aquí es donde entran en juego las macros.
Las macros son el origen de todas tus calorías. Así que contar los macros es una manera fácil de gestionar la ingesta de calorías.
Pero las macros también juegan un papel en el apoyo a sus objetivos de fitness, los niveles de energía, la gestión de su estado de ánimo, y mantener el hambre a raya – todo lo cual puede hacer que el cumplimiento de una dieta se sienta mucho más fácil.
Paso 1. Calcule sus necesidades calóricas
Determinar cuántas calorías necesita al día para mantener su peso actual es siempre el primer paso.
También puede saltarse las matemáticas y utilizar una calculadora en línea que tiene en cuenta factores individuales como la edad, el sexo y el nivel de condición física, para darle una estimación bastante precisa en pocos minutos.
Otra forma de estimar sus necesidades calóricas diarias es haciendo un seguimiento de su ingesta actual de alimentos. Muchas veces la gente se pone a dieta sin tener ni idea de cuántas calorías están comiendo antes de empezar a cortar.
Tómese una semana o dos para familiarizarse con el seguimiento de las calorías/macros actuales utilizando una aplicación de teléfono de seguimiento de alimentos para tener una línea de base para empezar.
Cómo cortar calorías
Una vez que tenga una idea de cuántas calorías está comiendo la mayoría de los días/su objetivo de calorías para mantener su peso actual, puede agregar un déficit para promover la pérdida de grasa (normalmente una disminución del 10 al 25%).
Por ejemplo: Si necesita 2.500 calorías al día para mantenerse, un déficit del 20% significaría que necesita comer 2.000 calorías al día para perder peso (2.500 x 80%).
También debería tener una idea aproximada de cuánto tiempo le gustaría hacer dieta, basándose en la cantidad de grasa que tiene que perder. Cuanto más grasa corporal tenga que perder, más tiempo querrá estar en un corte.
Típicamente se utiliza un corte de seis a doce semanas. Cualquier cosa más corta no dará grandes resultados y cualquier cosa más larga aumenta su riesgo de fatiga de la dieta.
Siempre puede tomar un breve descanso de la dieta después de las doce semanas y saltar de nuevo a ella cuando esté listo para seguir adelante.
Consejo: Si utiliza una aplicación de teléfono, recuerde hacer un seguimiento de sus cambios de peso para recalcular sus necesidades de calorías a medida que pierde peso.
Usar un enfoque gradual para cortar
En lugar de sumergirse directamente en un corte completo, considere el uso de un enfoque gradual para facilitar su camino en una dieta. Esto es especialmente importante si usted es nuevo en la reducción de calorías.
La sistematización de su enfoque también puede hacer que el proceso se sienta mucho mejor (aka menos como una dieta de choque que te deja morir de hambre), lo que también significa que es más probable que se adhieren a ella por más tiempo y obtener mejores resultados.
Aquí está cómo hacer esto como un profesional:
- Dividir su corte en bloques.
- Por ejemplo, si usted está haciendo un corte de doce semanas, dividirlo en tres períodos de tiempo de cuatro semanas.
- Aumente gradualmente su déficit calórico a medida que pasa de una fase a la siguiente.
- Por ejemplo, reduzca sus calorías en un 10% las primeras cuatro semanas, en un 15% las segundas cuatro semanas y en un 20% las últimas cuatro semanas.
Por ejemplo: Si sus calorías de mantenimiento son 2.500 calorías al día, puede estructurar su recorte así…
- Semanas 1-4 a 2.250 calorías/día (2.500 x 90%)
- Semanas 5-8 a 2.125 calorías/día (2.500 x 85%)
- Semanas 9-12 a 2.000 calorías/día (2.500 x 80%)
Consejo: Aumentar la intensidad o la frecuencia de su entrenamiento puede hacer que sus necesidades calóricas diarias aumenten. Asegúrese de volver a calcular sus necesidades a medida que cambie su nivel de fitness.
