- Entrenamiento de Chris Pratt
- Entrenamiento de Guardianes de la Galaxia
- Ejercicio de espalda de los lunes de Chris Pratt
- Ejercicio de Abdominales de Chris Pratt
- Ejercicio de pecho del martes de Chris Pratt
- Ejercicio de piernas del miércoles de Chris Pratt
- Ejercicio de abdominales de Chris Pratt
- Ejercicio de hombros de los jueves
- Ejercicio de brazos de los viernes
- Ejercicio de abdominales
Entrenamiento de Chris Pratt
El entrenamiento de Chris Pratt comenzó con musculación pesada, pero luego cambió a circuitos de cardio para quemar grasa con el tiempo. Chris Pratt dijo que estaba cansado de ese papel de «compinche gordito» que siempre le dan. El actor, que antes no tenía hogar (vivía en una furgoneta de Scoobie-Doo en Hawai), quería convertirse en un superhéroe. Concretamente, Peter Quill, el Star-Lord de «Guardianes de la Galaxia».
Para ello, Chris Pratt necesitaría el entrenamiento y el entrenador adecuados. Tendría que transformarse del divertido pero regordete personaje de Andy Dwyer que conocemos en Parks & Recreation en un superhéroe. Debido a su sobrepeso, hubo que convencer al director de «Guardianes», James Gunn, para que dejara a Pratt hacer una audición.
Sin embargo, el director se dejó convencer fácilmente por la audición, ya que imaginó cómo el encanto y la dedicación de Chris Pratt podían encajar en el papel. Aun así, el entrenamiento de Chris Pratt fue muy exigente, ya que tenía que encajar en el traje de alguna manera. Además, la concepción de Pratt de cómo debía ser este Superhéroe también fue muy exigente.
Chris Pratt dice que su entrenamiento y dieta duró 8 meses. Esto incluyó 5 meses de entrenamiento antes del rodaje, y 3 meses durante el rodaje.
Entrenamiento de Guardianes de la Galaxia
Para el entrenamiento de Guardianes de la Galaxia, Chris Pratt eligió al entrenador Duffy Gaver, conocido por haber preparado a Chris Hemsworth para Thor. El entrenamiento de Chris Pratt para Guardianes de la Galaxia comenzó con un enfoque tradicional de musculación. Después de 8 semanas, el entrenamiento de Pratt se ajustó a una mezcla de culturismo tradicional y cardio.
En la última etapa, justo antes del rodaje, el enfoque incluía 3-4 horas al día de cardio, sin dejar de ir al gimnasio cuando podían.
El entrenamiento de Chris Pratt para Guardianes de la Galaxia tuvo tres fases (acción realizada / propósito del entrenamiento):
- Construcción corporal – Aumento de volumen de los músculos / Aumento de peso
- Mezcla de culturismo y cardio – Músculo magro / Pérdida de peso
- Máximo cardio – Pérdida de peso / Mantenimiento del peso corporal
El entrenador personal, francotirador de la Marina y ex SEAL de la Armada, Duffy Gaver dice que sus clientes varían en lo que pueden hacer al empezar. Pero, independientemente de lo que puedan levantar, utiliza la misma plantilla de culturismo con todos sus clientes. Tomando a Adam Sandler como ejemplo de alguien que se puso en forma, los clientes de Duffy suelen sorprenderse de lo que pueden hacer al final.
Para Guardianes de la Galaxia, Gaver utilizó la siguiente rutina de entrenamiento para poner en forma a Chris Pratt. Una vez que se ha puesto en forma, se ha pasado a un entrenamiento más centrado en el cardio. Gaver compartió este entrenamiento con Bodybuilding.com, así como con Muscle & Fitness.
Ejercicio de espalda de los lunes de Chris Pratt
El entrenamiento de espalda de los lunes de Chris Pratt:
Chris Pratt también comenzaba cada entrenamiento con una sesión de 10 minutos en la cinta de correr. Men’s Fitness afirma que llegó a hacer 5,0 en la cinta de correr.
| Ejercicio | Sets | Reps | Notas |
|---|---|---|---|
| Pullups | 5 | 20/15/12/10 | Superset |
| Pushups | 5 | 20 cada | Superset |
| Wide Grip Lat Pulldown | 4 | 12 cada | |
| Rema de fuerza con martillo | 4 | 12 cada uno | |
| Uno-Remo de brazo | 4 | 12 cada uno | |
| Hiperextensiones de espalda | 4 | 25/20/15 | Pesado si puedes |
Los 2 primeros ejercicios se hacen como una Superserie. Esto significa que haces pullups y pushups espalda con espalda. Normalmente, se descansa un minuto entre los ejercicios. Para un Superset, no hay descanso entre los dos ejercicios.
