- La cura de las kettlebells para los bíceps pequeños
- 1 – Curl de bíceps con kettlebell de pie
- 2 – Curl inclinado con kettlebell
- 3 – Kettlebell Hammer Curl
- 4 – Curl con kettlebell de rodillas, posición contraída
- 5 – Sentadilla y curl isolateral con kettlebells
- 6 – Curl de bíceps invertido de abajo arriba
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La cura de las kettlebells para los bíceps pequeños
Las kettlebells proporcionan beneficios exclusivos y tipos de estimulación de bíceps únicos que son difíciles de replicar con mancuernas y barras. Aquí hay seis variaciones de curls de bíceps para un nuevo crecimiento del brazo.
1 – Curl de bíceps con kettlebell de pie
Los curls de pie son un gran constructor de masa simplemente porque estar de pie permite una sobrecarga máxima. Sin embargo, los curls con kettlebell de pie son aún más efectivos. Debido al diseño de las kettlebells, hay mucha más tensión durante todo el movimiento, incluyendo la posición superior contraída. Como resultado, obtendrás una mayor inervación de las fibras musculares y un mayor reclutamiento de las unidades motoras.
Además de que la kettlebell cuelga por debajo de las muñecas, lo que crea una sensación de tirón constante en los bíceps, es casi imposible perder la tensión en la parte superior haciendo trampas y curvando las pesas demasiado alto. Hacer un rizo excesivo en la parte superior de un curl de bíceps es una forma segura de eliminar la tensión de los bíceps y sobrecargar los delgados anteriores.
En esta variación, sin embargo, los kettlebells presionan contra los antebrazos y detienen esta técnica de engaño común. Además, cualquier balanceo o uso excesivo de impulso resultará en que las kettlebells golpeen contra los antebrazos, lo cual es extremadamente desagradable.
Aunque la ejecución es similar a otras variaciones de curl, una diferencia notable es la posición de las manos. Para todos los curls con kettlebells, es mejor tener las asas apoyadas en las palmas medias y superiores de las manos, en lugar de las palmas inferiores y los dedos. Esto bloquea las kettlebells y evita que giren y se deslicen.
Por último, querrás resistirte a enderezar completamente los brazos al final del movimiento. Esto liberará la tensión de los bíceps y hará que las asas se desprendan de las palmas.
Debido a los altos niveles de tensión continua y a la inervación de los bíceps, utilice un número ligeramente menor de repeticiones. Esto exigirá mucho a las fibras musculares de contracción rápida y evitará que su forma se degrade. Varias series de 5-8 repeticiones son perfectas.
2 – Curl inclinado con kettlebell
Los curls inclinados son un elemento básico del culturismo. Se ha demostrado científicamente que el estiramiento y la sobrecarga simultáneos que proporcionan maximizan el microtraumatismo y el daño muscular, causando niveles significativos de hipertrofia.
Desgraciadamente, cuando se hace este ejercicio con mancuernas, hay muy poca tensión por encima de la mitad inferior del movimiento. Los bíceps se relajan en la parte superior del curl.
Debido a su mecanismo de carga único creado a partir del peso colgante, las kettlebells proporcionan una tensión y estimulación adecuadas no sólo en las posiciones inferior y media, sino también en la posición superior contraída. De hecho, esta variación de curl inclinado con kettlebells explota los tres principales mecanismos de crecimiento muscular:
- Enfatizan la posición alargada excéntrica y estirada, que produce daño muscular y microtraumatismos que son críticos para el crecimiento.
- Su naturaleza semirrecta y la posición colgante requieren altos niveles de activación muscular, lo que produce cantidades significativas de tensión mecánica y reclutamiento de fibras musculares.
- Debido a la tensión constante durante todo el movimiento con poca relajación del bíceps, este ejercicio crea un efecto de oclusión a la musculatura circundante. Se produce una increíble cantidad de flujo sanguíneo, bombeo muscular, voluminización intramuscular, hinchazón celular y estrés metabólico, todo ello relacionado con el crecimiento muscular.
Haga curls inclinados con kettlebell en un ángulo de banco de 45 grados utilizando una variedad de cargas y rangos de repeticiones, incluyendo pesos pesados (4-6 repeticiones), cargas moderadas (8-10 repeticiones) y cargas más ligeras (12-15 repeticiones). Una o dos series en cada rango de repeticiones conducirán a increíbles ganancias en el tamaño de los bíceps.
3 – Kettlebell Hammer Curl
Este es un gran ejercicio de bíceps y bíceps-braquial. Proporciona mucho trabajo para los antebrazos, así como los músculos más pequeños alrededor de las manos y las muñecas. Termina con las kettlebells en una posición de palanca extendida, lo que le permite colocar una tensión constante en los brazos durante todo el movimiento.
