Ejercicio 8×8: Impulse sus músculos para que crezcan

Su cuerpo es una máquina altamente adaptable. Póngalo a través de algunos entrenamientos duros semana tras semana, y ¿adivina qué? Esos entrenamientos ya no serán tan duros. Para seguir creciendo, tienes que mantener a tu cuerpo adivinando. Es una de esas leyes del culturismo: Si quieres ver ganancias consistentes, tienes que implementar el factor de choque cuando tu entrenamiento se estanque.

El legendario culturista y entrenador de la era de los cincuenta Vince «el Gurú de Hierro» Gironda creía que la confusión muscular y las fases temporales de sobreesfuerzo eran las mejores maneras de construir músculo. Su método 8×8 -8 series de 8 repeticiones- ha sido un recurso para los culturistas cuyos músculos necesitan una terapia de choque. Si has notado que tus entrenamientos no son tan duros como solían ser, necesitas implementar este plan.

Este programa de entrenamiento al estilo de Gironda es súper efectivo, y es uno de los mejores programas de cuerpo completo que he utilizado. Advertencia: ¡este plan no es para los débiles de corazón! Cada uno de los entrenamientos incluye una gran cantidad de volumen en el rango de repeticiones de construcción muscular, por lo que se garantiza una buena cantidad de trabajo.

No tengo ninguna duda de que una vez que termine uno de estos entrenamientos, ¡se arrastrará fuera del gimnasio! Sin embargo, el dolor merecerá la pena. Tu cuerpo no tendrá más remedio que adaptarse haciendo crecer el músculo y acelerando las calorías para mantener el ritmo. Hola, ¡estética!

Programa de choque y asombro

Estos entrenamientos son de ritmo rápido e intenso, lo suficiente como para hacer que el Gurú del Hierro se sienta orgulloso, de hecho.

Implementa este plan entrenando durante dos días y luego tomando dos días completos de descanso. Levantar, enjuagar y repetir. Los entrenamientos son brutales, así que asegúrate de dar a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse para que puedas ir duro la próxima vez que estés en el gimnasio.

En cada día de entrenamiento, harás un ejercicio para cada parte del cuerpo durante 8 series de 8 repeticiones. Así es: Se trata de una división de alta frecuencia para todo el cuerpo. Esto puede parecer extraño para muchos de ustedes, pero es una gran alternativa si han estado entrenando bajo una división estándar basada en partes del cuerpo durante mucho tiempo. La frecuencia y el volumen total deberían poner en marcha algunas adaptaciones importantes.

Mantenga sus períodos de descanso a 30 segundos. Este es un programa de choque, así que no quiero que se siente entre series durante minutos. Su objetivo durante este plan es sacudir el infierno de sus expectativas, las capacidades generales de entrenamiento, y el músculo.

Realice este programa durante un máximo de 5-6 semanas. Intenta aumentar el peso que levantas cada dos semanas aproximadamente. Recuerde que se trata de una fase temporal, por lo que puede exigirse realmente.

Días 3 y 4: Descanso

Días 7 y 8: Descanso

Consejos del programa

Seleccione un peso que esté seguro de poder hacer durante 8 series de 8 repeticiones. Sólo tienes 30 segundos de descanso después de cada serie, así que no puedes ir demasiado pesado.

Trata de no hacer ninguna serie de descanso-pausa. Su peso debe desafiarlo, sin embargo, así que no elija un peso tan ligero que pueda pasar por cada serie y repetición con facilidad. Elija una carga que le lleve al fallo en la séptima u octava repetición.

Sus períodos en este programa son cortos por una razón. No comprometa sus resultados jugueteando con su música o hablando con sus amigos entre series durante minutos y minutos. Tienes 30 segundos. Eso es todo.

Es imperativo medir el tiempo de sus períodos de descanso con precisión. Si tienes un iPhone, te recomiendo encarecidamente una aplicación llamada Seconds Pro.

Si te has topado con un muro con tu división de entrenamiento estándar, este programa de cuerpo completo al estilo de Gironda debería ser un golpe de bienvenida para tus músculos. Puede que te lleve algún tiempo acostumbrarte a la frecuencia y al estilo de entrenamiento, ¡pero de eso se trata! Todo el programa debería ser un reto. Después de todo, no se crece haciendo lo que es fácil. Creces empujando – no, chocando – a ti mismo en un nuevo territorio.

Sigue este plan durante 5-6 semanas y te garantizo que estarás asombrado de los resultados. Ahora ve adelante, construye músculo, quema grasa, y trabaja hasta el cansancio.