Si has empezado el 2018 lanzándote de cabeza a la salud, lo más probable es que hayas comprado un aguacate en los últimos 10 días. También es probable que hayas cambiado las patatas fritas por almendras a la hora de picar, y que añadas mantequilla de cacahuete sin azúcar a todo lo que se te ocurra.
Y todo eso está muy bien, de verdad. Necesitamos las grasas saludables para darnos energía. Pero si te pasas con el consumo de grasas -por muy saludables que sean- empezarás a ver efectos adversos en tu cuerpo.
Helen Bond, dietista asesora de The Harley Medical Group explica: «No necesitamos una gran cantidad de grasa, y muchos de nosotros estamos consumiendo demasiada grasa saturada, el tipo de grasa que hace subir nuestros niveles de colesterol. Aunque las grasas insaturadas pueden ofrecer beneficios para la salud del corazón cuando se utilizan en las cantidades adecuadas, sigue siendo importante controlar la cantidad consumida».
Bond señala que la inclusión de grasas en la dieta es vital para la buena salud. «Proporciona energía y ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo», dice. Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el salmón, las sardinas y las nueces, entre otros, son beneficiosos para la salud del corazón, el cerebro y los ojos. Las vitaminas liposolubles A, D, E y K, por su parte, son necesarias para «la salud de los ojos, la piel, la salud ósea y la inmunidad, protegiendo nuestras células de los daños causados por los radicales libres de los contaminantes, y para la coagulación normal de la sangre».
Así que definitivamente estás haciendo lo correcto al incluir la grasa en tu consumo diario de otras maneras que no sea comiendo una dieta consistente únicamente en queso. Pero, ¿cuánta grasa es la cantidad correcta de grasa?
«El mejor consejo es atenerse a las ingestas diarias recomendadas», dice Bond. «El NHS aconseja que las mujeres no coman más de 70 g de grasa al día y el hombre medio no más de 95 g».
Si supera regularmente esta cantidad de grasa en su dieta -ya sea por medios aparentemente saludables o no- puede esperar una serie de posibles resultados:
1. Aumento del colesterol
«Un exceso de grasas saturadas puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que puede incrementar el riesgo de desarrollar una enfermedad coronaria», dice la dietista, y añade: «Incluso si su nivel de colesterol es saludable, es importante reducir las grasas saturadas y llevar una dieta equilibrada para que su cuerpo, su mente y su corazón funcionen bien».
«Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente y se encuentran en los cortes grasos de la carne y en la carne procesada, en los lácteos y la nata entera, en el aceite de palma y en los productos de panadería como pasteles, bollería y galletas.»
Pero las grasas saturadas también pueden encontrarse en productos que se promocionan como alternativas saludables. «A pesar del bombo y platillo que rodea al aceite de coco, no hay suficientes investigaciones que demuestren ninguno de sus reputados beneficios», dice Helen Bond. «Además, el aceite de coco es uno de los pocos aceites vegetales cargados de grasas saturadas: una cucharada (15 g) de aceite de coco contiene 13 g de grasas saturadas, el 65% de la cantidad máxima diaria de grasas saturadas para una mujer». Un recordatorio de que merece la pena investigar antes de subirse al carro de las tendencias alimentarias saludables.
2. Ampliar la cintura
«La grasa aporta sabor, hace que los alimentos sean más apetecibles y aumenta la saciedad», explica Bond. Añade que también favorece «la sensación de saciedad, por lo que una dieta de adelgazamiento que incluya algo de grasa tiene más probabilidades de éxito a largo plazo porque es más placentera que una existencia muy baja en grasas». Pero -y esto viene con un gran pero- esto sólo funcionará si se equilibra adecuadamente.
«Un poco de grasa es buena, más no es mejor, y rociar generosamente aceite sobre la comida a la manera de Jamie Oliver, o añadir nobs de mantequilla como James Martin en nuestra cocina puede hacer que la comida sea pesada con grasa innecesaria, grasa saturada y calorías. Eso no es una buena noticia para la cintura ni para la salud del corazón», dice la dietista.
«Toda la grasa, ya sea la grasa ‘buena’ insaturada o la ‘mala’ saturada y la trans, tiene la misma cantidad de calorías (la grasa es el nutriente más denso desde el punto de vista energético, ya que aporta 9 calorías por gramo, frente a las 4 kcales por gramo de las proteínas y los hidratos de carbono). Consumir demasiadas calorías -independientemente del macronutriente del que provengan- significa que aumentará de peso».
Aguacate
«Aunque te sientas virtuoso al comer tu aguacate, rico en grasas insaturadas saludables y en vitamina E antioxidante, esta fruta de la ensalada sigue teniendo un gran aporte calórico. Cada uno de ellos aporta unas 267 kcal y 27,6g de grasa, lo que supone el 39% de la ingesta total de grasa recomendada para el día», dice Helen Bond.
Nueces
«Igualmente, las nueces tienen un ‘halo de salud’ en el mundo de los aperitivos y, aunque no hay duda de que son una pequeña cueva de Aladino de la salud que aporta nutrientes, grasas saludables para el corazón y, gracias a su alto contenido en fibra, no se absorben todas sus calorías, siguen siendo altas en calorías. Así que el tamaño de las porciones es la clave. Limítate a la porción recomendada de 30 g o a un puñado. Comer una bolsa de 100 g de cacahuetes delante del televisor viendo tu telenovela favorita te aportaría 614 kcal -alrededor de 1/3 de tus necesidades calóricas del día- y 51 g de grasa -más del 70% de tu ingesta total de grasa recomendada para el día-.»
Yogur
«El yogur griego puede ser el yogur que elijas para echarle a los cereales del desayuno por la mañana, y aunque aporta un valioso calcio y proteínas que fortalecen los huesos, un bote de 150 g te proporcionará 144 kcal, 7,5 g de grasa y 5,4 g de grasa saturada, es decir, una cuarta parte de la ingesta máxima diaria recomendada de grasa saturada.»
3. Si estás embarazada: daño para el feto
«El pescado azul, como la caballa, los arenques, el salmón, las sardinas, las sardinas, la trucha y el atún fresco son la fuente más rica en ácidos grasos esenciales de cadena larga omega 3, necesarios para un cerebro y un corazón sanos», explica Bond. Aunque actualmente se recomienda consumir dos raciones de pescado a la semana (al menos una de las cuales debe ser azul), hay que tener en cuenta que a las niñas y mujeres en edad fértil se les aconseja no comer más de dos raciones de pescado azul a la semana (una ración equivale a 140 g de peso cocido). «Esto se debe a que el pescado azul puede contener contaminantes, incluyendo más mercurio que otros tipos de pescado, y esto puede dañar el sistema nervioso del bebé», dice la dietista.
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