Dominar las rocas huecas para obtener fuerza, estabilidad y abdominales rasgados

Las rocas huecas parecen fáciles. Eso es hasta que te sientas, intentas una y te das cuenta de que tienes la fuerza del núcleo de una medusa. Necesitarás la tensión de todo el cuerpo para resistir la carga y las fuerzas de rotación en tu columna vertebral, lo que se trasladará a tus grandes movimientos como las sentadillas de espalda, los deadlifts, los overhead presses y los movimientos explosivos como el snatch y el clean and jerk.

Aquí nos adentraremos en cómo hacer hollow rocks, los beneficios, los músculos entrenados y las series, repeticiones y progresiones.

• Cómo hacer el Hollow Rock
• Beneficios del Hollow Rock
• Músculos trabajados por el Hollow Rock
• Quién debe hacer el Hollow Rock
• Series de Hollow Rock, Reps, y recomendaciones de programación
• Variaciones del Hollow Rock
• Alternativas al Hollow Rock
• Preguntas frecuentes

Guía en vídeo del Hollow Rock

Para un análisis más profundo del Hollow Rock, consulta nuestro vídeo. Obtendrás más conocimientos, consejos y visión de este movimiento central estelar.

Cómo hacer la roca hueca paso a paso

La belleza de este ejercicio está en su simple ejecución. Aunque debajo de la superficie ocurre más de lo que parece, la realización del ejercicio es un simple proceso de dos pasos.

Paso 1 – Establecimiento de la posición de hueco

Túmbese boca arriba en el suelo, con los pies juntos, y levántelos de cuatro a seis pulgadas del suelo. A continuación, lleva los brazos por encima de la cabeza, de modo que los bíceps queden junto a las orejas. Presione la parte inferior de la espalda contra el suelo, contraiga el tronco y levante los brazos y las piernas del suelo. Deberá sentir inmediatamente la contracción de su núcleo.

Consejo sobre la forma: Mete la barbilla para ayudar a mantener la columna vertebral neutra.

Paso 2 – Iniciando el Rock

Mientras estás en la posición de hueco fuerte, balancéate suavemente hacia delante mientras sigues suspendiendo los brazos y las piernas del suelo. Cuando se sienta cómodo en la posición, intente aumentar el rango de movimiento de su balanceo. Asegúrese de mantener una tensión constante en su núcleo: ni las manos ni los talones deben tocar el suelo.

Consejo de forma: No te balancees demasiado. Ni los talones ni las manos deben tocar el suelo. Si notas alguna tensión en la zona lumbar, reduce un poco el rango de movimiento.

Beneficios de la roca hueca

A continuación se presentan dos beneficios de realizar rocas huecas, que se transferirán principalmente a movimientos de fuerza más complejos.

Control de la línea media

Muchos movimientos de abdominales – como, todos los abdominales y variaciones de sentadillas – tienen que flexionar la columna vertebral. La roca hueca es única porque, al igual que una tabla, te obliga a mantener una columna vertebral neutral mientras mantienes la posición. Como resultado, el núcleo se entrenará para sostener esa columna en esta posición neutral específica mientras tus músculos luchan por estabilizar tu cuerpo y evitar la rotación. Y usted quiere mantener una columna vertebral neutra para movimientos como sentadillas, presses sobre la cabeza y deadlifts.

Requisito para otros movimientos complejos

La roca hueca desafía no sólo su fuerza central sino su capacidad de equilibrio y estabilidad. Este desafío único tiene una mejor transferencia a ejercicios más matizados como las dominadas, las flexiones de brazos y los saltos. Esencialmente, estás construyendo una fuerza central más funcional.

Músculos trabajados por la roca hueca

La roca hueca entrena predominantemente su cadena anterior – los músculos de la parte delantera del cuerpo. Estos incluyen los abdominales, los flexores de la cadera y los cuádriceps. Sin embargo, es importante recordar que el núcleo es algo más que los «abdominales» Toda la musculatura del núcleo se entrena con las rocas huecas. Lo desglosamos a continuación.

Rectus Abdominis

El recto abdominal es tu músculo del six-pack, y su función principal es flexionar tu torso hacia delante. Este es el principal músculo que se activa cuando se hace un braceo durante una serie de levantamientos de peso muerto o sentadillas.

Abdominales transversos

Piensa en los abdominales transversos como un cinturón con el que ajustas tus pantalones sueltos. El AT juega un papel vital en el mantenimiento de la tensión abdominal. Se sitúa debajo del recto abdominal.

Oblicuos

Los oblicuos se sitúan a ambos lados de la sección media y participan principalmente en la rotación y antirrotación. Durante la roca hueca, este músculo está trabajando duro para evitar que tu torso caiga demasiado hacia cualquier lado.

Flexores de la cadera

Su movilidad juega un papel clave para permitirte hacer sentadillas y levantamiento de peso muerto, pero los flexores de la cadera también necesitan ser fuertes. Trabajan específicamente para suspender tus piernas durante todo el movimiento.

Cuadriceps

Las rocas huecas entrenan el recto femoral, que es el único músculo de los cuádriceps que cruza la articulación de la rodilla y la cadera.

Quién debe hacer la roca hueca

La roca hueca fortalecerá y mejorará la estabilidad del núcleo porque requiere que sus músculos del núcleo se comprometan durante un largo período de tiempo Además, es un ejercicio que puede retroceder o progresar fácilmente – todos los levantadores, desde los principiantes hasta los avanzados, pueden beneficiarse de este ejercicio.

