La dieta occidental: Comida rápida, comida para picar, comida americana

Los estadounidenses tienen una relación de amor con la comida: nos encanta hacerla, comerla y fotografiarla. Pero la acogedora relación de Estados Unidos con la comida es complicada: casi el 72% de la población lucha contra el sobrepeso, el estadounidense medio come 3.600 calorías al día y 1 de cada 3 estadounidenses corre el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales. ¿Por qué? Todo se debe a algo llamado «dieta occidental», también conocida como «dieta americana».

¿Qué es la dieta occidental?

Casi el 60% de la dieta occidental se compone de alimentos baratos, densos en energía y ricos en calorías. Ya sabes el tipo: pan blanco, bocadillos que dejan polvo de naranja en los dedos, comida rápida con nombres como «Burgerrito». El tipo de alimentos que pueden llenarte, pero que no aportan nutrientes y te dejan con hambre de nuevo en poco tiempo. Al final, comes muchas calorías vacías, proteínas inadecuadas, carbohidratos que aumentan el azúcar en la sangre y grasas poco saludables, todo ello sin obtener cantidades suficientes de vitaminas y minerales.

Es tan difícil contar constantemente las calorías, los nutrientes y todo lo demás en nuestra comida. Y también es muy difícil resistirse a las cosas que saben bien. Por eso, la mayoría de las personas consumimos más calorías de las que necesitamos para mantener nuestro peso. La típica dieta occidental supera con creces las directrices del USDA para 2015-2020 en cuanto a la ingesta de sodio, hidratos de carbono de rápida digestión y alto índice glucémico, así como de azúcares añadidos y grasas saturadas.

De 2013 a 2016, aproximadamente 1 de cada 3 adultos en Estados Unidos comió comida rápida en un día cualquiera. Así que no es de extrañar que los estadounidenses suelen consumir muy pocas porciones de frutas y verduras, fibra y las llamadas grasas «buenas» como los omega-3.

La dieta occidental está llena de carbohidratos amados. El consumo excesivo de carbohidratos vacíos, como los que se encuentran en muchos alimentos pobres en nutrientes, conduce a mayores picos de azúcar en la sangre. Con el tiempo, esos picos pueden aumentar la resistencia a la insulina y estimular el desarrollo tanto de la obesidad como de la diabetes. A partir de 2017, más de 100 millones de estadounidenses tienen diabetes o prediabetes.

Luego están las grasas. Las directrices del USDA incluyen la ingesta recomendada de ácidos grasos omega-3, como el ácido alfa-linolénico. Y establecen un límite para las grasas saturadas procedentes de cosas como la carne, los huevos e incluso el aceite de coco, a menos del 10% de las calorías diarias. El USDA recomienda que la gente coma más pescado graso y aceites vegetales ricos en omega-3 y otras grasas insaturadas.

¿Y dónde están las proteínas? Las proteínas son esenciales para todo lo que hacemos, y ayudan a mantener baja la ingesta de carbohidratos. Pero la proteína magra es un bien escaso, sobre todo si consumimos carne, lácteos e incluso aceite de coco ricos en grasas saturadas. Se supone que debemos consumir al menos 50 gramos de proteínas al día, si no más. Buena suerte para conseguir eso con muchas comidas basadas en plantas.

Y por último, tu abuela se preguntaría: «¿Dónde están todas las vitaminas y minerales?». ¿Los alimentos densos en nutrientes no deberían tener un montón de vitaminas y minerales? Puede que la «integralización de los alimentos» sea estupenda para el negocio, pero ahora a menudo nos olvidamos de pensar en los nutrientes esenciales. Por eso incluimos una cantidad consistente de todos los nutrientes que necesitas, en cada porción. Para que no tengas que adivinar más.

¿Y qué falta aquí? ¡LAS PLANTAS! En general, consumimos muy pocas plantas y alimentos de origen vegetal (no, el pan no cuenta). Los adultos estadounidenses comen menos de las 5-7 raciones recomendadas de frutas y verduras al día. Esto ha dado lugar a deficiencias generalizadas de vitamina A, vitamina D, vitamina E y otros nutrientes como el potasio, el ácido fólico, el calcio, el magnesio y el hierro.