Paso 2. Calcule sus necesidades de proteínas
Las investigaciones apoyan una mayor ingesta de proteínas durante un déficit calórico por varias razones, siendo las principales:
- Mejora de la composición corporal: las dietas altas en proteínas ayudan a proteger la masa muscular magra mientras se reducen las calorías, y en algunos casos pueden ayudarle a ganar una pequeña cantidad de músculo al mismo tiempo que pierde grasa (1,2,3).
- Reducción del hambre y los antojos: se cree que las proteínas son increíblemente saciantes y también pueden desempeñar un papel en la reducción de los antojos de azúcar (4,5,6,7).
De hecho, la proteína es la macro más importante a considerar cuando se corta. Si sólo se centrara en alcanzar sus calorías diarias y obtener suficiente proteína, probablemente obtendría resultados increíbles.
Sus necesidades de proteína se basan en cuántos kilos de masa magra tiene, así que si conoce su composición corporal actual, puede calcular fácilmente cuántos gramos de proteína necesita al día.
Trate de obtener al menos 1 gramo de proteína por libra de masa corporal magra para el mantenimiento. O, basándose en las investigaciones existentes, debería aspirar a obtener aproximadamente entre 0,8 y 1,2 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal.
Por ejemplo: Un adulto de 200 libras debe obtener de 160 a 240 gramos de proteína al día mientras corta.
Consejo: Sus necesidades de proteína pueden permanecer constantes día a día, independientemente de su rutina de fitness.
Comenzar una dieta alta en proteínas
De manera similar a la disminución de la ingesta de calorías, saltar directamente a una dieta muy alta en proteínas puede ser difícil si usted no está comiendo ya una cantidad decente de proteínas.
Puede utilizar un enfoque similar al de la reducción de calorías para aumentar la ingesta de proteínas, incrementando gradualmente esta macro con el tiempo.
Comience con una cantidad moderada alrededor de 0,8 a 0,85 gramos de proteína por libra de peso corporal y aumente con cada fase de su dieta.
Por ejemplo: Un adulto de 200 libras puede estructurar sus macros de proteínas así…
- Las semanas 1-4 a 160 gramos/día (0,80 gramos/libra de peso corporal)
- Las semanas 5-8 a 180 gramos/día (0,90 gramos/libra de peso corporal)
- Las semanas 9-12 a 200 gramos/día (1,0 gramos/libra de peso corporal)
Paso 3. Calcule sus necesidades diarias de grasa
Muchas veces la grasa se reduce a niveles muy bajos en una dieta, pero esto no siempre es necesario. Comer grasa no te hará engordar, especialmente cuando estás disminuyendo las calorías en primer lugar.
La grasa dietética no sólo es esencial para la salud, sino que también puede hacer que su dieta sea un poco más satisfactoria al añadir sabor a la comida. Además, la grasa es una fuente de energía de larga duración, y algunos consideran que una mayor ingesta de grasa es más saciante (8).
Para asegurarse de que no está reduciendo demasiado la grasa, intente obtener entre el 20 y el 40% de sus calorías de la grasa.
Debido a que los carbohidratos llenarán el vacío de sus necesidades calóricas restantes, puede calcular las cantidades de grasa en la dieta basándose en su nivel de actividad (más sobre esto en un minuto).
Cuanto más activo sea, más carbohidratos necesitará, por lo que puede escalar la grasa hacia el extremo inferior del espectro. Mientras que los que necesitan menos carbohidratos pueden aumentar su grasa al extremo superior.
Por ejemplo: Si consume 2.000 calorías al día, sus necesidades diarias de grasa serían las siguientes…
- 89 gramos de grasa/día si es poco activo (2.000 x 40%)
- 67 gramos de grasa/día si es moderadamente activo (2.000 x 30%)
- 45 gramos de grasa/día si es muy activo (2.000 x 20%)
Paso 4. Determine sus necesidades diarias de carbohidratos
El resto de sus calorías provendrán de los carbohidratos.
