Los entrenamientos más efectivos para ciclistas en interiores

Retirarse en el interior de su entrenador puede parecer completamente desprovisto de inspiración. Podrías considerarlo el equivalente del ciclista a la «cinta de correr». Sin embargo, hay algo que motiva y aumenta la confianza en uno mismo cuando se repiten entrenamientos similares en la bicicleta y se comparan los resultados a lo largo del tiempo.

Lo que hagas en la bicicleta no tiene por qué ser complejo, siempre y cuando sea atractivo y puedas seguir tu progreso. Estos tres entrenamientos pueden realizarse un par de veces a la semana, incluso en las instalaciones de entrenamiento en interiores más básicas. Rota los tres cada semana o haz el que mejor se adapte a tu día o a tus objetivos de entrenamiento actuales. Todo vale, siempre que seas constante.

Los calentamientos son una parte valiosa de tu entrenamiento porque te aflojan y hacen que tus músculos se activen, se motiven y se coordinen para que puedas dar lo mejor de ti en el entrenamiento que tienes por delante. Los calentamientos suelen incluir un aumento gradual de la intensidad hasta que te sientas preparado para hacer algunos ejercicios.

Los ejercicios de calentamiento suelen trabajar en la cadencia, el golpe de pedal o en otros esfuerzos de calentamiento en torno a los ritmos objetivo del entrenamiento. Existen numerosas formas de trabajar la capacidad de acelerar y utilizar diferentes cadencias, como las pirámides de cadencia, los giros, los ejercicios de alta cadencia, los sprints y el trabajo de baja cadencia. Mézclelos para ampliar sus salidas con un calentamiento o enfriamiento estructurado o intercalarlos para hacer que una salida larga pase volando en pequeños trozos divididos por estos ejercicios.

El calentamiento: 5 x 30 segundos en los que cambias a una marcha más fácil y pedaleas rápido durante 10 segundos, más rápido durante 10 segundos y luego más rápido durante los últimos 10 segundos. Intenta parecer suave y relajado mientras pedaleas rápido y con un esfuerzo de moderado a alto.

INTERVALOS DE HIIT CORTOS Y DULCES

Incluir el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en su rutina es una buena idea por el bien del rendimiento y la salud. Más allá de la fisiología específica o de las adaptaciones de la aptitud física, tal vez sea más claro pensar en estas sesiones como su práctica para los esfuerzos cortos y máximos requeridos en la mayoría de los eventos de ciclismo. Si tiene problemas con las aceleraciones en el exterior, debería priorizar este tipo de entrenamiento en el interior cuando pueda centrarse en la forma y el esfuerzo más que en la seguridad, las habilidades y la elección de la ruta.

Estas sesiones son mental y físicamente exigentes, por lo que pueden ser difíciles de acostumbrar para los atletas de resistencia de larga duración. Empieza con menos repeticiones y procura aumentar tu rendimiento cada semana antes de añadir más repeticiones o duraciones.

El entrenamiento: 4-6 x 30 segundos con 4-5 minutos de pedaleo fácil entre ellos.

Pocos entrenamientos han llamado tanto la atención de los ciclistas como los intervalos de puntos dulces, especialmente para las sesiones en interiores que ahorran tiempo. Estos intervalos te permiten practicar los esfuerzos constantes prolongados que se requieren para las subidas largas y los recorridos de resistencia. Estos esfuerzos son duros, pero no deben dejarle excesivamente fatigado al final de la sesión, como podría ocurrir con una contrarreloj de umbral o máxima. El objetivo es conseguir un montón de trabajo, pero ser capaz de volver pronto a la práctica.

El entrenamiento: Pase de 3 x 10 minutos a 3 x 15 minutos y a 2 x 20 minutos durante algunas semanas. Mantenga la potencia y la frecuencia cardíaca muy estables en torno a un esfuerzo de 8-9/10, el 90% de la potencia FTP o el 85% de la frecuencia cardíaca máxima. Si se aburre con facilidad, pruebe a variar la cadencia o a pararse durante 10 segundos cada 2 minutos.

Combinar el entrenamiento en circuito de fuerza con el ciclismo consigue una gran cantidad de cosas, entre ellas mantenerle ocupado y entretenido en el interior. Esto incluye más músculos, lo que es bueno para los ciclistas que omiten el entrenamiento cruzado o el ejercicio con pesas durante la temporada de carreras.

Puedes incluir algún tiempo fuera de la bicicleta durante cualquier paseo en interiores. Para los ciclistas de montaña, esto puede ayudar a preparar su cuerpo para los descensos y las características técnicas, mientras que los ciclistas de carretera aprecian la fuerza añadida de la parte superior del cuerpo durante los esfuerzos largos y las subidas duras. Los circuitos de peso corporal pueden realizarse en cualquier lugar, o puedes desarrollar tu propio entrenamiento en el gimnasio utilizando pesas, kettlebells y máquinas.
En este circuito puedes añadir una o dos repeticiones cada vez que realices el entrenamiento o una serie extra para alargar el recorrido y añadir más trabajo total.

El entrenamiento: Caliente como sea necesario y luego monte 5 minutos a una salida de resistencia o tempo con un enfoque en la cadencia (por ejemplo, monte 5 minutos a más de 100 rpm). A continuación, bájate de la bicicleta y realiza 5 sentadillas en el aire (sin peso), 5 flexiones, 5 dominadas (o remos) y 5 saltos de trampolín (o burpees). Nota: Quítate las zapatillas de ciclismo para esto; las zapatillas de gimnasia son opcionales.

Sea cual sea el entrenamiento que realices en interiores, aprovecha el entorno y tus herramientas de interior para mantener tu entrenamiento durante todo el año. Recuerda mantener la sencillez y divertirte este invierno con estos tres entrenamientos.