La madre de todos los ejercicios con kettlebells…El snatch con kettlebells

El swing con kettlebells está ampliamente considerado como el rey de todos los ejercicios con kettlebells. Entrena los músculos de la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales), comúnmente débiles, como ningún otro ejercicio, y fortalece el núcleo. Es difícil discutir la posición del swing…

Pero por muy bueno que sea el swing como ejercicio con kettlebell, creo que el snatch lo supera. Llamémoslo, la madre de todos los ejercicios con kettlebell, incluso el rey. El snatch es un movimiento bello y explosivo que pone en marcha la cadena posterior y el núcleo, y ayuda a estabilizar el hombro. Aumenta tu ritmo cardíaco, involucra a todo el cuerpo y entrena tus puntos débiles.

Cómo hacer un snatch con kettlebell

Paso 1: Ponte de pie con los pies separados entre la cadera y la anchura de los hombros, sosteniendo una kettlebell en tu mano derecha a la altura del hombro. El asa debe descansar en diagonal en la mano justo por encima del pulgar, no cerca de los dedos.

Paso 2: Con los hombros echados hacia atrás y hacia abajo (piense: pecho orgulloso), presione la campana directamente sobre la cabeza, bloqueando el codo. Esta es la posición final del snatch, y si no puedes entrar en ella correctamente, es una indicación de que no deberías estar haciendo el snatch todavía. Tus costillas deben estar abajo, el núcleo reforzado y la pelvis nivelada con el suelo.

Paso 3: Baja el peso de nuevo a la posición de rack, donde la campana está a la altura de los hombros y tu antebrazo está vertical.

Paso 4: Ahora dobla tu antebrazo hacia la línea media de tu cuerpo mientras extiendes simultáneamente tu codo. La gravedad se encargará de tirar de la campana hacia el suelo: controle su descenso. Cuando la campana descienda hasta situarse justo delante de los muslos, flexiona las caderas, doblándolas hacia atrás y subiendo la campana entre las piernas. Mantén una columna vertebral larga, manteniendo la cabeza y la pelvis alineadas. Mantén el núcleo reforzado. Mantenga la posición orgullosa del pecho mientras la campana sube hacia atrás, de modo que los hombros queden cuadrados con el suelo.

Paso 5: Cuando las caderas estén completamente flexionadas, extiéndalas explosivamente para volver a ponerse de pie. Mientras te levantas, tira del codo en vertical y, cuando ya no pueda subir más, deja que el impulso de tus caderas te ayude a golpear el puño directamente hacia el techo. La campana debe envolver tu muñeca mientras tu codo se extiende. No debería necesitar los dedos para terminar el levantamiento.

Si lo hace correctamente, la kettlebell no se estrellará contra la parte posterior de su antebrazo.

Cuando aprenda por primera vez el snatch, comience cada repetición desde la posición de brazo extendido, bajando el peso hasta la posición de rack y luego abriendo la cadera como se describe anteriormente. A medida que te sientas cómodo con el movimiento, puedes comenzar el snatch desde la posición de rack, y luego simplemente levantándolo desde el suelo (como se muestra en el video de arriba).

Músculos utilizados durante el Kettlebell Snatch

– Glúteos

– Cuádriceps

– Isquiotibiales

– Núcleo

– Espalda superior

– Hombros

– Agarre

Las claves de un gran snatch

El swing de la kettlebell es, por supuesto, integral dentro del snatch. El snatch es simplemente una progresión del swing de kettlebell con un solo brazo. Debes ser capaz de hacer un swing competente antes de avanzar al snatch.

La bisagra de la cadera es la base del snatch y debe ser la fuerza motriz. Un snatch irregular e ineficaz suele deberse a un swing deficiente. Aunque sin duda incorporará su agarre y los músculos de los hombros, no quiere que estos sean los principales impulsores. La potencia en el snatch proviene de las caderas.

Como se mencionó en las instrucciones anteriores, si usted tiene una posición de bloqueo por encima de la cabeza inestable o desalineada, entonces usted no está listo para abrazar el snatch. La posición sobre la cabeza es lo más importante, ya que la campana pasa la mayor parte del tiempo allí. Este es particularmente el caso de las series de mayor duración que vemos en las competiciones deportivas con kettlebell.

