Las kettlebells son una excelente herramienta de entrenamiento.
Gracias a su versatilidad, las kettlebells pueden utilizarse para entrenar un gran número de grupos musculares diferentes, incluidos los del core. El núcleo es extremadamente importante para el rendimiento deportivo, ya que actúa para estabilizar el cuerpo y transferir la energía a través de las extremidades. Piensa que tener un núcleo débil es como poner un eslabón débil en medio de una cadena. Una vez que se involucra suficiente fuerza, el eslabón no estará a la altura de la tarea de manejar y transferir esa energía, haciendo que el movimiento sea ineficiente y poco impresionante.
Con eso en mente, aquí hay siete de los más poderosos ejercicios de núcleo con kettlebell que puedes utilizar en tu rutina. Siéntete libre de hacer un superconjunto de varios de estos ejercicios para un entrenamiento de núcleo de kettlebell asesino.
Plancha con Kettlebell Pull-Through
Las planchas han sido durante mucho tiempo un elemento básico del entrenamiento atlético, pero la adición de algún movimiento dinámico a una plancha estática puede recorrer un largo camino hacia la construcción de la fuerza funcional a través de su núcleo. Simplemente tirando de una kettlebell de un lado de tu torso al otro mientras mantienes un Plank, tu núcleo debe trabajar para evitar que tu cuerpo rote. Esto hace que el Plank con Kettlebell Pull-Through sea un ejercicio de núcleo anti-rotación. Comienza con un ejercicio ligero antes de progresar con kettlebells más pesados. Cuanto más lejos coloques la kettlebell fuera de tu marco, más difícil será el ejercicio, aunque nunca debes colocarla tan lejos que comprometa la forma de tu Plank.
Cómo:
- Comienza en una posición de Plank alto natural con una kettlebell a tu lado izquierdo.
- Mientras trabajas para mantener tu pecho paralelo al suelo y resistes el movimiento del resto de tu cuerpo, desliza tu brazo derecho por debajo de ti para agarrar el mango de la kettlebell.
- Manteniendo una buena posición de plancha con los glúteos hacia abajo y el núcleo comprometido, tire de la kettlebell por debajo de usted hacia el otro lado.
- Continúe tirando de la kettlebell hacia los lados alternativamente hasta completar la serie.
Series/Reps: 3×10-12 repeticiones totales
Bicho Muerto Resucitado
El Bicho Muerto ha sido durante mucho tiempo uno de nuestros ejercicios de core favoritos, ya que entrena el core para resistir la extensión y proteger tu espalda baja. Los ejercicios de anti-rotación y anti-extensión son excelentes opciones para tu entrenamiento del core, ya que entrenan la musculatura de una manera funcional y natural.
Esta variación, del renombrado experto en fuerza Dan John, parece diferente de un Dead Bug estándar, pero el patrón es el mismo. Mientras sostienes una kettlebell sobre tu pecho, haz una elevación de piernas y llévalas al aire. Esto trabaja el lado frontal de tu núcleo y abre tu espalda baja. La clave de este ejercicio con kettlebell es evitar que la parte inferior de la espalda se levante del suelo al bajar las piernas. Mientras que la parte inferior de la espalda se despegará naturalmente de la colchoneta al pulsar los pies en el aire, debes trabajar para mantener la parte inferior de la espalda en contacto con el suelo durante el resto del movimiento.
Cómo:
- Sujeta una kettlebell o med ball con los brazos extendidos delante del pecho.
- Manteniendo la parte baja de la espalda apoyada en el suelo y las piernas rectas, baja lentamente las piernas hasta que los pies estén a unos centímetros del suelo.
- Levantar las piernas hasta que estén perpendiculares al suelo y luego llevar las caderas al aire para pulsar los pies.
- Controlar el descenso activando el núcleo y repetir.
Series/Reps: 3×8-10 repeticiones
Kettlebell Turkish Get-Up
Los Get-Ups turcos con kettlebell son un monstruo de movimiento. Algunos expertos incluso han propuesto que pueden merecer el título de «el mejor ejercicio del mundo», y es difícil culparlos. La belleza del Kettlebell Turkish Get-Up es que realmente son cuatro o cinco ejercicios en uno. La transición entre cada una de esas posiciones de ejercicio requiere una excelente fuerza funcional del núcleo. Si nunca has realizado Get-Ups turcos antes, es posible que quieras empezar primero sin ningún peso para ver si tienes la movilidad y la fuerza de todo el cuerpo requerida para ejecutar el movimiento adecuadamente.
