HIIT vs Cardio: ¿Es uno mejor para tu salud?

¿Cuál de estos escenarios le parece más atractivo:

1. Colocarse las zapatillas, salir de casa y empezar a correr a un ritmo constante. A los pocos minutos, aceleras el ritmo y sigues corriendo durante 30-45 minutos por el barrio. Cuando te acercas a casa, vuelves a correr más despacio antes de prepararte el batido matutino y darte una ducha.
2. Levantarte temprano y dirigirte al gimnasio. Haces un calentamiento rápido de 3 a 5 minutos y luego te pones a entrenar. Ráfagas cortas de golpes de balón, burpees, saltos de potencia, levantamientos de peso muerto y planchas con uno o dos minutos de descanso entre ellas. Antes de que te des cuenta, han pasado entre 20 y 30 minutos, estás empapado de sudor y listo para ir a las duchas.

Como lector de OSL, tendemos a pensar que te inclinas más por el #2, pero realmente no lo sabemos. Si prefieres el escenario #1, entonces probablemente prefieras el cardio. El escenario #2 tiene que ver con el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).

Ninguno de los dos es necesariamente correcto o incorrecto, y ambos tienen sus beneficios e inconvenientes. Hoy vamos a centrarnos en el HIIT frente al cardio:

• Qué son
• Similitudes y diferencias
• Beneficios e inconvenientes
• Si uno es mejor que el otro

Primero, echemos un vistazo a lo que son el HIIT y el cardio y lo que hacen por el cuerpo.

Explicación de HIIT vs Cardio

HIIT es el acrónimo de entrenamiento a intervalos de alta intensidad. También podrías conocerlo como ejercicio intermitente de alta intensidad o entrenamiento de intervalos de sprint.

El HIIT es un tipo de ejercicio cardiovascular que alterna entre un ejercicio anaeróbico intenso y períodos cortos de recuperación.

Cuando se trata de entrenar con HIIT, el método estándar es:

• Ejercicio de alta intensidad: se completa durante una duración de 30 segundos hasta un máximo de tres minutos. El tiempo más común es de uno a dos minutos.
• Ejercicio de baja intensidad: completado durante una duración de 30 segundos hasta el tiempo máximo del ejercicio de alta intensidad. Si el tiempo máximo para la alta intensidad es de dos minutos, entonces no más de dos minutos para la baja intensidad. Generalmente se realiza durante la mitad del tiempo del ejercicio de alta intensidad.

Cardio es la abreviatura de ejercicio cardiovascular, también llamado cardio de estado estable. Es una forma de ejercicio aeróbico que va de baja a alta intensidad dependiendo del tipo de ejercicio realizado.

¿Cuál es la diferencia entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico?

• Ejercicio aeróbico – definido por MedicineNet.com como «Ejercicio enérgico que promueve la circulación de oxígeno a través de la sangre y se asocia con un aumento de la frecuencia respiratoria. Algunos ejemplos son correr, nadar y montar en bicicleta».
• Ejercicio anaeróbico – se traduce literalmente como «ausencia de aire» o «sin oxígeno». El ejercicio anaeróbico «consiste en breves e intensas ráfagas de actividad física, como el levantamiento de pesas y los sprints, donde la demanda de oxígeno supera el suministro de oxígeno. es alimentado por la energía almacenada en los músculos a través de un proceso llamado glucólisis.»

Ahora que sabemos la diferencia entre HIIT vs cardio, vamos a ver las diferencias y similitudes. También discutiremos los beneficios o inconvenientes de cualquiera de las dos formas de ejercicio.

Al final, trataremos de determinar si uno gana al otro en la batalla de HIIT vs cardio.

¿Cuál es el preferido por los culturistas?

Cuando se trata de HIIT vs cardio, los culturistas definitivamente prefieren realizar ejercicios HIIT.

Cualquier tipo de levantamiento de pesas se considera un ejercicio anaeróbico al igual que el HIIT. Para la mayoría de los levantadores de pesas, especialmente los levantadores de potencia y los culturistas, el HIIT forma parte de sus actividades normales.

Uno de los beneficios que los culturistas obtienen del HIIT es la mayor capacidad del cuerpo para eliminar la acumulación de ácido láctico. El proceso de glucólisis descompone el glucógeno, que se convierte en energía.

