El programa de Batman – Entrenamiento de Batman para el resto de nosotros

Batman es quizás el retrato ficticio más conocido de un «humano máximo». Es el espécimen físico y mental ideal: es un maestro de las artes marciales que puede derribar árboles con sus propias manos, es lo suficientemente fuerte como para levantar 1000-405 libras, dependiendo del escritor, tiene un intelecto de nivel de genio que utiliza regularmente para superar a sus enemigos, y puede correr 20 millas con un promedio de 4:50 por milla. De alguna manera se las arregla para entrenar vigorosamente para mantener este rendimiento, patrullar las calles en busca del crimen y seguir manteniendo Industrias Wayne en funcionamiento.

Analicé el entrenamiento de Batman en profundidad en un post anterior y basta con decir que es… ambicioso. La mayoría de nosotros no tenemos tiempo para intentarlo, y probablemente moriríamos en el intento aunque lo hiciéramos.

Así que el propósito de este post es intentar reducirlo. Cómo sería un programa de entrenamiento al estilo de Batman si estuviera diseñado para ser realizable por personas que tienen trabajos de 9 a 5. Si sólo tienes de 4 a 6 horas a la semana para entrenar, ¿cómo puedes utilizar mejor ese tiempo para acercarte a Batman?

¿Cómo podemos hacer un programa al estilo de Batman para el ciudadano de a pie?

Ese es más o menos el objetivo de El Bioneer: entrenar de tal manera que se esté «preparado para todo». Y a través de toda mi lectura, entrenamiento e investigación, es el programa de entrenamiento en el que he estado trabajando. Estoy bastante contento con lo que tengo por el momento.

El reto

¿Pues por dónde empezamos? Empezamos por ver los desafíos de entrenar como Batman.

Básicamente, estamos tratando de crear un programa que construya fuerza, resistencia, estética (porque queremos parecernos a Batman también), y movilidad/agilidad. Esto significa que nos encontraremos con el problema de la interferencia – donde el entrenamiento en una modalidad puede hacer más difícil el éxito en otra. En otras palabras, correr largas distancias catabolizará el tejido muscular y reducirá la fibra muscular de contracción rápida, el entrenamiento de músculos grandes reducirá potencialmente la movilidad. Etc.

Al mismo tiempo, entrenar como Batman significa incorporar muchas más habilidades y destrezas a nuestro régimen, y muchas más facetas. Tenemos que encontrar de alguna manera tiempo y energía para el entrenamiento de artes marciales, el entrenamiento de fuerza de agarre, la flexibilidad, el parkour, lo que sea. Y además de eso, desarrollaremos nuevas habilidades como la ambidexteridad, la apertura de cerraduras, la ciencia forense y la ingeniería.

Recuerda: este es un programa que debe ser sostenible además de un estilo de vida normal – incluyendo el trabajo de 9 a 5 y los compromisos familiares. A este ritmo, nos arriesgamos seriamente a quemarnos, especialmente teniendo en cuenta lo intensivo que es el entrenamiento de agarre para el sistema nervioso central.

Y si simplemente reducimos todo, entonces dejaremos de ver el progreso en cualquier área.

Entonces, ¿cuál es la respuesta?

Selección de ejercicios

La primera respuesta es la selección inteligente de ejercicios. Hay movimientos que ofrecen múltiples beneficios a la vez.

Por ejemplo, ¿por qué realizar sentadillas y construir una cadena posterior fuerte, cuando podría realizar sentadillas de copa con una pierna y descalzo y así desarrollar simultáneamente la fuerza del pie, la estabilidad del núcleo y el equilibrio? Además, puedes usar la mitad de peso (bueno, no exactamente debido al déficit bilateral, pero esa es otra conversación para otro momento).

Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios, movimientos y métodos de entrenamiento que dan el máximo «beneficio por su dinero»:

• Sentadillas con una pierna – Equilibrio, núcleo, movilidad, fuerza de piernas
• Barras de mono con peso/subidas de tensión – Lats, agarre, resistencia
• Trabajo con bolsas pesadas – Cardio, tríceps/pecs/hombros/núcleo, velocidad, flexibilidad de piernas

• Buenos días – Fuerza + flexibilidad
• Hangs – Movilidad, agarre, prevención de lesiones
• Planche – Fuerza del core, fuerza de brazos rectos,
• Cargas – Fuerza del núcleo, agarre, equilibrio
• Balanceo con kettlebell – Cadena posterior, cardio, hombros

