Por: Tayler Glenn
Una meta sin un plan es una gran manera de llegar exactamente a ninguna parte. Así que si usted está comprometido a deshacerse de algunos kilos de más, entonces sólo tiene sentido tener algunos objetivos medibles, ¿verdad? Con tantas variables a tener en cuenta, puede ser difícil saber cómo es un hito realista. Así que, para ayudarte, hemos investigado un poco para averiguar la cantidad de peso y grasa corporal que puedes esperar perder en un mes.
Algunas personas confían en las dietas de moda (mirándote a ti, keto) para perder los centímetros de más, mientras que otros simplemente cambian de alimentos procesados a alimentos integrales y hacen que sus cuerpos se muevan, ¡pero incluso aquellos que siguen exactamente el mismo programa pueden tener resultados completamente diferentes! La cantidad de grasa corporal y el peso que puede perder de manera realista en un plazo de cuatro semanas se basa en numerosos factores tales como:
- peso actual
- dieta
- nivel de actividad
- estrés
… y los hábitos de estilo de vida, ¡sólo por nombrar algunos! La respuesta más fácil es simplemente: adopta un estilo de vida saludable y activo y verás los cambios con el tiempo. Pero siempre ayuda tener algunas métricas, ¿verdad?
Si las métricas son cruciales para su motivación, los Centros para el Control de Enfermedades sugieren que la persona promedio debe esforzarse por un poco más de una libra a la semana, lo que equivale a cuatro a cinco libras por mes. Esta ecuación supone un déficit calórico de 500 calorías al día que, para la mayoría de nosotros, es bastante manejable y sostenible. Cambie esa fiesta de pinta del fin de semana por un batido TLS y estará a mitad de camino. Por muy útil que sea saber cuánto peso puede perder, aún no significa que las pérdidas que está viendo en la báscula sean de grasa corporal.
A menudo, cuando se pierde peso, el primer peso que se pierde es el peso del agua que hemos estado reteniendo. Esto podría ser debido a una dieta alta en alimentos procesados, sodio, carbohidratos o azúcar, pero también podría ser simplemente por una mala hidratación para empezar. El hecho importante aquí es entender que «pérdida de peso» no siempre significa «pérdida de grasa». Ahora, esas locas afirmaciones de pérdida de peso de «pierdo 20 libras en una semana» que ha estado viendo tienen un poco más de sentido!
Cuánta grasa corporal puede perder en un mes
Tan agradable y conveniente como la pérdida de 1/2-1 libra por semana es o el peso corporal en general, no existen tales directrices para la cantidad de grasa corporal que puede perder en un mes. Si necesita una suposición educada, el Consejo Americano de Ejercicio afirma que usted puede planear con seguridad la pérdida de alrededor del 1% de su grasa corporal por mes.
Es importante tener en cuenta que esto es bajo el supuesto de que la nutrición es completamente perfecta durante este tiempo, e incluso entonces todavía depende del peso, el género y la grasa corporal de cada persona. Por ejemplo, una mujer que se encuentra alrededor del 18-28% de grasa corporal y entrena la fuerza puede perder entre 0,5-0,8 de grasa corporal en una semana. Sin embargo, si ella tiene más de 28% de grasa corporal, en realidad podría perder 1% de su grasa corporal en una semana como mínimo!
TLS TIP:
Un aspecto clave de la pérdida de grasa corporal es la retención de su masa muscular magra, y esto significa que el ejercicio es una necesidad absoluta! Es importante que usted está recibiendo al menos 150 minutos de cardio a la semana a una intensidad moderada, pero el entrenamiento de fuerza necesita un lugar en su horario de gimnasio, así si quieres ver cualquier cambio significativo. Procure realizar al menos dos sesiones de cuerpo entero a la semana y utilice pesos lo suficientemente pesados como para que supongan un verdadero reto en la última repetición de una serie de 8 a 12.
Consuma también una cantidad adecuada de proteínas, aunque esté reduciendo las calorías. Esto ayuda a su cuerpo a recuperarse y a desarrollar la masa muscular magra que pone en marcha su metabolismo, así que asegúrese de tener a mano un tentempié fácil repleto de proteínas como combustible antes o después del entrenamiento.
¿Por qué medir la grasa corporal de todos modos?
Su cuerpo está compuesto por múltiples tipos de tejido, incluyendo hueso, órganos, grasa y músculo. Sin embargo, cuando te subes a la báscula, no ves un desglose exacto de qué tejido es esencial y cuál no (es decir, el exceso de grasa corporal), lo que puede llevar a una gran frustración después de haber trabajado tan duro para adelgazar.¡
Medir sus porcentajes de grasa corporal da una indicación de si tiene o no una cantidad saludable de grasa, si está cargando demasiado para su salud, o si la pérdida de peso que está viendo proviene de la grasa en lugar de agua o músculo! Pero el porcentaje de grasa corporal también afecta a tu aspecto. Estar en un rango saludable y delgado, con suficiente masa muscular magra, le ayuda a tener un aspecto tonificado y en forma.
¿Cómo sé si tengo un porcentaje de grasa corporal saludable?
Las mujeres sanas y en forma suelen estar alrededor de un porcentaje de grasa corporal del 21-24%, mientras que los hombres en buena forma tienden a estar entre el 14-17%. La mayoría de las personas que mantienen un estilo de vida activo con una dieta saludable tienden a estar dentro de estos rangos, pero no hay problema si usted está un poco más alto. Todo depende de su complexión y de los muchos factores que hemos mencionado anteriormente.
En el extremo más delgado, las mujeres atletas pueden caer entre el 14-20% mientras que los hombres atletas se encuentran entre el 6-13%. No te preocupes – esto es realmente para los más comprometidos que suelen estar en competiciones de algún tipo, ya sea físico o deportes de resistencia.
De nuevo, ¡cada cuerpo es diferente! Si tiene alguna preocupación con respecto a su salud y la grasa corporal, siempre es mejor consultar a su proveedor de atención médica para asegurarse de que está en el camino correcto.