La proteína y el atleta vegano: Todo lo que realmente necesitas saber

Buena redacción sobre la proteína, sin embargo todos los ejemplos utilizados fueron para personas que son más pequeñas. ¿Qué pasa con los tipos como yo que son realmente grandes tratando de perder peso y hacemos un entrenamiento mixto de fuerza y de intervalos de alta intensidad? De acuerdo con las directrices que has establecido, necesito hasta 1,8 g por kilo de peso corporal. Lo que a mi tamaño siendo que tengo 360 libras es astronómico. Si sólo utilizo mi masa magra, que es de 211, sigue siendo una cifra enorme. En ese punto necesitaría 293 g de proteína al día a 1.8 g por libra de masa magra.

Entonces, ¿cómo funciona esto para un tipo como yo que hace tanto pesas como Hiit? Actualmente estoy trabajando con un entrenador y obtuve mis números de un escáner Evolt 360.No veo nada que se dirija específicamente a las personas más grandes ya sean tipos obesos como yo o culturistas grandes que pueden querer ser veganos o basados en plantas. En ese punto, alguien que necesita más de 200 g al día, ¿cómo puede satisfacer esas necesidades? Una cosa con la que he luchado es con el equilibrio de todas esas legumbres, verduras, etc con no tener demasiada fibra y quedarme sintiéndome constantemente hinchado. Gracias por el gran artículo y los ejemplos de menú diario, que me han resultado especialmente útiles. Creo que la comunidad de deportistas veganos se beneficiaría mucho de un libro con recopilaciones de menús diarios. Sin embargo, parece que los ejemplos de menú sugeridos se basan en gran medida en el consumo de alimentos con alto contenido en FODMAP, como las judías, a las que, por desgracia, tengo intolerancia. Esta intolerancia hizo que me resultara muy difícil hacerme completamente vegana. (Probé varias enzimas suplementarias para ayudar a la digestión de las legumbres sin éxito). ¿Tienes alguna sugerencia de menú alternativo para personas sensibles a los alimentos con altos FODMAPs (como las judías, el brócoli, las coles, etc.)? Gracias de antemano por su respuesta!

Así que soy grande en la planta basada, y un atleta de resistencia amateur. Gracias por el artículo, se agradece. Dicho esto, un GRAN porcentaje de los atletas en los EE.UU. son mucho más pesados que 155 libras. Para alguien que busca perder peso, mejorar el rendimiento, y que actualmente pesa 200 libras (6′ 3″), es realmente mucho más difícil de lo que se sugiere aquí para ingerir la cantidad recomendada de proteínas en una dieta basada en plantas. Claro, puedo consumir más calorías, pero estoy en modo invierno y tratando de bajar a 185. Es realmente difícil obtener suficiente proteína de fuentes vegetales y controlar las calorías. ¿Alguna ayuda para los más grandes?

Esto está.todo bien, pero ¿te importaría hacer un ejemplo no sólo de Troy y Sarah – tal vez un ejemplo de lo que sería una ingesta diaria de proteínas para un levantador de pesas de 220 libras? Es absurdamente fácil hablar de personas que pesan tanto como un kettlebell mediano y tienen requerimientos de energía de una lámpara de escritorio – ¿qué tal algunos ejemplos más desafiantes?

Gracias por este sitio y su orientación- También tengo restricciones médicas para mi dieta para evitar la soja y el gluten… ¿es posible cumplir con estos requisitos todavía?

Gracias por el recordatorio sobre la lisina.
Con algunos problemas de salud recientes he ajustado mis comidas y muchos de los artículos con lisina encajan ahí.

Espero más información.

Marty

¿Algún consejo para alguien que no tenga gluten e intente ser vegano mientras lleva un estilo de vida activo? Intenté hacer una dieta vegana y sin gluten cuando empezaba a entrenar acrobacia aérea (¡necesitaba tanto fuerza como resistencia para esto!) Fracasé en la dieta vegana y sin gluten porque no obtenía lo suficiente de lo que necesitaba, por no mencionar que estaba más limitada en mi dieta vegana al ser sin gluten. Muchos artículos veganos NO son libres de gluten (sin embargo, la brecha se está cerrando un poco en esto). ¿Hay alguna tabla o ciencia actualizada para sacar el gluten (panes regulares, bagels, seiten, etc) de la mezcla?

Excelente escrito. Ahora la vitamina B12 es la nueva proteína para los vegetarianos bashes.Their ataque ahora viene a B12 se encuentra sólo en los alimentos de origen animal.

Muchas gracias por este fantástico post. ¡Es muy apreciado! Tengo una pregunta sobre las reservas de aminoácidos que tiene el cuerpo. ¿Se agotan alguna vez? Soy una persona con un peso inferior al normal y estoy tratando de recuperarlo. El dietista con el que estoy trabajando me ha dicho que mis necesidades de proteínas son mayores debido a la reparación corporal que se necesita y que, como tengo un peso inferior al normal, mis reservas de proteínas se han agotado y, por lo tanto, necesito consumir proteínas completas en cada comida. ¿Sabe usted si esto es correcto? Muchas gracias!

