Si estás cansado de las sesiones de elíptica de cinco días a la semana y estás listo para probar a correr, bien por ti. Convertirse en corredor es una hazaña emocionante y desafiante, pero puede ser un poco más complicado que atarse las zapatillas y salir al asfalto. Sin la nutrición adecuada, nunca alcanzarás el estatus de Shalane. Vale, puede que eso sea demasiado ambicioso para este momento, pero en serio, alimentar tu cuerpo de forma adecuada es tan importante para correr como registrar millas.
Aquí tienes la información sobre lo que los corredores novatos deben saber sobre la alimentación, el combustible y la hidratación antes de su primera milla o 5K. Sigue estas pautas de nutrición deportiva para sentirte lo mejor posible en tu primera (o decimoquinta) carrera.
Carbolea.
¿Has elegido correr porque es un deporte que admite tus atracones de pasta y panecillos? No tan rápido. Es importante cargar los carbohidratos correctamente: Como regla general, los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las patatas y las judías, son inteligentes para comer unas 2-3 horas antes de correr. Los carbohidratos simples, como la fruta, son mejores una hora antes de correr (nos encanta un buen plátano).
«Los carbohidratos son la principal fuente de combustible y proporcionan energía para la carrera», dice Angie Asche M.S., R.D., y propietaria de Eleat Sports Nutrition. En otras palabras, los carbohidratos son esenciales para impulsar tu nueva forma de ejercicio. Esto no significa que tenga que comer un plato de pasta antes de una carrera corta (lo siento), pero disfrutar de la avena en el desayuno o añadir patatas dulces a su ensalada en el almuerzo son buenas opciones cuando se trata de conseguir en sus carbohidratos complejos.
Pero espera, no «over-carb.»
Si usted está en su segundo panecillo del día porque no leyó más allá de nuestro primer consejo, retroceda el pan. La carga de carbohidratos definitivamente ayuda con las distancias largas (para cuando llegues al estatus de Shalane), pero muchos corredores nuevos comienzan con carreras más cortas, como un 5K, por lo que no necesitas ir por la borda.
La mayoría de la gente come alrededor del 45-65 por ciento (200-300 gramos en una dieta de 2.000 calorías) de sus calorías de carbohidratos en un día determinado. Siempre y cuando no esté en una dieta cetogénica o centrada en las proteínas, la cantidad de carbohidratos que come normalmente es probablemente suficiente para impulsar su nuevo deporte. Sólo tienes que elegir carbohidratos saludables como frutas, verduras, avena, arroz, quinoa y cereales integrales a las pocas horas de correr (por supuesto, si tienes una intolerancia al gluten o eres celíaco, elige los carbohidratos que te funcionen).
Experimenta para encontrar lo que te funciona.
Ser un nuevo corredor puede ser emocionante, pero la cantidad de información nueva que lees en línea puede ser abrumadora. Probablemente sea algo parecido a esto: Cargue con carbohidratos. Come proteínas. Pero no demasiadas proteínas. Evita las grasas. Bebe agua. No te hidrates en exceso.
«La verdad es que cada corredor es diferente, y lo que no funciona para otra persona puede estar bien para ti», dice Heather Caplan, R.D. y entrenadora de corredores. Sugiere experimentar con los alimentos que ya te gustan (no estamos hablando de tu hábito de comer Snickers, pero tu avena favorita es un buen comienzo) y asegurarte de mantener las porciones bajo control. Pronto descubrirás qué alimentos te dan la mejor energía y no te harán buscar el baño a mitad de carrera.
No se vuelva demasiado loco.
Aquí está la advertencia sobre la experimentación: Puedes experimentar con algunas cosas -quizás una tostada con bayas trituradas en lugar de un plátano- pero no vayas a por todas y te atiborres de comida india o poppers de jalapeño antes de una carrera. Aprenderás por las malas que es un billete de ida a la ciudad de la indigestión, ya que el picante y el alto contenido en grasas pueden ser suficientes para alterar tu estómago. Lo mismo ocurre con el exceso de fibra. Asche sugiere evitar el exceso de fibra antes de correr porque esos alimentos pueden provocar hinchazón o gases. No es bueno.
