Haga que cada caloría cuente: Adaptación al ejercicio

Tomada de la física, la idea de que todas las calorías son iguales es gravemente errónea cuando se aplica a la biología. En Calorías buenas, calorías malas, Gary Taubes expone un amplio argumento de por qué esta idea ha sido desastrosa para el campo de la nutrición. Las calorías procedentes de las proteínas, los carbohidratos y las grasas no se tratan como iguales dentro de nuestro cuerpo. Cada una tiene efectos muy diferentes en nuestras hormonas y, en última instancia, en nuestra composición corporal.

El viejo paradigma afirma que consumir más calorías de las que se queman conduce al aumento de peso. Se resume en el concepto de «calorías in, calorías out», o CICO (pronunciado «psico», según Zoë Harcombe). Los defensores de la CICO dicen que la pérdida de peso es una simple cuestión de termodinámica. En este modelo, la grasa es mala porque aporta un mayor número de calorías por gramo que los carbohidratos (9 en lugar de 4 calorías).

Está surgiendo un nuevo paradigma que afirma que la calidad de las calorías que se consumen es clave. Las grasas saludables son buenas porque no elevan la insulina ni provocan el almacenamiento de grasa. Los carbohidratos refinados en exceso son malos porque elevan la insulina y promueven el almacenamiento de grasa.

Sin embargo, casi nunca se habla de una gran pieza del rompecabezas: la calidad de las calorías que se queman.

¿El ejercicio para perder peso es un «no rep»?

A pesar de su asociación con la buena salud, los científicos han recopilado un conjunto de investigaciones que demuestran que el ejercicio no es muy eficaz para perder peso. En «Why You Shouldn’t Exercise to Lose Weight, Explained With 60+ Studies», Julia Belluz y Javier Zarracina escriben:

Considere esta revisión de los estudios de intervención del ejercicio, publicada en 2001: Encontró que después de 20 semanas, la pérdida de peso era menor de lo esperado, y que «la cantidad de gasto de energía del ejercicio no tenía correlación con la pérdida de peso en estos estudios más largos».

Otros meta-análisis, que examinaron un montón de estudios sobre el ejercicio, han llegado a conclusiones igualmente mediocres sobre el ejercicio para perder peso. Esta revisión Cochrane de toda la mejor evidencia disponible sobre el ejercicio para la pérdida de peso encontró que la actividad física por sí sola sólo condujo a reducciones modestas.

Sesenta estudios parecen muchos, pero tenga en cuenta que el cardio de estado constante parece ser el único tipo de ejercicio estudiado por los investigadores de la obesidad. Imagínese que sólo escucha a Nickelback y llega a la conclusión de que la música está sobrevalorada.

La teoría del CICO está tan arraigada que muchos investigadores de la obesidad la han mantenido como su enfoque singular. Su obsesión colectiva por quemar más calorías ignora en gran medida los beneficios del ejercicio de mayor intensidad. Mil estudios más no harían avanzar su argumento si sólo se tiene en cuenta el cardio de estado estable.

Examinemos la posibilidad de que algunas de las calorías que quemamos sean mejores que otras. Siéntase libre de tomar asiento y reflexionar sobre esto durante uno o dos minutos.

En el tiempo que pasó reflexionando sobre la cuestión, probablemente quemó una caloría sólo por su tasa metabólica en reposo. ¿Es justo decir que una caloría quemada haciendo deadlifts tendría un efecto diferente en su cuerpo que la que acaba de quemar mientras está sentado? Si podemos estar de acuerdo con eso, consideremos qué hace que algunas calorías sean mejores que otras.

En primer lugar, deberíamos preguntar: «¿Mejor para qué?». Es importante definir los parámetros aquí, porque la respuesta sería muy diferente para un triatleta profesional, un levantador de pesas olímpico o una mujer que espera seguir el ritmo de sus nietos. Hay una distinción entre lo que el entrenador Glassman llama «competencia funcional» y «dominio funcional». Para el propósito de este artículo, el «para qué» será la salud óptima, definida como la capacidad de expresar la aptitud física durante un largo período de tiempo.

