Estrategias y ejercicios para el tratamiento de la meralgia parestésica

Nota del Dr. B: Causas menos comunes de compresión LFCN: La Neuropatía Periférica Metabólica debe ser descartada si sus síntomas no se resuelven después de probar los protocolos recomendados en este artículo. Consulte a su médico de cabecera para descartar una neuropatía sensorial. En ocasiones, cuando se padece una enfermedad como la Diabetes Mellitus, los nervios sensoriales periféricos se ven afectados y se pierde la sensibilidad normal. Las causas iatrogénicas de los síntomas de la LFCN son una complicación reconocida de algunas cirugías alrededor de la zona pélvica. Si se corta el LFCN, puede haber un entumecimiento permanente en la distribución del nervio. La obesidad y el embarazo pueden provocar la compresión interna del NFCL en su recorrido intraabdominal. La mayoría de los casos de NFCL asociados al embarazo se resuelven tras el nacimiento del bebé.

Esta técnica también aprovecha la inhibición recíproca – cuando contraes los isquiotibiales, el cuádriceps se relaja. Al contraer activamente los isquiotibiales, se consigue relajar mejor los cuádriceps, profundizando en el tejido para liberar la tensión de forma más eficaz.

• Tiéndete boca abajo con un rodillo de espuma debajo de un cuádriceps y la parte superior del cuerpo apoyada en los antebrazos
• Comienza rodando hacia delante y hacia atrás en el rodillo de espuma, desde justo por encima de la rodilla hasta las caderas
• Cuando llegues a un punto doloroso, haga una pausa y relájese sobre él
• Presione su peso sobre el rodillo y muévase de lado a lado sobre esa zona
• Después de un momento, comience a moverse sobre el rodillo de nuevo, deteniéndose y trabajando en cualquier punto gatillo que encuentre
• Ahora, comience con el rodillo en su rodilla y su peso en el rodillo
• Empiece a rodar hacia su cadera, llevando su talón hacia su trasero a medida que avanza
• Cuando llegue a su cadera, vuelva al principio y repita
• Repita todo el proceso en su otra pierna

Lacrosse Ball SMR para el Psoas

Este es otro movimiento de auto-liberación miofascial que es genial para deshacerse de las adherencias y restricciones fasciales en el psoas. También ayudará a alargar el tejido en el proceso.

Todo esto junto permite aumentar la flexibilidad y la movilidad, reduciendo la probabilidad de compresión.

• Empiece por localizar el hueso de la cadera – la cresta que siente a lo largo del lado de la pelvis
• Siga la cresta hacia la línea media, Deténgase a una pulgada de su ombligo – aquí es donde querrá comenzar con una pelota de lacrosse
• Tiéngase en posición supina y coloque una pelota de lacrosse en este punto
• Ahora sostenga una mancuerna en la parte superior de la pelota, doblando la rodilla de ese lado y colocando el pie en el suelo para apoyarse.
• Relájate y respira, presionando la mancuerna contra el balón
• Después de un momento, exhala mientras deslizas lentamente el pie hacia atrás hasta que la pierna sea larga
• Inhala mientras doblas la rodilla para volver a meter el pie, repitiendo de 3 a 5 veces
• Retira la mancuerna y mueve la pelota unos centímetros más abajo, repitiendo todo el proceso
• Repite una vez más después de mover la pelota otros centímetros más abajo, ¡y luego cambia de lado!

Masaje de fricción transversal del ligamento inguinal

Esta técnica ayudará a fomentar la liberación del ligamento inguinal. Hacerlo ayudará a reducir la tensión en la región y la compresión del LFCN.

• Tiéndase en posición supina y localice su ASIS palpando la protuberancia ósea en la parte delantera de la cadera
• A continuación localice su sínfisis púbica – la región ósea más ancha en la parte delantera de la pelvis
• El ligamento inguinal discurrirá entre estos dos puntos de referencia, así que utilícelos como guía
• Con los dedos, presione hacia abajo entre el ASIS y la sínfisis púbica, moviéndose hacia adelante y hacia atrás para liberar el tejido

Restablecer la movilidad de la cadera

Es fundamental restablecer la amplitud normal de movimiento para que los tejidos blandos estén equilibrados y los músculos puedan trabajar en toda su excursión normal. Cuando los músculos están demasiado tensos o desequilibrados, pueden pellizcar el LFCN.

Estiramiento de los flexores de la cadera DCR

Este enfoque de contracción dual y relajación (DCR) estira los flexores de la cadera a la vez que desarrolla la fuerza.

El psoas y los glúteos se activarán a medida que se extienden y alcanzan el rango final de movimiento, un enfoque mucho más eficaz que un estiramiento pasivo que requiere poca activación.