Sus necesidades de carbohidratos dependen directamente de la cantidad de ejercicio que realice y del tipo de ejercicio. Como regla general, cuanto más activo sea, más carbohidratos podrá utilizar y almacenar su cuerpo de forma eficiente.
Además, cuanta más masa muscular tenga, mejor podrá tolerar su cuerpo una mayor ingesta de carbohidratos. Esto se debe a que la mayor parte del azúcar se almacena en su tejido magro como fuente de combustible de reserva para el ejercicio y el movimiento diario.
Al estimar las necesidades de grasa en función del nivel de actividad, puede asumir que sus calorías restantes son suficientes para satisfacer sus necesidades básicas de carbohidratos. Especialmente porque un mayor nivel de actividad significará mayores necesidades de calorías en primer lugar (es decir, más calorías restantes para los carbohidratos).
Puede calcular fácilmente sus necesidades de carbohidratos restando sus calorías de grasa y proteína de sus calorías diarias totales – utilizando nueve calorías por gramo de grasa y cuatro calorías por gramo para la proteína y los carbohidratos.
Por ejemplo: Si necesita 2.000 calorías al día, 160 gramos de proteína y 67 gramos de grasa, sus necesidades de carbohidratos serían así…
- 2,000 calorías – 640 calorías de proteína (160 gramos x 4 calorías/gramo) – 603 calorías de grasa (67 gramos x 9 calorías/gramo) = 757 calorías de carbohidratos
- 757 calorías/4 calorías por gramo = 190 gramos de carbohidratos al día
Orientar tus macros diarios en función de los entrenamientos
Porque tu rutina de ejercicios puede influir en la cantidad de carbohidratos y grasa que necesitas, también puede oscilar sus macros y calorías día a día basándose en sus entrenamientos.
Esto también se conoce comúnmente como ciclo de carbohidratos. Pero debido a que está calculando las necesidades de grasa primero, puede ajustar su porcentaje de grasa día a día y sus necesidades de carbohidratos caerán en su lugar automáticamente.
En los días en los que está levantando pesos pesados o entrenando a una mayor intensidad, puede disminuir su porcentaje de grasa (aumentando naturalmente su consumo de carbohidratos). Y en los días que esté realizando un ejercicio más moderado o descansando, puede aumentar su ingesta de grasa (reduciendo así los carbohidratos del día).
Por ejemplo: Si necesitas una media de 2.000 calorías al día y 160 gramos de proteínas (32% de calorías), tu desglose semanal podría ser así
- Días de entrenamiento con pesas y de alta intensidad = 32% de proteínas, 20% de grasas, 48% de carbohidratos
- Días de cardio moderado = 32% de proteínas, 30% de grasas, 38% de carbohidratos
- Días de descanso = 32% de proteínas, 40% de grasas, 28% de carbohidratos
También puede llevar esto un paso más allá aumentando las calorías en los días de entrenamiento y disminuyendo las calorías en los días de descanso – siempre y cuando su promedio semanal de calorías se mantenga por debajo de sus necesidades calóricas estimadas para la pérdida de peso, perderá grasa corporal.
Paso 5. Preparar las comidas para alcanzar sus macros
Conocer sus macros es sólo la mitad de la batalla, también necesita comer una dieta que le ayude a alcanzarlos. Esto puede requerir un poco de estrategia y aprender a preparar las comidas para una dieta basada en macros. Cuanto más simplifique su dieta y se base en las listas básicas de alimentos macro – fuentes claras de proteínas, grasas y carbohidratos – más fácil será.
Además, medir y hacer un seguimiento constante de su ingesta de alimentos le enseñará exactamente de dónde proceden sus calorías, ayudándole a ajustar su dieta y a mejorar sus macros con el tiempo.
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