Tendrá que bajar el peso a la mitad de lo que usaría normalmente para los curls de martillo. Pero la combinación de cargas más ligeras y la tensión constante dejará tus bíceps gritando al final de cada serie, produciendo bombas musculares e hinchazón celular que es difícil de conseguir con otros ejercicios.
Debido a las cargas más ligeras, los curls de martillo con kettlebell funcionan bien con rangos de repetición moderados y más altos de 8-15 repeticiones para 2-3 series. Sólo recuerda mantener las muñecas bloqueadas en posición neutral durante todo el tiempo.
4 – Curl con kettlebell de rodillas, posición contraída
Este es uno de los movimientos más desafiantes y que promueven el crecimiento que jamás realizarás. Esto se debe a la forma estricta que requiere, al reducido impulso que te ves obligado a mantener para poder permanecer equilibrado y a la tensión continua resultante en los bíceps.
Mientras estás arrodillado en un banco, haz un curl con ambas kettlebells hasta la posición superior contraída, aproximadamente a la altura del pecho. Esa es la posición inicial. Baje un brazo y haga un curl. Repita con el otro brazo.
La clave es mantener el brazo que no se mueve en la posición superior contraída durante toda la serie mientras se alterna de lado a lado. Hacer este mismo ejercicio con mancuernas no es tan efectivo porque la parte superior del curl implica poca tensión – estás teniendo un período de semi-descanso durante la fase isométrica.
Pero debido a las características únicas de carga de la kettlebell, la posición superior proporciona una tensión constante durante todo el tiempo. Además, la posición de rodillas evita que se tuerza el cuerpo para aliviar la tensión. Cualquier retorcimiento, desplazamiento o trampa le hará perder el equilibrio.
Debido al mayor tiempo bajo tensión (TUT) y al mayor tiempo entre repeticiones, 2-3 series de 5-7 repeticiones por brazo serán más que suficientes. Al llegar al final de cada serie, el dolor será casi insoportable, pero los resultados merecen la pena.
5 – Sentadilla y curl isolateral con kettlebells
Realizar curls con kettlebells mientras se realiza una sentadilla isométrica excéntrica produce niveles increíbles de tensión en los bíceps, particularmente en la posición superior.
En lugar de inclinarse hacia atrás en la parte superior del movimiento (una tendencia común para liberar inconscientemente la tensión de los bíceps), la sentadilla le obliga a permanecer ligeramente inclinado. Esta posición ligeramente inclinada, combinada con la naturaleza colgante de las kettlebells, proporciona niveles continuos de tensión significativa, creando oclusión e hinchazón celular.
La posición rígida de la sentadilla deja poco espacio para utilizar el impulso para ayudar a levantar el peso. Hay que confiar únicamente en las contracciones suaves pero enérgicas para completar el movimiento. Como ventaja adicional, este ejercicio mejora la movilidad de la parte inferior del cuerpo, la mecánica de la cadera y la técnica de la sentadilla. Tendrás que separar las rodillas y desbloquear las caderas para encajar las kettlebells entre las piernas.
De dos a tres series de 6 a 10 repeticiones controladas clavarán los bíceps sin fatigar innecesariamente la parte inferior del cuerpo.
6 – Curl de bíceps invertido de abajo arriba
Esta variación evita que estires completamente los brazos en la parte inferior o que te curves excesivamente en la parte superior. Esto crea una enorme tensión en los bíceps porque estás bloqueado en el punto dulce del movimiento donde hay una activación máxima y no hay relajación.
También promueve el posicionamiento óptimo del hombro y la alineación postural, que es algo con lo que la mayoría de los levantadores luchan cuando entrenan bíceps. Debido a que la carga es inestable y vulnerable a la caída, hay que mantener los hombros retraídos y deprimidos en todo momento. Además de mejorar la mecánica de la columna, esto elimina la posibilidad de que los hombros se involucren demasiado en el movimiento.
Otra característica destacable de este ejercicio es la forma en que optimiza la mecánica de la muñeca. Muchas personas carecen de la capacidad de mantener las muñecas bloqueadas durante los rizos, lo que puede producir tensión en el tejido conectivo circundante, los tendones y los ligamentos. Esta variación requiere bloquear las muñecas con el fin de crear una plataforma sólida para que el peso descanse.
Cuando estas mecánicas se transfieren a los curls pesados con peso libre, producirán una mecánica de curl más fuerte y eficiente, lo que lleva a una mayor sobrecarga y ganancias de tamaño. Por último, esta es una de las variaciones de curl de bíceps más inestables que se pueden realizar. Cualquier engaño o balanceo hará que se caiga el peso.
Utiliza esto como un potenciador de la técnica al principio de tus entrenamientos de brazos (2 series de 5-8 repeticiones) para ayudar a acentuar la mecánica de curl adecuada, o como un finalizador (1-2 series de 10-12 repeticiones) para aniquilar los brazos con niveles continuos de tensión que inducen al crecimiento.