Ejercicio de Abdominales de Chris Pratt
Ejercicio de Abdominales de Chris Pratt:
| Ejercicio | Sets | Time/Reps |
|---|---|---|
| Plancha | 3 | 60 seg |
| Levantamientos de piernas colgantes | 3 | 12 |
| Plancha lateral | 3 | 60 segs |
| Dos pies a la barra | 3 | 12 (Ir despacio) |
Hablando de su cambio mental, Chris Pratt dice:
He estado gordo durante los últimos 8 años. Me encantaba comer, beber cerveza y divertirme con mi vida. Pero, me deprimí un poco cuando estaba gordo. Creo que probablemente hay gente por ahí que puede estar de acuerdo, y entender lo que se siente. Y yo les digo: Oye, si te rompes el culo y vas a por ello, todo lo que hace falta son 6 meses. 6 meses pasan volando, tanto si haces ejercicio todos los días como si no. Por lo tanto, si usted se siente obligado a tratar de hacer algo sobre, sólo hazlo.
Ejercicio de pecho del martes de Chris Pratt
El ejercicio de pecho del martes de Chris Pratt:
| Ejercicio | Sets | Reps | Notas |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 12-10-8-6 | Sube de peso en cada serie, Con un observador |
| Presión en banco | 4 | 4 | Peso pesado |
| Presión de banco inclinada | 4 | 12 | |
| Presión de banco con martillo | 4 | 15 | |
| Dips con peso | 4 | 10 | Superset (Asegúrese de que los codos van a 90 grados) |
| Standing Cable Flys | 4 | 12 | Superset |
Aquí, los últimos 2 ejercicios se hacen en una Superset. Esto significa que haces una serie de flexiones con peso, seguida de una serie de ejercicios con cable de pie. Normalmente, se descansa un minuto entre los ejercicios. Para un Superset, no hay descanso.
Duffy Gaver dice que su enfoque de fitness no es difícil, pero tiene un enfoque de tres patas:
Mi receta para el fitness no es complicada. Entrena bien, come bien y duerme bien. Es un taburete de tres patas. Necesitas hacer las tres para obtener los resultados que quieres.
Ejercicio de piernas del miércoles de Chris Pratt
Para el ejercicio de piernas, haces un superconjunto de los últimos tres ejercicios. Esto significa que haces extensiones de piernas, curls de piernas y elevaciones de pantorrillas de pie a la vez. Descanse un minuto. Luego, repite este Superset.
El entrenamiento de piernas del miércoles de Chris Pratt:
| Ejercicio | Sets | Reps | Notas |
|---|---|---|---|
| Squats | 7 | 10-8-6-5-4-3-3 | |
| Levantamientos | 4 | 12-10-8-6 | |
| Presiones de piernas | 1 | Fallo | Set de tiras |
| Caminando Estocada | 4 | 20 | |
| Extensiones de piernas | 3 | 20 | Superset |
| Leg Curls | 3 | 20 | Superset |
| Standing Calf Raise | 3 | 20 | Superset |
Las series de tiras de prensa de piernas significan que empiezas con tanto peso como puedas hacer unas pocas veces. Duffy Gaver intenta que sus clientes trabajen hasta 6 pesas de 45 libras en cada lado.
Después de esas repeticiones, retire inmediatamente una placa de cada lado. De nuevo, haz todas las que puedas. Repite este proceso hasta que sólo quede una plancha en cada lado.
Al hablar de cómo pasó de estar gordo en Delivery Man a ponerse en forma para Guardianes de la Galaxia, Chris Pratt habla de su dieta y su ética de trabajo:
La gente quiere saber cuál es el secreto. El secreto es que no puedes hacerlo en un mes. Se necesitan 8 meses, y/o un año, o toda una vida …. de consistencia, haciendo ejercicio todos los días, y comiendo adecuadamente y alimentándose de verdad. No pasando hambre, sino dándote la nutrición adecuada para sanar. Tienes que quemar toda la basura que pones en tu cuerpo. Y luego tienes que reemplazarla con comida realmente buena, y combustible. Y toma mucho tiempo, pero realmente, 8 meses no es mucho tiempo. El tiempo va a pasar igual de rápido, ya sea que estés haciendo ejercicio o no. Así que, ¿quién quieres ser en 8 meses?
Ejercicio de abdominales de Chris Pratt
El ejercicio de abdominales de Chris Pratt:
| Ejercicio | Sets | Time/Reps |
|---|---|---|
| Plank | 3 | 60 seg |
| Levantamientos de piernas colgantes | 3 | 12 |
| Plancha lateral | 3 | 60 seg |
| Dos dedos de los pies contra la barra | 3 | 12 (Ir despacio) |
Duffy Gaver dice que transformar tu cuerpo es algo que realmente tienes que querer hacer. La mecánica no ha cambiado mucho a lo largo de los años, aunque hay más tentación de desviarse. En cuanto a seguir una rutina de gimnasio y llevar una dieta limpia, Gaver dijo a Muscle & Fitness que no hay más secreto que la motivación:
Nada ha cambiado. Las cosas que Arnold hacía en el Gold’s Gym siguen funcionando. Estas cosas han existido desde siempre. Y no importa lo que haga. Tienen que quererlo. Su esfuerzo, intensidad y disciplina es algo necesario.