• Cuerdas de combate – Hombros, cardio
• Subidas musculares – Relación peso-fuerza, técnica, músculos de tracción y empuje
• Escalada con cuerda – Agarre, fuerza de codos/tendones, bíceps, resistencia
• Presión en cuclillas a la antigua – Control, estabilidad del núcleo, fuerza de los hombros
• Bicicleta estática de alta resistencia – Cardio, fuerza de las piernas
• Troteo consciente con tensión de los abdominales – Fuerza del núcleo, conciencia, cardio
• Skipping – Cardio, destreza/trabajo de pies
• Levantamiento de piernas rectas – Cadena posterior, movilidad
• Golpes con cable – Hombros/tríceps/pecs, núcleo, técnica de golpeo
• HIIT – Resistencia cardiovascular, fibra muscular de contracción rápida/explosividad

• Saltos de profundidad – Explosividad, fuerza
• Levantamientos de manos – Equilibrio, hombros/pecs, relación fuerza-peso
• Escalada en roca – Agarre, resistencia, concentración, equilibrio, relación fuerza-peso

Construcción de potencia

El problema es que todos esos movimientos son predominantemente movimientos compuestos con un alto riesgo de lesión. Y todos son muy exigentes para el sistema inmunológico. Si usted realizara un montón de estas cosas juntas, se quemaría rápidamente y el problema es que pasaría una buena cantidad de tiempo lesionado.

No sólo eso, sino que esto no nos dice nada acerca de cómo vamos a realizar los ejercicios. ¿Los hacemos todos hasta el fallo? ¿Con qué frecuencia?

Porque cualquiera que vea este canal con regularidad sabrá que la forma de dividir los pesos, las repeticiones y los descansos tendrá un gran impacto en los resultados. Entrenar con el peso más alto posible – por lo tanto necesitando repeticiones mucho más bajas – es excelente para aumentar la conexión mente-músculo, creando microestrellas, y enseñando al cuerpo a usar como una sola unidad. Así es como entrenan los levantadores de potencia y otros atletas de fuerza.

La máxima expresión de esta idea es la «isometría de superación», que consiste en empujar o tirar contra una fuerza inamovible para aumentar el impulso neural y el reclutamiento de fibras musculares – una poderosa herramienta utilizada por los artistas marciales y los forzudos. He cubierto esto un montón de veces, así que echa un vistazo a través de la espalda-catálogo para más.

Pero este tipo de entrenamiento por sí solo no va a conseguir que se rasgó y no hace nada para la resistencia muscular y la capacidad de trabajo (la capacidad de ejercer la fuerza durante un período prolongado).

Así mismo, he visto a demasiada gente centrarse en desarrollar una técnica excelente y conseguir habilidades con el peso corporal como el planche. Claramente son individuos muy aptos, pero no se ven grandes y poderosos y no siempre pueden mover pesos pesados.

Entrenar para altas repeticiones con un peso relativamente más ligero, por otro lado, es un entrenamiento de estilo culturista. Esto es superior para la estética porque fomenta lo que se conoce entre los levantadores como «hipertrofia sarcoplásmica». No está claro si este término es un poco de ciencia de hermanos, pero ciertamente parece ser cierto que resulta en músculos hinchados que no son tan duros ni tan fuertes. Siguen siendo bastante fuertes, y como he insinuado, también son superiores para la resistencia muscular.

No sólo eso, sino que las altas rep son también muy buenas para «alimentar» la unidad tendinosa del músculo, para fomentar la vascularidad, la fuerza tendinosa, etc. Aumentará la capacidad de trabajo y mejorará la conexión mente-músculo a través de la sensación de ‘bombeo’.

En otras palabras, ambos tienen sus méritos, y diferentes personas responden a cada tipo de entrenamiento de manera diferente – lo que significa que hacer ambos simultáneamente teóricamente te daría una mejor oportunidad de ver algún progreso en el gimnasio.

Afortunadamente, otros ya han experimentado con la combinación de ambos tipos de entrenamiento. Entra: el powerbuilding. O «estética atlética».

La idea aquí es combinar movimientos con pesos pesados/bajas repeticiones en el mismo entrenamiento. ¿Cómo? Usando el entrenamiento de fuerza durante la primera mitad del entrenamiento, y luego usando el ejercicio de aislamiento de alta repetición al final.

