El entrenamiento de base (también llamado período de entrenamiento introductorio o fundacional) es la primera fase de un ciclo de entrenamiento. Es lo que prepara a los corredores para los entrenamientos más desafiantes y específicos de la carrera que vienen después.
Hay muchos objetivos para la fase de entrenamiento base de un plan de entrenamiento:
- Aumentar la resistencia – o la capacidad aeróbica de un corredor
- Empezar a entrenar el sistema nervioso central (para que las vías de comunicación entre tu cerebro y los músculos sean eficientes)
- Mejorar la fuerza muscular para prevenir lesiones y suavizar la transición a los entrenamientos desafiantes
Voy a cubrir cada uno de estos objetivos a continuación. Pero primero, ¿cómo definen los mejores entrenadores y atletas la fase base del entrenamiento?
Brad Hudson, entrenador de muchas élites y autor de Run Faster from the 5k to the Marathon, explica la fase base como:
La prioridad número uno es aumentar de forma gradual pero constante el kilometraje de la carrera…
Otras prioridades del período introductorio incluyen establecer una base de aptitud neuromuscular con dosis muy pequeñas de carrera de máxima intensidad y comenzar el largo proceso de desarrollo de la eficiencia y la resistencia a la fatiga a ritmo de carrera con pequeñas dosis de carrera en el rango de carrera.
Y Bob Kennedy, antiguo plusmarquista americano de 5.000 metros, lo explica así:
Hay tres fases básicas en un ciclo de entrenamiento: base, fuerza y velocidad. El problema que tienen la mayoría de los atletas es que piensan que son mutuamente excluyentes. Yo creo que la fase de entrenamiento se define por lo que estás enfocando durante esa fase.
Pero siempre haces un poco de todas esas cosas. Nunca hay un momento del año en el que sólo corras kilómetros o sólo hagas velocidad. Siempre lo haces todo, sólo es cuestión de en qué grado.
Greg McMillan describe el entrenamiento base de Arthur Lydiard. A continuación, una paráfrasis:
En sus palabras, realizaban un entrenamiento de fartlek a principios de la semana. Dijo que los atletas debían cambiar de ritmo durante 30 segundos a 5 minutos en función de cómo se sintieran. Nada fue a un esfuerzo duro, pero se utilizó para simplemente proporcionar algún cambio de ritmo para las piernas ya que la mayoría de las otras carreras son a un ritmo fácil.
También habló de evitar la acumulación de ácido láctico durante la fase de base. Por lo tanto, animo a los atletas a incluir un entrenamiento de tipo fartlek una vez por semana, pero me gusta mantenerlo como sesiones de velocidad de piernas (esfuerzos rápidos pero controlados que duran menos de 30 segundos).
Las sesiones de velocidad de piernas les ayudan a ser muy rápidos sin estresar el sistema anaeróbico. Luego tienen una muy buena transición al entrenamiento más rápido más adelante en la temporada porque su rotación de piernas es muy buena.
Antes de entrar en los tres componentes principales de una fase base de entrenamiento bien planificada, ¿qué notamos?
En primer lugar, la «resistencia» es el objetivo principal. Esto se prioriza mediante un enfoque en el alto kilometraje, la construcción de la carrera larga, y sobre todo los entrenamientos aeróbicos.
¡Segundo, el entrenamiento de base no es sólo correr lento! Siempre se incluyen entrenamientos -incluso sesiones bastante rápidas- pero «rápido» no significa necesariamente «duro».
Tercero, todo entrenador sabe que la fuerza es fundamental. Puedes ponerte fuerte de muchas maneras:
- Alto kilometraje
- Sprinting
- Entrenamiento de fuerza
¿Cuál es la mejor opción aquí?
¡Pregunta trampa! Todos son valiosos.
Y cada elemento de la aptitud física -desde tu resistencia general hasta la coordinación neuromuscular- debe incluirse en la fase de base.
Comencemos primero por cubrir el objetivo de la resistencia.
