Admitámoslo. A nadie le gusta estar enfermo. Puede causar grandes trastornos en tu trabajo y vida personal y tener un efecto de goteo en tu psique mental.
Pero, como hemos aprendido recientemente con la pandemia de COVID-19, es difícil evitar las infecciones bacterianas y los virus, especialmente si se trabaja o se vive en zonas densamente pobladas.
Incluso si la enfermedad puede parecer a menudo inevitable, ¿hay formas de preparar mejor su cuerpo para un posible ataque de invasores? Sí y no. No encontrará una píldora mágica para la inmunidad en ningún sitio, pero le daremos consejos sobre cómo puede reforzar su sistema inmunitario de forma natural.
Función del sistema inmunitario
Es fácil subestimar lo poderoso que es su cuerpo. Cada día, su sistema inmunológico trabaja como un mecanismo de defensa para mantener las bacterias y los virus bajo control, ya sea previniendo nuevas infecciones o luchando contra las enfermedades actuales.
Su sistema inmunológico tiene muchas partes integrantes. Por ejemplo, los órganos linfoides liberan unos glóbulos blancos llamados linfocitos que ayudan a regular el sistema inmunitario. Esta respuesta provoca la inflamación, de forma similar a como el cuerpo produce una costra y se hincha si te raspas el brazo.
En general, esta respuesta es aguda o de corta duración y su sistema inmunitario vuelve a la normalidad. Sin embargo, una inflamación prolongada puede afectar a su salud y dificultar la defensa de su cuerpo contra las enfermedades comunes. También puede volverse propenso a otras dolencias crónicas, como las enfermedades cardíacas o el cáncer.
¿Dónde entra en juego la alimentación? Necesitas vitaminas, minerales y otros nutrientes para mantener tu cuerpo en plena forma. Puedes causar daños a tu sistema inmunitario con una mala elección de la dieta: los azúcares refinados, los carbohidratos refinados, los alimentos procesados y envasados y ciertas grasas (especialmente las grasas trans) pueden causar inflamación.
Estos alimentos pueden desencadenar la proteína C reactiva (PCR), que alerta a su cuerpo de una amenaza inflamatoria. Muchos alimentos procesados y refinados también carecen de vitaminas y minerales importantes. Las dietas bajas en hierro o en vitaminas A, C y D podrían conducir a una menor producción en los glóbulos blancos.
Verás que nos referimos a los alimentos que tienen beneficios antiinflamatorios o antioxidantes. Como regla general, los antiinflamatorios naturales pueden ayudar a mantener la inflamación bajo control y limitar los síntomas cuando se está enfermo. Los antioxidantes le protegen de los radicales libres y también pueden reparar las células y los tejidos que se dañan durante una respuesta inflamatoria.
Alimentos que refuerzan su sistema inmunitario
Puede utilizar el Plato de la Salud de la Universidad de Harvard como guía de consumo de alimentos para establecer hábitos alimentarios saludables. En general, debes procurar consumir un 50% de frutas y verduras, un 25% de cereales integrales y un 25% de carnes magras y proteínas.
Aquí hay algunos ejemplos comunes de grupos de alimentos para elegir.
Frutas y verduras:
- Verduras de hoja verde (lechuga, col rizada, espinacas y acelgas)
- Verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, col y coliflor)
- Tomates
- Manzanas
- Cítricos (pomelos y naranjas)
- Berries (moras, arándanos y frambuesas)
Granos enteros:
- Trigo integral
- Cebada
- Quinoa
- Avena
- Arroz integral
Carnes magras y proteínas:
- Mariscos
- Aves de corral
- Frijoles (legumbres, lentejas y guisantes)
- Frutos secos (almendras y nueces)
Muchas frutas y verduras, en particular las bayas, las verduras de hoja verde y las crucíferas, tienen un alto contenido en antioxidantes. La col rizada, uno de los superalimentos más populares, también cuenta con ácidos grasos omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el marisco, los frutos secos y ciertas verduras ayudan a aliviar la inflamación. Para el desayuno, añade semillas de chía, linaza o nueces a tu yogur o avena. Opta por el salmón al horno o al vapor en lugar de los cortes más grasos de la carne de vacuno y de cerdo. Otros tipos de marisco, como las ostras, contienen altos niveles de zinc que ayudan a regular el sistema inmunitario.
Cocina con aceite de oliva o canola en lugar de mantequilla y otros aceites ricos en grasas saturadas y trans. Tampoco tengas miedo de añadir hierbas y especias. La albahaca, la canela, el curry, el orégano, el romero, el tomillo y la cúrcuma pueden ayudar a reducir la inflamación.
Aquí tienes más ejemplos de formas en las que puedes potenciar tu inmunidad a través de tu dieta.
Ajo
Sí, el ajo es un elemento básico para muchos platos de comida, pero ¿sabías que tiene beneficios para la salud? El ajo libera alicina cuando es impactado por algún tipo de fricción, como picar o masticar. Este compuesto sulfúrico tiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar a proteger tus células y producir más glóbulos blancos.
Jengibre
El jengibre es similar al ajo en el sentido de que no es un alimento principal, pero su adición a las comidas o bebidas puede dar a su sistema inmunológico un impulso para combatir las infecciones. El uso del jengibre con fines medicinales se remonta a miles de años atrás. Cuando no cocines con jengibre, prueba a añadirlo a tu té.
Prebióticos y probióticos
La salud intestinal es clave en la dieta del microbioma. Los probióticos y prebióticos ayudan a reemplazar las bacterias buenas que el cuerpo pierde al luchar contra las infecciones. Piensa en los probióticos como bacterias vivas que ayudan a tu sistema digestivo, mientras que los prebióticos son fibras dietéticas que proporcionan alimento a los probióticos.
