Entrenamiento de la vieja escuela

El preso

Recientemente vi un documental sobre los presos más temidos del sistema penitenciario. Uno de estos reclusos era realmente un fenómeno de la naturaleza.

Estaba encerrado en régimen de aislamiento durante 23 horas al día. La cámara se asomaba por el pequeño agujero de la puerta de acero y se veía a este hombre haciendo sentadillas con un saco de arena improvisado en la parte superior de la espalda. Sus abdominales estaban muy musculados y destrozados. La parte superior de su cuerpo parecía tallada en piedra. Las venas corrían por todo él y cada músculo estaba cincelado.

Mientras la cámara filmaba, bajaba con sus sentadillas a gran velocidad y explotaba de nuevo, repetición tras repetición. Luego hacía sentadillas con las piernas rectas con los tobillos asegurados encima de un banco en su celda. Este hombre hacía las sentadillas a la antigua usanza: las manos juntas detrás de la cabeza, las piernas rectas, subiendo y bajando rápidamente. Su cuerpo iba por debajo de la paralela hasta que su cabeza casi tocaba el suelo.

Los guardias temían a este hombre porque se salía de las esposas cada vez que le ponían un par. Además, rompía su camisa de fuerza, ¡que se suponía era de material indestructible!

Estoy seguro de que el resto de su entrenamiento incluía más ejercicios con sacos de arena, como prensas militares, rizos, filas y hombros. Con la parte superior de su cuerpo tan desarrollada, era un hecho que hacía flexiones de manos durante todo el día. ¿Crees que alguna vez pensó en sobreentrenar o sobrecargar su SNC? Lo dudo.

Entrenamiento de Gladiador

Después de ver el documental, me acordé del entrenamiento que hice en Israel cuando era adolescente. Llegué dos semanas antes del show de culturismo de Mr. Israel y por suerte había dos locos bastardos esperando un entrenamiento loco. Uno de estos locos bastardos era Joe, un nativo de Miami que tenía muchos tornillos sueltos y se estaba rompiendo el culo en un esfuerzo por convertirse en parte del equipo de élite de los Navy Seal de Israel, el Shayetet.

Después de cada entrenamiento, sin importar lo nauseabundo y brutal que fuera, Joe hacía sus cinco series de curls con barra de 135 libras. Antes de cada entrenamiento, Joe llegaba temprano y hacía 100 abdominales con los pies bloqueados bajo un par de mancuernas. Tres veces a la semana Joe llegaba al gimnasio temprano para hacer cinco series de pesas en banco.

Cuando le dije que se sobreentrenaba me contestó: «Mierda tío, ¿crees que los chicos del corral piensan en el sobreentrenamiento? Hacen sus curls y sus bancos todos los días». (Estaba acostumbrado a leer sobre Mike Mentzer y Dorian entrenando con pocas series, pocas repeticiones y poca frecuencia. Nunca pensé en romper las reglas!)

Joe pasaba sus «días libres» nadando treinta minutos y corriendo diez kilómetros. Nunca se preocupó por lo que el cuerpo podía o no podía soportar. Su mente dictaba lo que el cuerpo podía soportar y no se echaba atrás ante ningún reto.

Entrenar con Joe era nauseabundo. Sabía que cada entrenamiento significaba que íbamos a la guerra. Por mucho que Joe me apoyara y animara durante nuestros entrenamientos, seguía queriendo vencerme en cada serie de cada ejercicio.

Un joven atleta entrena a la vieja usanza con un pesado tronco.

Joe tenía la actitud de un guerrero y era durísimo. Se necesita un tipo especial de persona para tener esta mentalidad de «vieja escuela». Si no la tienes, entonces entrenar a la vieja escuela va a endurecer tu trasero física y mentalmente. O eso o lo dejarás y volverás a tu programa de entrenamiento «normal».

Es hora de sacar el gladiador que llevas dentro. Llevas demasiado tiempo entrenando al estilo moderno. Al igual que cuando Apollo llevó a Rocky de vuelta al «Tough Gym» en Rocky III y a la forma de entrenar en Rocky IV, ¡tú vas a hacer lo mismo! El ojo del tigre – ¡es hora de recuperarlo!

Rocky corre con el tronco a través de la nieve que le llega hasta las rodillas.

Un agente de policía realiza un entrenamiento de principios de invierno utilizando un tronco.

Herramientas de la vieja escuela

Aquí tienes algunas herramientas que necesitarás para el entrenamiento de la vieja escuela.