- Objetivo de entrenamiento de base nº 1: Resistencia
- «¡MILLAS!» – mi entrenador de cross country de la universidad
- Correr mucho para desarrollar el metabolismo aeróbico
- Ejercicios aeróbicos
- Objetivo de Entrenamiento Básico #2: Condición Física Neuromuscular
- Objetivo de entrenamiento básico #3: Fuerza muscular
- Crea la fase de base perfecta
Objetivo de entrenamiento de base nº 1: Resistencia
Hay tres formas fundamentales de ganar resistencia:
- Correr mucho (alto kilometraje)
- Correr mucho (la carrera larga semanal)
- Correr entrenamientos aeróbicos (como un entrenamiento de tempo)
El entrenamiento de base debe incluir cada una de estas estrategias.
«¡MILLAS!» – mi entrenador de cross country de la universidad
El kilometraje, o el volumen total de la carga de trabajo de un corredor, es una de las mejores métricas para el éxito. En pocas palabras, cuanto más se pueda correr, más rápido será la carrera.
Para construir un fuerte motor aeróbico, aumenta gradualmente el kilometraje durante la fase de base del entrenamiento.
Enfócate en tres métricas:
- Aumentar la carrera larga en aproximadamente una milla cada 1-2 semanas
- Añadir 1-2 carreras más por semana a lo largo de 2-3 meses
- Añadir 1-3 millas a las carreras entre semana cada 1-3 semanas
Para más detalles, no te pierdas nuestro vídeo de planificación de kilometraje semanal:
El resultado final debe ser un aumento gradual y progresivo del kilometraje que ayudará a construir la resistencia, la resistencia a las lesiones y la economía.
Correr mucho para desarrollar el metabolismo aeróbico
La todopoderosa carrera larga se ha convertido casi en sinónimo de resistencia. Para aumentar la resistencia, aumenta la distancia de la carrera larga.
¿Por qué? Bueno, los beneficios son claros:
- Mitocondrias más densas (las «fábricas de energía» de tus células)
- Redes capilares más densas para suministrar sangre oxigenada
- Más dureza mental y resolución
- Mejora de la fuerza muscular
- Mejora de la economía de la carrera (eficiencia)
- Más eficiencia energética
- ¡Correrás más rápido!
Ninguna fase de base está completa sin las carreras largas. No importa si es un corredor de millas o un ultramaratonista, un veterano o un principiante, la carrera larga es un componente absolutamente crítico para el éxito del entrenamiento.
Mantenga el ritmo de las carreras largas principalmente fácil y añada alrededor de una milla cada 1-2 semanas. Pero cada 4-5 semanas, es prudente reducir la distancia para asegurarse de que se está recuperando y no aumenta el riesgo de lesiones al correr.
Ejercicios aeróbicos
Es un error común pensar que el entrenamiento de base no incluye ninguna carrera más rápida. Como puede ver en los entrenadores que citamos anteriormente, el entrenamiento de base no es sólo correr lento.
Los entrenamientos aeróbicos le hacen correr en o más lento que su umbral de lactato (que es su ritmo de tempo). Como dijo Lydiard, no se debe correr a un ritmo anaeróbico (sin oxígeno) con demasiada frecuencia durante el entrenamiento básico.
Aquí están mis entrenamientos aeróbicos favoritos:
Las carreras de progresión en las que se acelera gradualmente hasta llegar a un ritmo de tempo al final de la carrera son un valioso entrenamiento al principio de la temporada.
Las sesiones de tempo mejoran la tolerancia de su cuerpo y su capacidad para amortiguar el lactato (el subproducto de la respiración celular anaeróbica). En otras palabras, puede mantener un ritmo más rápido durante más tiempo.
Los entrenamientos de fartlek incluyen subidas o aumentos de unos minutos con 1-3 minutos de recuperación. Estos suelen ser más rápidos que los otros dos entrenamientos mencionados, así que utilícelos sólo cada 2-3 semanas durante el entrenamiento de base.