Ejercicio de hombros de los jueves
El ejercicio de hombros de los jueves de Chris Pratt:
| Ejercicio | Series | Reps | Notas |
|---|---|---|---|
| Presión militar | 7 | 10-8-6-5-4-3-3 | (Overhead Press) |
| Arnold Press | 4 | 12 | |
| Encogimiento de pesas | 4 | 12 | |
| Subidas laterales | 3 | 12 | Superset |
| Levantamientos frontales | 3 | 12 | Superset |
| Deltos traseros Flys | 3 | 12 | Superset |
El entrenamiento de Hombros incluye un Superset de Elevaciones Laterales, Elevaciones frontales y Elevaciones traseras de hombros. Esto significa que haces los tres ejercicios seguidos antes de descansar. Para el Arnold Press, Duffy hace que Pratt comience con los brazos mirando hacia él. También hicieron Overhead Press para medir la fuerza general de Chris Pratt y sus ganancias.
El entrenador Duffy Gaver habla de la rutina de entrenamiento de Chris Pratt:
Levantaría pesas cuatro o cinco veces a la semana durante una hora. Durante los primeros meses, se trataba principalmente de sesiones tradicionales de culturismo para aumentar el tamaño, centradas en grupos musculares específicos en días separados. Hacia el final empezamos a mezclar las cosas y a añadir el entrenamiento en circuito y los entrenamientos de P90X para ayudarle a adelgazar.
Ejercicio de brazos de los viernes
El ejercicio de brazos de los viernes de Chris Pratt:
| Ejercicio | Sets | Reps | Notas |
|---|---|---|---|
| Curl de mancuernas | 3 | 10 | |
| Cruceros Crushers | 3 | 10 | |
| Preacher Curls | 3 | 10 | Superset A |
| French Curls | 3 | 10 | Superset A |
| Curvas de martillo | 3 | 10 | Superset B |
| Presión de tríceps con cuerda | 3 | 10 | Superset B |
| Muñecas Curls | 3 | 20 | Superset C |
| Curls de muñeca invertidos | 3 | 20 | Superset C |
El entrenamiento de brazos de los viernes tiene 3 Supersets. Haces 2 ejercicios seguidos, sin descanso. Luego, descansas durante 45-60 segundos antes de hacer la misma Superserie 2 veces más. Pasa al siguiente Superset cuando hayas terminado con las 3 repeticiones/sets.
En los rizos de martillo, Duffy Gaver hace que Chris Pratt se ahogue con las mancuernas. Esto hace que el ejercicio sea un poco más duro, y se centra en ensanchar los bíceps -algo importante para un Superhéroe de Hollywood.
Ejercicio de abdominales
Ejercicio de abdominales de Chris Pratt:
| Ejercicio | Series | Tiempo/Reps |
|---|---|---|
| Plancha | 3 | 60 seg |
| Levantamientos de piernas colgantes | 3 | 12 |
| Plancha lateral | 3 | 60 segs |
| Dos pies a la barra | 3 | 12 (Ir despacio) |
Incluso mientras hacía la fase de musculación, Chris Pratt estaba realmente centrado en la pérdida de peso. Después de haber ganado 60 libras de grasa para Delivery Man, Pratt decidió hacer 3-4 horas de cardio al día. Pratt dice que sus entrenamientos de cardio consistían en:
- P90X
- correr
- nadar
- boxeo / kickboxing
- bicicleta de montaña
- incluso un triatlón
Preguntado si hacía algo fuera del gimnasio, Duffy Gaver dice:
Sí, era muy activo. Hacía mucho ciclismo de montaña, corría, nadaba y practicaba kickboxing. Añadir este tipo de deportes ayudaba a mantener las cosas variadas y agradables.
El asistente de Duffy Gaver, Anthony Genova, trabajaba con Chris Pratt para la parte de cardio. Luego, cuando llegaba el momento de levantar pesas, Duffy Gaver tomaba la delantera. Hablando del intenso enfoque que Chris Pratt estaba adoptando, Duffy Gaver dice:
Yo les digo a mis clientes que si quieren tener un aspecto asombroso, tienen que entrenar de forma asombrosa, tienen que comer de forma asombrosa y tienen que dormir de forma asombrosa… Así que, si quieres intentar entrenar y comer bien, pero quieres ir de fiesta toda la noche, estás en problemas. Del mismo modo, si quieres dormir y entrenar, pero arruinas tu dieta, no te va a ir muy bien.
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