Así que, podrías empezar un entrenamiento con algo de press de banca, y press de tierra, pero luego pasar a algo un poco menos compuesto y más aislado – como el deck de pectorales, seguido de algunas flexiones de tríceps, o elevaciones frontales, para los tríceps y los hombros.

Una idea similar es el entrenamiento concurrente que combina el cardio con el entrenamiento de resistencia – ya sea como parte de un solo entrenamiento, o mediante el uso de ‘cardio de resistencia’ que es básicamente cualquier forma de cardio donde también hay resistencia.

Así que lo que quiero hacer es llevar esta filosofía a su conclusión natural: poner los movimientos más pesados y más técnicos justo al principio del entrenamiento que se centran en múltiples músculos diferentes y entrenan cosas como el equilibrio y el agarre; y luego nos estamos moviendo gradualmente más hacia los ejercicios aislados con pesos más ligeros y altos rangos de repetición – donde un poco de fatiga es menos probable que cause ningún daño. Vamos a terminar cada entrenamiento con ejercicios cardiovasculares finales que se centran en los grupos musculares que hemos estado apuntando específicamente en ese entrenamiento.

Así que, voy a dividir nuestro entrenamiento regular en algunas categorías sueltas. Estas son:

• Superación (incluyendo el agarre)
• Compuesto (salida de potencia pura)
• Control del compuesto (peso corporal y fuerza antigua que se basa en la técnica)
• Capacidad de trabajo (alta rep, cuerpo completo)
• Resistencia de aislamiento (alta rep, aislamiento)
• Acabados de cardio (HIIT, saco de boxeo, cuerdas de combate)
• LISS (estado estable de baja intensidad)
• Estiramientos

Esto introduce una especie de escala móvil, con la producción de fuerza pura en un extremo, y el cardio en el otro. Y para cada entrenamiento, empezaremos en el extremo de la fuerza y nos moveremos hacia el cardio.

Esto significa que puede empezar un entrenamiento con un press de banca súper pesado durante tres repeticiones, pasar a press de mancuernas medio y flexiones, y terminar con un entrenamiento de bolsa pesada. Has puesto a prueba la capacidad de tus pectorales para generar potencia y mantenerla durante mucho tiempo. ¿El resultado? Pectorales que se sienten como si fueran a explotar.

El trabajo de aislamiento y cardio va al final porque no quieres realizar sentadillas y deadlifts mientras estás agotado por miedo a las lesiones, y porque no serías capaz de reclutar la máxima fuerza en ese momento. Hacer grandes repeticiones de deadlifts después de una carrera de una milla es donde el CrossFit a veces se desvía. Espero que al hacer series más pequeñas de esos levantamientos compuestos y luego rangos de altas repeticiones de movimientos relacionados, pero más simples, podamos obtener todos los beneficios de la capacidad de trabajo y la hipertrofia sin los riesgos.

El Set de Caída Dinámica

Y como hemos visto, hay otras opciones también – como los isométricos de superación que construyen aún más potencia. Y hay un montón de técnicas de intensidad del culturismo que juegan con las repeticiones y la pausa. Hay pausas de descanso en las que se descansa unos segundos en mitad de la serie para hacer unas cuantas más, hay superconjuntos en los que se realizan ejercicios seguidos. Hay series de descarga en las que se realiza un gran número de repeticiones (50-75) con un peso muy ligero, y hay series de descenso, en las que se baja continuamente el peso cada vez que se llega al fallo.

Estos desafían masivamente a los músculos de forma que han funcionado para los culturistas durante décadas.

Luego está mi técnica de intensidad favorita de todas: la serie de descenso mecánico. Esto funciona igual que una serie de descenso en el sentido de que se pasa del fallo aligerando la carga, pero la diferencia es que se hace cambiando el ejercicio. Por lo tanto, puede hacer tantas flexiones con peso como sea posible, y cuando llegue al fallo, cambiar inmediatamente a una flexión de brazos más ligera. O puede hacer tantas flexiones de brazos con palmas como pueda, y luego cambiar inmediatamente a flexiones normales. Luego flexiones de rodillas porque por qué no.

Así que, en estos entrenamientos, vamos a tomar todos estos diferentes tipos de movimiento y luego combinarlos en una larga secuencia. Yo llamo a esto el «conjunto dinámico de caída».

