Nadar, montar en bicicleta, correr y repetir. Parece sencillo, ¿verdad? Pero si crees que eso es todo lo que hay en el entrenamiento de triatlón, piénsalo de nuevo: lo que comes mientras entrenas es tan importante como la forma en que lo haces.
«La nutrición es la cuarta etapa de cualquier triatlón», dice la triatleta Kim Mueller, R.D., propietaria de Fuel Factor athletic nutrition coaching en San Diego. «Una dieta saludable tiene que formar parte de tu estilo de vida antes de que el entrenamiento pueda tener un impacto. Tienes que marcar tu nutrición desde el principio».
Si vas a por un triatlón sprint o un Ironman, tu régimen de entrenamiento tendrá tu cuerpo al máximo. Quemarás más energía de la que la mayoría de la gente utiliza en un día entero, y eso significa que necesitas comer más. Pero al igual que necesitas el plan de entrenamiento adecuado para dominar la carrera, también necesitas el combustible adecuado para impulsarte.
Así que pedimos a los expertos sus mejores consejos y elaboramos una guía de nutrición paso a paso que llevará tu rendimiento en el triatlón al siguiente nivel.
3 MESES ANTES DE LA CARRERA
Come alimentos reales, no procesados
Olvida las pizzas congeladas y las bebidas energéticas. Los alimentos procesados contienen todo tipo de ingredientes extraños que pueden causar inflamación en todo el cuerpo, ralentizando el tiempo de recuperación y debilitando el sistema inmunológico, dice Mueller.
Dado que eliminar todos los alimentos procesados es más fácil de decir que de hacer, empieza con algo pequeño. En la tienda de comestibles, Mueller sugiere ojear las etiquetas de los alimentos antes de pasar por caja. Si no reconoces un ingrediente, no lo compres, dice. Si te sientes privado, céntrate en añadir a tu plato alimentos integrales como frutas, verduras y carnes magras, en lugar de mantener a raya los procesados. Los psicólogos del comportamiento han descubierto que es más fácil añadir una conducta que quitarla.
Empaque más productos
«Concéntrese en comer alimentos -especialmente productos- con una variedad de colores. Trate de abarcar todos los colores del arco iris», dice Mueller. Los colores de las frutas y verduras son pistas sobre las vitaminas y fitoquímicos que contienen. Cómalos todos y se garantizará una amplia gama de antioxidantes y nutrientes para reducir el daño oxidativo y la inflamación causada por su entrenamiento.
Las frutas y verduras ricas en fibra y los cereales integrales (¡no los blancos!) son también grandes fuentes de carbohidratos saludables, que deberían ser el mejor amigo de cualquier triatleta. Los atletas de resistencia funcionan principalmente con la energía almacenada -llamada glucógeno- que se convierte en carbohidratos. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los atletas de resistencia consuman de 2,7 a 4,5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal cada día. A los tres meses, cuando los entrenamientos no son tan extenuantes como podrían ser, puedes ceñirte a la mitad inferior de ese rango. Así que un hombre de 150 libras debería consumir entre 405 y 540 gramos de carbohidratos al día.
Tómate las proteínas con calma
Aunque tu prescripción de proteínas aumenta mientras entrenas (es una gran fuente de aminoácidos que pueden ayudar a reconstruir los músculos después de un entrenamiento), lucha contra el impulso de ir a comer un chuletón cada noche, dice el entrenador de Carmichael Training Systems, Nick White, que ayudó a Craig Alexander a ganar dos campeonatos mundiales de Ironman. No eres un culturista. Eres un triatleta. Como tal, necesitas entre 0,5 y 0,8 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal, según el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Y, de nuevo, es seguro que se trate del extremo inferior si sus entrenamientos no son particularmente agotadores, añade Mueller.
Así, ese mismo hombre de 150 libras necesitará consumir entre 75 y 97,5 gramos de proteína a tres meses de la gran carrera. Observe que son muchos menos gramos de proteínas que de carbohidratos. White aconseja mantener la proporción entre carbohidratos y proteínas entre 4:1 y 7:1. Si no te gustan las carnes magras para tu dosis de proteínas, prueba el yogur griego, el edamame o el skyr. Además: muchos cereales integrales, como la quinoa y las lentejas, también contienen una gran cantidad de proteínas, lo que supone un doble aporte nutricional.
1 MES ANTES DE LA CARRERA
Combustible para tus entrenamientos
A medida que tus entrenamientos alcancen su máxima intensidad, necesitarás aún más carbohidratos para garantizar un almacenamiento adecuado de glucógeno y energía. Antes de cualquier entrenamiento, abastécete con algunos carbohidratos integrales y sigue el enfriamiento con más carbohidratos y un poco de proteína, dice White.
Sin embargo, si tu entrenamiento dura más de dos horas, no debes esperar hasta que tu entrenamiento termine para reponer tus reservas de energía con el fin de mantener la intensidad. «Tu cuerpo sólo tiene un número determinado de calorías guardadas en su interior. Tienes que reponerlas mientras te ejercitas», dice White. Durante el ejercicio de nivel moderado a alto, se queman entre 500 y 1.000 calorías por hora. Y tu cuerpo normalmente sólo almacena carbohidratos para dos horas de ejercicio. Prueba a comer geles deportivos o «judías» a mitad del ejercicio. Son fuentes de carbohidratos simples ricos en calorías y son fáciles de consumir a mitad del entrenamiento, dice.