La mayoría de nosotros no está consumiendo suficiente fibra dietética; el estadounidense medio sólo consume la mitad de la cantidad recomendada cada día. La fibra afecta al microbioma intestinal, es decir, a la comunidad de microorganismos que viven en el sistema digestivo. Los desequilibrios en el microbioma intestinal se han relacionado con una mayor incidencia de enfermedades inflamatorias intestinales (EII), diabetes y cáncer colorrectal, entre otras afecciones. Un mayor consumo de fibra también se asocia a un peso corporal saludable y a un menor riesgo de enfermedades cardíacas.

Hay otra cosa que le falta a la dieta occidental: el ejercicio. Comer todo ese exceso de calorías podría no ser tan malo para nosotros si no escatimáramos en la actividad física. ⅓ de los estadounidenses están clasificados como sedentarios. Pocos estadounidenses cumplen la recomendación de los CDC de realizar 150 minutos de ejercicio moderado, o 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana.

Entonces, ¿cuál es la solución?

Puede ser difícil comparar las dietas. Después de todo, las dietas varían a lo largo de los días, las semanas y el curso de nuestras vidas. Podemos probar modas como los suplementos dietéticos, la dieta keto, comer sólo alimentos «verdes y blancos», o entrar en un patrón de comida rápida y fácil. Para hoy, vamos a echar un vistazo a algunos menús típicos de la dieta occidental.

Nótese que la FDA ha establecido un conjunto exhaustivo de directrices para los valores diarios, por lo que vamos a utilizarlo como punto de referencia para una dieta «saludable» para este ejercicio.

En primer lugar, vamos a ver los «alimentos preparados». Estamos hablando de donas, comidas congeladas, ese tipo de cosas.

Muestra de menú «comidas preparadas»

Desayuno	Dos donuts de sidra de manzana, un café con azúcar y leche al 1%
Almuerzo	Una hamburguesa con queso, unas patatas fritas medianas, una botella de refresco
Cena	Un cuarto de pizza congelada de 12″
Postre/Merienda	Una taza de helado

Datos nutricionales de los «alimentos preparados»

Nutrientes	Cantidad	% Valor Diario
Calorías	2300 kcal	115%
Proteínas	67g	141%
Grasa total	105g	161%
Grasas saturadas	40g	200%
Colesterol	176mg	59%
Carbohidratos totales	278g	93%
Fibra dietética	14g	57%
Azúcares	110g	**
Calcio	754mg	58%
Hierro	9mg	51%
Potasio	439mg	9%
Sodio	3775mg	157%
Vitamina C	11mg	12%

*Directrices distintas de los valores diarios de la FDA utilizadas. Véase el apéndice.

**No se han establecido directrices para el total de azúcares, aunque las nuevas directrices de etiquetado de la FDA exigen el etiquetado de los «azúcares añadidos».

Puede ver que estos alimentos de bajo coste y ya preparados suelen tener una cantidad desproporcionadamente alta de sodio. Alrededor del 70% del sodio que consumimos proviene de los alimentos «preparados» y de los restaurantes. Estos alimentos también están cargados de azúcar, a menudo por encima de la ingesta diaria recomendada de azúcar. Muchos de estos alimentos contienen casi el doble de la ingesta máxima recomendada por la FDA de grasas saturadas, y carecen de nutrientes como el calcio, el hierro y la vitamina C. Con el tiempo, estos desequilibrios de nutrientes aumentan el riesgo de padecer ciertas enfermedades, como las cardiopatías por el alto contenido de grasas saturadas y colesterol, o la osteoporosis por la falta de calcio y vitamina D. Así que… Este menú no es precisamente ideal.

Ahora veamos algo un menú que está lleno de «alimentos más o menos saludables» -un sedán familiar de dietas si se quiere.

Muestra de menú de «alimentos algo saludables»

Desayuno	Una ración de cereales con una taza de leche al 2%, una taza de zumo de naranja
Almuerzo	Un sándwich de pavo en pan de trigo, una bolsa de patatas fritas integrales
Cena	Una ración de pasta con gambas, dos trozos de pan de ajo
Postre/Merienda	Una barrita de caramelo

Hechos nutricionales para «alimentos un poco saludables»

Nutrientes	Cantidad	% Valor Diario
Calorías	2015 kcal	101%
Proteína	84g	176%
Grasa total	68g	104%
Grasas saturadas	24g	118%
Colesterol	231mg	77%
Total carbohidratos	273g	91%
Fibra dietética	25g	99%
Azúcares	62g	**
Calcio	1306mg	100%
Hierro	26mg	145%
Potasio	1014mg	60%
Sodio	1434mg	60%
Vitamina C	120mg	133%

*Directrices distintas de los valores diarios de la FDA utilizadas. Véase el apéndice.