En resumen: ya no quiero que pienses en estos como ejercicios separados en absoluto. Quiero que tires por completo la noción de 3 x 10 por la ventana. A veces podemos hacer sólo una serie de un ejercicio, pero tal vez con una pausa de descanso. A veces podemos hacer una superserie de un ejercicio con otra cosa. A veces podemos hacer una serie masiva, o una serie mecánica de tres ejercicios diferentes. Podríamos terminar un ejercicio con una retención isométrica, o podríamos empezarlo con una isometría de superación. Muchos ejercicios se realizarán hasta el fallo, pero algunos pueden ser cronometrados.

Todo es un trabajo intensivo.

Programación -PPLFB

Muy bien, así que espero que tengas una idea de cómo puede ser una sesión de entrenamiento al estilo de Batman para el ciudadano medio. Ahora la siguiente pregunta es cómo va a diseñar esto para adaptarse a su semana.

Bueno, lo primero es lo primero, voy a recomendar lo que yo llamo PPLFB. Esto significa «Empujar, Tirar, Piernas, Cuerpo Completo». La idea es entrenar todos los movimientos de empuje en un día, todos los movimientos de tracción en otro, los movimientos de piernas en otro, y luego todo el cuerpo en un cuarto día.

PPL es una gran rutina para principiantes y profesionales por igual. En comparación con un programa de cuerpo completo solamente, nos permite entrenar con mucha intensidad y pesos pesados porque tenemos suficiente tiempo para centrarnos realmente en movimientos específicos -prensado, tirón o uso de piernas- y suficiente tiempo para recuperarnos posteriormente. Esto es lo que queremos para ver ganancias reales de fuerza e hipertrofia. Al mismo tiempo, el PPL funciona mejor que un split porque se presta a esos movimientos compuestos, y quema más calorías.

Pero nada es perfecto. El problema con el PPL es que en realidad minimiza el volumen y la frecuencia para cada grupo muscular. La investigación parece sugerir que entrenar cada grupo muscular sólo una vez al día no es óptimo. La recuperación tarda unas 48 horas y golpear el mismo grupo muscular más de una vez por semana podría mejorar la síntesis de proteínas. La PPL en realidad minimiza este efecto aún más que una rutina dividida, porque después de la primera sesión de ejercicios, usted no utilizará sus músculos de empuje para nada más!

Así que, podríamos hacer dos lotes de PPL cada semana, pero a esta intensidad yo no recomendaría eso. En su lugar, sugiero añadir un cuarto día de «cuerpo completo», que también es la oportunidad perfecta para hacer más entrenamiento de habilidades de peso corporal, y también algo más de cardio. Ese cuarto día actuará como una «recarga» para cada grupo muscular, y estará diseñado como un circuito de metcon. PPLFB significa ‘Push, Pull, Legs, Full-Body’. Esto es también cuando nos centraremos un poco más en el núcleo.

Por último, puede terminar su sesión de metcon de cuerpo completo con una carrera de media distancia (cuatro a seis millas), o puede hacer esto en un día separado. Lo incluyo porque todas las descripciones de la rutina de Batman hacen hincapié en las carreras más largas, y porque tiene una serie de beneficios únicos fuera del HIIT, como el aumento del tamaño del ventrículo izquierdo para reducir la frecuencia cardíaca en reposo, etc.

Alternativamente, y mejor aún, harás el LISS el cuarto día, y el quinto día lo pasarás en una clase de artes marciales.

Así que esta es una rutina de cuatro o cinco días a la semana. Teniendo en cuenta todo lo que estamos logrando en ese tiempo, yo diría que no está mal.

Descanso, recuperación y entrenamiento de habilidades

Pero ¿qué pasa con la recuperación? Cada cuatro semanas será tu semana de descarga, y la vas a dedicar a entrenar habilidades. En lugar de ir al gimnasio, es cuando vas a dedicar 30-40 minutos a la coordinación mano-ojo, a la ambidestreza, a aprender una habilidad o a adquirir conocimientos, a mejorar tu flexibilidad o a aprender artes marciales.

Un par de puntos más

Por último, un par de puntos más:

• Antes de entrenar, se recomiendan 5 minutos de foam rolling para mejorar la movilidad y/o estiramientos dinámicos
• Si quieres ir a tope con Batman, entonces también recomiendo una meditación de escaneo corporal de 5 minutos para aumentar su conexión mente-músculo y el enfoque antes del entrenamiento
• Terminar con los entrenamientos de bolsa pesada regularmente proporciona una oportunidad para un poco de entrenamiento de artes marciales

Muchos de los ejercicios que voy a recomendar implican el entrenamiento con movimientos complicados y únicos que pueden requerir equipo especializado. Si no lo tienes disponible, busca alternativas similares.