• Bolsa de arena
• Trineo o neumático
• Mazo
• Camión
• Tonelada llena de agua
• Troncos
• Neumáticos de tractor
• Piedras

Los sacos de arena te darán la mayor versatilidad, permitiéndote hacer un sinfín de ejercicios diferentes. Los trineos o los neumáticos de tamaño moderado también ofrecerán una gran versatilidad, por lo que también deberían ser una prioridad. Yo utilizo los sacos de arena para casi todos los ejercicios imaginables, incluidos los movimientos básicos como las cargas, los remos, las sentadillas, las rotaciones, las estocadas y los presses militares.

También hacemos combos y complejos utilizando otros movimientos como las flexiones turcas, los hombros en cuclillas, los burpees en snatches, las limpias, las sentadillas y los presses, y los thrusters.

También combinamos la marcha con los movimientos. De esta manera trabajamos el acondicionamiento, la fuerza estática, la fuerza y la potencia, simultáneamente. Prueba a caminar con un saco de arena y cada diez pasos realiza de tres a cinco repeticiones de un ejercicio. Camina y haz sentadillas, camina y haz remo inclinado, camina y haz hombros, camina y luego limpia y presiona. Las posibilidades son infinitas!

Dos variaciones al utilizar dos sacos de arena al mismo tiempo.

¿Quieres trabajar la potencia? Puedes lanzar tu saco de arena: lanzamiento en cuclillas y con empuje, lanzamiento con cuchara o lanzamiento con rotación. Puedes lanzar el saco comenzando desde el suelo para trabajar la fuerza inicial y la potencia, o puedes hacer un balanceo previo del saco antes de lanzarlo para ganar algo de impulso.

Para los atletas de combate que entreno, a menudo nos centramos en el tiempo bajo tensión y seguimos haciendo ejercicios con el saco de arena hasta seis minutos seguidos sin dejarlo. Esto entrena el cuerpo y la mente de varias maneras y nos permite imitar mucho de lo que el cuerpo soporta durante un combate real de grappling o lucha. El efecto que esto tiene en el acondicionamiento de los atletas es fenomenal.

Trenes y neumáticos

Los trineos también se han convertido en un elemento básico en nuestros programas de atletismo. Vamos más allá de los arrastres básicos hacia delante, hacia atrás y laterales. Esprintamos con el trineo para obtener potencia de arranque y resistencia de potencia. También realizamos remos a dos manos o a una mano, remos a una mano con rotación, jalones altos (a dos manos y a una mano), prensas de pecho, caminatas de sumo y gateos de oso.

Sí, lo sé. Los expertos dicen que no hay que esprintar con un trineo porque se estropea la mecánica de la carrera. Olvídate de los expertos; estás haciendo un viaje en el tiempo y vas a la vieja escuela. Jim Wendler lo dijo mejor cuando afirmó: «Cuando corres con el balón y un linier de 250 libras está sobre tu espalda, tu mecánica de carrera no es precisamente perfecta». ¡Suficiente!

Si no tienes un trineo, usa un neumático pesado para arrastrar. Tápalo con un gancho de ojo, coloca dos correas de arrastre y ya está todo listo. Además, ¡estos neumáticos son gratis! Sólo tienes que pedir uno en cualquier depósito de neumáticos. Esto es genial para los entrenadores que no tienen presupuesto para comprar muchos trineos para un equipo. Este entrenamiento no parece bonito, ¡pero los resultados seguro que lo son!

El punto aquí es eliminar cualquier límite y arreglárselas con lo que tiene. Mi padre estuvo en el ejército en Israel, y estuvo destinado en las montañas donde la nieve caía con fuerza. Él y sus compañeros arrastraban todo tipo de equipos pesados por la nieve, así que cuando nos trajo a Estados Unidos utilizó a sus hijos como peso en el trineo de nieve. No teníamos esos trineos de lujo, pero papá encontró una manera de mantenerse en forma mientras daba a sus hijos locos un infierno de diversión!

Un trineo espera el abuso en las instalaciones de Joe DeFranco.

Presionando con el pecho un neumático.

Trabajando en algunos tirones con el neumático.

Ser un Swinger

¿Necesitas soltar algunas frustraciones? ¡Incorpora a tu entrenamiento el corte de madera o los columpios de mazo! Si vas a usar un mazo, prefiero usar un neumático para balancearte. Si te gusta cortar madera, más poder para ti; ahórrate algo de dinero y dale un respiro a los chicos del servicio de árboles.