Para ser justos, una dieta para la salud óptima (competencia funcional) es posiblemente diferente de una dieta para el rendimiento de clase mundial (dominio funcional). El nadador olímpico Michael Phelps podría comer una pila de tortitas y luego nadar durante horas, mientras que el resto de nosotros estaríamos dando vueltas al baño.

Una llama más brillante

«La intensidad se define exactamente como la potencia, y la intensidad es la variable independiente más comúnmente asociada con la maximización de la adaptación favorable al ejercicio.» -Greg Glassman, «Understanding CrossFit»

El efecto del ejercicio intenso en el cuerpo es muy desproporcionado con su cantidad. Las explosiones breves e intensas de actividad pueden representar sólo un pequeño porcentaje de su gasto calórico diario, pero estas pocas calorías tienen un efecto más profundo en su cuerpo que cualquier otra cosa que haga.

La intensidad puede medirse de dos maneras: intensidad relativa e intensidad absoluta. La intensidad relativa es el porcentaje de su potencia máxima en un entrenamiento determinado. Si eres capaz de hacer Fran en tres minutos, entonces un tiempo de seis minutos equivaldría a un 50% de intensidad relativa. En inglés, llamamos a esto «effort» (esfuerzo).

La intensidad absoluta se mide en unidades de potencia, como vatios (julios por segundo) o kcal/hora. Al correr un maratón se queman muchas calorías, pero como esto se reparte en varias horas, la intensidad media es relativamente baja. Si se comparara la potencia de un sprint de 400 metros con la de un maratón, la intensidad del sprint sería mucho, mucho mayor.

La definición de la intensidad del ejercicio es un punto de gran confusión en la literatura científica, donde la carrera de maratón se considera a menudo el epítome del ejercicio de alta intensidad. He aquí un ejemplo de un estudio sobre los factores de riesgo cardiovascular:

Un editorial reciente propuso que las sesiones repetidas de ejercicio aeróbico sostenido y/o de alta intensidad, como el que se requiere para el entrenamiento y la competición del maratón, evoca una remodelación vascular sistémica que cambia el efecto del ejercicio aeróbico de cardioprotector a aterogénico.

En términos de intensidad absoluta, esprintar 400 metros es de alta intensidad y correr un maratón es de baja intensidad. Correr un ultramaratón es incluso de menor intensidad, lo que no quiere decir que sea más fácil.

Comparado con el entrenamiento cardiovascular de larga duración, el ejercicio intenso puede proporcionar beneficios similares o mayores a nuestra salud metabólica en sólo una fracción de tiempo. Un estudio realizado en 27 hombres jóvenes y sedentarios comparó el entrenamiento de intervalos de sprint (tres sprints de 20 segundos en bicicleta con dos minutos de ciclismo lento entre ellos) con el cardio continuo de intensidad moderada (45 minutos al 75% de la frecuencia cardíaca máxima). Al cabo de 12 semanas, los investigadores comprobaron que los beneficios para la salud metabólica eran similares en ambos grupos: La grasa corporal se redujo, la sensibilidad a la insulina mejoró y el contenido mitocondrial aumentó. Estos resultados se produjeron a pesar de una duración y un volumen de ejercicio cinco veces mayor en el grupo de cardio convencional. El grupo de sprint sólo esprintaba durante un minuto por sesión de entrenamiento

Está claro que no todas las calorías son iguales cuando se aumenta la intensidad del ejercicio. El estudio utilizó ergómetros de bicicleta (bicicletas de ejercicio de lujo), y los intervalos de sprint no eran esfuerzos «totales». Los investigadores estaban interesados en estudiar si una versión más suave y tolerable del entrenamiento de intervalos de sprint podría seguir siendo eficaz para una población previamente sedentaria. Esto está en consonancia con la recomendación de CrossFit de establecer consistencia antes de aumentar la intensidad.