Alimenta tu sistema inmunológico
Cuando tus entrenamientos alcanzan su máxima intensidad, también lo hace el daño oxidativo en tu cuerpo y tu necesidad de protegerte de las enfermedades. Si eliges todos los colores del arco iris con tus alimentos -literalmente-, comiendo muchos productos con una gama de antioxidantes, evitarás la mayoría de los resfriados, dice Mueller.
Si todavía te sientes decaído o enfermo con frecuencia, sube tus barreras con un multivitamínico que incluya coenzima Q10, que puede ser especialmente útil para acelerar la recuperación, sugiere White. Y no importa lo ocupada que esté tu agenda con largos entrenamientos de resistencia, sigues necesitando al menos ocho horas de sueño por noche. El sueño le da a su cuerpo el tiempo necesario para recuperarse de sus entrenamientos, dice.
Ensaye el día de la carrera
Planifique algunos entrenamientos extra largos para que pueda experimentar con diferentes opciones de nutrición el día de la carrera. Aunque debes centrarte en los carbohidratos para antes, durante y después de tu entrenamiento, querrás mantenerte alejado de la fibra (más sobre esto durante tu plan de una semana), dice Mueller. ¿Recuerdas los geles deportivos y las judías que has estado comiendo durante los entrenamientos? Son los compañeros perfectos del curso.
Por último, pero no menos importante, antes de comenzar sus entrenamientos de ensayo, debe pesarse. Luego, una vez que haya completado sus entrenamientos, pésese de nuevo. No debería haber sudado más del 2 al 3 por ciento de su peso corporal total. Si pierdes más líquido, experimentarás un descenso significativo en el rendimiento y puedes poner en riesgo tu salud, dice. Ajusta tu plan de hidratación del día en consecuencia. Anote en su diario de entrenamiento las opciones de nutrición e hidratación que más le convengan para recordar lo que debe hacer el día de la carrera.
1 SEMANA ANTES DE LA CARRERA
Hidratación
La mañana de la carrera es demasiado tarde para empezar a pensar en su estrategia de hidratación. Empieza a poner entre 64 y 96 onzas de agua al día en función de tu nivel de actividad. Lleva el agua contigo en todo momento y te pasarás fácilmente tu ración en 24 horas, dice Mueller. Otro consejo: Evite las bebidas que contengan cafeína o alcohol, ya que pueden causar deshidratación.
Carboload
Una tradición de larga data de los atletas de resistencia, el carboloading permite que su cuerpo esté lleno de glucógeno en el día de la carrera, por lo que evitará quedarse sin reservas y golpear la pared proverbial. Desde unos tres días antes de la carrera, empieza a consumir entre 3,5 y 4,5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal, aconseja Mueller. Así que si pesas 150 libras, consume entre 525 y 675 gramos de carbohidratos cada día antes de la carrera. Como no vas a hacer mucho ejercicio -si es que lo haces- puedes aumentar tu concentración de glucógeno a lo grande en cuestión de días, dice.
Olvídate de la fibra
En lugar de masticar carbohidratos ricos en fibra como antes, ahora debes centrarte en los carbohidratos simples de fácil digestión que son bajos en fibra, para que no experimentes ningún malestar digestivo (hay una razón por la que algunos triatletas usan pañales) a mitad de la bicicleta, la carrera o la natación, dice Mueller. Ahora puedes recurrir a cereales simples -incluso blancos- como el arroz blanco, el pan blanco y las patatas blancas. Las frutas son seguras siempre que no contengan semillas o pieles duras y comestibles. Recomienda los plátanos, el mango, la papaya, el melón y los melones.
DÍA DE CARRERA
Llene su motor
Consuma carbohidratos bajos en fibra y una pequeña cantidad de proteínas para ayudar a estabilizar su azúcar en sangre a pesar de escatimar en fibra. Una rebanada de pan tostado con mantequilla de cacahuete, un batido, un zumo sin pulpa, un yogur, un mango o una barra nutricional PureFit pueden formar parte de un buen desayuno antes de la carrera, dice Mueller. No coma menos de dos horas antes de la carrera para evitar que su sistema digestivo compita con el resto de su cuerpo por el oxígeno; se necesita al menos una hora para procesar cada 200 a 300 calorías que consume, dice.
Manténgase centrado en su plan
Ahora no es el momento de interesarse por la comedia de improvisación. Ejecute todo -desde su desayuno hasta sus paquetes de gel a mitad de carrera- tal y como lo anotó en su registro de entrenamiento hace un mes, dice Mueller. Y no importa lo ansioso que estés por cruzar la línea de meta, no te saltes las paradas para beber agua. No beber suficiente agua es el mayor error nutricional que cometen los triatletas. La deshidratación puede provocar calambres, dolores de cabeza, mareos y náuseas, todo lo cual puede ralentizarte más que coger un vaso en la línea de meta, dice.
Recarga de combustible y reposición
A pesar de las ganas de ir directamente a la cervecería, tu primera línea de nutrición líquida debe ser sin alcohol. Aunque el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda consumir de 0,5 a 0,75 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal inmediatamente después de la carrera, es mejor obtener la mayor parte de esos carbohidratos de un batido o una bebida deportiva para que también repongas líquidos. No importa cuánta agua bebas durante la carrera, estarás ligeramente deshidratado cuando cruces la línea de meta, dice Mueller. También pueden ayudar a reponer el sodio que has sudado.
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