Principalmente utilizamos columpios de dos manos, pero algunos entrenadores han tenido gran éxito con columpios de una mano. Realizamos balanceos de mazo en una variedad de direcciones:

• Sobre la cabeza (la mano izquierda encima y luego la derecha encima)
• Cruzando el hombro derecho y cruzando el hombro izquierdo
• Se realizan balanceos laterales desde la izquierda y la derecha (como balancear un bate de béisbol)

Prepárate para romperte el culo aquí, amigo. Usar el martillo o el hacha es mejor dejarlo para el final del entrenamiento. Utiliza las repeticiones o el tiempo, o crea tu propio patrón de series, repeticiones o tiempo bajo tensión. El entrenamiento de la vieja escuela significa menos reglas y más creatividad.

Ponga todo su cuerpo en cada swing, no sólo los brazos. Ponga las piernas, las caderas, el núcleo y la espalda en esto, y prepárese para un entrenamiento de manos y agarre de primera. Empieza con un mazo de diez libras y progresa hasta uno de veinte. Siempre puedes ir más pesado, pero asegúrate de que la técnica no se resiente.

Empuja

Empujar camiones o coches va más allá de entrenar la parte inferior del cuerpo. Desarrollas la estabilidad del tronco, y los hombros, los tríceps y la parte superior de la espalda reciben mucho trabajo durante el empuje. Esto te dará una patada en el culo sea cual sea la forma en que decidas incorporarlo a tu entrenamiento.

A veces empujamos camiones con dos atletas al mismo tiempo, o pueden alternarse cada diez o quince segundos durante algunas series. Otra opción es empujar una distancia determinada mientras trabajas para batir tu mejor tiempo en esa distancia.

¡El comienzo de algunos empujes de camiones!

Bloquea los brazos, las manos en el parachoques y conduce con las piernas. Si has invertido en un arnés de hombros de alta resistencia, puedes hacer la marcha hacia adelante o hacia atrás también. Pero la versión con las manos en el camión te permite atacar la parte superior del cuerpo, por lo que prefiero este método al uso de un arnés.

Steve Bodanis y Larry Jusdanis de SST consiguen hacer algunos tirones en el Jeep usando un arnés de hombros. Estos chicos tienen a todos sus atletas entrenando con ejercicios de la vieja escuela y de strongman!

Busca un aparcamiento vacío con mucho espacio libre para tu trabajo con el camión. Voy a un lote de la escuela vacía los fines de semana o noches de semana. ¡Prepárate para trabajar cuando empujes el camión! Todo tu cuerpo se pondrá a prueba aquí. A menudo hago estos al final de una sesión de entrenamiento, pero ¿quién dice que no se pueden hacer primero o en medio de un entrenamiento?

Ideas de entrenamiento de la vieja escuela

Una gran manera de introducir algo de entrenamiento de la vieja escuela en su programa general es complementar su programa actual con un ejercicio diferente cada entrenamiento. Cuando entrenas a la vieja escuela, las «reglas» del diseño del programa no son las mismas. Sé creativo. Pruebe los trineos un día, los sacos de arena al siguiente, el entrenamiento con mazas otro día y los camiones al siguiente.

Algunos entrenadores de fuerza dedican un día completo a las pruebas de strongman al final de la semana, después de haber realizado su programa de entrenamiento tradicional. Este entrenamiento puede hacer que tu sistema nervioso se resienta al principio, así que empieza despacio y progresa a tu propio ritmo.

Aquí tienes un ejemplo de un día completo de entrenamiento de la vieja escuela:

1. Calentamiento con calistenia y movilidad articular: 5-10 minutos
2. Entrenamiento con trineo durante 10-12 minutos, sin parar:
   Arrastre hacia delante durante 100 pies.
   Presión de pecho x 8 repeticiones
   Rema al pecho x 8 repeticiones
   Arrastre hacia atrás x 50 pies.
   Tirones en alto x 5 repeticiones
   Repite el ciclo de trineo anterior hasta que hayan transcurrido 10-12 minutos.
3. Limpia y prensa con saco de arena: 3 x 6-8 reps
4. Sandbag hombro y sentadilla: 3 x 5 cada hombro (10 repeticiones por serie)
5. Empuje con camión: 6 x 20 segundos cada uno o 1 serie completa de 150 pies sin parar
6. Circuito de mazas: (empezar con una serie y luego progresar a 3 series en total):
   Balance por encima de la cabeza x 8
   Cruzar el hombro izquierdo x 8
   Cruzar el hombro derecho x 8
   Balance por el lado izquierdo x 8
   Balance por el lado derecho x 8
   Balance por encima de la cabeza x 8

¡Disfruta del reto!