Estudio de la intensidad

Una revisión Cochrane mencionada en el artículo «60+ estudios» tiene algo que decir sobre la intensidad:

Cuando se comparó con ningún tratamiento, el ejercicio dio lugar a pequeñas pérdidas de peso en todos los estudios. El ejercicio combinado con la dieta dio lugar a una mayor reducción de peso que la dieta sola (DMP – 1,0 kg; intervalo de confianza (IC) del 95%: -1,3 a -0,7). El aumento de la intensidad del ejercicio aumentó la magnitud de la pérdida de peso (DMP – 1,5 kg; IC del 95%: -2,3 a -0,7).

El ejercicio en todos los niveles de intensidad mejoró las medidas de los triglicéridos y la presión arterial diastólica, pero el ejercicio de mayor intensidad dio lugar a mayores mejoras en la glucemia sérica. Esta revisión definió la alta intensidad como «más del 60% del VO2máx o de la frecuencia cardíaca». El VO2máx no es una buena medida de la intensidad porque se define como el volumen máximo de oxígeno que puede consumirse. El ejercicio de alta intensidad puede ir mucho más allá del 100% del VO2máx al recurrir a las vías de energía anaeróbica (1). Por ejemplo, un estudio midió el 201% del VO2 máximo durante una carrera de 200 metros. La definición de alta intensidad utilizada en la revisión Cochrane ofrece poca información sobre el tipo de entrenamiento de alta intensidad realizado en un box de CrossFit.

Existen varias dificultades metodológicas para estudiar el ejercicio intenso. En primer lugar, el ejercicio difiere de la dieta en que el estímulo lo genera la persona estudiada. Los estudios sobre la dieta seguramente tienen problemas de cumplimiento (al igual que los estudios sobre el ejercicio), pero no existe el concepto de «intensidad de la alimentación». Además, la intensidad con la que puede entrenar una persona sedentaria tiene un techo muy bajo. Podría proponer un estudio que examinara los efectos de las dominadas con un solo brazo en personas mayores sanas, pero por razones obvias, no sería concluyente.

Un estudio que utilizó una prueba de ejercicio graduado descubrió que los pacientes con síndrome metabólico sólo eran capaces de generar aproximadamente la mitad de la potencia en un ergómetro de bicicleta que un atleta profesional (200 frente a 400 vatios)(2). Curiosamente, los sujetos con síndrome metabólico tenían niveles de lactato en sangre ligeramente inferiores a 2 mmol/L después del calentamiento. Los niveles de lactato en sangre de los ciclistas profesionales fueron de 0,67 mmol/L después del calentamiento y no alcanzaron los 2 mmol/L hasta que alcanzaron una potencia de salida de 300 vatios.

Un entrenador inteligente nunca impondría entrenamientos de alta intensidad a un principiante de inmediato (aunque tuviera la mejor exención de responsabilidad jamás escrita). Hacerlo sería peligroso y poco ético. La mayoría de los estudios sólo duran de seis a doce semanas. No es tiempo suficiente para embarcar a una persona sedentaria, enseñarle los movimientos fundamentales y pasar al trabajo de alta intensidad. CrossFit ha propuesto el modelo de mecánica-consistencia-intensidad para guiar el desarrollo de un atleta. ¿Hasta dónde se puede llevar a alguien en esta progresión en sólo seis semanas?

Todos sabemos que casi todo funciona en un individuo no entrenado durante las primeras seis a ocho semanas. La medida en que un entrenador puede mejorar la forma física de su cliente después de esa fase inicial de «ganancias de novato» es lo que separa a los entrenadores profesionales de los que se dedican a los portapapeles.

La literatura científica está lejos de ser concluyente cuando se trata de un entrenamiento de alta intensidad. Unos pocos estudios han tratado de comparar diferentes intensidades de ejercicio mientras se equipara el gasto calórico. En el estudio RUSH, realizado por Wolfgang Kemmler y otros, se asignó aleatoriamente a 81 hombres sanos de mediana edad a un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), a un ejercicio continuo de intensidad moderada (MICE) o a un grupo de control. Ambos grupos de entrenamiento realizaron dos sesiones por semana durante las primeras ocho semanas y luego aumentaron a tres o cuatro sesiones por semana durante las ocho semanas restantes.

