Garbanzos: Beneficios, pérdida de peso y recetas saludables

Los garbanzos son la legumbre más buscada en el mundo. De hecho, se utilizan en varias cocinas, incluyendo en Oriente Medio, India, Israel, España y el norte de África. Esta antigua alubia tiene su origen en Oriente Medio, donde se cultivaba ya hace 7.500 años. Hoy en día, los garbanzos se han convertido en un ingrediente esencial en muchas cocinas domésticas. También llamados garbanzos y Ceci, los garbanzos son de pequeño tamaño. Suelen estar disponibles en forma seca y deben ser remojados y cocinados antes de su consumo. En la actualidad, los garbanzos pueden consumirse en lata, molidos en forma de harina, guisados o incluso en forma de puré.
Cuando se cocinan, los garbanzos tienen una textura granulada y un sabor a nuez, lo que los convierte en un excelente acompañamiento de muchos otros alimentos. Además de ser muy sabrosos, los garbanzos son ricos en fibra, minerales y vitaminas. Ofrecen muchos beneficios para la salud, como reducir los factores de riesgo de enfermedades, controlar el peso y mejorar la digestión. Los garbanzos son también muy ricos en proteínas de origen vegetal. Esto los convierte en uno de los mejores ingredientes para sustituir la carne. Los garbanzos son un ingrediente esencial en las dietas veganas y vegetarianas.

Tabla de contenido

• Valor nutricional de los garbanzos
• Beneficios del consumo de garbanzos
• Mejores formas de incorporar los garbanzos
• Los garbanzos y la pérdida de peso
• Resumen

Valor nutricional de los garbanzos

Los garbanzos tienen un extraordinario perfil nutricional. En una sola ración de 28 gramos, sólo hay 46 calorías y sólo 270 calorías en una taza de garbanzos hervidos. Casi el 67% de su peso está compuesto por carbohidratos, mientras que el resto del garbanzo está formado por proteínas y grasas. ¿Sabía que una taza de garbanzos aporta hasta el 40% de la cantidad necesaria de fibra diaria, así como el 70% de folato y el 22% de hierro? Los garbanzos tienen un bajo índice glucémico. Esto significa que tu cuerpo digiere esta legumbre lentamente, lo que te ayuda a sentirte saciado durante mucho tiempo y evita los picos en los niveles de glucosa en sangre.

A continuación se muestra el perfil nutricional de una ración de 28 gramos de garbanzos:

• Calorías: 101
• Carbohidratos: 17 gramos
• Grasa: 1,5 gramos
• Fibra: 7,9 gramos
• Proteína: 4,8 gramos

Beneficios del consumo de garbanzos

El consumo de garbanzos tiene varios beneficios para la salud. Estos son:

1) Reduce los niveles de glucosa en sangre

La Asociación Americana de Diabetes recomienda los garbanzos como fuente de fibra para las personas con diabetes. En un estudio de 2014, se descubrió que comer 30 g de fibra cada día podría reducir la inflamación en individuos que viven con diabetes tipo 1. Lo ideal es que los adultos consuman hasta 28,0 gramos de fibra al día.
Otro estudio de 2018 descubrió que una dieta rica en fibra ayudaba a reducir los niveles de azúcar en sangre y minimizaba el riesgo de diabetes tipo 2. Esto hace que los garbanzos sean un ingrediente ideal en un plan de comidas para la diabetes.

2) Promueve la salud de los huesos

Los garbanzos contienen calcio, hierro y fósforo; todos ellos minerales necesarios que promueven una estructura ósea sana y fuerte. Incorporar garbanzos en su dieta diaria es una excelente manera de prevenir la osteoporosis.

3) Controla la presión arterial

Consumir garbanzos de forma regular puede ayudar a aumentar sus niveles de potasio. El potasio ayuda a reducir la presión arterial alta. De hecho, se recomienda que los adultos consuman 4.700 mg de potasio cada día. Los garbanzos tienen un alto contenido natural de este mineral y pueden consumirse fácilmente para satisfacer las necesidades diarias de potasio. Una taza de garbanzos (164g), tiene 474 mg de potasio.
Si estás planeando usar garbanzos enlatados, entonces presta atención al nivel de sodio en el listado de ingredientes. Siempre es mejor cocinar con garbanzos secos para poder controlar y limitar la cantidad de sodio que se consume. Se recomienda mantener el nivel de sodio por debajo de 2.300 cada día para prevenir enfermedades cardiovasculares.

4) Promueve la salud del corazón

Los garbanzos tienen un alto contenido en vitaminas del grupo B, fibra, selenio, hierro y magnesio; ingredientes que favorecen la salud del corazón. La fibra disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón porque reduce los niveles de colesterol en sangre. De hecho, ¡los garbanzos no tienen colesterol!

5) Ayuda a combatir el cáncer

El cáncer está causado por los radicales libres. Estos son sustancias tóxicas que se acumulan en el cuerpo debido a un mal metabolismo. A medida que los niveles de toxinas aumentan, se produce un daño celular que provoca diversos problemas de salud, entre ellos el cáncer. Los garbanzos contienen antioxidantes como el betacaroteno y el selenio. Estos son vitales para eliminar los radicales libres. En una sola taza de garbanzos hay 6,1mcg de selenio. Las necesidades diarias recomendadas de selenio para los adultos son de 55 mcg. El selenio es un potente antioxidante capaz de proteger al organismo del desarrollo del cáncer. Cuando el selenio se combina con la fibra, puede ayudar a reducir las posibilidades de desarrollar cáncer colorrectal.

