El roundoff es una de las habilidades gimnásticas más importantes que un gimnasta aprenderá. Un roundoff da potencia a los pases de volteretas en el suelo, el más básico de los cuales es un roundoff back handspring. También da fuerza a los saltos Yurchenko. Nunca aprenderás a hacer volteretas de alto nivel, como una doble espalda, sin aprender a hacer un roundoff perfecto y potente.
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Voy a informarle sobre los músculos que necesita fortalecer junto con los ejercicios y las prácticas que puede hacer para aprender a hacer un roundoff.
Si está haciendo un roundoff en un pase de volteretas, su roundoff comenzará con un obstáculo. Comienza tratando de hacer una valla con la pierna recta, pero si lo necesitas puedes doblar ligeramente la pierna delantera. Empezarás con los brazos al lado de tu costado y mientras haces la valla llevarás los brazos rectos por encima de tu cabeza al lado de tus orejas.
Después de la valla, doblarás tu pierna delantera como si estuvieras haciendo una estocada, o una escalada de montaña. Luego tu pierna trasera subirá recta detrás de ti, como lo hace en una patada de aguja. Tus brazos estarán delante de ti alcanzando el suelo. Al aterrizar tu primera mano como lo harías en una rueda de carro con ella girada hacia un lado, tu primer pie se despega del suelo. Tu segunda mano hará un giro de 3/4 y aterrizará con tus dedos apuntando hacia tu otra mano, como una «T». Mientras tu segunda mano aterriza en el suelo, tu segundo pie sube detrás de ti. A continuación, baja las piernas, como se hace en una parada de manos. Si lo has hecho correctamente, tu roundoff tendrá tanta fuerza que rebotarás de forma natural. Debes mantener tu cuerpo tenso y apretado durante el rebote.
Músculos que necesitas para un Roundoff
Brazos: Necesitas brazos fuertes para empujar o bloquear el suelo durante tu roundoff.
Piernas: Necesitas piernas fuertes para embestir y empujar el suelo al principio de tu roundoff.
Corazón: Necesitas unos músculos centrales fuertes para mantener tu cuerpo tenso durante tu roundoff y el rebote.
Ejercicios que puedes hacer en casa:
Parada de manos: Practicar la parada de manos es genial para fortalecer los músculos de tus brazos. Es un ejercicio de empuje vertical. En la mitad de tu vuelta estarás haciendo un empuje vertical cuando te empujes del suelo para aterrizar sobre tus pies. Puedes practicar la parada de manos contra la pared, o con una colchoneta para tareas de mano.
Salidas: Cuando das un paso en tu roundoff, el paso debe ser un paso de pulmón (subida de montaña). Por lo tanto, las estocadas son un gran ejercicio que se puede practicar para mejorar el paso de vuelta. Para hacer una estocada, ponte de pie con las piernas juntas y las manos en las caderas (o si usas pesas con los brazos al lado). Tu espalda debe estar recta y debes mirar al frente. Adelanta un pie y dobla ambas piernas hasta que tu pierna trasera esté casi tocando el suelo y tu muslo delantero esté paralelo al suelo. Asegúrate de que la rodilla delantera está por encima del tobillo y que la rodilla trasera no toca el suelo. Levántate y repite con la otra pierna.
Sentadilla goblet: Una sentadilla goblet es otro ejercicio que te ayudará a fortalecer los músculos de las piernas que necesitas para hacer un potente rodeo. Una sentadilla goblet es una variación de una sentadilla básica. La sentadilla en vaso es una sentadilla mientras se sostiene una pesa rusa, una mancuerna o un balón medicinal entre las piernas. Para hacerla, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo la espalda recta y el tronco apretado, baja con el peso sobre los talones. Al bajar, mantén el peso en el centro del cuerpo y deja que los codos pasen entre las rodillas. El objetivo será que tus muslos queden perpendiculares a tus pantorrillas, pero sólo llega hasta donde puedas mientras controlas el movimiento. Con el peso de tu cuerpo en los talones, empuja contra el suelo y vuelve a levantarte para completar la repetición.
