Ejercicios a evitar con una hernia de disco

La recuperación de una hernia de disco puede ser bastante sencilla con la comprensión y el conocimiento adecuados de su lesión. Saber qué actividades y ejercicios evitar con una hernia de disco es un buen punto de partida. Una gran parte del proceso de curación comienza cuando se evitan los movimientos que pueden impedir el progreso o incluso agravar un disco lesionado.

¿Puede el ejercicio empeorar una hernia de disco?

¡Sí, por supuesto! Un disco espinal está lleno de un centro viscoso llamado el núcleo pulposo. Este centro fluido está hecho para absorber adecuadamente el impacto al que sometemos nuestro cuerpo y nuestra columna vertebral a diario. El disco está hecho para soportar esta presión. Es decir, hasta que se lesiona.

La lesión de un disco lumbar o cervical limita su capacidad de absorber el impacto y los movimientos como debería. Dar tiempo al disco para que descanse de este desgaste le permitirá sanar y eventualmente ser capaz de aceptar cantidades normales de estrés de nuevo. Sin un descanso adecuado o una mala elección de ejercicios, el disco corre el riesgo de sufrir más lesiones y daños en los tejidos circundantes.

• Información general sobre las hernias discales

Hay muchas «áreas grises» con los movimientos que son buenos y malos para usted. Siempre discuta las opciones de tratamiento con su profesional médico de confianza primero antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios para el alivio del dolor.

Ejercicios a evitar para una hernia de disco lumbar

Hay movimientos específicos a tener en cuenta dependiendo de si usted tiene una hernia de disco lumbar o cervical. Aunque hay algunas similitudes generales entre los discos lumbares y cervicales, sus funciones específicas y su ubicación en el cuerpo hacen que diferentes ejercicios sean beneficiosos y perjudiciales para ellos.

NOTA: Algunos movimientos nunca son buenos para el disco, lesionado o no, especialmente en combinación. Esto incluye doblar, levantar y/o girar a la vez con una forma inadecuada. Otro es aguantar la respiración mientras se carga o se completa una tarea extenuante.

Aeróbicos de alto impacto

Los movimientos de alto impacto se definen como una actividad que implica que ambos pies abandonen el suelo, requiriendo un retorno inevitable. Este impacto puede suponer un gran esfuerzo repetitivo para los músculos de la espalda y para un disco ya lesionado.

Las actividades de alto impacto incluyen correr, saltar, subir escaleras y los aeróbicos de step. Aunque estos ejercicios son estupendos cuando no hay lesiones, deben evitarse hasta que pueda realizarlos cómodamente sin dolor y con un buen control del núcleo.

Alternativa: Caminar, nadar o trotar ligeramente.

Movimientos basados en la flexión

El movimiento de flexión hacia adelante en la parte baja de la espalda (creando una curva en «C») es particularmente duro para el disco y puede conducir a una mayor lesión en la espalda. Esto suele provocar que la hernia discal ejerza una presión adicional sobre los tejidos circundantes, causando un aumento de los espasmos musculares y posibles síntomas nerviosos.

Las actividades basadas en la flexión incluyen agacharse para recoger algo, el ciclismo tradicional, las sentadillas, los toques con los dedos de los pies y las sentadillas profundas.

Alternativas: Fortalecimiento isométrico del núcleo (ver fuerza del núcleo de alto nivel más abajo), bicicleta reclinada, estiramiento de los isquiotibiales en posición sentada o tumbada, y practicar técnicas adecuadas de flexión y acuclillamiento.

Movimientos de torsión

Cuando se está curando una hernia discal, la torsión puede causar una fuerza de cizallamiento innecesaria y exacerbar el dolor lumbar. Tanto si está intentando estirarse como si está realizando una actividad cotidiana (coger el teléfono, conducir, girarse para hablar con alguien). Hay mejores formas de moverse que permitirán la curación hasta que pueda volver a tolerar los movimientos de torsión con seguridad.

Alternativas: Estiramiento de la figura de las cuatro piernas, técnica del rollo de tronco para salir de la cama.

