Para alcanzar realmente el máximo potencial de pérdida de peso de la dieta ceto, se recomienda llevar un recuento diario de tus macros ceto. Pero, ¿cómo se hace esto? Lo desglosamos para que puedas calcular fácilmente tus macros cuando sigas la dieta baja en carbohidratos.
¿Qué son los macros keto?
Primero lo primero: ¿qué son los macros? Los macros, o macronutrientes, son básicamente los principales nutrientes que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir. Los macronutrientes se dividen en tres categorías principales: carbohidratos, proteínas y grasas.
«En general, es importante tener una idea de qué alimentos contienen qué macros porque quieres tener un equilibrio de estos tres macronutrientes», explica Natalie Rizzo, MS, RD, y autora de The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner. «La mayoría de las dietas son alrededor de 50 por ciento de carbohidratos, 25 por ciento de proteínas y 25 por ciento de grasa»
Ahora, cuando se trata de la dieta ceto, estos porcentajes se ven muy diferentes. Eso es porque, cuando una persona está alcanzando la cetosis, su cuerpo descompone la grasa almacenada en moléculas llamadas cetonas, en lugar de descomponer todos esos carbohidratos y azúcares adicionales. Pero para alcanzar la cetosis máxima, se necesita algo más que mantenerse por debajo de los 20-50 gramos recomendados de carbohidratos al día.
Cómo contar las macros de ceto
Para contar correctamente las macros de la dieta de ceto, tienes que dividir tu consumo diario de grasas, proteínas y carbohidratos a un nivel en el que la cetosis sea alcanzable. «Las dos piezas importantes de ceto son mantener los gramos de carbohidratos consumidos por debajo de 20-50 gramos, y comer calorías predominantemente de la grasa», dice Rachel Paul, PhD, RD, CDN de CollegeNutritionist.com. Para mantener la cetosis, el objetivo es que entre el 70 y el 80 por ciento de las calorías diarias provengan de las grasas, entre el 20 y el 25 por ciento de las proteínas y entre el 5 y el 10 por ciento de los carbohidratos. Empecemos por lo básico:
- Los carbohidratos tienen cuatro calorías por gramo.
- La grasa tiene nueve calorías por gramo
- La proteína tiene cuatro calorías por gramo.
Usemos este conocimiento para calcular exactamente cuántas macros ceto son perfectas para usted. En primer lugar, debe calcular cuántas calorías debe consumir para perder peso. Una vez que tenga ese número, puede calcular sus macros ceto. Aquí hay un ejemplo de cálculo utilizando 1.500 calorías.
- Carbohidratos: Calorías por día (1.500) x porcentaje de calorías de los carbohidratos (.10) / número de calorías por gramo en los carbohidratos (4) = 37,5 gramos de carbohidratos por día
- Proteínas: Calorías al día (1.500) x porcentaje de calorías procedentes de las proteínas (.20) / número de calorías por gramo en proteínas (4) = 75 gramos de proteínas al día
- Grasas: Calorías al día (1.500) x porcentaje de calorías procedentes de las grasas (.70) / número de calorías por gramo en grasa (9) = 117 gramos de grasa al día
¿Qué puedes comer?
Al echar un vistazo a estas macros ceto, podemos ver claramente que el consumo de grasa saludable es una parte importante para alcanzar y mantener la cetosis. No, esto no significa que debas comer tocino y huevos todo el día!
«También es realmente importante elegir fuentes de grasa saludables, de alimentos como el pescado, el pollo, el pavo, las nueces y las semillas», dice Rizzo. «Comer demasiada grasa saturada procedente de la carne roja puede afectar negativamente a tus niveles de colesterol y lípidos en sangre»
Hay una serie de grasas saludables que puedes consumir en la dieta ceto como los aguacates, las aceitunas, el aceite de coco, el salmón y el queso, por nombrar algunos. Paul nos dio un plan de comidas de un día completo que le ayudará a seguir sus macros correctos de la dieta ceto.
- Desayuno: Un plato de huevos con mantequilla y espinacas
- Almuerzo: Hamburguesa con pan de lechuga, junto con una ensalada de acompañamiento y aguacate
- Cena: Pollo con salsa alfredo y una guarnición de brócoli
Relación: Estas son las recetas fáciles y caseras que te ayudan a perder peso.
¿Hay que contar los macros en ceto?
Es posible entrar en cetosis sin hacer un seguimiento de los macros, pero el seguimiento de los macros asegura que no te estás pasando de tu ingesta diaria de carbohidratos, que estás comiendo la cantidad correcta de proteínas y que estás consumiendo la cantidad adecuada de calorías para la pérdida de peso.
Además, el seguimiento de los macros de la dieta ceto puede ser mucho más útil que garantizar la pérdida de peso. También puede conducir a una conciencia de sus hábitos alimenticios actuales y cambiar toda su relación con la comida. Puedes aprender qué alimentos te hacen sentir cansado, cuáles te dan más energía o qué te ayuda a potenciar tu actividad física.
Pero, como ocurre con todas las dietas, hay ciertos riesgos que conlleva contar los macros de la ceto. «En comparación con el rango de macros estándar recomendado, las personas que siguen una dieta ceto tienden a consumir el 75 por ciento de las calorías de las grasas, el 20 por ciento de las proteínas y el 5 por ciento de los carbohidratos. El peligro en eso es que los carbohidratos son la macro principal en los alimentos realmente saludables, como las frutas, las verduras y los granos enteros», dice Rizzo.
Si contar las macros de ceto no suena como su cosa, ella tiene algunos consejos simples para ayudarle a comenzar su estilo de vida de alimentación saludable. «Intenta mantener al mínimo el consumo de alimentos envasados, como aperitivos, postres y bebidas azucaradas, y no comas alimentos grasos o fritos tan a menudo. Concéntrese en los alimentos que debe comer más, en lugar de los alimentos que debe eliminar»
Pero si usted está planeando probar su mano en la dieta ceto y no está listo para el seguimiento de sus macros, aquí está el objetivo principal a recordar: Mantenerse en cetosis es realmente todo acerca de tener una conciencia de las grasas saludables frente a las grasas no tan saludables y mantener la fuerza de voluntad para limitar su consumo diario de carbohidratos. Así que cuando prepares tus comidas ceto, echa un buen vistazo a tu plato y busca el equilibrio en lugar de sólo un déficit de carbohidratos.