Planchas: Las planchas son un gran ejercicio para fortalecer los músculos centrales. Necesitas músculos estomacales fuertes para mantener tu cuerpo apretado durante la vuelta. Puedes hacer un ejercicio de plancha desde las muñecas o desde los codos. Cuando estés en la posición de plancha, deberás apretar las piernas, los glúteos y el tronco. Los hombros deben estar por encima de los codos y el cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mientras aprietas todos los músculos y mantienes una posición de cuerpo recto, asegúrate de respirar:
Ejercicios para aprender un Roundoff:
Patada de aguja de subida a la montaña: Practicar patadas de aguja de escalada de montaña es útil porque imitan el movimiento al principio del roundoff. Para hacer una patada de aguja de subida a la montaña, empieza de pie con las piernas juntas. A continuación, adelanta la pierna dominante y dóblala hasta que la rodilla quede perpendicular a la espinilla. Levanta la pierna de atrás de forma recta, con el objetivo de que quede directamente vertical sobre tu cuerpo. Vuelve a ponerte de pie con los pies juntos para repetir la repetición. Puedes ver este ejercicio en el vídeo de arriba.
Patadas con agujas con las bandas: No debe intentar las patadas con agujas con las bandas hasta que haya dominado las patadas con agujas sin ellas. Para hacer este ejercicio, ata un extremo de una cinta termal a cada uno de tus pies. Póngase de pie con los pies juntos. Luego patea tu pierna dominante hacia arriba mientras inclinas el pecho hacia abajo y tocas el suelo. El objetivo es que la pierna que está pateando se ponga completamente vertical mientras mantienes ambas piernas rectas.
Parada de manos hacia abajo: El ejercicio de parada de manos hacia abajo es un ejercicio importante para aprender un roundoff porque es la segunda mitad de la habilidad. Para hacer este ejercicio, haz una parada de manos en el borde de una colchoneta. A continuación, baja las piernas juntas rápidamente mientras subes el pecho. El objetivo es bajar rápidamente las piernas al mismo tiempo que se sube el pecho.
Práctica de vallas: Comienza a practicar una valla haciéndola con las piernas rectas, y luego si lo necesitas puedes doblar un poco la pierna delantera. Así lo demuestran las gimnastas en el vídeo de arriba.
Balanceo de brazos en vallas con pesos ligeros: Puedes practicar los balanceos de brazos en valla con pesos ligeros después de haber dominado los balanceos de brazos en valla sin ellos.
Rodeo en una línea: Practica tu giro en una línea para asegurarte de que tienes un giro bonito y recto. Esto será útil más tarde para cuando quieras hacer saltos Yurchenko, o un roundoff en la viga.
Roundoff sobre un barril: Practicar tus roundoffs sobre un barril te ayuda a asegurarte de que estás bloqueando tus manos, ya que esa es la única manera en que lo harás sobre el barril. Empujar las manos es parte de lo que le da poder a tu roundoff.
Herramientas para aprender un Roundoff:
Video de Tammy Biggs: Este video de Tammy Biggs es genial para aprender a hacer roundoffs perfectos y potentes en suelo, viga y bóveda. Hacer roundoffs para saltos Yurchenko es ligeramente diferente a hacer roundoffs en el suelo, y roundoffs en el suelo son ligeramente diferentes a roundoffs en la viga. Este video tiene grandes ejercicios e información para enseñarle cómo dominar un roundoff en cada evento.
Estera de panel: Una estera de panel es útil para hacer varios ejercicios de roundoff, incluyendo snap-downs de parada de manos.
Estera de tarea de parada de manos: Una estera de tarea de parada de manos es útil para practicar la parada de manos en casa, sin tener que hacerlo contra una pared dura.
Theraband: Las therabands son geniales para hacer ejercicios de patada de aguja.
Pesos ligeros: Puedes usar pesas ligeras cuando practiques tus balanceos de brazos con vallas, o para obtener resistencia cuando hagas estocadas.
Barril: Un barril es una herramienta útil para asegurarse de que su gimnasta está empujando del suelo en su roundoff, haciendo el roundoff sobre un ejercicio de barril.
Kettlebell: Usted puede utilizar kettlebells para la resistencia cuando usted hace sentadillas goblet.
Los ejercicios y ejercicios anteriores deben ayudarle a aprender cómo hacer un roundoff. Pero una vez que aprenda la mecánica de un roundoff, debe dedicar tiempo a dominar la habilidad. Un roundoff potente es una parte importante de los pases de volteo avanzados, y facilita el aprendizaje de habilidades de volteo avanzadas.