Amado por la brigada de entrenamiento en casa, el jackknife, o V-up, es una forma infalible de apretar los abdominales.
De hecho, es uno de los movimientos para abdominales de Kayla Itsines. Pero cuidado: es uno que vas a querer trabajar. Levantar simultáneamente los brazos y las piernas para que se encuentren en el centro no es precisamente fácil si no tienes la fuerza necesaria.
Aquí te explicamos cómo dominar este movimiento que fortalece el núcleo y fortalece los abdominales.
- Beneficios del ejercicio de la navaja
- ¿Qué músculos trabaja el ejercicio de la navaja?
- Cómo hacer un jackknife
- Construye con un agarre hueco
- Nivela con una navaja de pierna doblada
- Todo el camino: cómo hacer un jackknife de pierna recta
- Lleva los movimientos de peso corporal al siguiente nivel con las pesas de tobillo
La navaja es una excelente manera de trabajar el recto abdominal (los músculos del «six-pack»), pero también requerirá el trabajo de su núcleo más profundo – el transverso del abdomen – que es notoriamente difícil de enfocar. Confía en nosotros, lo notarás por la mañana.
«Incorporo este movimiento a mi rutina cada dos días, combinado con abdominales y diferentes variaciones de planchas», dice la entrenadora de boxeo Sanchia du Preez. Y este movimiento no es una maravilla de un solo golpe: además de ser un excelente definidor de abdominales, también trabajará tus glúteos y tu espalda.
La navaja es la mejor para trabajar el tronco, pero, como ya se ha dicho, también intervienen otros músculos, dependiendo de la variante que elijas.
- Abdomen transverso
- Rectus abdominis
- Oblícuos
- Glúteos
- Espalda baja
Cómo hacer un jackknife
Construye con un agarre hueco
‘El completo, es un movimiento muy difícil para los principiantes», dice el entrenador Casper van Heerden. En primer lugar, intenta dominar el agarre hueco -un movimiento habitual para los gimnastas- en el que te tumbas de espaldas con los brazos y las piernas levantados del suelo, con los brazos estirados por encima de la cabeza.
«Es la posición óptima de inicio y final que quieres lograr si estás ejecutando la navaja de piernas rectas correctamente. Si tu núcleo no está todavía allí, el movimiento de la navaja es probable que desvíe la tensión a otra parte, como la espalda y el cuello.’ Hola, lesión.
Una vez que hayas hecho el hueco hasta llegar a un medio listo para la navaja, prueba las aguas con una navaja de pierna doblada. Empieza por tumbarte de espaldas con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Lleva el ombligo hacia la columna vertebral y levanta ligeramente las piernas de la colchoneta.
Dobla ahora las rodillas y, usando los abdominales, exhala y lleva las rodillas hacia el pecho, manteniendo los pies juntos. Al mismo tiempo, lleva los brazos hacia los pies, levantando lentamente la cabeza, los omóplatos y la parte superior de la espalda de la esterilla. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial y repite.
Todo el camino: cómo hacer un jackknife de pierna recta
Cuando se trata de repeticiones, menos es más, como explica la entrenadora Simone Jacobs: «Puedes cansar estos músculos rápidamente y no quieres acabar haciendo la última serie incorrectamente debido a la fatiga». Empieza con cinco repeticiones y ve aumentando de forma constante hasta que puedas hacer series de 10. Kayla no tiene nada contra ti.
¿Te duele el cuello? Confiar en el cuello para realizar los ejercicios de abdominales es un error común, pero te dejará muy dolorido y dificultará tus objetivos de abdominales. Trabaja en involucrar realmente a tus músculos centrales para eliminar la presión.
Lleva los movimientos de peso corporal al siguiente nivel con las pesas de tobillo