**No se establecen directrices para los azúcares, aunque las nuevas directrices de etiquetado de la FDA exigen el etiquetado de los «azúcares añadidos».

Esta fue realmente una de las dietas más completas que estudiamos, incluso con una barra de caramelo (¡woohoo!). Incorpora un equilibrio de grupos de alimentos, alcanza (o supera) los valores diarios recomendados para los nutrientes clave, y sigue siendo bastante baja en colesterol y sodio. Sin embargo, hay algunas deficiencias que podrían provocar problemas a largo plazo. Y esta dieta sigue superando los niveles recomendados de azúcares añadidos.

«¿Pero qué pasa si sólo como comida orgánica y casera?», gritas, aferrándote a una cesta de coliflor. Si eres de los pocos afortunados que tienen recursos para comer bien de forma habitual, ¡bien por ti! Pero, ¿adivina qué? Puede que sigas sin cumplir los Valores Diarios recomendados.

Echemos un vistazo a un menú «sano y saludable».

Muestra de menú «alimentos saludables y en forma»

Desayuno	Una ración de frittata de coliflor y col rizada, una botella de zumo de frutas mezclado
Almuerzo	Una ensalada de rúcula y queso de cabra, un pollo al curry envuelto
Cena	Una porción de salmón a la parrilla, una porción de quinoa pilaf, un vaso de vino tinto
Postre/Merienda	Una barrita de granola

Datos nutricionales para «healthy y en forma»

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Nutrientes	Cantidad	% Valor Diario
Calorías	2300 kcal	115%
Proteína	67g	141%
Grasa total	105g	161%
Grasa saturada	22g	110%
Colesterol	176mg	59%
Total de carbohidratos	278g	93%
Fibra dietética	14g	57%
Azúcares	63g	**%
Calcio	754mg	58%
Hierro	9mg	51%
Potasio	2,538mg	54%
Sodio	3775mg	157%
Vitamina C	230mg	256%

*Directrices distintas de los valores diarios de la FDA utilizadas. Véase el apéndice.

**No se han establecido directrices para los azúcares, aunque las nuevas directrices de etiquetado de la FDA exigen el etiquetado de los «azúcares añadidos».

Como puede ver, hay muchos puntos buenos aquí: mucha vitamina C, pocos carbohidratos y poco colesterol. Pero este menú todavía no cumple con el valor diario recomendado de calcio, potasio o hierro. También sigue siendo sorprendentemente alto en sodio, grasa total y proteínas.

Incluso con una dieta «saludable», puede estar recibiendo demasiadas calorías y muy pocos nutrientes.

El coste de una vida saludable.

Las dietas «saludables y en forma» también tienden a ser más caras, lo que las hace prohibitivas para muchos. Aunque los problemas de salud de la dieta occidental afectan a personas de muchos grupos sociales, las personas de comunidades con ingresos bajos y medios se ven afectadas de forma desproporcionada tanto por la desnutrición como por los problemas relacionados con la obesidad, como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Es lo que la Organización Mundial de la Salud denomina la «doble carga de la malnutrición».

La causa de esto son varias cosas. En primer lugar, los alimentos menos nutritivos son menos caros que los alimentos ricos en nutrientes. La investigación ha descubierto que cambiar a una dieta más saludable cuesta 1,50 dólares más por persona, por día, que una dieta poco saludable. Y eso suma: son 550 dólares más al año, por persona (2.200 dólares para una familia de cuatro miembros). Para muchas personas, el aumento de los costes de los alimentos y la falta de liquidez pueden conducir a un ciclo de restricción de alimentos y, a continuación, a un exceso de alimentos poco nutritivos. La dieta occidental se agrava entre las personas de bajos ingresos, que tienen más probabilidades de carecer de acceso a opciones alimentarias saludables y a menudo luchan contra la obesidad y las deficiencias de nutrientes.

