Si alguna vez ha intentado perder peso, es posible que haya escuchado que una libra de grasa equivale a 3500 calorías. Puesto en términos prácticos, para bajar medio kilo a la semana, necesitaría comer 500 calorías menos o quemar 500 calorías más al día. Es posible que aún te encuentres con este consejo, pero nuevas investigaciones han desmentido esta regla general, conocida como la regla de las 3500 calorías. Reducir 500 calorías al día puede conducir a la pérdida de peso, pero puede no ser tanto como esa regla general predeciría.
En 2013, los investigadores decidieron poner a prueba la regla de las 3500 calorías. Examinaron los datos de siete estudios de pérdida de peso en los que los participantes fueron supervisados de cerca, a menudo pasando hasta 3 meses en un centro de investigación, las 24 horas del día. En estos estudios, la mayoría de los participantes perdieron mucho menos peso del que predecía la regla de las 3.500 calorías. Además, descubrieron que la pérdida de peso se ralentizaba a medida que avanzaban las semanas. Esto encaja con lo que muchas personas experimentan cuando intentan perder peso: perder el primer par de kilos puede ser fácil, pero tarde o temprano, la pérdida de peso se estanca.
Lo que ocurre cuando se pierde peso -incluso uno o dos kilos- es que el cuerpo necesita un poco menos de calorías. Si sigue comiendo la misma cantidad que le ayudó a perder esos primeros kilos, su pérdida de peso se ralentizará de forma natural porque su déficit calórico será menor a medida que su peso disminuya. Esto puede ser desalentador, pero si se establecen expectativas realistas, se es paciente y se combina la actividad física con la ingesta de menos alimentos, se puede tener éxito.
El otro problema de la regla de las 3.500 calorías es que supone que todo el mundo responde a la misma reducción de calorías con la misma pérdida de peso. Las investigaciones demuestran que eso no es cierto. La misma disminución de calorías conduce a una pérdida de peso más rápida en los hombres que en las mujeres, y en los adultos más jóvenes que en los mayores; y los individuos dentro de estos grupos también difieren.
Así que quiere perder peso – ¿ahora qué?
1. Establezca objetivos realistas
En lugar de basar sus expectativas de pérdida de peso en la regla de las 3.500 calorías, utilice el Simulador de Peso Corporal en línea y gratuito de los Institutos Nacionales de Salud para establecer objetivos más realistas. El simulador utiliza su estatura, su peso actual, su sexo y su peso objetivo para estimar cuánto debe comer y cuánta pérdida de peso puede esperar con el tiempo.
Reducir su ingesta habitual de calorías en unas 500 calorías al día sigue siendo una estrategia recomendada para muchas personas. Encuentre formas de hacerlo que pueda mantener a largo plazo. Y el mensaje clave ahora es no desanimarse o pensar que «no está funcionando» si su pérdida de peso no cumple con la expectativa ya obsoleta de una libra por semana.
2. Realice cambios en la dieta y la actividad física que pueda mantener a largo plazo
Para la prevención del cáncer y la salud en general, el AICR promueve la realización de pequeños cambios diarios en la dieta y el ejercicio como una forma eficaz de perder peso. Sin embargo, la actividad física adicional y/o la disminución de calorías tiene que ser permanente y puede tardar al menos un año o más en alcanzar su peso objetivo. Por lo tanto, elija cambios que pueda mantener a largo plazo (y sea paciente) en lugar de buscar soluciones rápidas.
3. Consiga apoyo
Llame al apoyo de su familia y amigos. Pídeles ayuda y hazles saber específicamente qué pueden hacer para apoyarte. Si todavía no está seguro de cuánto debe comer o de cuánto peso debe perder, considere la posibilidad de concertar una cita con un dietista registrado (RD) de su zona para recibir asesoramiento sobre la pérdida de peso. El Nuevo Reto del Plato Americano, el programa de control de peso en línea de la AICR, es otro gran recurso para obtener orientación, consejos y apoyo a lo largo de su viaje de pérdida de peso.