El yogur griego y otros alimentos fermentados tienen altos niveles de probióticos. También puede encontrar probióticos en el kimchi, el chucrut, el kéfir y la kombucha. Muchos alimentos comunes ricos en fibra, como las manzanas (sin piel), los plátanos y las judías, contienen prebióticos.
Vitaminas C & D
La vitamina C es un importante antioxidante que puede ayudar a controlar las infecciones al aumentar la producción de glóbulos blancos. Las naranjas, los limones y los pomelos son fuentes populares de vitamina C. Puede ser una sorpresa saber que también está presente en las verduras. No dude en llenar su plato con pimientos, brócoli, coles de Bruselas y coliflor.
No encontrará la vitamina D presente en tantos alimentos, pero aun así puede ayudar a la salud inmunológica al reducir la inflamación. Su mejor opción es el pescado graso como el salmón, el atún o la caballa. Muchos productos lácteos comerciales tienen vitamina D añadida, y el queso, las setas y las yemas de huevo contienen pequeñas cantidades de vitamina D. Su piel también absorbe la vitamina D de la luz solar, así que aproveche las temperaturas más cálidas del exterior.
Suplementando su dieta
Es probable que en la tienda de su barrio o en su tienda online favorita haya cientos de suplementos que dicen hacer maravillas para el sistema inmunitario. Estos suplementos pueden ayudarle si tiene una deficiencia, pero los alimentos naturales siguen siendo la mejor manera de absorber las vitaminas y minerales clave. Los suplementos de vitamina D siguen siendo populares porque es más difícil obtener la cantidad diaria a través de los alimentos. Puede tomar entre 600 y 800 unidades internacionales de vitamina D. Cualquier cantidad superior puede ser perjudicial.
Los suplementos de bayas de aliso se han hecho muy conocidos por sus posibles usos medicinales. El jurado aún no ha determinado la eficacia del saúco, pero está lleno de antioxidantes que podrían ayudar a su sistema inmunológico. Hay varios tipos de bayas de saúco. La Sambucus nigra, originaria de Europa, es la más común para usos medicinales. A diferencia de otras bayas que se comen crudas, consumir bayas de saúco sin madurar o crudas puede causar problemas digestivos. Por ello, los productos de saúco suelen venderse en forma de píldoras, gominolas, jarabes y tés.
Los suplementos pueden interactuar con otros medicamentos o con afecciones médicas preexistentes, por lo que debe consultar con su médico antes de iniciar un nuevo régimen.
Tés potenciadores de la inmunidad
Los tés son populares desde hace miles de años, principalmente por sus beneficios para la salud. Nuestra guía sobre los fundamentos del té ofrece un repaso de los tipos de té y sus usos.
Todas las formas de té provienen de la planta Camellia sinensis. Esta planta tiene polifenoles, que son micronutrientes que pueden reforzar el sistema inmunitario, mejorar la salud del corazón y reducir el colesterol.
El Matcha, un tipo de té verde, ha aumentado recientemente su popularidad. El té matcha es rico en polifenoles y tiene un alto contenido en fibra que ayuda a la digestión.
Siga las formas naturales de té y evite los tés con sabores o azúcares añadidos. Mientras que los lattes de té matcha pueden tener un buen sabor, los beneficios para la salud pueden ser negligentes si están llenos de lácteos y azúcar.
Crea un plan de ejercicios
Vivimos bajo un estrés constante, aunque no seas consciente de ello. Los pensamientos negativos contribuyen a la ansiedad, la depresión y otros problemas de salud mental, pero también afectan a tu sistema inmunitario. Cuando se produce el estrés, el cuerpo produce una hormona que provoca un aumento de los niveles de cortisol. A corto plazo, el cortisol ayuda a combatir la inflamación, pero la producción crónica de cortisol puede conducir a la inflamación con el tiempo.
A menudo pensamos que el ejercicio es estrictamente para los beneficios de la salud, pero puede ayudar a controlar el estrés también. Intente hacer 30 minutos de ejercicio de tres a cinco veces por semana. Tampoco necesitas un gimnasio para lograrlo. Aproveche el aire libre y camine por el vecindario o mantenga la distancia social con una excursión o un paseo por la naturaleza. Pruebe a realizar ejercicios cardiovasculares o de fuerza en casa para aumentar su ritmo cardíaco. Consulta estos consejos para mantenerte activo cuando estás en casa.
También puedes incorporar la meditación o el yoga a tu rutina. El yoga tiene el doble beneficio de relajar tu cuerpo a la vez que aumenta la fuerza y la flexibilidad que tus músculos necesitan para funcionar a un alto nivel. Echa un vistazo a esta serie sobre atención plena con la experta en meditación Sarah McLean para obtener consejos y técnicas. Muchos estudios locales de yoga ofrecen ahora clases virtuales.
Duerma bien
Una buena noche de sueño no sólo nos hace sentir recargados y refrescados para el día siguiente. Un régimen de sueño constante con un descanso adecuado también puede ayudar a reforzar su sistema inmunológico.
Su cuerpo produce citoquinas mientras duerme para ayudar a regular la inmunidad y la inflamación. Ciertas citoquinas son necesarias para combatir la infección cuando un resfriado o la gripe atacan. Cualquier patrón de sueño irregular puede disminuir la producción de estas citoquinas, así como de los anticuerpos. Procure dormir al menos ocho horas. Si tiene hijos, es posible que necesiten entre nueve y más de diez horas de sueño, dependiendo de su edad.
Contacte con nuestro equipo de médicos de atención primaria si quiere saber más sobre cómo los cambios en su dieta y régimen de ejercicio pueden ayudar a reforzar su inmunidad. Puede ponerse en contacto con nosotros aquí, o buscar un médico de INTEGRIS cerca de usted para concertar una cita.