6) Reduce el colesterol

En un estudio realizado en 2006, se descubrió que los participantes que consumían garbanzos de forma regular tenían niveles bajos de LDL (lipoproteínas de baja densidad) en comparación con los que sólo llevaban una dieta basada en el trigo. Los investigadores señalaron que el alto contenido en fibra de los garbanzos era el responsable de reducir los niveles de colesterol malo.

7) Mejora la salud mental

En una sola taza de garbanzos hay 69,7mg de colina. Este es un mineral esencial para el sistema nervioso y la función cerebral. La colina desempeña un papel vital en el aprendizaje, la memoria, la regulación del estado de ánimo, el metabolismo y el control muscular. La ingesta diaria recomendada de colina para los adultos es de 400 a 550 mg de colina. Esto varía en función del sexo y de si se está amamantando o embarazada. Además, el contenido de selenio de los garbanzos favorece el pensamiento y la memoria. De hecho, un estudio que examinó el declive cognitivo en las personas mayores encontró un nivel reducido de selenio.

8) Favorece la regularidad y la digestión

Los garbanzos son una excelente fuente de fibra. Consumirlos a diario ayuda a mantener la regularidad y a promover una buena salud intestinal.

9) Ayuda a controlar el peso

Si estás intentando perder peso o mantenerte dentro de un rango de peso saludable, entonces los garbanzos son tu aliado. La fibra dietética de los garbanzos actúa como agente de volumen. Esto significa que te sentirás lleno durante más tiempo. Además, su alto contenido en proteínas también contribuye a reducir tu apetito y, por tanto, a limitar tu consumo de calorías.

10) Previene la falta de hierro

El hierro es un mineral esencial en el organismo. Ayuda a los glóbulos rojos a transportar y entregar oxígeno a todo el cuerpo. Cuando hay una deficiencia de hierro presente en el cuerpo, puede causar cansancio y debilidad. Algunas condiciones de salud que ponen en peligro la vida pueden surgir debido a los bajos niveles de hierro. Los garbanzos son una excelente fuente de hierro. Cuando se consumen con vitamina C, el cuerpo es capaz de absorber mejor este mineral.

Mejores formas de incorporar los garbanzos

Puedes incluir fácilmente los garbanzos en tu dieta. A continuación se enumeran dos recetas populares que utilizan este popular ingrediente.

Hummus- Dip de Oriente Medio

Ingredientes:

• 1 taza de garbanzos cocidos
• 60 ml de zumo de limón recién exprimido
• 60 ml de tahini
• 1 diente de ajo picado
• 30 ml de aceite de oliva
• ½ cucharadita de comino molido
• sal al gusto
• 45 ml de agua
• pimentón para adornar

Método:

• En una batidora o procesador de alimentos, mezclar los garbanzos, el comino en polvo, el tahini, el zumo de limón, la sal y el ajo. Asegúrese de que la mezcla tenga una textura suave y cremosa.
• Añada lenta y gradualmente el aceite de oliva. Seguir mezclando.
• En función del espesor, añadir la cantidad de agua que se desee y seguir mezclando. No sobrepasar los 45 ml de agua.
• Una vez que los ingredientes estén bien mezclados, sacar a un recipiente hondo y amplio. Adornar el hummus con un poco de pimentón y/o comino y aceite de oliva.

Ensalada de garbanzos

Ingredientes:

• 1 taza de garbanzos cocidos
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharaditas de zumo de limón
• ½ cucharadita de sal
• ½ taza de tomates picados
• ½ taza de pepino cortado en cubos
• 1 taza de garbanzos hervidos
• ½ cebolla en rodajas
• ¼ de taza de hojas de cilantro picadas
• 1/8 de cucharadita de pimienta negra

Método:

• Mezclar todas las verduras y los garbanzos juntos en un recipiente hondo.
• En otro recipiente, mezclar el zumo de limón, la sal, la pimienta y el aceite de oliva.
• Verter sobre las verduras cortadas y adornar con cilantro.

Los garbanzos y la pérdida de peso

Los garbanzos son un ingrediente conocido para combatir el exceso de peso. Tienen muy pocas calorías en comparación con el número de nutrientes que aportan. Si se consumen diariamente alimentos bajos en calorías y ricos en fibra como los garbanzos, es muy probable que se experimente una pérdida de peso, especialmente si se combina con algo de ejercicio. El alto contenido en fibra y proteínas de los garbanzos favorece la pérdida de peso porque ambos ingredientes aumentan los niveles de saciedad.
En un estudio sobre la pérdida de peso, se descubrió que las personas que consumían garbanzos con regularidad tenían un 53% más de probabilidades de estar en forma con un índice de masa corporal más bajo. Otro estudio de meta-análisis encontró que consumir garbanzos todos los días aumentaba la pérdida de peso en un 25%.

Resumen

Los garbanzos son una legumbre antigua que está ganando mucha importancia en la sociedad moderna. Aunque se cultivaron por primera vez en Oriente Medio, los garbanzos se consumen en todo el mundo. Este pequeño grano tiene un delicioso sabor a nuez y mantequilla, lo que lo convierte en un excelente ingrediente en muchas cocinas. Los garbanzos también desempeñan un papel fundamental en la promoción de la salud y la prevención de enfermedades. Incluya los garbanzos en su dieta diaria y manténgase en forma de por vida.