• Tome una posición de embestida arrodillada en el suelo con la pierna delantera en un ángulo de 90° frente a usted
• Ate una banda aproximadamente a la altura de la rodilla y haga un bucle con el otro extremo de la banda alrededor de la pierna arrodillada justo por debajo del trasero
• Inclínese ligeramente hacia delante de modo que la cadera del lado de la pierna arrodillada esté en extensión
• Asegúrese de mantener una buena postura neutral, la barbilla metida y los hombros retraídos hacia atrás y hacia abajo durante todo este ejercicio
• En esta posición de cadera extendida, imagine que va a arrastrar la rodilla hacia delante sin hacerlo realmente. Esto activará el psoas de la pierna arrodillada y al mismo tiempo activará el glúteo de tu otra pierna. Mantén esta activación durante 10 segundos
• Relájate en la posición extendida y siente el estiramiento durante 10 segundos
• Ahora apriete el glúteo de la pierna arrodillada y utilice ese apretón para llevar la cadera hacia delante en la extensión
• Concéntrese y apriete los glúteos lo más fuerte posible durante 10 segundos
• Relaje su glúteos y mantenga la posición extendida durante 10 segundos
• Repita 2 veces por lado

PNF de la cadera supina

Este siguiente ejercicio es un enfoque de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF).

Este movimiento trabajará la movilidad de la cadera – y el CONTROL de la cadera – a lo largo de un enorme rango de movimiento.

• Túmbese en posición supina y levante la pierna derecha mientras rota internamente el pie
• Estire la pierna hacia su izquierda, moviéndose a través de su rango completo de movimiento
• Desde ahí, mueva la pierna hacia arriba y alrededor en un movimiento circular, llevando la pierna hacia abajo y extendida en el lado derecho de su cuerpo
• Repita, moviéndose a través de su rango completo en cada dirección y mantenga la extensión a través de su pierna
• Cambie de dirección, girando la pierna y la cadera externamente para activar y estirar toda la cadera

Retorno – Ejercicios de estabilización pélvica/núcleo abdominal

Entregar los músculos adecuados de la pelvis y el núcleo ayudará a asegurar que los tejidos blandos que comprimen el nervio mantengan su longitud adecuada previniendo una recurrencia de la compresión del nervio.

Puentes de glúteos

Utilizar los puentes de glúteos activará y fortalecerá los glúteos, que proporcionan mucha estabilidad a la columna vertebral y a toda la región pélvica.

Mientras ejecutas este movimiento, mantente consciente de apretar los glúteos activamente con cada repetición.

• Túmbese en posición supina con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo
• Apriete los glúteos en esta posición inicial para comenzar la activación
• Continúe apretando mientras presiona los talones para levantar las caderas
• Mantenga dos cuentas en la parte superior, luego suelte hacia abajo
• Repita, completando 10-12 repeticiones

4 Puntos Opuestos aka Birddog

Este ejercicio es genial para construir fuerza y estabilidad en todo el núcleo.

No sólo ayuda a los músculos abdominales a lo largo de la parte anterior del cuerpo, sino que también ayuda a los músculos de la parte inferior de la espalda, mejorando la estabilidad a lo largo de la parte posterior también.

También trabajará la alineación pélvica a medida que construye la fuerza mientras se equilibra a través de un lado de las caderas.

• Toma una postura cuadrúpeda en el suelo con las manos separadas a la anchura de los hombros y las rodillas y los pies separados.separados a la anchura de los hombros y las rodillas y los pies a la anchura de las caderas
• Retira los omóplatos hacia atrás y hacia abajo
• Rota los codos hacia dentro para crear una tensión estabilizadora en los dorsales
• Mantén una columna vertebral neutra mientras mantienes la barbilla metida
• Lentamente levanta una pierna y estírala detrás de ti asegurándote de no rotar en las caderas
• Ahora, levante lentamente el brazo opuesto, con el pulgar hacia arriba, en un ángulo de 45 grados con respecto a la cabeza y manténgalo durante 10 segundos
• Respire de forma natural, asegurándose de que no hay rotación a la izquierda o a la derecha de las caderas, hombros o el núcleo
• Regrese lentamente la mano y la rodilla al suelo

Esta combinación de técnicas de tejidos blandos, trabajo de movilidad de la cadera y ejercicios de estabilidad pélvica y abdominal contribuirá en gran medida a tratar los incómodos síntomas de la meralgia parestésica.

El aumento de la movilidad, ya sea a través de ejercicios más tradicionales o de técnicas de tejidos blandos, significa que los tejidos son más libres para moverse, con menos posibilidades de compresión y pinzamiento.

Y la estabilización de la pelvis le ayuda a solidificar y mantener la forma adecuada, el compromiso muscular y la alineación, reduciendo aún más la posibilidad de atrapamiento del nervio femoral.

Ponga en práctica estos movimientos y probablemente pronto dirá «¡Veamos!» al extraño hormigueo, ardor y entumecimiento en la parte anterolateral del muslo.

Estoy seguro de que no le entristecerá verlos desaparecer.