Este no es un programa de entrenamiento para principiantes por si no lo habías adivinado. Si no tienes ya un nivel decente de fuerza, movilidad y forma física… ¡entonces no lo intentes!

El circuito de Mecon, siempre que sea posible, debe alternar entre diferentes partes del cuerpo para intentar aumentar el ritmo cardíaco mientras envía sangre a la parte superior del cuerpo, luego a la parte inferior y luego a la espalda! El Mecon también debe realizarse a su máxima intensidad.

Rutinas de muestra

TF significa realizar hasta el fallo. Por lo tanto, si dice ‘2 x 4’ significa ‘2 x 4’ de cualquier peso con el que llegues al fallo después de cuatro repeticiones. Esto, por supuesto, debería aumentar con el tiempo a medida que se mejora. Sea sensato: cuando diga TF en un movimiento compuesto pesado como la sentadilla, asegúrese de tener un observador o de detenerse cuando note que su forma comienza a fallar.

Un signo «más pequeño que» (>) denota una serie descendente o una serie descendente dinámica.

Un -> muestra que está cambiando a otro movimiento sin descanso entre ellos

Una barra diagonal indica que tiene opciones. En la medida de lo posible, intente mezclar esto de una semana a otra.

Las quemadas son repeticiones que realiza cuando no tiene más fuerza para realizar una sola repetición completa. Completa la mayor parte de la repetición que puedas, lo que a menudo parece un pequeño «rebote» repetitivo.

Estos entrenamientos realizados correctamente deberían durar entre 60 y 90 minutos. Sin embargo, son sólo sugerencias y puedes adaptarlos añadiendo o quitando ejercicios para que se ajusten a tu horario.

Por último, también puedes optar por omitir la carrera y o el día de artes marciales si no tienes el tiempo o la energía. Este programa es escalable para adaptarse a tu tiempo y a tus intereses.

El Programa

Semana 1: Acondicionamiento

Semana 2: Acondicionamiento

Semana 3: Acondicionamiento

Semana 4: Recuperación + Entrenamiento de habilidades

Acondicionamiento

Lunes: Empuje

Martes: Tirón

Miércoles: Piernas

Jueves: Descanso

Viernes: Metcon

Sábado: Correr / Clase de Artes Marciales / Escalada

Domingo: Descanso

¡Día de empuje

! ¡5 Minutos de Foam Rolling / Estiramientos Dinámicos – > 5 Minutos de Meditación Bodyscan !

2 x 5 x Press de banco TF / 2 x 6 x Press con mancuernas TF

1 Minuto de Descanso

1 Minuto de Press de pecho superando el TF isométrico -> 3 x Press de Pecho TF -> 10 x Press de Pecho TF -> Press Ups TF

2 Minutos de Descanso

2 Minutos de Entrenamiento de Planche (Intentos + Flexiones Maltesas Etc.) / 2 Minutos de Entrenamiento de Flexiones de Mano

1 Minuto de Descanso

2 x 10 x Dips TF con peso – > Dips TF -> Quemaduras

1 Minuto de descanso

2 x (Flexiones de tríceps con un brazo TF > Flexiones de tríceps TF)

1 Minuto de descanso

2 x (10 x Flexiones de tríceps TF > 7 x Extensión de tríceps con cable por encima de la cabeza TF > Flexiones de tríceps Isometric Hold TF)

1 minuto de descanso

10 x Landmine Press TF – Pausa de descanso – Landmine Press TF

1 minuto de descanso

10 x Arnold Presses TF – Pausa de descanso – Arnold Presses TF

10 minutos: HIIT Heavy Bag / HIIT Battle Ropes

5 Minutos de Estiramiento de Enfriamiento

¡Día de Jalón

! 5 Minutos de Foam Rolling / Estiramiento Dinámico – > ¡5 Minutos de Meditación Bodyscan!