Entonces, la falta de oxígeno en el músculo hace que el ácido láctico se acumule en el músculo. Esta acumulación de ácido láctico fatiga los músculos más rápidamente que el ejercicio aeróbico.

Al repetir ejercicios anaeróbicos como el levantamiento de pesas, el cuerpo es capaz de crear tolerancia y eliminar la acumulación.

Esto finalmente significa que los levantadores pueden levantar pesos más pesados durante períodos más largos de tiempo entre el descanso y la recuperación. Lo que se traduce en un aumento de la masa muscular y la fuerza.

Incluso en la Era Dorada del culturismo, el levantamiento de pesas de alta intensidad y bajas repeticiones era popular. Puede que el término HIIT no se haya acuñado todavía, pero eso no impidió que hicieran estos ejercicios anaeróbicos.

Las leyendas, incluyendo a Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator y Lou Ferrigno, preferían entrenar de esta manera.

Incluso entonces, conocían los beneficios del levantamiento de pesas de alta intensidad y baja repetición en sus físicos.

Pérdida de peso

Cuando se trata de que una forma de ejercicio sea mejor para la pérdida de peso, hay un claro ganador. El HIIT es definitivamente mejor para quemar calorías y ayudarle a deshacerse de los kilos no deseados.

La mayor razón es la forma anaeróbica del ejercicio. Quema más calorías que el cardio tanto durante como después del ejercicio. Este fenómeno se llama efecto de postcombustión, o efecto de exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC).

¿Qué es el efecto EPOC? Básicamente significa que su cuerpo sigue quemando calorías horas después de que su entrenamiento de alta intensidad haya terminado.

Ahora bien, no estamos diciendo que vaya a quemar cientos de calorías más sin ningún trabajo extra. Pero los estudios muestran que durante unas horas después del entrenamiento, puede quemar hasta 250 calorías adicionales.

Y cada caloría quemada cuenta, ¿no?

Sin embargo, esto no es una invitación a comer más. Recuerde que para perder peso tiene que comer un déficit de calorías cada día.

Para obtener los mejores resultados de sus ejercicios HIIT, es mejor entrenar a primera hora del día. Debido al efecto de postcombustión, es conveniente entrenar al menos ocho horas antes de acostarse.

Si no es así, podría tener demasiada energía y tener dificultades para conciliar el sueño.

Tampoco conviene hacer esta forma de ejercicio más de dos veces por semana. Deje que su cuerpo tenga suficiente tiempo entre los entrenamientos para descansar y recuperarse.

Opte por ejercicios de bajo impacto en el medio, como el cardio de estado estable en lugar de HIIT.

Cuando se trata de HIIT vs cardio de estado estable para la pérdida de peso, algunos estudios apoyan el HIIT como un mejor quemador de grasa. Si usted está buscando para impulsar su pérdida de peso o superar una meseta, considere HIIT sobre cardio.

Limitaciones de tiempo

Si usted está limitado en el tiempo, pero todavía quiere conseguir un entrenamiento eficaz, entonces usted querrá hacer HIIT. Es sin duda la forma de ejercicio «más inteligente, no más duro».

La Asociación Americana del Corazón (AHA) tiene recomendaciones mínimas de ejercicio para los adultos. Ejercicio moderado durante al menos 150 minutos (2,5 horas) semanales o 75 minutos (1,25 horas) de actividad vigorosa.

Recomiendan 300 minutos (5 horas) semanales para obtener los mejores beneficios para la salud del corazón.

Dependiendo de lo ocupado que esté, puede que no sea realista dedicar tanto tiempo a la semana a hacer ejercicio. Esta es una de las razones por las que el ejercicio con HIIT ha ganado en popularidad.

Cada vez llevamos una vida más ocupada, con más limitaciones de tiempo. El HIIT ofrece un entrenamiento de todo el cuerpo en unos 30 minutos o menos para la mayoría de las personas, por lo que no es de extrañar que sea una opción atractiva.

Especialmente cuando tendrías que hacer cardio el doble de tiempo y podrías no obtener todos los beneficios del HIIT. En los días en los que simplemente no sabes cómo vas a encajar el tiempo para hacer ejercicio, opta por una rutina rápida de HIIT.

¡Es mejor que no alcanzar sus objetivos de actividad diaria!

Curva de aprendizaje

Cuando se empieza a hacer ejercicio, normalmente hay que superar una curva de aprendizaje. Comparando el HIIT con el cardio, ¿cuál crees que es más fácil de aprender?