¡Este es un gran desglose!
Pero esta línea en particular no es realmente precisa:

«Y no incluyen ninguna:
Proteína en polvo»

La leche de soja, el tofu y el yogur de soja contienen aislados de proteína de soja, cuya composición no difiere de la de un polvo de proteína de soja, guisante, arroz o cáñamo – todos son aislados de proteína, sólo que en diferentes estados basados en lo que se les ha añadido.

En la elaboración de la leche de soja y el yogur de soja ambos comienzan con polvos de aislado de proteína de soja, por lo que en realidad se hacen con «proteínas en polvo», no es diferente de hacer un batido con una proteína en polvo.

El tofu ha sido despojado de su fibra y de la mayoría de los carbohidratos, dejando una gran cantidad de grasa y proteína.

¡Sigan con el gran trabajo de destruir los mitos!

GRAN PROBLEMA………………………………………………………..
Espero que la gente lea esto antes de tomar la decisión de hacerse vegano sin pensarlo demasiado.
Aquí están los grandes problemas.
1, Necesitas lisina PERO………. arginina ( el aminoácido opuesto ) compite con la lisina! al igual que el zinc y el cobre. El cacahuete mejor es más alto en arginina que en lisina, así que esta recomendación debería ser repensada. Para obtener lisina se necesita queso (como el edam / gouda), yogur, leche que es mucho más alta en lisina que en arginina. Si puede encontrar un alimento de origen vegetal con mayor contenido de lisina, podría ser un ganador …….. No se me ocurre ninguno aunque puede haber uno o más.
2, puede tomar tabletas de lisina pero………
¡tenga cuidado!, su hígado no aprecia mucho la lisina en forma de tableta, le da vueltas al hígado No recomendaría más de una tableta de 1000mg (1 gramo) al día con mucha agua. ( a no ser que tengas herpes, toma 4-6g por día durante 3 días solamente.
Sé por experiencia personal, que tienes que tener cuidado con muchos suplementos y tabletas. ten cuidado con cosas como el aceite de coco ( obstruye el hígado ) al igual que el apap ( paracetomol ) para la gente del Reino Unido. Si eres inteligente puedes desatascar el hígado bebiendo continuamente agua caliente (no lo suficientemente caliente como para quemarte la boca). Piensa en tu hígado como una esponja grasienta ……. ¿qué ayuda a desengrasar una esponja? agua caliente. No es una bebida agradable, añade limón si puedes – pero el agua caliente nos ayuda más de lo imaginable. Una recomendacion mas mientras estoy aqui para probar que no soy un pony de un solo truco – He estado en la escena de la salud por mas tiempo del que desearia haber estado (trabaje en Holland and Barret y tome un interes personal (pasion) en la salud y medicina natural / suplementos por algunos años, pero todo el mundo deberia tomar ‘betaina hcl’ ¿Alguna vez tuvo indigestion / acidez / reflujo?No tienes suficiente ácido estomacal !!!!!!! eso es cierto, no es demasiado, es MUY POCO. Es importante para los veganos ya que necesitas el ácido extra para descomponer los alimentos bajos en aminoácidos y nutrición, no hay suficiente ácido estomacal y tu salud sufrirá, también necesitas pepsina para descomponer las proteínas. El problema con la mantequilla de cacahuete es que si es baja en aceite añadido (poco probable) los cacahuetes son lo suficientemente grasos, pero necesitarás una tableta de lisina para compensar toda la arginina que promueve el herpes labial, la varicela, la mononucleosis y el herpes zóster.
Odio decirles esto a ustedes los veganos, pero para simplificar la vida – coman carne y nunca se preocupen por los balances de aminoácidos, hierro, b12 ect……… tenemos caninos ¿por qué? su naturaleza nos dice – necesitamos carne – claro, pongan a los animales antes que a ustedes mismos y sobrevivan, pero por qué sobrevivir cuando pueden prosperar!!!!. Las ranas comen moscas, las arañas también… ¿qué cazan y comen los leones y los tigres? Los peces grandes se comen a los más pequeños…. es una cadena alimenticia……………… nosotros formamos parte de ella. puede que no nos guste matar animales para comer yo también me siento muy mal por ello ( ¿alguna vez has preguntado a un león cómo se siente al darse un festín con un carcus?? no sabemos cómo se sienten ( ¡además de satisfechos! ), pero tenemos que aceptar que no somos herbívoros. Los corredores / culturistas y atletas necesitan especialmente la carne, a no ser que quieras tardar mucho tiempo en recuperarte entre sesiones. Al comer carne, estamos obteniendo trozos de cartílago, músculo, grasas, ligamentos, pus, y todo tipo de trozos asquerosos que aceleran la recuperación porque esos trozos contienen en cantidades muy decentes la nutrición que necesitamos para arreglarnos cuando hacemos ejercicio.
Suena asqueroso pero eso es lo que contenemos también.
Me encantaría ser vegano, pero los hechos fríos son, quiero ser un atleta exitoso, y la carne me ayudará a recuperarme más rápido que las plantas (como la carne / músculo curiosamente contiene músculo! aka proteína! ¡) mi cuerpo no tiene que HACER un cóctel SUSTANCIAL de aminoácidos a partir de los alimentos que consumo a lo largo del día, puede en cambio, tomar el buen bistec que acabo de comer, descomponerlo en 60-90 minutos y tiene todos los ingredientes necesarios, y después de los 60-90 minutos comienza el rebrote muscular, y el fortalecimiento. esa es la verdad difícil de tragar, incluso para mí como amante de los animales….. ¿por qué crees que la carne huele tan bien? ¿por qué el olor de una barbacoa en verano te vuelve loco! Es el círculo de la vida, y la cadena alimenticia – nosotros como humanos tenemos dientes caninos, estamos diseñados para comer animales, al igual que muchos animales también están diseñados para comer animales, podemos ser capaces de hablar y sentir que tenemos una conciencia superior, pero eso no significa que debamos poner un cordero en primer lugar, antes que nuestro hijo – o nosotros mismos – ¿un pájaro se compadecería de un gusano y moriría en su lugar? ¿un gato dejaría al atún nadar lejos? Su vida. Mientras los animales mueran con el menor dolor posible, deberíamos considerar que estamos haciendo un mejor trabajo que los leones que despedazan a los animales mientras están vivos para comérselos – estamos poniendo nuestro granito de arena como humanos para ser lo más humanos posible en la tarea inhumana de matar animales para comerlos.¡
Entiendo lo de la culpa, pero hay que dejarlo pasar. ¿quieres anteponer la vida de 1000 vacas, y 1000 pollos y 1000 corderos y 1000 peces a la tuya? ¿Realmente, quiero decir REALMENTE morirías por esos seres? vuelve a leer eso! ¿Estás preparado para sacrificar tu vida? Ok entonces…. ¿cuándo lo harás? o simplemente aceptarás la cadena alimenticia y te pondrás en primer lugar? Estoy seguro de que …. te pondrás a ti mismo en primer lugar. Te dice todo lo que necesitas saber.
Come carne y no te sientas mal por ello.