2 x 4 x Deadlifts TF

1 Minuto de Descanso

1 x Laps weighted monkey bars TF/1 x Muscles ups TF/1 x Rope Climbing TF

1 Minuto de Descanso

2 x (Weighted Pull Ups TF > Pull Ups TF > Inverted Push Ups TF) / 10 Minutos Bouldering/Traversing

1 Minuto de Descanso

Subidas de Mentón con un brazo TF

2 x Subidas de Mentón TF – Pausa de Descanso – Subidas de Mentón TF

30 Segundos de Descanso

Subidas de Mentón TF

1 Minuto de Descanso

2 x 8 x Curls -> 2 x 8 x Cross Body Hammer Curls

1 Minuto de Descanso

Cable Curls Drop Set: 10 x Cable Curls > 10 x Cable Curls > 10 x Cable Curls

30 segundos de descanso

10 x Wide Bar Overhand Bicep Curls > Burns

1 Minuto de descanso

20 x Light Upward Rows -> 10 x Tirones de cara ligeros

15 Minutos Máquina de remo de alta resistencia / 15 Minutos Máquina de escalada con cuerda

5 Minutos de Estiramiento de Enfriamiento

¡Día de los Pies

! ¡Entrenamiento descalzo para obtener puntos extra

! ¡5 Minutos de Foam Rolling / Estiramiento Dinámico – > 5 Minutos de Meditación Bodyscan !

8 x Box Jumps

1 Minuto de Descanso

2 x 5 x Squat TF

2 Minutos de Descanso

2 x 30 Segundos de Superación Isométrica Leg Press

1 x 8 x Prensa a una pierna / 2 x Caminata de agricultores TF / 2 x 8 x Zancada lateral TF

1 Minuto de descanso

2 x 5 x Sentadillas de pistola con peso TF / Sentadillas de pistola TF / Una Squats TF

1 minuto de descanso

2 x (10 x Barbell Lunges TF – Pausa de descanso – Barbell Lunges TF)

1 minuto de descanso

2 x (10 x ATG Squat Jumps > 20 Calf Jumps)

1 Minuto de Descanso

10 x Light Straight Legged Deadlift / Light Good Mornings

1 Minuto de Descanso

10 Minutos: ¡HIIT Corriendo / HIIT Bolsa Pesada (Enfoque en las Piernas) / HIIT Columpios con Kettlebell / HIIT Ciclismo de Alta Resistencia / HIIT Saltando

1 Minuto de Descanso

2 x Curls Suaves de Jefferson NO al fallo

1 Minuto de Descanso

! 5 Minutos de Estiramiento de Enfriamiento

¡Cuerpo Completo

! ¡Entrenamiento descalzo para obtener puntos extra

! ¡5 Minutos de Foam Rolling / Estiramiento Dinámico – > 5 Minutos de Meditación Bodyscan !

10 Minutos de entrenamiento de habilidades con el peso del cuerpo (Planche, Handstand Push Ups, palanca frontal)

1 minuto de descanso

2 x Elevaciones de piernas colgadas con peso TF

1 minuto de descanso

Circuito Metcon x 2

1 minuto de Press Ups

1 minuto de descanso

30 segundos Kettlebell Swing

1 minuto de descanso

30 segundos Pull Ups

30 Segundos de Descanso

30 Segundos Tuck Jumps / High Knees

30 Segundos de Descanso

1 Minuto Sit Ups

30 Segundos de Descanso

30 Segundos Sprint

2 Minutos de Descanso y Repetición

300 Press Ups (Por Tiempo)

Opcional: 4 millas de trote

5 minutos de estiramiento para enfriar

Por supuesto, hay más en el entrenamiento de Batman que esto. Todavía no he profundizado en lo que realmente haría en el día de entrenamiento de habilidades, y tampoco he mirado la dieta, o el entrenamiento mental que Batman podría utilizar.

Pronto entraré en todas esas cosas con más detalle, pero si quieres la versión resumida:

• La dieta es mi «alimentación estratégica intuitiva» durante 4 días de la semana
  • Y un ayuno de 18:6 de ayuno en los dos días centrados en el cardio
  • Asegurándose de obtener siempre 1gramo de proteína por 1lb de peso corporal
  • También densos nutrientes con algunos suplementos para ayudar con eso
• El entrenamiento mental se logrará a través de una «rutina de la mañana» de 20 minutos que consiste en
  • Meditación / Streaming de imágenes
  • Dual N-Entrenamiento de la espalda
  • Escribir un diario con la mano no dominante

El entrenamiento mental también se convertirá en un mayor enfoque durante la semana de entrenamiento de habilidades

Volveré sobre todo esto en el futuro, así que estad atentos. Pero mientras tanto, hazme saber lo que piensas de la rutina de Batman. ¿Vas a intentarlo? ¿Te gustan los principios? ¿Estás de acuerdo en que es una buena manera de intentar su estilo de entrenamiento en un espacio de tiempo más corto? Házmelo saber!

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