Cómo:
Ver el vídeo de arriba
Series/Reps: 3×3-5 repeticiones en cada lado
Kettlebell Suitcase Carry
Este ejercicio de core con kettlebell puede parecer un paseo por el parque a primera vista, pero rápidamente te darás cuenta de los beneficios una vez que lo pruebes. Los transportes de maleta con kettlebell requieren que sostengas una pesada kettlebell en una mano y simplemente camines durante una distancia o período de tiempo predeterminado. La clave está en evitar que el torso se incline hacia el lado de la pesa mientras caminas, lo que requiere que actives una gran cantidad de músculos centrales, especialmente en los oblicuos y la parte inferior de la espalda. El renombrado especialista en fuerza y acondicionamiento Mike Boyle lo compara con una plancha lateral en movimiento. Los Kettlebell Suitcase Carries son lo que se conoce como un ejercicio de core «anti-flexión lateral», que son otro gran tipo de ejercicio de core para los atletas.
Cómo:
- Coge una kettlebell con tu mano izquierda.
- De pie, con el núcleo activado y los hombros enrollados hacia abajo y hacia atrás, comienza a caminar.
- Mientras caminas, concéntrate en utilizar tu núcleo para estabilizar el torso y evitar que se incline
Recuerda respirar mientras caminas. - Una vez que haya caminado la distancia predeterminada, tome un breve descanso, cambie de mano y vuelva a caminar.
- Puede ir bastante pesado con estos una vez que haya dominado el movimiento, cargando hasta alrededor de la mitad de su propio peso corporal.
Series/Reps: 3×30-60 yardas en cada lado
Kettlebell Swing
El Kettlebell Swing es un ejercicio poderoso que entrena y corrige muchas debilidades comúnmente encontradas en el atleta moderno. Este ejercicio se dirige principalmente a los glúteos y a la parte baja de la espalda, dos áreas que no siempre se consideran parte del núcleo, pero que quizás deberían serlo. Después de todo, es difícil decir que un atleta tiene realmente un «núcleo fuerte» si estas dos áreas clave están subdesarrolladas. Los balanceos con kettlebell entrenan el importantísimo patrón de bisagra de la cadera, que es lo que permite a los atletas utilizar toda la potencia de sus glúteos durante movimientos explosivos como los saltos. Pero no te equivoques: no puedes realizar este ejercicio sin una contribución importante de tu núcleo. Un núcleo suelto hace que el Kettlebell Swing sea descuidado y poco explosivo y pone tensión en tu columna vertebral. Mantenga su núcleo apretado durante todo el ejercicio como si se preparara para un golpe. Esto ayudará a entrenar tu núcleo para transferir la energía de tu mitad inferior a tu mitad superior.
Cómo:
Ver el vídeo de arriba
Series/Reps: 3×6-10
Revés de perro de pájaro en cuadrupedia
Advertencia: deberás dominar el perro de pájaro estándar antes de probar este desafiante ejercicio de núcleo con kettlebell. Pero si lo has hecho, prepárate para un ejercicio impresionante que te da un montón de beneficios por tu dinero. El Dr. Joel Seedman, entrenador de fuerza y propietario de Advanced Human Performance, es un gran fan de este movimiento por varias razones, una de ellas es la forma en que activa agresivamente el núcleo. Los Rows de Bird Dog en cuadrupedia obligan al núcleo a resistir tanto la extensión como la rotación mientras se mantiene una columna vertebral neutra, ayudando a los problemas de postura y reduciendo las fugas de energía que restan explosividad a los atletas.
Cómo:
- Mientras se mantiene una columna vertebral neutra, arrodíllate en un banco en posición cuadrupedia con las rodillas bajo las caderas y las manos bajo los hombros.
- Coge una kettlebell con la mano izquierda mientras extiendes la pierna derecha hacia fuera, manteniendo los abdominales reforzados, el estómago dentro y todo el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Realiza un remo lento con la kettlebell, imitando el ritmo que se muestra en este vídeo. El objetivo es resistir las fuerzas de rotación y extensión que intentan desestabilizar tu columna.
Sets/Reps: 3×6-8 con cada brazo
Kettlebell Single-Arm Windmill
Mantener esta posición es difícil sólo con tu peso corporal, y mucho más con una kettlebell. Durante este ejercicio con kettlebell, tu núcleo tiene que trabajar horas extras mientras tus estabilizadores del hombro se disparan para equilibrar la kettlebell con tu brazo en el aire. Además, el movimiento de giro aumenta la movilidad de la cadera y la columna vertebral. El resultado es un núcleo más fuerte y resistente.
Cómo:
- Ponte de pie con los pies ligeramente más anchos que la anchura de las caderas y sujeta la kettlebell con la mano izquierda.
- Levanta el brazo izquierdo en el aire directamente sobre el hombro izquierdo.
- Baja lentamente la mano derecha hacia el suelo delante de ti. Una vez que llegues al suelo, tus brazos deben formar una línea recta desde la kettlebell hasta el suelo.
- Enfoca tu núcleo e invierte el movimiento de vuelta a la posición inicial, manteniendo los brazos rectos durante todo el movimiento.
- Comienza con poco peso, sólo aumenta el peso una vez que hayas dominado el movimiento.
Series/Reps: 3-4×5-8 cada brazo
Crédito de la foto: BartekSzewczyk/iStock, Halfpoint/iStock
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