Cada sesión de HIIT fue de 25 a 45 minutos. Los intervalos de trabajo variaban ampliamente entre 90 segundos y 12 minutos a un 85-97,5% de FCmáx. Los intervalos de recuperación activa de uno a tres minutos seguían a cada intervalo de trabajo. Las sesiones de MICE fueron de 35-90 minutos de ejercicio continuo al 65-75% de la FCmáx. Correr fue el movimiento principal utilizado en ambos grupos.

Este estudio informó de que ambas intervenciones fueron «comparativamente eficaces para mejorar los índices cardiometabólicos y la aptitud cardiorrespiratoria en varones de mediana edad no entrenados». Aunque las diferencias entre los grupos no fueron estadísticamente significativas, el grupo HIIT mostró mayores mejoras en menos tiempo de entrenamiento para los resultados primarios: factores de riesgo cardiometabólico (prueba de VO2máx) y aptitud cardiorrespiratoria (puntuación Z del síndrome metabólico).

Otro estudio isocalórico comparó el impacto de tres intervenciones diferentes de 12 semanas en hombres y mujeres sedentarios y obesos. El grupo de entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) y el de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) quemaron 250 calorías en sus entrenamientos. Un tercer grupo (½ HIIT) realizó el mismo entrenamiento HIIT pero con sólo la mitad de calorías.

Los tres grupos entrenaron exclusivamente en ergómetros de bicicleta. El protocolo HIIT consistió en ocho segundos de sprint seguidos de 12 segundos de recuperación hasta que se quemaron 250 (HIIT) o 125 (½ HIIT) calorías. El protocolo MICT consistía en ejercitarse a un 70% constante de la FCmáx durante 250 calorías. Los autores informaron de los siguientes resultados:

En general, hubo una reducción significativa del peso corporal, de la circunferencia de la cintura (p < .001) y de la cadera (p < .01), de la masa grasa del tronco y de las piernas (FM; p < .01) y un aumento de la masa libre de grasa del tronco y de las piernas (FFM; p < .01) y de la aptitud cardiovascular (VO2max en ml/kg/min; p < .001) con el ejercicio. Sin embargo, no se observaron diferencias significativas entre los grupos.

Este resultado es un poco sorprendente. No se esperarían resultados similares en un grupo que hace sólo la mitad del trabajo, pero es posible que ninguna de las intervenciones fuera especialmente potente. La «alta intensidad» de los protocolos HIIT podría haber sido demasiado limitada por las capacidades de los participantes para generar energía. También es posible que casi cualquier cosa hubiera funcionado, ya que los participantes estaban completamente desentrenados y desacondicionados al principio del estudio.

No es el recuento de sus calorías

Es bien sabido que hay que tomarse tiempo para aumentar el volumen de entrenamiento en los principiantes. Añadir más trabajo es un proceso relativamente sencillo. La intensidad es una bestia diferente y debe ser manejada con mayor cuidado. El modelo de mecánica-consistencia-intensidad de CrossFit es brillante para aumentar con seguridad la intensidad de entrenamiento de los movimientos funcionales. Y esto es fundamental, porque la intensidad es el motor más potente de los resultados a largo plazo.

Cuando se busca la salud y el rendimiento a largo plazo, el objetivo de quemar la mayor cantidad de calorías no dará resultado. En lugar de contar calorías, hagamos que nuestras calorías cuenten.

1. El ejercicio más allá del 100% del VO2máx se suele denominar «supramaximal». Esto dice mucho sobre el sesgo aeróbico de la ciencia del ejercicio.
2. Este estudio utilizó una prueba de ejercicio graduada en la que los participantes se ejercitaron hasta el agotamiento volitivo. El ejercicio comenzó con una intensidad de 100 vatios y aumentó 35 vatios cada 10 minutos. De media, el grupo con síndrome metabólico alcanzó el cuarto nivel con 205 vatios. Los ciclistas profesionales alcanzaron el noveno nivel con 400 vatios. Esto significa que los ciclistas profesionales se ejercitaron tres veces más y a mayor intensidad. La prueba de ejercicio graduada no es una medida de la potencia máxima, ya que cada grado más alto aumenta tanto la duración como la intensidad de la prueba.