Fuerza del núcleo de alto nivel

Cuando los ejercicios del núcleo son demasiado duros y los músculos abdominales no pueden controlar adecuadamente un ejercicio, se produce una tensión en toda la columna vertebral y el disco, exacerbando el dolor lumbar. Además, como se ha comentado anteriormente, cualquier movimiento de flexión de la columna vertebral (habitual en el fortalecimiento del tronco) es duro para la columna lumbar. El nivel al que puede empezar depende de su fuerza, así que preste atención a cómo se siente un movimiento y si puede mantener la pelvis metida y en su sitio (sin arquear la espalda ni inclinarse lateralmente). Cuando los ejercicios para el tronco se realizan correctamente, pueden favorecer el alivio del dolor de espalda.

Los ejercicios de fortalecimiento del tronco que pueden evitarse son las sentadillas, los abdominales, los abdominales en bicicleta y las elevaciones de piernas.

Alternativa: Fortalecimiento isométrico del núcleo.

• Los mejores ejercicios de fortalecimiento del núcleo para el dolor lumbar

• Ejercicios y estiramientos específicos para una hernia lumbar Disco

Ejercicios a evitar con una hernia discal cervical

Levantar objetos pesados

Cuando empiezas a levantar algo muy pesado con los brazos, puede haber notado que inmediatamente hace que sus grandes músculos del cuello se esfuercen. Trabajar en exceso estos grandes grupos musculares causará dolor y pondrá una tensión excesiva en el cuello. Con una rutina de levantamiento, asegúrate siempre de empezar con poco peso y ver cómo se comporta tu cuello primero. No elija ninguna opción de ejercicio ni pesas pesadas que le dejen el cuello dolorido y tenso.

Alternativas: Levantamiento ligero prestando atención a la forma y manteniendo el cuello relajado.

• Ejercicios y estiramientos generales para una hernia cervical

Sentada prolongada

Aunque no es necesariamente un ejercicio nos pareció importante incluir éste. Estar sentado demasiado tiempo es duro para el cuerpo, ¡especialmente cuando estás encorvado! La gravedad tiende a llevar la cabeza hacia adelante a medida que uno se fatiga. Por desgracia, cada grado extra de movimiento hacia delante aumenta exponencialmente la tensión en el cuello. Además, el tiempo prolongado con los brazos extendidos hacia fuera o por encima de la cabeza puede tener efectos similares y tensar el cuello (piense en conducir o sentarse frente a un teclado). Asegúrese de hacer descansos frecuentes y de prestar atención a su postura a lo largo del día.

Alternativas: Mantener una buena postura, hacer descansos frecuentes, utilizar herramientas de entrenamiento postural

Deportes de contacto

Cuando un disco cervical está herniado, los deportes de contacto no son una buena idea. Te pone en un riesgo significativo de progresión de la lesión, lo que podría llevar a la necesidad de cirugía o incluso a la parálisis y la muerte. Hable con su médico sobre sus opciones deportivas cuando tenga una hernia discal cervical.

Alternativas: Nadar, caminar, correr, bailar o cualquier otro deporte individualizado.

Rangos extremos de movimiento

Tanto si se trata de estiramientos como si se trata de un uso cotidiano (como comprobar el ángulo muerto en el coche) evite los rangos extremos de movimiento en el cuello. Estos rangos básicamente aplastan y cizallan el disco cervical a la vez que tensan los tejidos circundantes. Retrasarán el proceso de curación y le pondrán en riesgo de sufrir más lesiones.

Alternativa: Estiramientos suaves del cuello , moverse con conciencia.

• Estiramientos de cuello para una hernia discal cervical

Cómo mantenerse seguro al hacer ejercicio con una hernia discal

Principios generales para realizar ejercicios seguros con un disco lesionado

1. No contenga la respiración.
2. No realice rangos de movimiento extremos.
3. No realice movimientos combinados (flexión, torsión, arqueo, elevación, etc.).
4. No permanezca demasiado tiempo en una misma posición.
5. Evite cualquier movimiento que empeore los síntomas en sus brazos o piernas.
6. Muévase con conciencia y diligencia. Simplemente escuche a su cuerpo.
7. Hable con un fisioterapeuta sobre los movimientos seguros y lo que debe evitar específicos para su lesión y su cuerpo.

Precauciones

Lo que puede hacer con su columna vertebral cuando tiene una protuberancia discal realmente se reduce a su intuición. Cada vez que un movimiento se sienta incontrolado o en un rango extremo, deténgase y considere cómo podría completar el movimiento de una manera que sea más segura para su columna vertebral. Al mantener estos sencillos consejos en mente, usted estará bien en su camino a la recuperación en ningún momento.

• Tratamiento y alivio para una hernia de disco