Hidratación (duh).
Si hay algo que recuerdes sobre la nutrición deportiva, que sea que la hidratación es esencial. «Muchos corredores subestiman sus necesidades de hidratación», dice Caplan. Sugiere llevar o tener acceso a agua en la mayoría de tus carreras. «Bebe al menos entre 16 y 24 onzas unas horas antes de correr y 4 onzas cada 15 minutos mientras corres», dice Asche.
La mejor manera de saber si estás bien hidratado es comprobar el color de tu orina después de correr. Si es de color amarillo oscuro o del color de una limonada, necesitas beber más agua durante la carrera. Si es de color amarillo pálido, estás bien hidratado. La falta de cantidades adecuadas de líquido y los desequilibrios de electrolitos en la sangre pueden causar calambres musculares y fatiga innecesarios. Bebe, gente!
Probablemente no necesites bajar bebidas deportivas antes o después de correr.
Probablemente seas escéptico de las bebidas deportivas: Después de todo, nos han dicho que tienen demasiada azúcar para el ejercitante cotidiano (lo cual es cierto ya que la mayoría de nosotros no estamos entrenando para una maratón en un día cualquiera). Pero las bebidas deportivas fueron formuladas para los atletas, y contienen azúcar, que puede ser esencial para reemplazar los electrolitos que se pierden en el sudor.
Dicho esto, usted realmente sólo necesita una bebida deportiva para la actividad que dura más de una hora o está en un ambiente muy caliente y/o húmedo. «De nuevo, experimenta con diferentes mezclas de electrolitos para ver lo que te gusta», dice Caplan. «Si estás empezando, y/o te ciñes a distancias más cortas, está bien que te quedes con el agua en su mayor parte».
Entrena a tu estómago.
Al igual que necesitas entrenar a tus piernas para que aguanten el estrés de correr, necesitas entrenar a tu estómago para que aguante el constante movimiento hacia arriba y hacia abajo. Los calambres y los trotes de los corredores (la necesidad urgente de defecar a mitad de carrera) son demasiado familiares, especialmente para los novatos, así que no te desanimes si ese dolor agudo en el costado te hace bajar el ritmo.
La buena noticia es que evitar el malestar gastrointestinal puede ser bastante sencillo: No comas demasiado justo antes de correr y date tiempo para digerir después de comer tu bocadillo de carbohidratos. Descubrirás qué alimentos te sientan mejor y cuáles debes evitar (te miramos a ti, burrito de desayuno). Y como la mayoría de los nuevos corredores no necesitan una bebida deportiva, estás a salvo porque también pueden causar algunos dolores de barriga.
La línea de meta
Recuerda, depende de ti determinar lo que es mejor para tu cuerpo, pero utiliza estos consejos cuando te sientas un poco perdido. Estas combinaciones de tentempiés son simples sugerencias que te ayudarán a elegir los alimentos adecuados antes de cualquier carrera. Y al igual que correr, aprender el plan de alimentación perfecto es un maratón, no un sprint. Puede llevar tiempo averiguar lo que funciona para ti, pero dos consejos te ayudarán a sacar el máximo provecho de tu carrera.
Consejo nº 1
Dos o tres horas antes de correr, coma un tentempié o una comida rica en carbohidratos con una pequeña cantidad de proteínas y grasas: una manzana o un plátano con mantequilla de cacahuete, una tostada de pan integral con una loncha de pavo, galletas saladas con un palito de queso, o verduras y hummus.
Consejo nº 2
Alrededor de 30-60 minutos antes de correr, coma un pequeño tentempié rico en carbohidratos, bajo en proteínas y que contenga muy poca grasa: una pieza de fruta (sin mantequilla de frutos secos); un pequeño puñado de pasas y granola; o un puñado de pretzels, galletas saladas o palomitas de maíz normales.