Los mejores consejos de eficiencia de los dedos del pie a la barra

16 Abr Los mejores consejos de eficiencia de los dedos del pie a la barra

Gracias a Pamela Gagnon por unirse esta semana para hablar de la eficiencia Toes To Bar. Este es un movimiento con el que muchos atletas de fitness tienen dificultades, ya que su técnica les roba energía y los ralentiza. Pamela tiene una gran visión para optimizar su técnica.

Si quieres más ayuda sobre el movimiento de gimnasia echa un vistazo a estos artículos:

• Sujeción del cuerpo hueco
• Pull-ups de salto
• Escalando el Pull-up
• Movilidad de la musculación

Asegúrate de consultar también nuestro programa Toes To Bar Overhaul que forma parte de nuestra Programación Performance Plus, el programa de rendimiento creado por Pamela y yo para ayudar a disparar tu rendimiento físico.

Eficiencia de los dedos de los pies en la barra

Hey, chicos, es Pamela Gagnon aquí, con Performance Plus, dándoles algunos consejos sobre los dedos de los pies en la barra.

Los principales fallos que veo es la falta de tensión en la caída, y el swing. Y, además, la posición del cuerpo no suele ser correcta. Queremos mantener ese cuerpo hueco el mayor tiempo posible a lo largo de todo el movimiento, aparte de la punta del pie delantero, el balanceo del arco.

Activación del latón

Hablemos de lo primero. Queremos tener ese cuelgue activo activando los lats. Así que, cuando subimos a la barra, queremos tirar hacia abajo de la barra para crear un espacio entre nuestras orejas y nuestros hombros. Lo que eso, idealmente, hace es permitirme ganar mucha tensión en el aparejo a través de mi cuerpo, y entonces me permite controlar el swing. Si no hago eso, y subo mis pies a la barra, y luego relajo esa suspensión activa, es cuando obtienes esa oscilación pendular realmente extraña, que luego tendrás que patear dos veces. Así que queremos evitar eso activando los dorsales.

Posición del cuerpo

La segunda cosa es la posición del cuerpo. Después de saltar a esa suspensión activa, queremos contraer las costillas hacia el ombligo mientras tiramos hacia abajo. Esto es, idealmente, va a traer el aparejo más cerca de nuestros dedos de los pies. Si estoy en esta posición de arco, es más difícil subir los dedos de los pies a la barra. Queremos pensar, «Mantener mi posición», ya sea que estemos haciendo un pliegue y una patada, o que estemos haciendo una pierna recta.

Ya que hemos repasado el pliegue y la patada y la pierna recta, hablemos de esos dos métodos. La pierna recta es un hermoso método. Utiliza mucho los flexores de la cadera y la fuerza de los cuádriceps. Es un poco más lento. Si estás compitiendo y corres mucho, el kipping toes to bar te llevará definitivamente a la barra más rápido, y te permitirá repetir más.

Ambos métodos, creo, deben ser practicados, porque, en última instancia, ambos te ayudarán con la fuerza y la coordinación en tu swing.

Vamos a hacer una demostración en el equipo.

Voy a saltar en el equipo, las manos están a la anchura de los hombros, y luego voy a tirar en esa suspensión activa. Incluso cuando empiezo mi swing, o mi tuck y hollow out, nunca voy a salir de eso. Notarás que cuando subo mis rodillas, me contraigo en el hueco, y conduzco mis talones hacia atrás y hacia abajo muy rápidamente mientras cuelgo activamente.

Hay mucho que hacer. Se necesita mucha práctica. Escoge una cosa para trabajar, y luego la añadirás continuamente. Después de que lleguemos a esa buena cadencia en la que realmente podemos tener tensión y cuelgue activo, podemos empezar a aprender a doblar, o podemos ir a por esa pierna recta. Es un poco más difícil, requiere mucha más flexibilidad y fuerza en los flexores de la cadera y los cuádriceps.

Otro de mis ejercicios favoritos, para trabajar tanto el cuerpo hueco como la suspensión activa, es agarrar una barra baja. Vas a agarrar una barra baja donde puedas tocar en la parte inferior del piso con tu trasero. Entonces quieres tirar activamente para que no tengas tu trasero colgando en el suelo. Entonces, vas a tirar hacia abajo de la barra, y contraer en un hueco realmente apretado. Lo que estamos haciendo es que estamos trabajando en la fuerza de los brazos, y también estamos trabajando en conseguir nuestros pies hacia atrás y hacia abajo en un salto más pequeño. Hay mucho que va con kipping toes to bar. Trabaja activando los dorsales, los flexores de la cadera y el núcleo. Sé paciente en el proceso, y espero que estos consejos te ayuden.

Para más ejercicios para progresar en los toes to bar, consulta este artículo.