Cualquier persona con cierta habilidad atlética puede hacer cardio. Correr requiere menos habilidad que nadar o montar en bicicleta, aunque se necesita algo de técnica. Si no corres correctamente, puedes provocar tensiones o lesiones en la parte inferior del cuerpo.

El HIIT requiere una forma y un entrenamiento adecuados para hacer los ejercicios correctamente y evitar el riesgo de lesiones. Para tener éxito, es necesario tener:

• Flexibilidad
• Movilidad
• Fuerza del núcleo
• Músculos desarrollados

Los ejercicios que se centran en los saltos, el equilibrio y la fuerza deben realizarse antes de intentar el HIIT. Además, asegúrese de estirar antes y después del ejercicio para reducir el riesgo de lesiones.

Puede empezar con ejercicios más fáciles y luego avanzar a otros más complejos a medida que vaya aprendiendo. Pero ir demasiado fuerte o intenso puede causar desgarros musculares, episodios cardíacos o lesiones por caídas.

Si quieres aprender más sobre la técnica adecuada para algunos ejercicios de HIIT, asegúrate de consultar:

• Mejor entrenamiento para principiantes
• Mejor entrenamiento para todo el cuerpo
• Mejor programa para guerreros espartanos

Cuando se trata de habilidades involucradas, el HIIT es más difícil de aprender, especialmente para un principiante.

Entrenamiento de resistencia vs distancia

Si tu objetivo es competir en una competición, el tipo de competición determinará si es mejor HIIT vs cardio.

¿Piensas hacer una carrera de resistencia como una carrera de obstáculos o un evento de barro? Entonces querrás centrar tus esfuerzos de entrenamiento con pesas utilizando ejercicios HIIT.

En una carrera de obstáculos, correrá entre los obstáculos y luego probablemente tendrá que esperar su turno para completar el obstáculo. Este tipo de competición de prisa y espera es muy similar a los entrenamientos de estilo HIIT.

Los intervalos de alta intensidad y luego los períodos de recuperación de baja intensidad son perfectos para entrenarse para estas competiciones.

¿Tienes el objetivo de completar un maratón de distancia? Entonces seguro que querrás centrar tus esfuerzos en un ejercicio cardiovascular de estado estable como el running. Entrene varias veces a la semana para poder trabajar hasta la distancia de la carrera.

Cuando se trata de HIIT vs cardio para la resistencia o la distancia, HIIT funciona para la resistencia mientras que el cardio funciona para la distancia.

Salud mental (y física)

Cuando se trata de la salud mental, ¿crees que hay un ganador entre el HIIT y el cardio de estado estable? Resulta que el cardio es mejor para tu salud mental y física, especialmente cuando acabas de empezar.

El HIIT es bueno para aquellos que se distraen fácilmente y muchos lo encuentran menos aburrido. La rutina también se puede cambiar más que una rutina típica de cardio, que es limitada.

El cardio contrarresta el aburrimiento de varias maneras diferentes. De hecho, ayuda a la claridad mental, a reducir el estrés y a fomentar la determinación. Cualquiera que haya salido a correr en la naturaleza puede dar fe de sus capacidades terapéuticas.

Debido al tipo de entrenamiento de alta intensidad que es el HIIT, pone mucho más estrés en usted – física y mentalmente.

Cuando se comparó el cardio de estado estable con el Tabata, los participantes sintieron que el ejercicio de estilo HIIT era mucho menos agradable.

Esto podría deberse al estilo de HIIT. Para aquellos que no lo saben, el entrenamiento del protocolo Tabata es un tipo muy específico de HIIT.

Se trabaja hasta un máximo de ocho intervalos de 20 segundos de súper alta intensidad seguidos de 10 segundos de descanso.

Suena muy fácil – se puede hacer cualquier cosa durante 20 segundos, ¿verdad? Pero en realidad es bastante difícil, como lo demuestra el hecho de que tiene que trabajar hasta ocho intervalos.

Una cosa a tener en cuenta es su Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), que es 220 menos su edad actual. Si tiene 25 años, su FCM sería de 195 (220 – 25) pulsaciones por minuto.

Tomemos un minuto para discutir las implicaciones de exceder su MHR.

¿Peligros de exceder su Ritmo Cardíaco Máximo?

