Mientras que la mayoría de las personas prestan atención a sus macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), a menudo se olvidan de vigilar sus micronutrientes: las vitaminas y los minerales de los alimentos. «Los micronutrientes son fundamentales para apoyar el metabolismo energético, la transferencia y el suministro de oxígeno y la reparación de los tejidos», dice Marni Sumbal, nutricionista y propietaria de Trimarni Coaching and Nutrition en Greenville, Carolina del Sur.
Si su cuerpo es una máquina, piense en los micronutrientes como los engranajes: facilitan las reacciones metabólicas que ayudan a convertir los alimentos en combustible, dice Ingrid Skoog, nutricionista e instructora de la Facultad de Salud Pública y Ciencias Humanas de la Universidad Estatal de Oregón. Y aunque todas las vitaminas y minerales son esenciales para la salud en general, algunos son especialmente cruciales para los deportistas. Para optimizar tu rendimiento, céntrate en estos ocho y procura obtenerlos (preferiblemente) a través de fuentes alimentarias reales en lugar de suplementos.
Hierro
Qué hace: El hierro ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno a los músculos, dice Sumbal, lo que es fundamental para mejorar la resistencia. Las investigaciones demuestran que el entrenamiento de resistencia regular conduce a una mayor pérdida diaria de hierro, lo que hace que las deficiencias sean comunes entre las personas muy activas. Para combatir esta rápida pérdida, el Consejo de Alimentación y Nutrición sugiere un aumento del 30 por ciento en la ingesta de hierro para las personas que hacen ejercicio intenso de forma regular.
Dónde encontrarlo: Las ostras, las almejas, la carne roja, el pescado, las pasas, el tofu, las lentejas y las judías blancas son grandes fuentes de hierro. Otra opción sólida (y barata): Una taza de espinacas cocidas contiene aproximadamente el 80 por ciento de la cantidad diaria recomendada para los hombres y el 35 por ciento para las mujeres.
Vitaminas B
Qué hacen: Cada vitamina B -incluyendo el folato, la tiamina, la riboflavina, la niacina, la B6, la B12, el ácido pantoténico y la biotina- tiene un papel en la producción de energía, pero muchas de ellas trabajan juntas para lograr un mayor impacto, dice Sumbal. En concreto, descomponen los carbohidratos en glucosa para obtener energía y ayudan a procesar las grasas y las proteínas. «Son como una llama al fuego», dice. Entre las vitaminas del grupo B, la B12 destaca por su función en la producción de glóbulos rojos y en la síntesis del ADN. Dado que los glóbulos rojos son los responsables de eliminar el dióxido de carbono del cuerpo y de transportar el oxígeno, es especialmente importante que los atletas de resistencia mantengan sus niveles de B12 elevados.
Dónde encontrarlas: El pollo, la carne de vacuno, las verduras de hoja verde, los huevos, la leche, las alubias y los cereales integrales contienen la mayoría de las vitaminas B. Las fuentes animales son las mejores fuentes de B12, pero los veganos o vegetarianos también pueden encontrarla en los cereales fortificados y la levadura nutricional.
Vitamina D + Calcio
Qué hacen: La vitamina D y el calcio trabajan de la mano para la salud de los huesos. Aunque el calcio por sí solo fortalecerá tus huesos y funcionará como antiinflamatorio, no se absorberá completamente sin la ayuda de la vitamina D. La escasez de esta vitamina es sorprendentemente común en los atletas al aire libre, la mayoría de los cuales asumen que están obteniendo suficiente de la luz solar solamente. «Especialmente si eres un atleta de deportes de invierno, puede que no estés recibiendo la exposición que crees», dice Skoog.
Dónde encontrarlos: La mayoría de los productos lácteos, como el queso, la leche y el yogur, proporcionan una gran dosis tanto de calcio como de vitamina D. Dado que la vitamina D se absorbe mejor cuando se combina con la grasa, opta por una opción completa en lugar de una alternativa sin grasa, dice Sumbal. El salmón es otra gran fuente de ambos.
Vitamina C
Qué hace: Es conocida por combatir las enfermedades, y con razón. La vitamina C es un importante potenciador de la inmunidad, y una investigación publicada en Medicine and Science in Sports and Exercise ha demostrado que el ejercicio de larga duración a una intensidad moderada disminuye la inmunidad. Incorpore a su dieta algunos alimentos que potencian la salud para mejorar su capacidad de combatir las enfermedades.
Dónde encontrarla: Consuma alimentos como el brócoli, los pimientos, el kiwi y las naranjas. Los pimientos amarillos están repletos de esta sustancia, y un pimiento grande contiene casi cuatro veces la cantidad diaria recomendada para los hombres y cinco veces más para las mujeres.
Magnesio
Qué hace: El magnesio desempeña un papel en la función nerviosa y muscular, incluida la forma en que se contrae el corazón, dice Sumbal. También contribuye a la síntesis de proteínas, grasas e hidratos de carbono y al equilibrio electrolítico. Cuando no hay suficiente magnesio en las células, los músculos y los nervios pueden estresarse, provocando calambres o piernas inquietas y espasmos involuntarios, dice.
Dónde encontrarlo: Para alcanzar la cantidad diaria recomendada de 420 miligramos en el caso de los hombres y de 320 miligramos en el de las mujeres, hay que tomar una mezcla diaria de verduras de hoja verde, frutos secos, semillas y cereales integrales.
Potasio y sodio
Qué hacen: El potasio es uno de los tres principales electrolitos y trabaja en conjunto con el sodio para mantener el potencial de la membrana de las células. Eso es una forma elegante de decir que es en gran parte responsable de la contracción muscular adecuada, la función del corazón y la comunicación entre los nervios. Los dos micronutrientes también trabajan juntos para mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo. Durante el ejercicio, se pierden electrolitos a través del sudor, lo que puede provocar fatiga y calambres musculares, pero el potasio y el sodio ayudan a restablecer la hidratación adecuada y a mantener a raya esos efectos secundarios.
Dónde encontrarlos: Los plátanos son la opción habitual para obtener una dosis de potasio, pero una pequeña patata blanca con piel contiene casi el doble de potasio que un plátano. Otras buenas fuentes de potasio son las naranjas, las judías, el salmón y la leche. Para obtener una solución rápida de sodio, simplemente añade una pizca de sal de mesa a tu comida. Espolvorear una patata con sal para un rápido golpe de uno-dos después de una intensa sesión de resistencia para reequilibrar los electrolitos.
Foto principal: Carissa Gan