Sus músculos iliacos y psoas, son parte de un grupo de músculos llamados flexores de la cadera. Estos músculos pueden acortarse sólo por la cantidad de horas que pasamos sentados al día, y sobrecargarse cuando intentamos sentarnos sin que nuestra columna esté apoyada. Los flexores de la cadera cortos y tensos son una causa común de dolor de espalda y disfunción de la cadera. Si alguna vez te han liberado el psoas o el iliaco a través del abdomen, podrás atestiguar la incomodidad de esta técnica, aunque te haya resultado eficaz en el pasado. No temas, hay formas más sencillas de domar estos músculos. Pruebe esta secuencia en casa, a diario, durante una semana, y vea si nota un cambio en la rigidez, o el dolor en la parte delantera de las caderas, o en la parte baja de la espalda.
Puente apoyado
Empiece por aquietar los flexores de la cadera con la postura del puente apoyado. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la anchura de las caderas. Presione hacia abajo con los pies para levantar las caderas y coloque un bloque, un cojín o una pila de mantas de 4 a 6 pulgadas de grosor debajo de las caderas. Deje que sus caderas se relajen. Colocar un saco de arena sobre los pliegues de la cadera ayuda a liberar los flexores de la cadera. Mantenga la postura durante 2-5 minutos.
Solo rodilla al pecho con las caderas elevadas
Mantenga el soporte bajo las caderas y lleve la rodilla derecha hacia la axila derecha. Estira la pierna izquierda y lleva los dedos del pie izquierdo hacia atrás. Mueva la parte delantera del muslo izquierdo hacia dentro y hacia el suelo mientras ejercita los músculos abdominales para evitar que la espalda se arquee. Debería sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo izquierdo. Eleve las caderas 1-2 pulgadas más si no siente el estiramiento. Mantenga la postura durante 5-10 respiraciones, o hasta que la tensión en la parte delantera del muslo se libere. Repita con la otra pierna.
Puente con los talones en una silla
Una de las formas en que podemos liberar los flexores de la cadera es activando o fortaleciendo los isquiotibiales. Nuestro cuerpo está programado para relajar los músculos de un lado del cuerpo, cuando los músculos del otro lado están comprometidos. Podemos utilizar esta estrategia para obligar a los flexores de la cadera a soltarse. Túmbese boca arriba con los talones sobre el asiento de una silla. Presione suavemente los talones contra el asiento de la silla para activar los músculos de la parte posterior de los muslos. Estos son los isquiotibiales. A veces, basta con presionar los talones para aliviar los síntomas. Si desea un reto mayor, levante las caderas del suelo y manténgalas hasta que sienta un ardor en la parte posterior de los muslos. Si tiene calambres en los isquiotibiales, haga sólo la parte de la flexión y no la parte de la elevación de este ejercicio. Con el tiempo se fortalecerá y finalmente podrá levantar las caderas.
Piernas sobre una silla
Ahora que ha fortalecido los isquiotibiales, es el momento de realizar una última postura de relajación para el psoas y el iliaco. Apoye completamente las piernas en una silla. Si tienes las piernas largas, es posible que tengas que colocar varias mantas dobladas debajo de la parte inferior de las piernas. Colocar una manta doblada o un saco de arena sobre las espinillas ayuda a asegurar las piernas para que puedas soltar todo el esfuerzo. Coloque una pequeña manta doblada bajo la parte posterior de la cabeza. Deje que las piernas se relajen por completo, centrándose en los pliegues de la cadera que se suavizan al exhalar. Mantenga la postura durante 2-5 minutos.
Intente esta secuencia una vez al día durante una semana y observe los efectos. Si tiene poco tiempo, realice sólo una de las posturas al día y podrá seguir viendo los beneficios de estas posturas.
Este post fue escrito por la Dra. Janet Carscadden, fisioterapeuta, instructora de yoga y propietaria de Evolution PT and Yoga.
Aprende más sobre la liberación de los flexores de la cadera en su próximo taller el martes 24 de julio de 2018, 5:45 – 7:15
Inscríbete en línea