El acceso a alimentos más saludables en los «desiertos alimentarios» es otra pieza del rompecabezas. Múltiples estudios han revelado que las personas que viven en zonas urbanas y rurales de bajos ingresos tienen acceso a menos tiendas de comestibles, y tienen que viajar más lejos para llegar a una tienda de comestibles, creando «desiertos de alimentos», o áreas que carecen de acceso a una nutrición adecuada. Para saber más sobre el hambre y la inseguridad alimentaria, consulte nuestro blog.

Todo esto quiere decir que no es fácil conseguir una dieta equilibrada.

¡Hay algunas buenas(s) noticias!

En los últimos años, cada vez hay más programas de educación y concienciación pública que intentan aumentar los conocimientos sobre alimentación y nutrición. Mientras tanto, los programas dirigidos a las comunidades de bajos ingresos han tratado de aumentar el acceso a alimentos asequibles y más nutritivos en los desiertos de alimentos que hemos mencionado anteriormente.

En general, los estadounidenses están empezando a elegir alimentos más saludables y a consumir menos calorías. Los estadounidenses también informan de un aumento de la actividad física, con más de la mitad de nosotros diciendo que hacemos la cantidad de ejercicio semanal recomendada. Y hay mucha gente trabajando duro para aumentar la disponibilidad de alimentos ricos en nutrientes y restringir los pobres en nutrientes.

Soylent pretende ayudar. Por eso fabricamos batidos y polvos sustitutivos de comidas que ofrecen 20 g de proteínas de origen vegetal, 36 nutrientes esenciales, omega-3 y 0 g de grasas trans por ración.* También tenemos Soylent Bridge, una alternativa entre comidas y tentempiés, diseñada para llenarte sin un montón de calorías vacías. Es un pequeño detalle que puede ayudar a convertir nuestro problema de la dieta occidental en algo con lo que todos podamos sentirnos mejor.

Es una pieza del rompecabezas, ¡pero sabemos que todavía hay más que hacer! Por eso ayudamos a proporcionar una nutrición completa y a apoyar a los bancos de alimentos, a las organizaciones de rescate de alimentos, a los grupos de defensa de los sin techo, a la ayuda internacional contra el hambre y a la ayuda en caso de catástrofe. Hasta la fecha, hemos donado más de 1,6 millones de comidas (¡y seguimos sumando!), mediante una combinación de productos y apoyo financiero. Lea más sobre nuestros esfuerzos para combatir el hambre y la inseguridad alimentaria con #SoylentForGood.

Juntos podemos cambiar la definición de «la dieta occidental» y llevar una mejor nutrición a todo el mundo.

Otros recursos:

¿Cuánto colesterol debo tomar al día para estar sano?

https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/rda#guidelines

La verdad sobre las grasas: las buenas, las malas y las intermedias

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

Guías alimentarias para estadounidenses 2015-2020

https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf

¿Qué hay en su mesa? Cómo ha cambiado la dieta de los estadounidenses a lo largo de las décadas.

What’s on your table? How America’s diet has changed over the decades

Desde la imposición de opciones alimentarias poco saludables hasta los programas de cambio de estilo de vida que la gente puede hacer en su día a día.

Apéndice:

Cómo determinamos una «dieta saludable»

Para determinar lo saludables que eran las dietas de los menús de muestra, necesitábamos comparar su valor nutricional con algún tipo de dieta saludable de referencia, basándonos en las directrices dietéticas actuales del USDA para los valores diarios (VD).

Para los nutrientes en los que no había VD, utilizamos las siguientes directrices:

• Proteína: La ración dietética recomendada (RDA) para las proteínas es de 0,36 g por cada kilo que pesa una persona. Dado que la dieta de 2.000 calorías de la FDA se basa en una mujer de 132 libras, utilizamos ese peso como referencia. Pauta: 0,36 * 132 = 47,52 g de proteínas al día.
• Azúcar: La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que las mujeres consuman un máximo de 25 g de azúcar al día. Pauta: 25 g de azúcar al día.

Aquí están los valores diarios de cada nutriente:

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Nutriente	Valor diario u otro valor
Calorías	2000 kcal
Proteínas*	47.52g
Grasa total	65g
Grasa saturada	20g
Colesterol	300mg
Carbohidratos totales	300g
Fibra dietética	25g
Azúcares	50g
Calcio	1300mg
Hierro	18mg
Potasio	4700mg
Sodio	2400mg
Vitamina C	90mg

<10% de las calorías proceden de azúcares añadidos. Los datos incluyen los azúcares totales, incluidos los azúcares añadidos.