Sostener la campana por encima de la cabeza te ayuda a desarrollar la estabilidad del hombro. La campana no debe ir a la deriva en diferentes direcciones cuando está por encima de la cabeza. Por eso, además del swing, el overhead press y el overhead walk son requisitos previos para realizar el snatch. También debes asegurarte de que tu posición de bloqueo por encima de la cabeza está alineada correctamente. Puedes ver cómo debe estar alineado en la imagen de abajo.

El brazo está vertical con el codo extendido y la muñeca neutra. El brazo pasa por la mitad del torso y la mitad de la cadera.

Beneficios del Snatch con Kettlebell

El snatch trabaja los glúteos y los isquiotibiales con fuerza. Estos músculos extienden las caderas y son los responsables de generar la potencia y la rapidez que necesitas en prácticamente todos los deportes. El snatch también trabaja la cintura escapular. Aunque no se presiona la pesa por encima de la cabeza para finalizar el movimiento, el hecho de lanzarla hacia arriba con la fuerza de las caderas y tener que «atrapar» la campana y desacelerar su trayectoria ascendente obliga a los músculos estabilizadores a apretar con fuerza. Esto crea estabilidad en las articulaciones de los hombros, lo cual es necesario para cualquier presión o empuje que hagas, en el gimnasio o fuera de él.

De hecho, el snatch con kettlebell puede ser una gran alternativa al overhead press si tienes problemas con los hombros. Ayuda a crear más movilidad torácica, la capacidad de extender la parte superior de la espalda (mantenerse erguido). Esto quita presión a las articulaciones de los hombros. El movimiento también evita la articulación AC, por lo que si tiene dolor debido a un pinzamiento en esta zona, el snatch con un brazo no debería agravarlo.

Al igual que el swing con kettlebell, el snatch con kettlebell es un movimiento magnífico para desarrollar su capacidad aeróbica. Es una buena alternativa a las actividades aeróbicas tradicionales porque no hay impacto en las articulaciones, como ocurre con correr y saltar a la cuerda. Sin embargo, la respuesta metabólica es, como mínimo, impresionante.

El snatch incorpora más músculos que el swing. Por lo tanto, es superior en cuanto al impacto metabólico. Un estudio reciente examinó a 17 jugadoras de fútbol de la División 1 de la NCAA que realizaron un programa de snatch durante 4 semanas. El aumento del VO2 máximo fue significativo y muy superior al entrenamiento de circuito tradicional.

Ejercicios de snatch con kettlebell para probar

Las siguientes variaciones de snatch tienen todas su lugar en un programa de entrenamiento. Experimente con las siguientes y vea cómo pueden servir a sus objetivos.

Ejercicio Kettlebell Snatch de un brazo con arranque muerto

Empezar el snatch desde el suelo construirá una increíble fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo y estabilidad del núcleo. Esta variación también puede ser más segura para tu espalda baja porque no generas tanto impulso al bajar. Sin embargo, requiere que te adueñes de la posición de levantamiento de peso muerto, recogiendo la campana del suelo, y eso significa un mayor rango de movimiento. Así que es un movimiento ligeramente más avanzado que el clásico snatch con un brazo.

Paso 1: Coloca una kettlebell en el suelo justo debajo de tus caderas.

Paso 2: Pon tus hombros en una posición de pecho orgulloso y dobla tus caderas para agarrar la kettlebell con tu mano derecha. Tu muñeca debe estar ligeramente flexionada.

Paso 3: Extiende explosivamente tus caderas y tira de la kettlebell hacia arriba, manteniéndola cerca de tu cuerpo.

Paso 4: Al pasar por el nivel de la cabeza, permite que la kettlebell gire alrededor del antebrazo al tiempo que perforas en la parte superior.

Paso 5: Baja la kettlebell lentamente hasta la posición de rack.

Paso 6: Vuelve a desenredar la kettlebell hasta el suelo y repite.

Consejos y seguridad: Evita redondear la espalda para recoger la kettlebell. Mantén una columna vertebral larga y en tensión durante todo el movimiento para mantener tu espalda segura. Utiliza un agarre suelto para evitar rasgarte las manos o los callos. Mantén la kettlebell cerca del cuerpo durante todo el movimiento.