Vea más entrenamientos de entrenamiento de base en este vídeo de nuestro canal de YouTube:
Aunque los entrenamientos aeróbicos deberían constituir la gran mayoría de sus carreras más rápidas, también debería haber algunas sesiones de «velocidad de piernas».
Objetivo de Entrenamiento Básico #2: Condición Física Neuromuscular
Aunque no son el centro de atención, los entrenamientos neuromusculares ayudan a mantener la velocidad de las piernas y la condición física neuromuscular (la capacidad de su cerebro para comunicarse eficazmente con sus músculos).
Hay tres grandes maneras de hacer esto durante el entrenamiento base:
- Correr zancadas 2-3 veces por semana
- Correr sprints en colina 1-2 veces por semana
- Correr un entrenamiento de fartlek cada 2-3 semanas
- Levantar pesas
Las zancadas y los sprints en colina se consideran mejor como «ejercicios» en lugar de «entrenamientos». Se realizan además de la carrera, no como parte de la misma, como los intervalos en pista o las repeticiones en cuesta.
Además, no es necesario realizar más de tres sesiones de zancadas y sprints en cuesta por semana. Eso es demasiado.
Los entrenamientos de fartlek proporcionan el «puente» entre los sprints cortos y rápidos y los entrenamientos más exigentes. Siga los consejos de Lydiard sobre los fartleks anteriores y no se equivocará: rápido, pero controlado y no demasiado duro.
Por último, tenemos el levantamiento de pesas. El mes pasado, el entrenador de fuerza Randy Hauer describió el levantamiento de pesas de forma sucinta:
«El trabajo de fuerza es un entrenamiento de coordinación bajo resistencia»
Al estresar el sistema nervioso central con resistencia (peso), se pueden reclutar muchas fibras musculares de forma segura. A diferencia del sprint de máxima intensidad, el riesgo de lesión es mucho menor.
El efecto se convierte en una comunicación más eficiente. Tu cerebro puede decirle a tus piernas «¡corre más rápido!» y ellas saben cómo responder. Es una cosa poderosa.
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Objetivo de entrenamiento básico #3: Fuerza muscular
Lo bueno de correr rápido y levantar pesas es que logran muchos de los mismos objetivos.
Uno de ellos es el neuromuscular – le ayudarán a alcanzar el objetivo nº 2 anterior.
Pero otro es la fuerza muscular real – ¡efectivamente, correr rápido le hace más fuerte! Como Randy dijo recientemente,
No hay corredores rápidos y débiles.
Tanto el levantamiento de pesas como el correr rápido reclutan muchas fibras musculares – «usan más el músculo», lo que es más efectivo para construir fuerza.
Claramente, el correr rápido y el levantamiento de pesas deben ser incluidos en el entrenamiento base – no importa si te estás preparando para una maratón o para una milla.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, aquí tienes una forma sencilla de empezar:
- Comienza con ejercicios de fuerza con el peso del cuerpo
- Añade bandas de resistencia y entrenamientos con balones medicinales después de 1 o 2 meses
- Finalmente, estás listo para levantar como los de la élite con un programa adecuado de entrenamiento con pesas
Una vez que empieces a levantar regularmente, te sentirás realmente «apagado» sin ello. No te recuperarás tan rápido y te sentirás menos poderoso.
Como me dijo recientemente la profesional Maggie Callahan: «El entrenamiento de fuerza no es negociable para mí.»
Crea la fase de base perfecta
Al igual que una receta, ahora tienes todos los ingredientes para planificar una temporada de entrenamiento de base eficaz:
- Construye gradualmente tu kilometraje y carrera larga
- Corre a zancadas o sprints en colina con regularidad
- Completa un entrenamiento aeróbico cada 7-14 días
- Corre un entrenamiento de fartlek más rápido cada 10-14 días
- Incluye entrenamiento de fuerza para prevenir lesiones y afinar el sistema nervioso
Si pones estos ingredientes en un plan coherente, te pondrás más fuerte que nunca.
Una fase de base productiva de entrenamiento te da la base para realizar entrenamientos más duros – ¡lo que siempre conduce a carreras más rápidas!