Atletas de fuerza

La roca hueca fortalecerá los músculos alrededor de la columna vertebral bajo fuerzas de compresión y cizallamiento durante los movimientos compuestos. Recuerde, una columna vertebral estable es una columna vertebral segura. La roca hueca otorgará a los atletas de fuerza más control y posiblemente evitará las lesiones.

Constructores

El recto abdominal, o six-pack, es el punto focal de un físico estético, y la roca hueca grava enormemente este músculo central específico. El entrenamiento de los abdominales es algo más que los crujidos.

Sets de rocas huecas, repeticiones y recomendaciones de programación

Sugerimos realizar las rocas huecas por repeticiones, no por el tiempo, ya que generalmente es más práctico que tratar de ojear un cronómetro mientras se mece de espaldas. Cuente cada roca – de ida y vuelta – como una sola repetición. Las rocas huecas son ejercicios versátiles que se añaden al calentamiento o después de los entrenamientos para rematar el núcleo.

Aquí tienes dos ejemplos de cómo integrarlos en tu rutina.

Para la fuerza y el tamaño del core

Si tu objetivo es aumentar la fuerza y el músculo del core, querrás hacerlos después de tu entrenamiento. La razón es que sus abdominales todavía estarán lo suficientemente frescos como para trabajar duro, y exigir a su núcleo con más volumen le fatigará para el resto de su sesión de entrenamiento. Haz cuatro series de 10 a 15 repeticiones. Si no puedes hacer 15 repeticiones, entonces trabaja hasta ese número. Generalmente, los abdominales responden bien a un mayor volumen, así que si hacer 15 repeticiones es demasiado fácil, haz más.

Como calentamiento

Trabaje su núcleo con demasiada intensidad y correrá el riesgo de sentirse débil para su trabajo de fuerza. Como parte de su calentamiento, haga dos series de 10 a 15 repeticiones. Esto debería ser suficiente para que los abdominales trabajen y suden, pero no lo suficiente como para afectar negativamente a tu entrenamiento.

Variaciones de rocas huecas

Cuando domines la roca hueca y necesites un reto mayor, prueba estas progresiones. La clave aquí es no perder la columna vertebral neutral, independientemente de la progresión. Si te encuentras rotando demasiado o flexionando el torso, entonces no estás listo para ese ejercicio en particular.

Hollow Tuck

Esto aumenta la tensión de tu núcleo anterior, los flexores de la cadera y compromete más tus músculos estabilizadores del núcleo para mantener la columna vertebral neutral.

Hollow Roll

Aunque literalmente estás rodando, esta variación tiene que ver con la anti-rotación. Sí, sabemos que parece una locura. Sin embargo, todo el objetivo es mantener los brazos, el torso y las piernas en línea recta durante el rollo.

Para lograr esto, necesitas asegurarte de que tus oblicuos están apretados y tu núcleo está muy flexionado. De lo contrario, parecerás un pez flotando en las colchonetas.

Piedra hueca con peso

Parece lógico, ¿verdad? Añadir peso hace que un movimiento sea más difícil. El peso extra desviará tu estabilidad aún más, y por lo tanto, tu núcleo tendrá que trabajar más duro para mantenerse estable. Sostener un plato de pesas con los brazos extendidos pondrá a prueba los músculos de los hombros, y la mayoría de los asistentes al gimnasio no rechazarían más masa en los hombros.

Aquí tiene una variedad de métodos para la carga. Puede utilizar un plato de pesas, mancuernas ligeras o kettlebells. Debido a la larga palanca de este ejercicio, no necesitarás mucho peso aquí. Necesitarás más tensión del núcleo para balancearte hacia adelante y más control del núcleo cuando te balancees hacia atrás.

Alternativas a las rocas huecas

Si te resultan incómodas o quieres cambiar, aquí hay tres ejercicios que no son rocas huecas – pero son igual de efectivos.

Subida en V

Estás en una posición similar a la de la roca hueca, pero la principal diferencia es que estás subiendo y bajando los brazos continuamente. Este movimiento de subida y bajada realmente compromete tu six-pack, más que la roca hueca estándar ya que el recto abdominal es lo que está facilitando tu cuerpo para crujir hacia arriba.

Si te cuesta subir las piernas y los brazos, empieza con un rango de movimiento más limitado y, con el tiempo, intenta llegar más alto. Al final lo conseguirás. Este movimiento tiene que ver tanto con la movilidad como con la fuerza de los abdominales.

Plancha frontal extendida

Las planchas son difíciles. La mayoría de la gente estará de acuerdo con eso. ¿Sabes lo que es más difícil? La plancha extendida – que, como su nombre indica, tiene que alcanzar sus brazos hacia adelante para poner aún más tensión en su núcleo.

Echa un vistazo a la miniatura del vídeo de arriba. Ahora imagina a ese tipo boca abajo. Está esencialmente en una posición de agarre hueco!

Sierra de cuerpo

Esta variación de plancha tiene que añadir un elemento de movimiento hacia adelante para disminuir la estabilidad de su cuerpo y, a su vez, aumentar la fuerza que su núcleo tiene que trabajar para permanecer estable.

Si aún no has perfeccionado tu roca hueca, hacerla en prono con la sierra corporal fortalecerá y proporcionará la resistencia a los mismos músculos sin poner demasiada presión en tu espalda baja.

Preguntas frecuentes