Ejercicio de snatch con kettlebell a un brazo medio arrodillado

Si el snatch básico es demasiado desafiante, retrocede a esta versión, que te permite centrarte en la acción de la cadera y golpear con más seguridad.

Paso 1: Colócate en una posición de media rodilla con la rodilla izquierda en el suelo.

Paso 2: Coloca una kettlebell bajo tus caderas.

Paso 3: Empaqueta tus hombros en la posición de pecho orgulloso y dobla tus caderas para agarrar la kettlebell con tu mano izquierda, con la muñeca ligeramente flexionada.

Paso 4: Tira explosivamente de la kettlebell hacia arriba, manteniéndola cerca de tu cuerpo.

Paso 5: Al pasar por el nivel de la cabeza, deja que la kettlebell gire alrededor del antebrazo mientras das un puñetazo en la parte superior.

Paso 6: Baja la kettlebell lentamente hasta la posición de rack.

Paso 7: Vuelve a desenredar la kettlebell hasta el suelo y repite.

Consejos y seguridad: Evita redondear la espalda para recoger la kettlebell. Mantén una columna vertebral larga y en tensión durante todo el movimiento para mantener tu espalda segura. Utiliza un agarre suelto para evitar rasgarte las manos o los callos. Mantenga la kettlebell cerca del cuerpo durante todo el movimiento.

Ejercicio de snatch rotativo de un brazo con kettlebell

Esta variación de snatch es excelente para desarrollar la potencia de rotación, así como la fuerza y la flexibilidad de los hombros. Asegúrate de que puedes realizar el snatch básico y de que dominas el punch-through antes de intentar este movimiento.

Paso 1: Lleva una campana ligera a la posición de rack en el lado derecho.

Paso 2: Rota internamente, y luego balancea la campana a través de tu cuerpo hacia el exterior de tu hombro derecho.

Paso 3: Levantar la campana de forma explosiva, y dar un puñetazo en la parte superior mientras se mira 90 grados hacia la derecha.

Paso 3: Rotar de nuevo hasta que los hombros y las caderas estén en escuadra, montar el peso y repetir.

Consejos y seguridad: Exhale en el punto de esfuerzo y mantenga una columna vertebral larga durante todo el movimiento. Mantenga un agarre ligeramente suelto para evitar desgarros en las manos o callosidades. Asegúrate de que la pesa no te empuje hacia abajo al cruzar el cuerpo. Esto significa desenredar la campana y enderezar el brazo rápidamente para permitir que el balanceo a través del cuerpo sea suave. Mantenga una columna vertebral larga durante todo el movimiento para evitar el redondeo o la torsión excesiva.

Ejercicio de snatch doble con kettlebell

El snatch doble desarrolla una enorme fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo, así como la potencia del núcleo y la cadena posterior. Asegúrate de haber perfeccionado las variaciones de snatch de un solo brazo antes de intentar el snatch doble para mantenerte seguro. Los beneficios del snatch doble se trasladarán a todos los esfuerzos atléticos.

Paso 1: Coloca un par de kettlebells a unos 30 centímetros delante de ti.

Paso 2: Con una postura a la anchura de los hombros, articula y agarra las kettlebells mientras mantienes la espalda recta.

Paso 3: Sube las kettlebells de forma explosiva.

Paso 4: Mueve las caderas y lleva las kettlebells hacia delante. Cuando empiecen a pasar por tus piernas tira con fuerza hacia arriba mientras mantienes las campanas cerca de tu cuerpo.

Paso 5: Cuando las campanas pasen por tu pecho, empieza a girar para que las kettlebells se pongan en posición de golpear en la parte superior.

Paso 6: Desenvuelve las kettlebells en un movimiento descendente, ligeramente más hacia fuera delante de ti que en la subida.

Paso 7: Sube y repite.

Consejos y seguridad: Exhala en el punto de esfuerzo y mantén una columna vertebral larga durante todo el movimiento. Mantenga un agarre ligeramente suelto para evitar desgarros en las manos o callosidades. Si no puede desenredar las campanas con seguridad, baje las campanas a la rejilla y desenvuélvalas desde allí, como se describe en las instrucciones de snatch básico. Esto le permitirá trabajar el doble snatch sin tener que preocuparse por dejar caer las kettlebells desde arriba.