Si no ha oído hablar de su MHR antes de leer este artículo, puede que no sepa cuál es el problema. Queríamos darle algo más de información aquí para asegurarnos de que está informado de los peligros potenciales.

Según este estudio, la ecuación correcta utilizada para calcular su MHR es ligeramente diferente. Debería ser (207 – 0,7 x edad) para los adultos activos. Para un adulto activo de 25 años, su FCM sería de 189,5, redondeada a 190 pulsaciones por minuto.

¿Qué ocurre si lo supera? Podría estar en riesgo de sufrir eventos cardiovasculares adversos mayores (MACE) o muerte prematura. La probabilidad es mayor para los hombres que para las mujeres, especialmente a medida que envejecen.

Ahora bien, no vamos a decir que su corazón va a arder espontáneamente si supera las 190 – 195 pulsaciones por minuto. Pero estresar regularmente su corazón por encima del 85% de su MHR podría:

• Hacer que su cuerpo sea más débil, no más fuerte
• Reducir el rendimiento
• Prolongar la fatiga y la recuperación

Todas estas son cosas a tener en cuenta a la hora de determinar si el HIIT frente al cardio es una mejor opción para usted. Si eliges el HIIT, limita la cantidad de tiempo que dedicas y no lo conviertas en la única forma de ejercicio.

Riesgo de lesión

Cuando se trata de comparar HIIT vs cardio, el HIIT definitivamente tiene un mayor riesgo de lesión en comparación con el cardio.

Esto se debe principalmente a la intensidad con la que se realizan los ejercicios. Cuanto más rápido y duro se trabaje, más probabilidades hay de desgarrar, tirar o forzar un músculo. Un estudio sugiere incluso que el HIIT puede atribuirse a daños renales en algunas personas.

De 2007 a 2016, se registraron casi 4 millones de lesiones en el Sistema Nacional de Vigilancia Electrónica de Lesiones. El grupo demográfico más común reportado? Hombres blancos de entre 20 y 39 años.

Hubo un aumento sustancial de este tipo de lesiones:

• Conmociones
• Pinchazos
• Traumatismos
• Esguinces
• Daños en los nervios
• Dislocaciones
• Daños en los órganos internos

Y las lesiones procedían de equipos de tipo HIIT, incluyendo barras, kettlebells y cajas. Las estocadas, las flexiones y los burpees fueron los ejercicios de HIIT que más lesiones reportaron.

La mayoría de las personas que prefieren el cardio lo hacen por sus muchos beneficios cardiovasculares. Aun así, la carrera prolongada, por ejemplo, puede aumentar el riesgo de fracturas por estrés musculoesquelético.

No está exento de riesgos físicos, aunque el HIIT tiene una mayor probabilidad en general.

Beneficios e inconvenientes

Hagamos un rápido recuento de los beneficios e inconvenientes de cada tipo de ejercicio.

Beneficios del HIIT

Desventajas del HIIT

Beneficios del cardio

Desventajas del cardio

¿Quién gana la batalla del HIIT frente al cardio?

Al final del día, tanto el HIIT como el cardio tienen sus beneficios e inconvenientes. Realmente depende de sus objetivos para saber cuál sería mejor.

Para obtener el entrenamiento más completo, haga tanto HIIT como cardio de estado constante combinados. Céntrese más en el cardio pero añada HIIT una o dos veces a la semana para conseguir un entrenamiento rápido e impactante.

Si no ha hecho ninguno de los dos, empiece con el cardio primero. Aumente hasta que pueda realizar una actividad moderada de forma continua durante al menos 30 minutos. Luego haz HIIT para obtener los beneficios, especialmente para la pérdida de peso.

Si usted es un culturista experimentado, entonces es probable que ya haya estado haciendo una forma de ejercicios HIIT.

Tenemos curiosidad, si usted es un levantador de pesas regular, ¿incorpora el cardio como parte de su rutina? ¿O se adhiere principalmente a los entrenamientos de estilo HIIT?

Si prefiere HIIT vs cardio, realmente no puede equivocarse con cualquiera de ellos. Sin embargo, debes asegurarte de que estás físicamente preparado antes de sumergirte en los ejercicios HIIT.

Cualquier tipo de ejercicio rutinario es mejor que un estilo de vida sedentario para tu salud. Una combinación de ambos es ideal para la mayoría, siempre que se mueva y aumente su ritmo cardíaco.