Lo leí después de leer uno de los primeros artículos de NMA, el atleta de la dieta vegana. Cito a Matt: Nunca más volveré a esas locas reglas de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. ¿Por qué el cambio repentino? Parece que hay que comer MUCHO, como mucho. Tantos bocadillos, y toda la comida llena. ¿Dónde están los batidos y las ensaladas que Matt dice que come todos los días? Encuentro su artículo muy conflictivo con otra información aquí en el sitio.

Gran artículo, gracias por publicarlo. Me encantó que señalaras el gran aminoácido que es la lisina. Estoy de acuerdo en que la cantidad de proteína que necesitas es totalmente individual para ti y tus necesidades que pueden cambiar con el tiempo.

La misma pregunta que Doris. ¿Qué tal un suplemento de lisina?

Esto. Es un gran post y agradezco mucho la claridad y el detalle. No reacciono bien a la leche de soja pero no conozco ninguna alternativa que aporte tanta proteína, ni siquiera cerca. Podrías hacer un post como este sobre cómo cubrir las necesidades proteicas en una dieta vegana sin soja?

¿Estás basando el plan de alimentación en una necesidad calórica concreta?

Aprecio toda la información que has presentado aquí. No estoy de acuerdo con sus comentarios sobre las necesidades de proteínas. Según el Dr. John McDougall, estamos comiendo demasiadas proteínas. Y eso es parte del conjunto de problemas de salud a los que se enfrenta mucha gente. Como sólo he leído uno de sus libros, y estoy empezando otro ahora, simplemente te remitiré a su página web que es drmcdougall.com

Gran artículo Stephanie. Es realmente importante que la gente empiece a alejarse de este viejo mito sobre los alimentos proteicos incompletos y completos.

Una pregunta que tengo sobre la estimación de las necesidades proteicas es el papel de la composición corporal. Las fórmulas que veo con frecuencia basan la cantidad de proteínas que un atleta debe consumir diariamente en el peso corporal. El peso corporal, por sí mismo, no describe cuánta masa corporal magra tiene una persona. Alguien que pesa 165 con un 12% de grasa corporal tendría en realidad más masa magra que alguien que pesa 190 con un 25% de grasa corporal. Entonces, mi pregunta es: ¿Las fórmulas de gramos de proteína por kilogramo de peso corporal suponen un determinado porcentaje de grasa corporal? O son inherentemente defectuosas, ya que no tienen en cuenta las diferencias en la masa corporal magra? Gracias.

¿Qué pasa con la suplementación con lisina, especialmente durante los viajes u otros momentos en los que la dieta puede no estar totalmente bajo mi control?

Hola, encontré esto realmente interesante, pero como un aviso algunas de las matemáticas están mal. Afirmas que «La cantidad diaria recomendada de lisina es de 38 mg por kg (1 kg = 2,2 lbs) de peso corporal. ¡Por lo tanto, si usted pesa 132 libras (60 kg), necesitaría 5,016 mg de lisina».
Debería ser 38mg x 60kg =2280mg de lisina.
¡Me sorprendió la cantidad de lisina que se requiere de otra manera!